Berikut ialah idea peleraian teratas untuk membuat yang terbaik pada basikal pada tahun baharu
Kami semua telah mengatakannya minggu ini atau dua minggu lepas. Datang 1 Januari, saya akan berhenti minum arak. Menjelang musim panas saya akan kehilangan tiga batu. Saya akan memenangi L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees dan Cabaran Fred Whitton dengan menaiki unicycle, berpakaian seperti ayam bernama Nairo.
Azam Tahun Baharu adalah sukar untuk disimpan kerana ia menggelikan pada mulanya, tetapi inilah kelainan Penunggang Basikal – beberapa janji yang boleh anda buat untuk diri sendiri sambil menyelitkan ayam belanda sejuk pada musim perayaan ini yang mudah disimpan apabila tiba masanya. berlaku tengah malam pada Hari Tahun Baru.
1. Nilai kemajuan anda
‘Fikirkan tentang perkara yang telah anda lakukan dengan baik tahun ini dan tetapkan matlamat untuk tahun hadapan,’ kata jurulatih Ric Stern. 'Masukkan perlumbaan atau sukan yang anda tahu akan mendorong anda ke had anda, tetapi berikan diri anda masa yang cukup untuk berlatih untuk itu.
‘Menilai kemajuan anda adalah penting untuk mengetahui sama ada anda bertambah baik atau tidak. Data kuasa sangat bagus kerana anda boleh mengukur kecergasan anda dengan cara tertentu, tetapi anda juga boleh menilai diri anda dalam perlumbaan atau sukan.
'Anda harus bersedia untuk acara anda dengan menilai metrik utama yang akan membantu anda bertambah baik, yang secara amnya ialah FTP, atau purata kuasa anda selama kira-kira sejam, dan MAP anda, saiz "enjin" anda.
‘Ketahanan juga penting, jadi inilah masanya untuk merangka pelan latihan yang akan membuatkan anda sihat tepat pada masanya.’
2. Dapatkan di luar jalan
‘Mengapa kita mula menunggang basikal?’ tanya jurulatih Will Newton. 'Mungkin untuk menjadi lebih cergas atau menurunkan berat badan, tetapi kami dengan cepat terjebak dalam bahagian persaingan dan lupa mengapa kami mula melakukannya.
‘Itu tidak bermakna anda tidak sepatutnya menunggang dengan pantas – Saya suka menunggang pantas – tetapi kami telah diambil alih oleh pencarian terdesak untuk prestasi.
'Di jalan raya, sebaik sahaja anda mempunyai kemahiran teknikal asas berjalan pantas menjadi persoalan tentang betapa sukarnya anda membelasah diri sendiri.
‘Apabila anda pergi ke luar jalan, anda terpaksa mempelajari perkara baharu, kerana berbasikal gunung lebih teknikal. Menunggang kerikil atau berbasikal gunung boleh membantu anda menemui semula kegembiraan murni menunggang basikal.’
3. Tempah percutian berbasikal
‘Musim sejuk British, panjang, sejuk dan membosankan,’ kata Stern. 'Jika anda mempunyai percutian atau kem latihan yang ditempah untuk awal musim bunga, anda akan membazirkan wang anda jika anda tidak sihat apabila anda tiba di sana.
‘Memiliki beberapa matlamat jangka pendek benar-benar boleh membantu memfokuskan minda. Walaupun semua yang anda lakukan ialah dua tunggangan seminggu, ia lebih baik daripada tiada. Dan sebarang latihan yang anda lakukan akan membantu memastikan anda berada di landasan yang betul dengan pengurusan berat badan juga.’
4. Pergi ke gim
‘Kita bercakap latihan bebanan bukan angkat berat, ' kata jurulatih dan PT Paul Butler. ‘Berbasikal melibatkan menolak ke bawah dengan satu kaki pada satu masa kira-kira 90 kali seminit melalui julat pergerakan yang sangat kecil selama berjam-jam – jadi dapat melakukan 10 jongkong dengan barbel seberat 100kg tidak akan membantu!
‘Tetapi belajar mencangkung dengan merekrut glutes, adductors dan otot teras dalam akan membantu menguatkan otot berbasikal yang sering diabaikan, kerana ramai penunggang basikal terlalu bergantung pada quadriceps mereka.
'Faedah latihan kekuatan berlaku pada seluruh badan anda kerana, dilakukan dengan betul, ia meningkatkan fleksibiliti, postur, keseimbangan dan kestabilan, menguatkan tulang dan sendi, mengurangkan kecederaan dan memastikan otot bukan berbasikal anda kuat.
‘Pastikan anda mendapatkan nasihat supaya anda tidak mengangkat terlalu banyak atau merekrut otot yang salah, yang hanya akan memburukkan lagi ketidakseimbangan.’
5. Tiada kit berbasikal untuk Krismas? Layan diri anda
‘Jika anda memiliki kit yang akan membuatkan anda tetap hangat dan kering, anda berkemungkinan kecil untuk mengelak daripada menunggang apabila cuaca berubah buruk,’ kata Butler. ‘Tiada perkara seperti cuaca buruk – hanya pilihan pakaian yang buruk.
‘Pertimbangkan warna yang menjadikan anda lebih kelihatan kepada pengguna jalan raya yang lain dan jika anda menunggang pada waktu malam belilah pakaian reflektif.
‘Penunggang basikal yang mementingkan gaya tahu bahawa pakaian basikal hi-viz telah berkembang pesat sejak beberapa tahun kebelakangan ini jadi anda tidak perlu kelihatan seperti wanita lolipop untuk kelihatan pada waktu malam.’
6. Tempah basikal fit
‘Ini akan membantu memperhalusi kedudukan anda pada basikal, dan juga menganalisis sebarang kelemahan atau ketidakseimbangan dalam gaya tunggangan dan pukulan pedal anda,’ kata Stern.
‘Ramai orang menunggang dengan lutut terkeluar, badan tegak dan leher sakit. Mengatasi isu ini pada musim sejuk akan menjadikan anda penunggang basikal yang lebih baik menjelang musim panas.
‘Apabila bercakap tentang mengayuh, apa yang pernah difikirkan betul – cuba menggunakan daya genap di sekeliling keseluruhan lejang pedal – kini kita tahu adalah salah.
‘Bukti menunjukkan kepada kita bahawa penunggang basikal yang lebih baik cenderung untuk melangkah lebih banyak dan menarik ke atas dengan lebih sedikit, apabila anda sebenarnya mengukur daya menggunakan pedal pengesan daya. Penunggang basikal yang kurang cekap cenderung untuk menaiki lebih banyak.’
7. Lakukan pembaikan basikal anda sendiri
Sesuatu yang mudah disimpan. Sebaik sahaja anda telah mempelajari cara membetulkan basikal anda, penunggang basikal yang kaya akan mendapati diri mereka tersentak walaupun pada bil bengkel yang paling kecil.
Seperti biasa, internet ialah sumber maklumat yang hebat, ada yang baik, ada yang buruk. Alternatif lama ialah membeli manual; Lennard Zinn sangat bagus. Mulakan sahaja dengan kerja kecil seperti menggantikan pad brek atau bar rakaman sebelum menamatkan pengajian ke tugas yang lebih rumit dan lebih kritikal keselamatan.
Walaupun anda akan kagum dengan jumlah basikal anda yang boleh anda musnahkan atau buka dengan hanya berbilang alatan, barangan yang lebih besar seperti pemotong dan alatan kaset akan membayar sendiri.
Akhir sekali, jika anda bimbang tentang kerosakan basikal anda, banyak bengkel kini melakukan latihan secara langsung; menyediakan anda kedua-dua alatan untuk dipinjam, dan orang dewasa yang bertanggungjawab untuk menyemak kerja anda. Membayar kursus juga bermakna anda benar-benar akan melakukannya.
8. Lakukan yoga
‘Berbasikal adalah mengerikan untuk postur dan yoga atau pilates boleh meregangkan otot, menyembuhkan sakit dan sakit serta mengajar anda cara bergerak dengan betul semula,’ kata Newton.
‘Sebenarnya saya katakan membangunkan amalan pergerakan, yang boleh termasuk yoga dan/atau pilates. Berbaloi untuk berjumpa pakar yang boleh menilai perkara yang anda perlukan, mengajar anda langkah yang berkaitan dan merangka program yang sesuai dengan anda, berbanding pergi ke kelas di mana semua orang melakukan perkara yang sama.
‘Kuncinya ialah membangunkan dan mengekalkan mobiliti, kawalan motor dan kestabilan – semuanya bagus untuk sistem saraf serta postur.’
9. Beli diari
‘Ia adalah sekolah lama, tetapi log latihan yang digabungkan dengan teknologi moden boleh membantu anda menjejaki peningkatan, yang bagus untuk motivasi,’ kata Butler.
‘Komputer atau telefon basikal anda boleh merakam data tetapi, selain melihat tempat anda datang di Strava, adakah anda benar-benar belajar banyak daripadanya?
‘Mencatat butiran dalam diari lama yang bagus boleh memberi anda masa untuk merenung perkara selepas sesi anda.
‘Apa yang berlaku dengan baik, apa yang berlaku dengan teruk dan mengapa? Apakah kekuatan dan kelemahan anda pada hari itu dan oleh itu apakah yang akan menjadi bidang pembangunan anda pada sesi seterusnya?
‘Anda boleh belajar melatih diri sendiri dan bukannya melakukan perkara yang kebanyakan orang lakukan, iaitu melatih kekuatan mereka dan bukannya kelemahan mereka.’
10. Jangan diet
‘Walaupun anda telah menambah berat badan, makan apa yang normal untuk anda dan turunkan berat badan secara beransur-ansur, ' kata Newton. 'Serikan tunggangan anda dan jangan kelaparan atau anda akan hancur dan mengelak masa menaiki basikal.
‘Asahkan pemakanan anda dan kawal apa yang anda makan. Kebanyakan orang tidak tahu dan terkejut apabila mereka benar-benar merakam apa yang mereka makan.
‘Sepuluh tahun lalu mengira kalori adalah kerja yang sukar, tetapi kini lebih mudah. Ramai orang mengalami kenaikan berat badan yang menjalar, tetapi penyebaran pertengahan umur adalah tidak normal. Menjadi kurus gemuk bukanlah perkara biasa.
‘Orang ramai menerimanya – walaupun penunggang basikal dan orang aktif yang lain – tetapi tidak ada sebab mengapa kita perlu menjadi lebih besar apabila kita semakin tua.
‘Anda perlu membenamkan tabiat yang akan menyokong anda untuk 25 tahun akan datang. Oleh itu, "berdiet" haruslah merancang rupa pemakanan anda, dan bukannya menambah berat badan terlebih dahulu.'
11. Tempah acara besar dan dapatkan rancangan
Tiada apa-apa yang memfokuskan fikiran seperti sedikit perbelanjaan kewangan. Cari acara atau perlumbaan dan jadikan ia matlamat musim anda. Sedikit berbual-bual ringan tentang seberapa baik yang anda ingin lakukan juga boleh membuktikan motivasi anda untuk bertindak; jadi biarkan orang ramai menyertai rancangan anda. Mungkin anda juga akan merekrut beberapa penunggang untuk turut serta.
Dipilih cukup awal, matlamat besar untuk tahun ini akan membantu memberikan struktur kepada tunggangan anda; bukan sahaja dari segi latihan tetapi juga merancang dan mempelajari kemahiran baharu.
Alasan untuk menganalisis diri anda, hamparan kelemahan anda boleh menjadi titik permulaan untuk tempoh yang dihabiskan untuk bekerja di kawasan yang berbeza.
Rancang strategi anda untuk hari besar, dan bereksperimen dengan kit dan kesesuaian basikal. Bergantung pada acara anda, bermain dengan aerodinamik dan belajar tentang pemakanan, juga boleh menjadi lebih menyeronokkan apabila digunakan pada situasi konkrit.
