Latihan tanpa karbohidrat boleh menjadikan anda penunggang yang lebih cekap. Ilustrasi: Will Haywood
Apabila orang bercakap tentang tunggangan berpuasa, mereka merujuk kepada menunggang perkara pertama pada waktu pagi tanpa bersarapan dan mengehadkan pengambilan makanan (tetapi bukan cecair) semasa perjalanan. Ini adalah perjalanan berpuasa dalam pengertian yang paling asas. Walau bagaimanapun, secara peribadi saya merujuk kepada ini sebagai latihan dengan glikogen rendah dan bukannya 'tunggangan berpuasa'. Latihan rendah glikogen boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari.
Pertama sekali, beberapa sains: glikogen, yang berasal daripada karbohidrat, ialah sumber bahan api utama badan untuk bersenam pada sebarang intensiti melebihi 70% daripada maksimum anda. Mengehadkannya memerlukan badan menggunakan lemak tersimpan untuk bahan api, yang menjadikan anda lebih cekap. Lebih lanjut mengenainya kemudian.
Dari segi masa, anda makan seperti biasa tetapi makan lebih rendah karbohidrat pada malam sebelumnya dan menunggang kuda pada waktu pagi selepas mengambil sedikit kafein dan 25-30g protein untuk sarapan pagi. Ini mengekalkan jisim otot semasa menunggang dengan paras glikogen yang lebih rendah.
Pilihan lain ialah makan seperti biasa pada malam sebelumnya, bersarapan, melakukan latihan intensiti tinggi pada waktu pagi dan menahan karbohidrat sepanjang hari dengan makan protein dan lemak. Anda kemudian boleh menunggang dengan glikogen yang lebih rendah pada waktu petang jika anda berlatih dua kali sehari.
Dari segi apa yang perlu dimakan untuk memastikan glikogen anda rendah, contoh yang baik ialah sebahagian daripada ikan atau daging dengan dua atau tiga bahagian sayur-sayuran dan salad sampingan. Peraturan umum ialah untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada jenis latihan ini, anda harus mengelakkan makan tengah hari atau makan malam yang sangat tinggi karbohidrat sebelum cuba berlatih berpuasa pada keesokan harinya, kerana tahap glikogen anda masih terlalu tinggi.
Kuncinya ialah jangan berlebihan pada basikal. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan glikogen rendah tunggangan anda mestilah zon 1 atau 2 (daripada 5, jadi 60-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda di mana zon 5 ialah 100% pecut) dan secara peribadi saya tidak akan mengesyorkan selang waktu atau menunggang di atas 70%.
Jadi apa gunanya? Ideanya adalah untuk memaksimumkan penggunaan bahan api pada tahap otot. Dari perspektif saintifik, ini dirujuk sebagai meningkatkan penyesuaian mitokondria (atau selular) dalam otot kita, yang bermakna mereka menjadi lebih cekap menggunakan lemak sebagai bahan api semasa latihan daya tahan.
Jika anda boleh menyelamatkan pengoksidaan karbohidrat – proses menukar karbohidrat kepada tenaga – semasa senaman berintensiti rendah hingga sederhana, anda akan mendapat lebih banyak daripadanya apabila anda memerlukannya menjelang akhir perlumbaan apabila keamatan meningkat. Dari segi orang awam, kami cuba meningkatkan mpg enjin kami.
Terdapat dua kelemahan yang berpotensi: pertama, hakikat bahawa anda tidak boleh (atau tidak sepatutnya) melakukan latihan intensiti tinggi, dan kedua fakta bahawa anda mungkin menjejaskan fungsi imun. Ini kerana karbohidrat, terutamanya glukosa, adalah bahan api utama untuk sel imun.
Tetapi fikirkan tentang analogi enjin itu sekali lagi dan jelas mengapa pakar melakukannya. Mereka mahu memaksimumkan penggunaan lemak semasa senaman intensiti rendah dan sederhana untuk mengekalkan glikogen apabila mereka benar-benar memerlukannya. Dan ini bukan perkara baharu – pakar telah melakukan latihan jenis ini untuk masa yang lama.
Penunggang profesional sudah tentu mempunyai pakar pemakanan dan doktor untuk menganalisis setiap aspek prestasi dan mengukur pengambilan nutrien mereka, tetapi kebanyakan penunggang akan mendapat manfaat daripada latihan dengan glikogen rendah, terutamanya di luar musim apabila anda mengejar batu. Perlu diingat bahawa setiap orang adalah berbeza dan mungkin terdapat proses percubaan dan kesilapan sebelum anda melakukannya dengan betul.
Semakin cekap otot anda, semakin baik prestasi anda – dan tidak ada seorang pun atlet ketahanan yang tidak akan menyukai bunyi itu.
Pakar: Dr Mayur Ranchordas ialah pembaca dalam pemakanan dan metabolisme senaman di Universiti Sheffield Hallam. Beliau juga merupakan perunding pemakanan prestasi yang bekerja dengan pemain dan pengadil bola sepak Liga Perdana, pelumba basikal profesional dan triatlet
