Ia bermula dengan tunggangan berpuasa tetapi lebih jauh daripada itu, tetapi tidak semua pakar yakin dengan faedahnya
Krismas adalah di luar kita dan segala-galanya menuju ke arah bulan-bulan musim panas itu tetapi di manakah anda dalam program latihan anda? Terdapat peluang yang adil bahawa, walaupun anda tidak melambung sepanjang tempoh perayaan, anda cuba menurunkan beberapa paun sambil meletakkan asas untuk sepanjang tahun akan datang.
Terdapat satu cara untuk melakukannya yang menjadi buzzword (frasa buzz?) sejak kebelakangan ini: 'latihan berpuasa'. Tetapi terdapat juga lanjutan daripada perkara yang melampaui apa yang dipercayai ramai jurulatih boleh dilaksanakan.
Ia dijamin membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat, tetapi ia juga memerlukan anda membuang karbohidrat yang kebanyakan kita gunakan untuk bahan api. Ia dipanggil 'latihan yang disesuaikan dengan lemak'.
Ia bermula dengan latihan berpuasa, jadi di situlah kita akan bermula. Secara ringkasnya, ini adalah apabila anda menunggang semasa perut kosong.
‘Cara paling mudah untuk melakukannya ialah dengan makan makan malam seperti biasa anda dan berlatih sebelum sarapan pagi,’ kata jurulatih Ric Stern dari RST Sport.
‘Lengkapkan perjalanan tetap antara 45 minit dan dua jam, kemudian makan sarapan apabila anda pulang ke rumah. Anda juga boleh melakukan latihan biasa anda kemudian pada hari apabila anda telah mengisi minyak. 'Dapat menggunakan karbohidrat adalah penting untuk usaha berintensiti tinggi.’
Atau adakah ia? Di situlah latihan yang disesuaikan dengan lemak masuk.
Kes terhadap karbohidrat
Will Newton ialah seorang jurulatih yang pernah memegang pelbagai peranan di British Cycling dan beliau mempunyai pandangan yang kukuh tentang kelemahan pengambilan karbohidrat yang berlebihan.
‘Sebagai spesies, kami adalah yang paling tidak aktif yang pernah kami alami,’ katanya. 'Manusia bertahan berabad-abad tanpa sumber karbohidrat sedia ada, dan sekarang kita mempunyai mereka, kita malas.
'Kami mengalami ketagihan gula/karbohidrat yang membuatkan kami ingin makan sepanjang masa. Anda tidak perlu makan, tetapi berapa kerapkah anda mendapati diri anda merenung di dalam peti sejuk?
'Kami tidak memerlukan makanan yang berterusan. Badan anda akan memikirkan cara menggunakan lemak untuk bahan api.
‘Ini berfaedah dari segi evolusi,’ tambahnya. 'Jika kita tidak menggunakan lemak untuk bahan api, kita tidak akan bertahan. Jika anda kelaparan, ini adalah pertengahan musim sejuk dan anda perlu mengejar haiwan, saya boleh jamin anda akan mencapai keupayaan maksimum anda sebagai seorang atlet.
'Jadi, hujah untuk karbohidrat adalah palsu. Karbohidrat tiada semasa kami mengejar mamot berbulu.’
Oleh itu, dia adalah penyokong latihan yang disesuaikan dengan lemak. ‘Ini bermakna membakar lemak tersimpan pada waktu siang dan bergantung pada lemak, lebih daripada karbohidrat, untuk menjana senaman.
'Ia dicapai dengan memakan diet rendah karbohidrat, diet tinggi lemak dan berlatih dalam keadaan berpuasa. Dan ia sangat mengerikan sehingga anda terbiasa dengannya.'
Itu bukan menjualnya kepada kami, ia perlu dikatakan. Jadi mengapa melakukannya?
‘Pertama, ada sebab kesihatan,’ kata Newton. 'Terdapat bukti bahawa diabetes Jenis 2 boleh dikawal, malah diterbalikkan, tanpa ubat, pada diet rendah karbohidrat tinggi lemak [LCHF]. Anda juga boleh menurunkan berat badan yang ketara, dan doktor mula mengesyorkannya untuk ini.
‘Sebagai seorang atlet, ia menghilangkan keperluan untuk mengisi bahan api secara berterusan, dan bermakna anda mengalami kurang tekanan gastrik. Dan anda akan mempunyai kawalan berat badan yang lebih baik, kerana lebih sukar untuk mendapatkan lemak badan dengan makan dengan cara ini.
'Idea bahawa lemak menjadikan anda gemuk adalah mengarut. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif yang menjadikan orang gemuk.
‘LCHF nampaknya bersifat anti-radang, dan atlet yang makan LCHF telah melaporkan pemulihan yang lebih cepat. Daripada pengalaman peribadi, saya tidak kehilangan kecergasan secepat selepas cuti.’
Cara melakukannya
Kalori kurang penting berbanding dengan rancangan makan lain, dan anda pastinya tidak perlu mengiranya. 'Kalori menjaga diri mereka sendiri kerana sangat sukar untuk makan sebanyak itu, ' kata Newton. Tetapi terdapat beberapa garis panduan.
‘Pengambilan karbohidrat mestilah kurang daripada 50g sehari,’ katanya. 'Makan protein sederhana - sekitar 1g-1.2g setiap kilo jisim badan tanpa lemak. Kemudian anda perlu makan makanan tinggi lemak: telur, alpukat, minyak zaitun tetapi bukan minyak yang diproses seperti bunga matahari, kacang seperti badam dan macadamia, jumlah tenusu dan daging yang sederhana. Anda juga boleh mempunyai sayur-sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran berwarna-warni, tetapi bukan sayuran akar berkanji.’
Bukan semua orang dijual. 'Bukti tentang penyesuaian lemak adalah samar-samar,' kata Stern. 'Terdapat beberapa bukti bahawa ia boleh membantu dengan penyelenggaraan atau penurunan berat badan, tetapi sedikit untuk menunjukkan bahawa ia sebenarnya membantu dengan prestasi - peningkatan output kuasa.
'Tunggangan yang disesuaikan dengan lemak dan berpuasa adalah perkara yang berbeza, dan saya tidak pernah mencadangkan sesiapa pun untuk menjadi atlet yang menyesuaikan diri dengan lemak.’
'Walaupun anda mengajar badan anda untuk menjadi lebih baik dalam penggunaan lemak, kebanyakan orang masih berkemungkinan menunggang pada tahap di mana glikogen daripada karbohidrat merupakan sumber bahan api utama, terutamanya dalam perlumbaan,' kata jurulatih Paul Butler.
‘Jika anda berlatih dengan baik dalam menyemarakkan diri – jika anda sentiasa menyemarakkan tunggangan latihan anda – anda berkemungkinan besar untuk mencapai potensi anda pada hari-hari penting dalam pelana itu.’
Newton tidak bersetuju: ‘Satu penyelidikan terobosan dipanggil kajian FASTER, yang menguji pelari ketahanan elit dalam kedua-dua diet tinggi lemak dan tinggi karbohidrat.
'Seseorang menulis blog bahawa pada 89% daripada kadar denyutan jantung maksimumnya, dia membakar terutamanya lemak. Saya pernah mengalami sesuatu yang serupa, menunggang pada atau melebihi ambang saya selama lebih sejam. Terdapat bukti bahawa ia boleh dilakukan pada tahap yang tinggi.’
‘Penunggang basikal Tour de France makan sarapan pagi yang banyak, makan malam yang banyak dan makan serta minum dengan kerap di setiap peringkat,’ kaunter Butler.
‘Mereka berlatih selama berbulan-bulan dan makan dan tidur dengan nyenyak dan mereka memulakan Jelajah dengan lemak badan yang rendah dan menamatkannya dengan lemak badan yang lebih rendah, dan yang terakhir saya dengar mereka boleh menunggang basikal dengan sangat pantas untuk tempoh yang sangat lama. Jangan terlalu rumitkan perkara ini.’
‘Golongan profesional memang mengambil karbohidrat, tetapi mereka lebih banyak, ' kata Newton. 'Kebanyakan lelaki berumur 45 tahun sedikit lebih gemuk, mempunyai sedikit rintangan insulin dan tidak pandai memetabolismekan karbohidrat semasa bersenam.
'Kebanyakan amatur akan melakukan penyesuaian lemak yang lebih baik, jika tiada sebab lain daripada mereka 5% lebih ringan.
‘Khabarnya Chris Froome menyesuaikan diri dengan lemak – dia telah tweet foto sarapan paginya dan tiada roti bakar atau oat kelihatan. Romain Bardet telah mengambil pendekatan ini dan dia telah mengambil langkah di bawah Chris di podium Tour de France.
'Pro sangat berahsia, tetapi dengan tahap latihan yang mereka lakukan, mereka akan disesuaikan dengan tahap lemak, kerana anda tidak boleh mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk menjana jumlah latihan seperti itu.'
‘Sesetengah penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang mengamalkan diet LCHF menunjukkan prestasi yang lebih baik apabila diberi karbohidrat tinggi semasa senaman yang sengit,’ kata Stern.
‘Walau bagaimanapun, saya tidak pasti apa yang akan berlaku jika anda melakukan ini secara kerap. Saya ragu anda akan kekal gemuk menyesuaikan diri. Selain daripada penurunan berat badan, saya tidak pasti saya akan mengesyorkannya – dan terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan pengambilan sederhana hingga tinggi karbohidrat dan diet rendah lemak juga boleh menjadi sangat baik untuk penurunan berat badan.’
'Pada peringkat awal adalah sukar, dan ia mengambil sedikit masa untuk kesannya bermula – tiga hingga empat minggu untuk membuat langkah awal untuk tidak berasa teruk, dan dapat berlatih pada intensiti anda sebelum ini, ' kata Newton.
'Anda perlu membuat skala latihan kembali pada masa itu, tetapi saya katakan ia mengambil masa satu hingga dua tahun untuk badan anda membuat semua perubahan enzim yang diperlukan untuk badan anda disesuaikan sepenuhnya dengan lemak.
‘Saya telah melakukan ini tiga setengah tahun dan berat saya kekal sama, antara 77.5kg dan 78kg. Saya lebih kurus dan saya telah menambah otot daripada hanya dua sesi angkat selama 45 minit setiap minggu.
'Saya mempunyai enam pek 365 hari, dan saya tidak mencuba. Saya tidak berbakat secara genetik, tetapi saya tidak bersusah payah untuk mengekalkannya.
‘Gunakan karbohidrat semasa anda berlumba jika ia membuatkan anda berasa lebih baik,’ tambah Newton. 'Jika ia berfungsi untuk anda, bagus. Saya tidak mengatakan mereka jahat.
'Anda tidak perlu mengelak karbohidrat, tetapi 10-15g setiap jam senaman berat sepatutnya baik. Anda mempunyai pilihan - anda boleh mencubanya dan ia mungkin berkesan atau mungkin tidak. Tetapi beri peluang yang sebenar.’
