Kebanyakan penunggang ingin menjadi lebih cergas tetapi apakah maksudnya sebenarnya? Penunggang basikal menyiasat konsep kecergasan yang kompleks
Sejauh manakah anda cergas? Tanya mana-mana penunggang basikal soalan itu dan jawapannya mungkin terdiri daripada 'Agak sesuai, sebenarnya!' kepada 'Er…' disertai dengan gugup mengesot dan cubaan menghisap perut. Sangat sedikit orang, walau bagaimanapun, akan dapat mengukur dengan tepat sejauh mana kesesuaian mereka.
Ini bukan soalan yang mudah untuk dijawab kerana, walaupun kecergasan kelihatan seperti konsep yang cukup mudah, peliknya sukar untuk ditakrifkan, malah profesional dalam industri kecergasan juga bergelut untuk menyampaikan tafsiran yang kemas tentang maksud menjadi cergas..
Kami tahu ini, kerana kami bertanya kepada mereka.
‘Kecergasan ialah istilah luas yang boleh membawa maksud berbeza kepada orang yang berbeza,’ kata Mike Gleeson, profesor biokimia senaman di Loughborough University.
‘Sebarang definisi kecergasan bergantung pada sifat dan ketahanan senaman. Jika berat, ia berkaitan dengan jisim otot dan rintangan. Jika ia menunggang secara sportif, ia adalah mengenai kapasiti kardio dan ketahanan anda.’
Ian Goodhew, jurulatih kanan dengan Persatuan Jurulatih Berbasikal British, berkata, 'Saya tidak dapat memikirkan sesiapa yang saya bercakap dengan yang menggunakan perkataan kecergasan. Kami menggunakan borang.’
Greg Whyte, profesor sukan gunaan dan sains senaman di Liverpool John Moores University, menambah, ‘Ia berbilang faktor. Prestasi bergantung pada setiap komponen kecergasan yang beroperasi pada tahap optimumnya.’
Dengan ‘setiap komponen’ Whyte merujuk kepada 10 elemen yang digunakan oleh saintis sukan untuk mengukur kecergasan.
Ini adalah: daya tahan (keupayaan sistem badan untuk memproses, menghantar, menyimpan dan menggunakan tenaga dalam tempoh yang berterusan); kekuatan; fleksibiliti; kuasa; kelajuan; penyelarasan; ketangkasan; seimbang; komposisi badan; dan kapasiti anaerobik (keupayaan anda dalam usaha yang singkat dan sengit kurang daripada dua minit).
‘Kuncinya ialah mengenal pasti komponen paling penting untuk perkara yang anda lakukan,’ tambah Whyte.
Dan itu bergantung pada anda. ‘Apa yang kita bincangkan?’ Whyte berkata. 'Adakah ia berbasikal trek atau jalan raya; jarak jauh atau percubaan masa?
'Terdapat sumbangan daripada setiap elemen, tetapi peratusannya bergantung pada disiplin anda. Jarak yang lebih pendek memerlukan lebih kekuatan dan daya tahan kekuatan untuk mengekalkan output kuasa dan kapasiti anaerobik.
'Jarak yang lebih jauh memerlukan lebih banyak daya tahan kardio, tetapi fleksibiliti dalam apa jua cara adalah penting untuk mencari kedudukan optimum pada basikal untuk mengekalkan output kuasa dan mengelakkan kecederaan.’
Komposisi badan juga penting.
'Itu benar terutamanya untuk mendaki, ' kata GP dan pelumba basikal Andrew Soppitt. ‘Semuanya sama, penunggang seberat 60kg akan naik bukit lebih cepat daripada penunggang 65kg dengan output kuasa yang sama.
'Tahun ini saya telah berlatih dengan baik supaya berasa cergas, tetapi juga mempunyai berat 3-4kg kurang daripada tahun lepas, dan pendakian saya telah meningkat dengan ketara. Jadi jelas sekali pemakanan juga penting.
'Jika anda berlatih tanpa mengisi bahan bakar dengan karbohidrat sekurang-kurangnya beberapa waktu maka anda boleh mengajar badan untuk membakar peratusan lemak yang lebih tinggi dan dengan itu memelihara glikogen yang berharga [bekalan tenaga anda].
'Makan makanan sihat seimbang sebaliknya adalah wajar, untuk memastikan pengambilan kalori dan pengambilan mineral/vitamin yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.’
Ujian, ujian
Terdapat cara untuk menguji pelbagai aspek kecergasan yang akan memberi anda data keras. Yang paling popular untuk penunggang basikal secara tradisinya ialah VO2 max, yang mengukur keupayaan badan anda untuk memproses oksigen semasa bersenam.
'Masalah dengan VO2 max ialah ia perlu diuji dalam keadaan makmal, yang mahal,’ kata Goodhew.
Gleeson menambah, 'Ujian makmal lain termasuk tindak balas laktat darah, kapasiti anaerobik – berkait rapat dengan keupayaan untuk pecut – iaitu kuasa puncak dan kuasa purata semasa ujian pecut habis-habisan selama 30 saat pada ergometer kitaran, dan ekonomi, iaitu kos oksigen untuk senaman pada intensiti tetap, kebanyakannya berkaitan dengan biomekanik dan kecekapan pergerakan.
'Pelumba basikal akan melakukan tiga tempoh senaman pada intensiti tetap berbeza – sehingga 40km kadar percubaan masa – selama lima minit setiap satu. VO2 dan kadar denyutan jantung diukur dan kos oksigen untuk kuasa tertentu dikira.’
Yang lebih mudah diukur ialah kadar denyutan anda. 'Ujian kecergasan terbaik ialah pemulihan,' kata Goodhew.
‘Take the Tour Of Britain – beberapa penunggang membuat rehat dan kemudiannya dibolot untuk sepanjang Jelajah. Yang lain melakukannya berulang kali, kerana pemulihan mereka lebih baik. Jadi pada masa itu anda boleh mengatakan mereka lebih cergas.’
Soppitt bersetuju: ‘Saya tahu bila saya cergas dengan melihat bukti kukuh prestasi yang dipertingkatkan, dan dengan fakta bahawa perjalanan yang lebih lama menjadi lebih mudah dan pemulihan daripada usaha keras adalah lebih cepat.’
Dan satu lagi ujian utama yang digunakan oleh semua pasukan pro dan British Cycling ialah ujian kuasa maksimum, iaitu sesuatu yang anda boleh lakukan sendiri untuk mengukur kuasa puncak, kuasa purata, masa untuk kuasa puncak dan kuasa tamat.
Tetapi kuasa perlu diukur dalam konteks penunggang: 'Tidak lama lagi kos meter kuasa akan turun, tetapi kita perlu mengelak daripada bercakap semata-mata tentang kuasa dan menggunakan nisbah kuasa kepada berat, ' kata Goodhew.
‘Jika anda mengambil pelari pecut 60kg berbanding rouleur 80kg, anda tidak boleh membandingkan kedua-duanya [semata-mata dari segi kuasa].’
‘Isu besar dengan kuasa maksimum ialah ia tidak semestinya peramal tepat prestasi kehidupan sebenar,’ kata John Kelly, pensyarah kanan dalam fisiologi senaman di Universiti Chichester.
'Sebaik sahaja anda mula berurusan dengan bukit, angin kepala atau penggubalan, ujian makmal mempunyai sedikit keupayaan ramalan. Tetapi mereka memberikan petunjuk objektif status latihan dan sensitif terhadap sebarang perubahan sebagai tindak balas kepada latihan.
'Ini bermakna ia adalah alat yang berguna untuk memantau perkembangan latihan.’
Hanya ingat satu perkara: ‘Tiada satu pun daripada ujian ini pernah memenangi perlumbaan basikal,’ kata Goodhew.
Apakah maknanya bagi anda?
Setelah anda menetapkan cara anda ingin mentakrifkan kecergasan dan cara ia boleh diukur, tugas seterusnya ialah memperbaikinya. Terdapat pelbagai cara untuk melakukannya tetapi semuanya bergantung pada satu perkara: pelan latihan berstruktur.
‘Pelbagaikan latihan menggunakan tunggangan yang jauh, tunggangan yang lebih pendek, lebih laju, mendaki bukit, tunggangan laju tambahan, sesi jeda dan sekali sekala pecut habis-habisan,’ kata Gleeson.
'Ini akan memaksimumkan kebanyakan aspek kecergasan dan bergantung pada acara pilihan anda yang mana satu yang paling anda tumpukan.’
Atau, jika anda ingin menambah baik dalam satu bidang kecergasan anda, anda boleh menggunakan periodisasi. 'Fokus pada satu aspek dengan tujuan penambahbaikan manakala aspek lain terhenti,' kata Kelly.
'Ambil kuasa sebagai contoh asas. Katakan anda telah mengenal pastinya sebagai kelemahan dan anda tidak sabar-sabar untuk menambah baik. Saya akan menyediakan program latihan yang disasarkan yang menumpukan pada membangunkan kuasa, mungkin dua sesi setiap minggu, dengan masa yang selebihnya ditumpukan untuk pemulihan dan kemahiran.’
‘Ingat bahawa pemulihan adalah penting,’ tambah Gleeson. ‘Selepas latihan keras pastikan sesi latihan keesokan harinya lebih ringan.’
Siapa yang paling bugar antara mereka semua?
Ia merupakan perdebatan pub klasik di kalangan penunggang basikal – siapakah yang paling cergas? – dan ini adalah hujah yang pakar kami nampaknya gembira untuk terlibat.
'Penunggang basikal merentas desa mempunyai nisbah kuasa-kepada-berat tertinggi dan pemulihan paling cepat, ' kata Goodhew.
'Itu fakta. Perlumbaan mereka adalah satu siri selang, terdapat faktor kemahiran yang besar dan tumpuan adalah penting apabila anda merobek jalan gunung yang dilitupi kerikil dan batu.
'Dan mereka mempunyai kekuatan mental yang luar biasa. Adakah mereka hanya mengambilnya dengan mantap? Tidak, mereka melakukannya setiap kali.’
Dan bagaimana pula dalam barisan perlumbaan jalan raya pro? 'Anda boleh melemparkan selimut ke atas semua pelumba profesional dari segi kecergasan,' kata Goodhew.
'Ambil Giro d’Italia, yang Vincenzo Nibali menang dalam cuaca buruk. Adakah dia lebih cergas, atau adakah dia lebih kuat dari segi mental? Dia menginginkannya lebih daripada orang lain.’
Kelly, bagaimanapun, berpendapat psikologi bukanlah faktor pemisah. 'Semua penunggang basikal profesional cergas dan kuat dari segi mental,' katanya.
'Anda hanya perlu memikirkan Johnny Hoogerland terjatuh dari basikalnya dan menembusi pagar kawat berduri semasa Tour de France 2011 untuk menghargainya.
'Dia kembali menunggang basikal pada hari berikutnya dengan 33 jahitan.
‘Inilah contoh daripada buku tentang kelangsungan hidup di laut,’ tambahnya. 'Dalam kata pengantar penulis mencadangkan bahawa faktor terbesar adalah keinginan untuk terus hidup. Siapa yang mereka tanya? Yang terselamat, kerana yang mati tidak boleh bercakap.
'Maksudnya, setiap orang yang tidak bertahan tidak mempunyai kemahuan yang kuat, yang jelas sekali adalah sampah. Jadi ya, anda perlu kuat dari segi mental, tetapi jika anda tidak mempunyai kaki pada hari tertentu, psikologi tidak akan membawa anda ke atas bukit dengan lebih cepat.’
Anda adalah apa adanya
Berbalik kepada soalan asal, mungkin ia tidak sepatutnya 'Sejauh manakah anda cergas?' tetapi 'Adakah anda sesuai untuk tujuan?' Tiada dua orang mempunyai solekan genetik yang sama, gaya hidup yang sama atau matlamat yang sama.
Untuk menjadi 'cergas' tidak bermakna tanpa konteks orang itu dan tujuannya, jadi apabila seseorang menuduh anda tidak cukup cergas, hanya balas, 'Untuk apa?' Dan hisap perut anda, jika anda nampak sesuai.
