Adakah memanipulasi metabolisme anda menjadikan anda penunggang yang lebih baik? Penunggang basikal mengetahuinya
Di negara pemakanan berbasikal, karbohidrat adalah raja. Ia memberikan pukulan pantas tenaga yang diperlukan untuk mendapatkan penunggang melalui sesi jeda yang kami diberitahu bahawa kami perlu membina kuasa dan kelajuan. Hasilnya ialah kita telah menjadi subjek yang setia kepada karbohidrat yang hebat, dan badan kita telah bergantung padanya untuk memacu perjalanan kita. Tetapi mungkin kami sedang berkhidmat kepada tuan yang salah.
Secara umum, rata-rata penunggang basikal membawa glikogen yang mencukupi (karbohidrat yang disimpan dalam otot) untuk merangsang kira-kira 90 minit aktiviti – hampir tidak cukup untuk membawa kebanyakan penunggang ke perhentian kafe pertama mereka. Selanjutnya, pengoksidaan karbohidrat (iaitu membakar tenaga) mempunyai korelasi yang kuat dengan pengeluaran laktat, yang mengehadkan prestasi. Jadi untuk menambah baik, kita perlu menjadi lebih cekap dari segi metabolik, itulah sebabnya Cyclist telah datang ke Guru Performance di Mayfair, London, untuk melihat Laurent Bannock, seorang saintis di barisan hadapan latihan kecekapan metabolik.
Semua hujan batu
‘Kecekapan metabolik ialah keupayaan seseorang individu untuk menggunakan bekalan bahan api atas kapal mereka yang paling penting – lemak badan – untuk seberapa banyak tempoh senaman yang mungkin,’ kata Bannock. 'Lemak adalah sumber tenaga yang paling mampan untuk seorang atlet, dan melambatkan pengumpulan asid laktik dengan menjimatkan simpanan glikogen. Walau bagaimanapun, keadaan ini rumit oleh fakta bahawa seorang atlet juga mesti fleksibel dari segi metabolik - boleh bertukar dengan cepat dan cekap antara sumber bahan api badan untuk menyamai intensiti turun naik acara pertandingan. Jangan risau, kami akan menyemak semula perkara ini kemudian, ' dia memberitahu saya sambil tersengih, seolah-olah merasakan ketidakfahaman saya yang semakin meningkat.
Dia kemudian meminta saya menanggalkan stokin kanan saya dan berbaring di atas meja peperiksaannya. Bannock menjelaskan bahawa pelbagai butiran antropometrik diperlukan sebelum kita sampai ke inti ujian. 'Ini adalah ujian keseimbangan cecair untuk menentukan penghidratan intra dan ekstraselular, ' katanya sambil melekatkan elektrod ke pelbagai titik di sebelah kanan badan saya. 'Adalah penting untuk memahami konteks di mana keputusan metabolik dicapai. Fikirkan kecekapan metabolik sebagai isyarat GPS – setiap ujian tambahan ialah satelit dan lebih banyak satelit mencipta isyarat yang lebih tepat.’
Dehidrasi, serta mempunyai kesan buruk yang lain, meningkatkan kadar penggunaan glikogen otot, oleh itu mengurangkan kecekapan metabolik. Dengan menguji penghidratan yang mencukupi, faktor ini boleh dialih keluar untuk memastikan kami mendapat ukuran sebenar kecekapan metabolik saya. Logik yang sama ini digunakan pada penilaian saya yang lain, yang termasuk analisis komposisi badan melalui ujian lipatan kulit. 'Walaupun menjadi sumber tenaga yang kami cuba terokai, kebanyakan lemak badan tidak diperlukan dan merupakan berat tidak berfungsi yang berfungsi sebagai faktor pengehad utama prestasi,' kata Bannock.
Sampel air liur, darah dan air kencing diambil, antara lain menentukan fungsi imun saya. Fungsi imun yang lemah membantu menunjukkan tahap tekanan yang tinggi: satu lagi halangan kepada kecekapan metabolik. 'Tekanan menyebabkan kelenjar adrenal merembeskan adrenalin, yang memberitahu badan untuk membakar lebih banyak karbohidrat - ia adalah tindak balas melawan atau lari, tetapi memudaratkan prestasi daya tahan, ' kata Bannock. Walaupun mempunyai pekerjaan yang sibuk, tahap tekanan saya kelihatan munasabah. Dengan set lengkap keputusan yang tepat, saya boleh beralih ke ujian utama.
Sekarang untuk yang sukar
Peluh dan kesakitan yang dijangka ditangguhkan selama 10 minit kerana saya dikehendaki duduk diam sementara topeng gaya Bane mengumpulkan butiran tentang berapa banyak lemak dan karbohidrat yang saya bakar dan nisbah oksigen dan karbon dioksida yang saya inspirasi dan luput. semasa berehat - akhirnya menentukan kadar metabolisme berehat saya.
Mengikut ujian, saya secara semulajadi membakar 2, 724kcal sehari, iaitu kira-kira 500kcals lebih tinggi daripada anggaran keperluan harian 2, 192 untuk seseorang yang setinggi dan berat badan saya. 'Mengetahui ini adalah sangat penting,' kata Bannock. 'Ia menyerlahkan kebolehubahan individu yang wujud dalam ujian metabolik. Anda jauh dari purata jadi menggunakan nilai yang salah boleh memberi kesan yang mendalam pada penyesuaian kepada latihan metabolik. Untuk kembali kepada analogi GPS, ini adalah satu lagi satelit penting.’
Masa akhirnya tiba untuk menaiki basikal statik. Saya mengikuti protokol hibrid yang dibangunkan oleh Bannock yang disesuaikan daripada ujian 'maks lemak' standard dan kecekapan metabolik, tetapi juga termasuk parameter fleksibiliti metabolik. Ia adalah protokol berperingkat bermula pada 100 watt, meningkat sebanyak 40 watt setiap lima minit sehingga saya mencapai 'substrat crossover' - di mana keamatan sedemikian rupa sehingga badan saya tidak mempunyai pilihan selain beralih daripada membakar kebanyakannya lemak kepada terutamanya karbohidrat.
Ujian bermula dengan cukup tidak berbahaya: Saya melihat pada skrin di sebelah kanan saya bahawa blok lima minit itu berlalu dengan sedikit perubahan dalam parameter fisiologi saya. Walau bagaimanapun, pada 260 watt saya benar-benar mula melihat kadar kerja dan graf yang memaparkan penggunaan substrat saya menunjukkan bahawa pengoksidaan lemak mula menurun, dengan karbohidrat meningkat untuk menggantikannya.
Sehingga kini sampel darah tusukan jari untuk menguji laktat adalah sukar untuk dikumpulkan, tetapi kini jantung saya yang berdebar memaksa darah keluar dari jari saya dengan agak mudah apabila kuasa sasaran meningkat kepada 300 watt. Di tengah-tengah blok ini, graf substrat menunjukkan penggunaan bahan api saya telah bertukar dengan jelas, jadi dengan lega saya mendengar panggilan bahawa tiada kenaikan lanjut diperlukan.
Dari data saya Bannock mempunyai idea yang jelas tentang kecekapan metabolik saya: 'Ia bagus tetapi masih ada ruang untuk penambahbaikan.' Dapat dilihat bahawa mengekalkan output kuasa sekitar 220 watt, atau kadar denyutan jantung 150bpm, akan benarkan sebahagian besar tenaga saya datang dari lemak, secara drastik meningkatkan masa kepada keletihan. Ini memberi saya sasaran yang jelas untuk disasarkan semasa latihan, tetapi nampaknya saya perlu memikirkan semula tingkah laku saya di luar basikal.
‘Sebaik-baiknya perlu ada suis yang jelas pada carta substrat, yang tidak ada, dan anda sepatutnya membakar lebih sedikit karbohidrat semasa rehat daripada yang anda lakukan, mencadangkan anda makan terlalu banyak, ' kata Bannock. ‘Tetapi sebagai penunggang basikal yang tidak berdaya saing, kecekapan metabolik anda adalah yang paling penting – fleksibiliti metabolik anda hanya menjadi isu mendesak dalam perlumbaan di mana keperluan untuk bertukar antara sumber bahan api membantu anda bertindak balas terhadap perubahan dalam rentak dengan paling berkesan.’
Jadi ke mana saya hendak pergi dari sini? 'Pemuatan karbohidrat berkala sebagai tindak balas kepada permintaan latihan - iaitu lebih banyak karbohidrat pada hari latihan, tetapi kurang pada hari rehat - akan melihat kecekapan dan fleksibiliti anda bertambah baik, ' kata Bannock. Ini masuk akal sepenuhnya; Saya selalu makan benda yang sama tanpa mengira tahap aktiviti saya.'Saya juga akan mengesyorkan latihan berpuasa sekali-sekala juga - badan anda bertindak balas terbaik terhadap variasi dan latihan dengan glikogen otot yang rendah akan memaksa badan anda untuk mengoksidakan simpanan lemaknya dengan lebih mudah. Perubahan akan ketara dalam tempoh enam minggu – penyesuaian kepada metabolisme berlaku hasil daripada konsistensi dan kekerapan.’
Tiada kek untuk saya di perhentian kafe saya yang seterusnya.