Enam latihan pelatih turbo terbaik untuk menjadikan anda penunggang basikal yang lebih baik
Anda telah membeli jurulatih turbo pintar baharu anda, anda telah menyediakan semuanya dan anda telah membuat kesimpulan bahawa ia sememangnya mewakili laluan anda ke arah kehebatan berbasikal.
Soalannya sekarang: bagaimana anda akan menggunakannya?
Jika anda baru dalam permainan turbo trainer, anda mungkin mendapati diri anda sedang menunggang Zwift's Watopia tanpa tujuan atau mengayuh di hadapan dinding garaj kosong anda selama sejam sebelum bosan dan berhenti untuk mandi.
Sebagai alternatif, anda mungkin terjun terus dan mendaftar diri anda ke program berstruktur dengan latihan selama enam minggu yang direka bentuk untuk menjadikan anda paling cergas dan terpantas pernah anda lakukan - sesuatu yang walaupun berkesan mungkin sukar untuk disimpan dengan.
Mungkin telah ditetapkan sebagai sebahagian daripada rejim baharu anda, mungkin dipilih semata-mata kerana anda menyukai sesuatu yang sedikit lebih disasarkan daripada berputar selama satu atau dua jam, kami telah mengumpulkan enam latihan pelatih turbo klasik.
Setiap menyasarkan untuk meningkatkan bahagian tertentu prestasi anda, ia dijamin menjadikan anda pelumba basikal yang lebih baik. Atau sekurang-kurangnya yang lebih teliti.
Enam latihan pelatih turbo yang hebat
1. Ujian Kuasa Ambang Fungsional (FTP)
Tempoh: 50 minit
Cara: Memanaskan badan selama 10-15 minit dengan satu atau dua usaha keras sporadis, tunggangi kuasa mampan tertinggi anda selama dua puluh minit, panaskan badan selama 10- 15 minit.
Faedah: Untuk mencari FTP anda, tolak 5 peratus daripada kuasa purata 20 minit anda. Ini akan memberi anda FTP anda yang, secara teori, adalah kuasa maksimum yang anda boleh tahan selama satu jam.
Walaupun ini bukan senaman setiap kata, ini adalah satu langkah yang perlu untuk dapat melengkapkan sesi latihan lain kerana mereka akan menggunakan skor FTP anda sebagai garis dasar dan ujian FTP akan datang boleh digunakan untuk mengukur peningkatan anda.
Petua teratas: Jangan terlalu keras pada permulaan. Cara terbaik untuk menunggang ini ialah usaha yang pantas, hampir sama rata, dengan sedikit kenaikan, membenamkan diri anda dalam beberapa minit terakhir untuk benar-benar mengosongkan tangki.
Jadi, lakukan 10 minit pertama ujian dengan sedikit konservatif sekurang-kurangnya 20-50 watt di bawah apa yang anda harapkan dapat bertahan. Pecahkan 10 minit terakhir kepada dua set 5 minit, secara beransur-ansur meningkatkan usaha anda untuk setiap satu. Pastikan anda habiskan sepenuhnya.
Pilihan lain ialah menutup nombor kuasa pada unit kepala anda, supaya anda tidak terpengaruh dengan nombor kuasa. Kemudian ia adalah usaha sebenar "dari hati".
Selain itu, ingatlah sudah pasti terdapat kesan pembelajaran daripada melakukan ujian ini beberapa kali. Oleh itu, jangan mengharapkan untuk mendapatkannya semasa percubaan pertama anda.
Sebaik sahaja anda mempelajari cara untuk mempercepatkan 20 minit itu dengan lebih baik, nombor anda pasti akan meningkat.
Ujian FTP
2. Sweetspot - juga dikenali sebagai “2 x 20”
Tempoh: 70 minit
Cara: Memanaskan badan selama 10 minit, naik pada 85-90 peratus FTP selama 20 minit, pedal mudah selama 10 minit, ulangi usaha pertama, panaskan badan selama 10 minit.
Faedah: Latihan Sweetspot benar-benar akan membantu badan anda menghadapi usaha yang berpanjangan. Ia hanya dimaksudkan sebagai sub-ambang, jadi anda tidak sepatutnya berada dalam dunia kesakitan, hanya jenis kesakitan yang mungkin anda jangkakan sebaik sahaja anda menyelesaikan perpecahan dalam perlumbaan jalan raya, atau semasa usaha TT yang lebih lama.
Ia adalah senaman yang sempurna untuk meningkatkan FTP anda juga. Ia juga akan membantu anda dalam perjalanan kelab untuk duduk dengan lebih selesa pada intensiti yang lebih tinggi untuk lebih lama.
Petua teratas: Semasa selang 20 minit sweetspot, tingkatkan tempo anda selama 10 saat setiap lima minit, ia akan membantu mengelakkan kebosanan mengayuh metronomik, serta ia mereplikasi pecutan pendek yang mungkin anda alami dalam perlumbaan atau dalam larian kelab.
Lihat jurulatih turbo pintar terbaik yang boleh anda beli dalam panduan berguna kami
3. Selang intensiti tinggi
Tempoh: 30 minit
Cara: Memanaskan badan selama 5 minit. Menunggang dua minit di FTP, menunggang 30 saat dengan usaha maksimum, menunggang dua minit di FTP, menunggang 30 saat pada maksimum kemudian dua minit dengan mudah. Ulangi ini tiga kali sehingga selesai dengan memanaskan badan selama kira-kira lima minit.
Faedah: Selang intensiti tinggi akan membolehkan anda membina kuasa aerobik dan VO2 max anda dalam masa yang agak singkat. Dengan sesi ini, anda akan dapat pulih lebih cepat pada intensiti yang lebih tinggi, sesuatu yang penting untuk penunggang cyclocross atau berbilang serangan dalam perlumbaan jalan raya.
Petua teratas: Semasa rehat antara set jangan hanya mengayuh dengan ringan, sekali-sekala masukkan basikal ke gear yang lebih besar, kurangkan rentak anda dan kayuh keluar dari pelana untuk membantu melegakan otot kaki anda.
Bagaimana dengan senarai main 25 pengisi lantai tarian untuk mengiringi sesi anda?
4. Sesi kekuatan
Tempoh: 60 minit
Cara: Memanaskan badan selama 10 minit. Tunggang selama 10 minit pada 60rpm pada rintangan yang sukar kemudian tunggang lima minit pada 90rpm dengan rintangan yang lebih mudah. Ulangi usaha selama 10 minit pada 55rpm dan 50rpm dengan lima minit pada 90rpm di antaranya. Panaskan badan selama 10 hingga 15 minit pada irama yang tinggi.
Faedah: Sesi ini benar-benar akan membantu meningkatkan kekuatan kaki apabila anda menurunkan irama anda dan menolak lebih kuat pada pedal. Dengan melakukan ini, otot kaki anda akan menyesuaikan diri dengan menunggang melalui kuasa mentah, sesuatu yang penting pada kecerunan yang curam dan tajam.
Petua teratas: Jangan takut untuk keluar dari pelana untuk usaha keras dan irama rendah. Kemungkinannya, semasa dalam perjalanan, anda akan dipaksa untuk berdiri di atas pedal untuk usaha seperti ini.
Berikut ialah beberapa latihan kekuatan tambahan yang boleh anda lakukan di luar basikal juga
5. Usaha ambang
Tempoh: 70 minit
Cara: Panaskan badan selama 15 minit, 5 minit pada 110 peratus FTP x 6 dengan rehat 2 minit, panaskan badan selama 15 minit.
Faedah: Walaupun usaha ini masih akan membantu anda meningkatkan kuasa FTP anda, kuncinya benar-benar melatih badan anda untuk menangani pengumpulan asid laktik dengan lebih baik, bermakna anda akan dapat untuk pergi lebih keras lebih lama. Latihan yang sempurna untuk percubaan masa 10 batu tempatan anda atau serangan solo yang panjang pada sukan besar.
Petua teratas: Jangan berkecil hati jika anda bergelut untuk menyelesaikan senaman ini pada kali pertama anda, duduk di atas FTP anda adalah sukar. Jika perlu, sasarkan sekurang-kurangnya tiga set untuk dimulakan.
6. Bina daya tahan
Tempoh: 60 minit
Cara: Panaskan badan selama 15 minit, 10 minit pada 70 peratus FTP pada 110rpm x 3 dengan rehat 5 minit, panaskan badan selama 15 minit.
Faedah: Latihan ini akan membantu membina daya tahan dan irama anda. Pertama, ini akan membina asas untuk menunggang jarak yang lebih jauh dan berasa lebih selesa di dalam pelana.
Kedua, ia akan meningkatkan kecekapan pedal anda yang membolehkan anda mengekalkan irama yang lebih tinggi semasa mendaki.
Petua Teratas: Cuba cari irama semasa mengayuh pada irama yang begitu tinggi dan bukannya hanya mengecas melalui peal. Cara yang baik untuk mengetahui bahawa anda mengayuh dengan lancar ialah anda tidak melantun di atas dan di luar pelana. Cuba dan teruskan mengayuh dengan lancar dan bulat.
Ini akan membantu anda menjadi lebih cekap dan lancar serta menghalang anda daripada berasa seperti akan mematikan engkol anda.
Menunggang lebih lama atau lebih sukar: yang manakah akan lebih menguntungkan saya sebagai penunggang basikal?
Panduan ringkas untuk membeli pelatih turbo
Kami telah mengusahakan panduan yang lebih panjang untuk pelatih turbo terbaik di pasaran, yang boleh anda temui di sini. Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk mengingatkan diri kita dengan cepat tentang perkara yang ada di pasaran pada masa ini dan perkara terbaik yang boleh melengkapkan anda untuk senaman ini.
Dalam dunia yang ideal, latihan di bawah akan diselesaikan dengan penunggang mengetahui kekuatannya. Ia membolehkan anda meletakkan nombor tertentu pada tahap usaha, mendail dalam sesi anda kepada milimeter. Selain itu, untuk mewujudkan FTP, anda juga memerlukan meter kuasa.
Untuk melakukan ini, anda boleh sama ada menggunakan meter kuasa dari basikal anda atau meter yang disepadukan ke dalam jurulatih turbo, biasanya jurulatih pemasangan terus.
Muzik tarian bukan beg anda? Senarai main ini daripada timbalan editor James Spender mungkin
Pelatih seperti Wahoo Kickr dan Tacx Neo Smart menawarkan meter kuasa dalaman dan teknologi ANT+ untuk menyambung ke unit GPS dan apl komputer.
Ini cenderung mahal dan memakan banyak ruang tetapi menawarkan rasa jalan yang paling realistik dan didail sambil turut membolehkan anda mengikuti senaman tanpa mengubah rintangan secara manual.
Untuk pilihan yang lebih berpatutan, anda boleh menggunakan pelatih turbo roda belakang. Mereka tidak akan menawarkan faedah yang sama bagi kuasa bersepadu atau perubahan automatik tetapi lebih padat dan lebih berpatutan.
