Dengan pendekatan yang betul, kami tidak perlu menukar tapak karbon kami dengan selipar berkotak-kotak lagi
Tiada apa-apa yang mengundang klise seperti semakin tua.
Umur hanyalah angka; semuanya ada dalam fikiran; anda hanya berumur seperti yang anda rasakan… senarai itu diteruskan.
Tetapi walaupun kita bodoh untuk tidak mengakui bahawa fisiologi kita akan berubah apabila tahun-tahun berlalu, berita baiknya ialah tahap dan kadar penurunan itu jauh lebih dalam kawalan kita daripada yang kita sangkakan.
Berita yang lebih baik ialah berbasikal ialah pilihan yang bagus untuk badan yang semakin tua.
Inspirasi
Mari kita mulakan dengan sedikit galakan. Lain kali anda rasa ingin menggunakan tahun-tahun berlalu sebagai alasan, berikut ialah beberapa contoh pencapaian sukan oleh individu yang mungkin dianggap sudah melepasi kecemerlangan mereka.
Haile Gebrselassie berlari maraton 2j 03min 59sec (rekod dunia baharu pada masa itu) pada usia 35 tahun dan terus memenangi perlumbaan antarabangsa hingga usia empat puluhan.
Chris Horner mencipta sejarah dengan memenangi Vuelta a Espana pada 2013 tidak jauh dari hari lahirnya yang ke-42, manakala pemain Jerman Jens Voigt memecahkan rekod Jam dunia berusia 43 tahun.
Lebih jauh mengikut spektrum umur, Ed Whitlock warga Kanada menjadi orang tertua yang memecahkan tiga jam untuk maraton, berumur 73 tahun, kemudian berlari memecahkan rekod 3j 56minit 34saat berumur 85.
Dan kemudian ada Robert Marchand yang berusia 105 tahun, yang menambah dua rekod Jam melebihi 100s sebelum ini dengan menunggang lebih 22km pada awal bulan ini dan mencipta kumpulan umur lebih 105 tahun baharu.
Pencapaian Marchand dan Whitlock yang semakin berkurangan dari semasa ke semasa menunjukkan bahawa kita perlu mengambil kira had kita dalam aspek umur, tetapi hakikat bahawa mereka mencatat rekod di tempat pertama adalah kerana umur itu tidak perlu tahan awak.
Kaveat adalah setiap orang adalah berbeza, yang menjadikan meletakkan nombor yang tepat pada kemungkinan penurunan prestasi daya tahan sebagai tugas yang rumit.
'Banyak kajian tentang kemerosotan fisiologi mengikut usia adalah agak anekdot, dan di mana mereka telah mengumpul data, ia selalunya berdasarkan pada atlet yang berbeza dalam lingkungan umur, yang kurang spesifik daripada kajian membujur atlet yang sama dari semasa ke semasa, ' kata Andy Blow, ahli fisiologi di Porsche Human Performance Laboratory dan pengasas Precision Hydration.
‘Tetapi ada sebab yang agak jelas untuk itu. Data belum benar-benar tersedia lagi. Dalam berbasikal, data kuasa hanya berleluasa dalam tempoh 15 tahun yang lalu atau lebih, dan walaupun pada tahun-tahun awal ia kebanyakannya terhad kepada profesional, jadi secara realistiknya kami hanya mempunyai satu dekad untuk belajar.’
Penting tubuh
Adalah diterima umum, kita mencapai kemuncak fizikal antara 25 dan 35. Itu adalah garis panduan yang tidak tepat, tetapi menunjukkan bahawa jika anda menceroboh 40 peluang untuk kehebatan sukan mungkin telah berlalu.
Setelah menginjak usia 40 tahun ini, saya berminat untuk menggunakan fakta bahawa saya kini boleh berlumba dalam kategori veteran sebagai pendorong untuk kembali berlumba selepas berehat selama enam tahun.
Sains ingin saya percaya bahawa ini akan menjadi perjuangan yang sukar. Keluaran jantung saya (isipadu darah yang dipam jantung saya setiap minit) akan menjadi lebih rendah, dengan penurunan seterusnya dalam perbezaan oksigen arteriovenus saya (berapa banyak oksigen yang mampu dikeluarkan oleh badan saya daripada darah yang mengedarkan badan saya), bersama-sama dengan penurunan dalam kadar denyutan jantung maksimum.
VO2 maks saya juga akan turun dengan ketara (kira-kira penurunan 10% setiap dekad, nampaknya), badan saya akan kurang dapat membersihkan asid laktik dan daya maksimum yang mampu dihasilkan oleh otot saya akan berkurangan disebabkan oleh kemungkinan perubahan dalam pengedaran jenis gentian otot.
Dalam bahasa Inggeris biasa, ini bermakna otot dan sistem kardiovaskular saya tidak akan berfungsi dengan cekap seperti dahulu, walaupun saya dapat membekalkan oksigen yang mencukupi, yang pasti saya tidak dapat. Hasilnya adalah jauh lebih sedikit kuasa kuda untuk mengayuh pedal.
Secara empirikal terdapat juga kemungkinan penambahan berat badan, secara amnya bergelut untuk pulih daripada pertarungan latihan dan penurunan motivasi semata-mata daripada pengurangan masa yang ada untuk berlatih ketika usaha harian keluarga dan komitmen kerja terus masuk. jalannya.
Apa gunanya?
Nampaknya, kemudian, saya kacau. Adakah saya perlu mengganggu sama sekali?
Nah, sudah tentu saya patut. Bilangan peningkatan kesihatan yang dikaitkan dengan menjalankan latihan dan berbasikal akan jauh mengatasi keburukan, ditambah pula dengan beberapa latihan khusus yang berdisiplin untuk mengurangkan, atau malah mengimbangi sepenuhnya, kemungkinan penurunan dalam kawasan tertentu. Dengan mengambil kira itu, saya menetapkannya.
‘Saya akan menekankan kekuatan dan latihan berasaskan kuasa adalah jauh lebih penting kepada atlet yang semakin tua untuk mengekalkan prestasi,’ kata Blow.
‘Kualiti berbanding kuantiti sangat penting bagi atlet yang lebih tua. Amalan terbaik ialah berlatih dengan lebih bijak – berpegang pada sesi selang intensiti tinggi dan mungkin beberapa kerja gim.
‘Itu akan membawa ganjaran terbaik untuk mengelakkan penurunan kuasa, dan bukannya banyak batu yang stabil. Pastikan anda memberi masa untuk pulih sepenuhnya di antaranya.’
Selain meluangkan masa di dalam gua kesakitan, Blow juga mencadangkan bahawa regangan untuk bekerja pada fleksibiliti dan pelbagai pergerakan juga boleh menggunakan masa saya dengan baik, walaupun ia tidak akan menjadikan saya lebih pantas.
'Dari segi prestasi, saya mengesyaki terdapat sedikit faedah, tetapi mengekalkan fleksibiliti di bahagian bawah punggung dan pinggul akan membolehkan anda menunggang basikal dengan lebih selesa dan mengekalkan julat pergerakan, yang mungkin dapat mengelakkan kecederaan.'
Tangan lama
Untuk menambah rancangan saya, saya memerlukan beberapa nasihat daripada pakar lama yang mempunyai pengalaman berlumba keras hingga ke usia lanjut mereka.
Panggilan pertama saya adalah kepada Sean Yates, yang bersara daripada perlumbaan pada usia 36 tahun, menamatkan kerjaya yang berjaya sebagai pemenang peringkat Olympian dan Tour de France.
Dia terus bersaing, dan menang, di litar perlumbaan nasional domestik, mengumpul gelaran ujian masa 50 batu negara pada usia 45 tahun.
‘Saya rasa kemuncak saya adalah sekitar awal tiga puluhan, tetapi saya tidak mempunyai sebarang masalah khusus pada tahun-tahun terakhir saya,’ katanya.
‘Saya perasan kebolehan untuk mendalami semakin sukar apabila saya semakin tua, tetapi daya tahan kelihatan lebih mudah diperolehi. Pemulihan adalah perubahan terbesar. Anda pastinya perlu memberi lebih perhatian kepada itu untuk melatih dan berlumba ke potensi penuh anda.
'Apabila anda masih muda tidak menjadi masalah untuk keluar malam dan keluar berbasikal atau pergi bekerja keesokan harinya, tetapi apabila anda berumur 50 tahun, anda memerlukan masa seminggu untuk mengatasi masalah besar keluar malam.
‘Sukar untuk mengukur ini dan sukar diterima apabila anda sudah biasa berlatih tanpa henti.’
Masih di atas
Nick Craig, seorang lagi bekas pelumba profesional dan Olympian dalam kedua-dua basikal jalan raya dan gunung, memperoleh beberapa gelaran basikal gunung dan cyclocross negara sepanjang kerjaya elit yang cemerlang.
Dan dia masih belum berhenti. Dia memenangi kedua-dua gelaran siri basikal gunung kebangsaan British dan Kejohanan Kebangsaan musim ini, berusia 47 tahun.
Dia berkata, 'Saya menunggu semua perkara biasa yang orang katakan akan berlaku – anda tidak akan dapat melakukan apa yang anda lakukan dahulu, anda akan menambah berat badan, anda memerlukan lebih banyak masa pemulihan, dll, dsb – tetapi ia tidak pernah benar-benar berlaku.
‘Saya rasa perkara itu, saya tidak pernah berhenti. Ramai orang berkata anda perlu menunggang pendek dan pantas apabila anda semakin tua. Saya memilih untuk mengabaikan norma dan terus menunggang.
‘Saya sebenarnya mula melakukan perlumbaan yang lebih lama dan mula menghasilkan keputusan yang kadangkala lebih baik daripada apa yang saya dapat pada masa lalu.’
Sama seperti Yates, Craig menyebut awal hingga pertengahan tiga puluhan sebagai tahun terbaiknya dalam motosikal: 'Saya rasa 31 hingga 36 adalah baik untuk saya. Kesihatan dan kekuatan serta keupayaan saya kelihatan selaras sepanjang tempoh itu.
‘Saya tidak boleh memberitahu anda jika saya telah kehilangan kuasa berbanding ketika itu kerana saya tidak berlatih seperti itu. Saya tidak menulis apa-apa, saya tidak mengikuti rancangan latihan. Saya berumur 47 tahun sekarang, dan saya akan katakan kira-kira tiga tahun lalu apabila saya mula menyedari penurunan ketara dalam keupayaan saya untuk pulih.
Pemulihan
‘Pada masa itu anak sulung saya berlumba sebagai junior peringkat GB. Dia berumur 17 tahun dan saya berlatih dengannya sekali-sekala. Perbezaan yang paling ketara ialah keupayaan untuk berlatih hari demi hari. Pada hari ketiga saya telah selesai.’
Jens Voigt ialah seseorang yang memerlukan sedikit pengenalan, sebagai salah seorang pelumba pro yang paling terkenal dalam generasinya. Dia terkenal sebagai 'enjin' dalam kumpulan itu dan hanya bersara daripada perlumbaan WorldTour pada usia 43 tahun.
Saya bertanya kepadanya sama ada terdapat masa dalam kerjayanya apabila dia dapat tahu usia semakin mengejarnya.
‘Ia adalah di Tour de France pada 2010, apabila Andy Schleck menang, tahun terakhir saya bersama [pengurus pasukan] Bjarne Riis. Saya berumur 39 tahun.
‘Bjarne berkata kepada saya pada permulaan peringkat penting, “Jens, kami mahu anda berehat. Kami mahu anda di hadapan, dan kemudian di pergunungan kami akan membuat anda menunggu Andy dan anda boleh membantunya.”
Ia mengambil semua pengalaman saya, keberanian saya, setiap helah yang saya tahu dan semua stamina saya untuk membuat rehat itu pada hari itu. Saya seperti, "Sial, itu sangat sukar." Saya tidak pernah ingat ia sekeras itu sebelum ini.
‘Jika seseorang meminta saya untuk berehat sebelum ini, saya akan berkata, “Ya, pasti, sudah tentu saya akan berada di sana”. Tetapi perlumbaan itu saya benar-benar tahu saya merasakannya – saya kehilangan sesuatu.
Umur datang mendekat
‘Tidak banyak, mungkin hanya 2%, tetapi saya tahu usia saya benar-benar mengetuk pintu saya sekarang. Malah, mengetuk pintu saya.
‘Saya masih boleh mencapai tahap prestasi yang sangat baik, tetapi saya tidak dapat menahannya untuk masa yang lama.
‘Terdapat juga detik di Liège-Bastogne-Liège apabila perintah datang untuk pergi ke hadapan dan memandu dengan sangat sukar untuk memaksa perpecahan. Saya terpaksa pergi ke kereta pasukan dan berkata, Saya tidak cukup kuat. Saya tidak boleh menunggang dengan cukup pantas. Saya boleh membuat mungkin 3km atau 5km pada kelajuan itu, tetapi tidak untuk 30km pada kelajuan itu.
‘Sangat menyakitkan bagi seorang penunggang untuk mengakui bahawa, dalam kes saya, selepas 30 tahun berlumba, mereka tidak dapat melakukan apa yang mereka lakukan dahulu.
‘Perkara lain yang saya sangat sedar ialah menurun. Kemudian dalam kerjaya saya, saya harus mengakui saya menjadi sedikit lembut. Setiap tahun saya menjadi lebih gementar, brek lebih awal, lebih berhati-hati.
‘Saya telah mengalami 11 patah tulang, dan saya tahu mesti ada kehidupan selepas berbasikal. Saya tidak mahu keluar dari berbasikal sebagai lumpuh, anda tahu, dengan bahu dan pinggul yang kaku. Keutamaan saya berubah. Saya mempunyai kehidupan yang hebat untuk kembali selepas perlumbaan. Saya mempunyai seorang isteri dan enam orang anak.’
Tiada sembunyi daripada fakta
Yates, Craig dan Voigt semuanya beraksi pada tahap yang sangat tinggi walaupun sudah memasuki dekad kelima mereka. Ini bertentangan dengan hasil kajian oleh Balmer et al., yang diterbitkan dalam Journal Of Sports Science, yang menilai perubahan berkaitan usia dalam prestasi percubaan masa 10 batu dalaman.
Menggunakan 40 peserta lelaki berumur 25-63 tahun, ia menyimpulkan penurunan berkaitan usia dalam purata output kuasa sekitar 24 watt (7%) setiap dekad dan penurunan kadar denyutan jantung sebanyak tujuh denyutan seminit (3.9 %), dan mengurangkan irama tiga pusingan seminit (3.1%) dalam jangka masa yang sama. Menariknya, kajian itu juga menunjukkan intensiti senaman relatif tidak dipengaruhi oleh umur.
Maksudnya, penunggang masih boleh menunggang pada peratusan yang sama dengan kuasa maksimum dan kadar denyutan jantung masing-masing, cuma nilai siling telah menurun. Sudah tentu, itu hanya satu kajian dan, seperti yang dinyatakan oleh Blow sebelum ini, tanpa sebarang data membujur yang benar adalah sukar untuk membuat kesimpulan yang kukuh.
Tinjauan melalui rekod TT 25 batu yang berkaitan dengan usia sebenar (memilih pertengahan setiap dekad selepas 40 sebagai titik data) mendedahkan cerapan lanjut.
Berumur 44 tahun, masa terpantas ialah 47min 08sec; pada 54 ia meningkat kepada 49 minit 18 saat; sebanyak 65 ia meningkat kepada 51min 52saat; dan pada 75 ia adalah 56min 08sec. Rekod pada 85 tahun ialah 1j 03min 02saat.
Ini bermakna sepanjang empat dekad masa rekod ini jatuh kira-kira 35%, sekitar 8.5% setiap dekad, yang agak hampir dengan kesimpulan kajian Balmer.
Tertinggi pernah
Dan bagaimana dengan saya? Semasa saya meneruskan rancangan latihan saya untuk sesi selang waktu dan ujian ambang habis 20 minit yang menyakitkan, saya dapati peningkatan dalam kuasa ambang fungsi saya pada setiap ujian semula.
Saya hairan, markah ambang akhir ialah 364W, mengatasi 357W terbaik saya sebelum ini, dicapai pada usia 29 tahun. Hasilnya mengejutkan dan memberangsangkan, namun saya perasan bahawa pemulihan saya jauh lebih perlahan selepas latihan.
Hari latihan berturut-turut sudah tamat. Menjaga diri saya menjadi keutamaan agar tidak berasa letih atau diserang penyakit.
Saya perlu berlatih dengan lebih bijak, tetapi tempat kedua dalam kejohanan kebangsaan basikal gunung membuktikan usia bukan penghalang. Fakta bahawa Nick Craig yang berusia 47 tahun mengalahkan saya hanya mengukuhkan perkara ini.
--
Pemecah rekod usia tua
--
