'Inilah musim untuk memanjakan diri secara berlebihan, jadi bagaimana anda kekal cergas dan masih berseronok? Panduan bermusim kami yang ringkas menerangkan semua…
Melainkan anda rasa anda berpeluang memenangi Grand Tour atau Monument Classic pada tahun 2022, anda benar-benar tidak perlu terlalu risau tentang membiarkan perkara itu merosot sedikit pada bulan Disember. Cuaca musim sejuk mungkin akan menjadi sampah dan selepas beberapa tahun tidak seperti yang lain, mungkin kita semua perlu berehat sedikit.
Imej: Antonio Castagna, dilesenkan di bawah Creative Commons
Ada yang mungkin membaca ini dan mengejek idea untuk menyimpang daripada rancangan latihan dan pemakanan mereka yang ketat sepanjang tahun. Walau bagaimanapun, kita manusia biasa perlu memberi pertimbangan yang lebih besar kepada komitmen keluarga dan keseimbangan kitaran kehidupan.
Jika anda berlatih seperti seorang profesional dan membuat pengorbanan yang sama seperti mereka, tetapi dengan penamat sub-4:30 di RideLondon berkemungkinan menjadi keputusan terbaik anda dan bukannya kemenangan perlumbaan WorldTour tahun depan, maka Krismas mungkin adalah masa untuk membetulkan baki.
Begitulah, seperti yang pernah dikatakan oleh orang yang bijak: segala-galanya secara sederhana. Biarkan basikal mengumpul habuk dari permulaan Advent hingga Tahun Baru dan anda akan menyesal apabila anda diturunkan pada larian kelab pertama pada bulan Januari.
Bersenang-senanglah, jangan berputus asa untuk berehat sedikit tetapi naiklah apabila anda boleh dan katakan tidak kepada bantuan ketiga puding Krismas, dan anda harus keluar dari sisi lain musim perayaan dengan gembira dan segar tetapi dengan kehilangan kecergasan yang minimum.
Cara kekal cergas sepanjang Krismas
Bahagian 1: Latihan
Komitmen keluarga, parti, mabuk… terdapat pelbagai perkara yang boleh mengganggu rutin latihan anda pada masa tahun ini. Jadi apakah yang boleh anda lakukan untuk memastikan kayuhan anda tidak terlalu menderita?
Pertama sekali, boleh menyesuaikan diri. Terlalu mudah untuk mengambil pendekatan serba-sedikit pada masa ini dalam tahun ini dengan hanya berhenti menunggang dan menyasarkan untuk menebus semuanya pada bulan Januari.
Lakukan apa yang anda mampu
Jika anda telah merancang sesi pelatih turbo selama 90 minit tetapi tidak dapat mencari masa, jangan buang semuanya, sebaliknya lakukan apa yang anda boleh.
Melakukan sesi latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang pantas akan memberikan lebih banyak manfaat untuk kecergasan keseluruhan anda daripada anda juga menggiling batu yang jauh dan berintensiti rendah.
Jadi selepas 3 hingga 5 minit memanaskan badan, lakukan 4× 30 saat putaran berintensiti tinggi dengan 1 minit kerja berintensiti rendah antara setiap satu.
Kemudian lakukan 4× 40 saat intensiti tinggi, dengan 1 minit intensiti rendah antara setiap satu, sebelum berakhir dengan 4× 30 saat dengan 1 minit intensiti rendah di antara.
Kemudian akhirnya selesaikan dengan memanaskan badan selama 2 minit. 20 minit yang sengit itu akan meningkatkan metabolisme anda memastikan anda masih membakar kalori lama selepas anda turun dari turbo.
Keluar awal
Jika anda faham terdesak untuk mendapatkan sedikit masa menunggang sebenar, sasarkan untuk keluar awal. Jalan raya lebih senyap pada waktu ini dan ini berlaku terutamanya semasa cuti apabila kebanyakan bukan penunggang akan menggunakan hari cuti untuk berehat.
Baca petua teratas kami untuk berbasikal di luar hingga musim sejuk
Mulakan sesi pada 07:45, sejurus selepas subuh biasanya rehat di Britain pada masa tahun ini, dan kemungkinan besar anda akan mempunyai jalan secara eksklusif untuk diri sendiri.
Jika tidak, ubah perjalanan anda menjadi sesuatu yang mesra. Atur untuk menunggang dengan rakan - jika sekatan yang mungkin berlaku akan membenarkan ini. Tidak mahu mengecewakan seseorang boleh menjadi pendorong yang kuat bagi sesetengah orang, begitu juga keinginan untuk mengelak daripada berundur daripada tugas setelah ia dipersetujui.
Sebagai alternatif, ajak keluarga keluar bersama anda. Lagipun, anda tidak perlu menjadikan setiap tunggangan pada basikal sebagai sesi latihan tegar dan boleh menjadi menyeronokkan untuk bergaul bersama pasangan anda, anak-anak atau ahli keluarga lain di belakangnya.
Ingatlah untuk tidak menganggapnya terlalu serius dan berhati-hati dengan jalan berais pada permulaan awal.
Baca petua kami untuk mengelakkan kecederaan berbasikal musim sejuk yang biasa
Imej: Mikael Colville-Andersen, dilesenkan di bawah Creative Commons
Kekalkan sosial
Seperti yang selalu kami nasihatkan, apabila anda menaiki basikal, anda perlu bertimbang rasa kepada rakan penunggang basikal anda walau apa pun kemampuan mereka. Rancang perhentian kopi yang enak di tengah-tengahnya juga, dan anda akan memastikan semua orang tetap hangat dan menikmatinya.
Hasilnya akan menjadi hari yang menyeronokkan bersama orang yang anda sayangi melakukan sesuatu yang anda suka lakukan. Pandai kan?
Janganlah mengalahkan diri sendiri
Akhir sekali, jangan kecewa jika anda terlepas sesi ganjil. Masa tahun ini dipanggil musim cuti atas sebab tertentu. Basikal itu penting, tetapi begitu juga rakan dan keluarga.
Dan anda dibenarkan menghiris kek sekali-sekala. Bercakap tentang mana…
Bahagian 2: Memanjakan
Terdapat banyak godaan sepanjang tahun ini bagi kita yang beringat untuk menurunkan berat badan dan tahap kecergasan kita meningkat.
Jadi bagaimana anda mendapatkan baki dengan betul? Mula-mula, jika anda akan mengadakan pesta Krismas, pastikan anda tidak pergi ke pesta itu dengan rasa lapar.
Idea bahawa jika anda mengelak daripada makan sepanjang hari supaya hidangan pesta Krismas tidak menambah kalori anda biasanya adalah ekonomi palsu.
Sekiranya anda hadir ke pesta kerana lapar kerana sengaja tidak makan, anda akan terlalu memanjakan diri atau akhirnya minum dengan perut kosong – kesilapan budak sekolah yang telah diketahui mengakibatkan peminum yang bangun di bandar yang salah!
Berpegang pada tabiat biasa
Jadi, patuhi tabiat pemakanan biasa anda sebelum pesta. Juga berhati-hati untuk bufet. Mereka licik. Mereka menggoda anda untuk berulang kali mengisi pinggan kertas anda yang goyah, selalunya dengan kalori sampah seperti segenggam kerepek berlemak, jadi sasarkan untuk mendapatkan hidangan yang baik pada kali pertama bertanya dan apabila kami berkata baik, kami bermaksud baik.
Masuk untuk perkara paling sihat yang ditawarkan. Fikirkan makanan penuh (daging tanpa lemak, crudité sayuran, buah-buahan) dan anda tidak akan tersilap jauh.
Oleh kerana makanan penuh kaya dengan nutrien serta kalori, anda tidak akan mendapati diri anda ingin makan lebih banyak, manakala snek manis – yang penuh dengan kalori tetapi sedikit nutrien – akan cenderung membuatkan anda lapar.
Selain makanan, Krismas juga merupakan masa apabila koktel dan berbuih menjadi pecah, jadi perhatikan apa yang anda minum juga.
Air adalah kawan anda
Kami bukan hanya bercakap tentang kuantiti yang anda simpan tetapi ingat untuk mengambil segelas air yang ganjil di antara minuman beralkohol juga.
Mabuk adalah – pada umumnya – disebabkan oleh dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit dalam sistem anda.
Alkohol adalah diuretik. Dalam bahasa Inggeris biasa itu bermakna ia membuatkan anda lebih banyak kencing. Jadi cuba ambil segelas air di antara setiap gelas minuman keras, dan jika anda tidak dapat menguruskannya, ingatlah untuk minum segelas air besar sebelum anda tidur.
Ia akan membantu mengelakkan gegaran susulan pada keesokan harinya. Minum air yang mencukupi juga penting untuk membantu membuang toksin dan jangkitan daripada badan anda.
Baca jumlah cecair yang perlu anda minum semasa berbasikal
Meningkatkan pergaulan pada masa dalam setahun apabila selsema (dan sememangnya minuman keras tambahan) boleh menjejaskan sistem imun anda bermakna peningkatan peluang untuk dijangkiti selsema dan virus lain.
Jadi, mengekalkan hidrasi yang betul akan membantu sistem imun anda untuk memastikan badan anda juga sihat.
Sudah tentu, Krismas bukan hanya kira-kira 25 Disember. Ia adalah kira-kira satu musim, yang bermakna secara realistik anda sedang berhadapan dengan godaan kira-kira sebulan.
Beriltizam pada hari yang baik
Jadi, daripada hanya mengalah pada idea bahawa anda akan makan malam selama sebulan, komited untuk menjalani hari-hari yang baik dan juga hari-hari nakal, dan pada hari-hari yang baik itu menjadi sangat baik. Elakkan alkohol dan makan makanan yang benar-benar bersih.
Sedangkan sepanjang tahun ini, hari yang 'baik' mungkin bermakna 70% daripada apa yang anda rendam adalah sihat – dengan 30% yang lain terdiri daripada bir ganjil, beg kerepek atau biskut – semasa Krismas membuat pasti hari-hari yang baik ini sepenuhnya mulia.
Dengan cara itu, hari di mana anda mengambil kalori tambahan (dan mungkin disimpan sebagai lemak) akan diseimbangkan oleh hari-hari yang baik.
Salah satu kelebihannya ialah apabila anda mempunyai hari yang terlalu memanjakan, anda boleh melakukannya sepenuhnya tanpa rasa bersalah dan menikmatinya, kerana anda tahu anda telah mengimbanginya dengan cara menjalani kehidupan yang bersih.
Bahagian 3: Perancangan
Akhirnya, seperti semua perkara dalam kehidupan, perancangan dan pembetulan pada Krismas tidak terkecuali. Oleh itu, keluarkan diari anda dan mula mengisi hari-hari apabila anda tahu menunggang dan kehidupan bersih akan berakhir.
Ini bermakna menghapuskan Hari Krismas, sebagai contoh, dan mungkin Hari Tinju, tetapi juga mencatatkan bila parti pejabat diadakan atau petang itu apabila anda tahu anda dan pasangan anda akan keluar untuk bersenang-senang.
Sekarang lihat hari-hari di antaranya dan mula komited pada hari-hari apabila anda akan menunggang, dapatkan sesi turbo dan/atau keringkan badan dan makan bersih.
Jangan anggap hari-hari ini sebagai tempoh yang anda akan terlepas, sebaliknya pusingkan pemikiran itu dan labelkannya sebagai 'masa saya' yang tidak boleh dibatalkan dengan lebih mudah daripada yang anda tarik keluar makan malam keluarga, katakan, atau kerja sambil duduk.
Buat baki
Akhirnya, helah untuk membetulkannya semasa Krismas adalah untuk mencapai keseimbangan pada masa tahun apabila perkara lebih berwajaran memihak kepada pemanjaan yang berlebihan.
Ideanya bukanlah bahawa anda harus melepaskan keseronokan, tetapi untuk memastikan keseronokan itu tidak merosakkan – dalam masa yang sangat singkat – semua kerja keras yang telah anda lakukan semasa selebihnya tahun ini.
Jadi nikmatilah diri anda, lakukan dengan cara yang bijak, eh?
