Dapatkan tenaga yang anda perlukan tanpa membawa terlalu banyak berat tambahan pada basikal
Tenaga yang anda perlukan dalam mana-mana tunggangan ditentukan oleh keamatan dan tempoh. Ini adalah berkadar songsang - anda tidak boleh berlari maraton, jadi tunggangan yang lebih lama akan menjadi intensiti yang lebih rendah, dengan lebih sedikit kalori yang dibakar setiap jam. Lebih tinggi keamatan, lebih cepat anda membakar melalui simpanan kalori. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengambil lebih banyak makanan dalam perjalanan yang singkat dan sukar, kerana badan anda tidak akan dapat menyerap dan menggunakan tenaga itu tepat pada masanya.
Peraturan biasa ialah jika anda berada di atas basikal selama lebih daripada sejam, anda perlu mengambil tenaga dalam bentuk karbohidrat. Untuk tempoh yang lebih singkat, anda perlu lebih menumpukan pada penyediaan pra-perjalanan: sarapan pagi dan makanan anda sehari sebelumnya.
Ini juga penting untuk perjalanan yang lebih lama, tetapi hanya fasa pertama strategi pemakanan anda. Dalam perjalanan singkat, mereka adalah strategi pemakanan anda. Anda akan mempunyai lebih sedikit peluang untuk makan, dan melainkan karbohidrat bertindak pantas, ia mungkin tidak akan merangsang usaha anda dengan cara yang bermakna.
Keamatan yang melampau mengubah bukan sahaja berapa cepat badan anda membakar bahan api tetapi apa yang badan anda terbakar. Keamatan yang lebih rendah membakar lebih banyak lemak tetapi simpanan lemak badan anda sepatutnya dilindungi ini. Dari segi praktikal, anda perlu menumpukan perhatian kepada karbohidrat untuk mengekalkan tahap glukosa darah.
Nasihat saya kepada atlet sentiasa sama: pilih makanan biasa yang anda tahu anda boleh bertolak ansur dengan baik. Malam sebelumnya, makan campuran karbohidrat, protein, lemak dan sayuran yang sihat. Elakkan makan terlalu lewat atau memusnahkan banyak karbohidrat. Terdapat begitu banyak karbohidrat yang boleh anda simpan sekali gus – sasarkan kira-kira 1g setiap kilogram berat badan.
Jangan sekali-kali melangkau sarapan, tidak kira berapa awal perjalanan. Di sini anda harus mengambil 0.5g-1g karbohidrat setiap kg, bertujuan untuk bahagian atas jika anda menunggang lebih lama atau lebih keras. Sentiasa minum air, walaupun anda boleh minum dengan karbohidrat jika anda merancang perjalanan yang lebih sukar.
Di atas basikal, anda tidak sepatutnya memerlukan apa-apa selain air, bar mungkin minuman elektrolit dalam cuaca panas, sehingga 45 minit. Untuk perjalanan sehingga dua jam fokus pada karbohidrat cecair dan gel tenaga. Lebih lama daripada itu, gunakan minuman dan gel serta makanan di antaranya.
Minuman sukan ialah pilihan pertama yang baik kerana ia memberikan kedua-dua penghidratan dan karbohidrat, serta dalam beberapa kes elektrolit dan protein. Mulakan minum selepas 30 hingga 45 minit di atas basikal – anda berfikir 15 hingga 20 minit ke hadapan – dan bahan api pada kadar antara 20g hingga 60g karbohidrat sejam.
Ilustrasi: Bening Seperti Lumpur
Semakin lama anda pergi atau semakin sukar anda bekerja, semakin hampir kepada 60g yang anda mahu sasarkan. Jangan melampaui ini dan jangan lakukan semuanya sekali gus – tiga hingga lima suapan sejam akan berjaya.
Pilihan terbaik ialah minuman sukan, gel, bar tenaga, pisang masak dan juga biskut kismis atau gulung buah tin. Satu minuman karbohidrat, gel, bar tenaga atau pisang bersaiz kecil hingga sederhana akan memberi anda sekitar 20-25g karbohidrat (tetapi sentiasa semak label).
Penunggang yang kurang berpengalaman melebihkan jumlah makanan yang mereka perlukan tetapi meremehkan kehilangan cecair. Mereka sering membungkus lebih banyak daripada yang mereka perlukan dan makan kurang daripada yang mereka jangkakan, kerana makan di atas basikal tidak selalunya mudah. Tetapi dalam perjalanan yang jauh ia masih berbaloi untuk diminum dalam setengah jam yang lalu atau lebih, walaupun anda tidak merancang penamat pecut. Anda boleh melihat ini sebagai permulaan fasa pemulihan dalam beberapa jam selepas perjalanan.
Pakar
Drew Price BSc MSc ialah perunding pemakanan yang telah bekerja dengan pasukan sukan, atlet elit dan syarikat makanan sukan. Beliau adalah pengarang The DODO Diet (Vermillion), yang mengkaji puasa berselang-seli dan bimbingan makanan untuk orang yang aktif. Lagi di drewpricenutrition.com
