Semasa kerjaya menunggang anda berkembang, latihan anda juga harus menyesuaikan diri. Tetapi semakin tua tidak bermakna semakin lemah
Umur hanyalah angka. Malangnya, melainkan anda telah berjaya mencipta mesin masa, nombor itu sentiasa menjalar ke atas. Tetapi adakah ini bermakna anda perlu mengubah cara anda berlatih untuk kekal sihat apabila anda semakin tua? Dan jika ya, pada tahap berapa?
Mari kita pastikan bahawa anda adalah penunggang basikal jarak tempuh tinggi yang sudah sangat cergas mengikut piawaian biasa. Tidak kira umur anda, anda tidak perlu risau.
‘Jika seseorang bertanya kepada saya cara menyesuaikan latihan mereka apabila mereka semakin tua, saya ada jawapan satu perkataan: jangan,’ kata jurulatih kanan ABBC, Ian Goodhew.
‘Penunggang basikal yang kekal cergas selama beberapa dekad dan tidak pernah sakit teruk atau mengalami kecederaan teruk boleh menjadi lebih cergas pada usia lima puluhan berbanding penunggang basikal berusia dua puluhan.
‘Berbasikal menentang usia. "Umur hanyalah angka" adalah klise, tetapi ia benar. Jika kita bercakap tentang orang yang tidak pernah duduk di atas basikal, ini mungkin perkara yang berbeza.’
Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda mungkin perlu menyesuaikan latihan dan pemakanan anda seiring dengan berlalunya tahun, tetapi ia tidak semudah berkata, 'Saya berumur empat puluhan sekarang jadi saya akan berlatih seperti ini.'
Setiap orang berbeza, dan jika anda sudah menjadi mesin berbasikal yang mempunyai minyak yang baik, anda akan menikmati manfaat kesihatan seiring dengan usia anda yang hanya dapat diimpikan oleh orang lain.
Berbasikal tidak akan menjadikan anda hidup selama-lamanya, tetapi ia boleh membantu anda menentang proses penuaan. Inilah cara untuk mendekati latihan anda…
Cara berlatih mengikut usia anda: Dekad
Dalam usia dua puluhan
Pertama, berita buruk: anda mungkin perlu bekerja sehingga anda berumur 70 tahun dan anda tidak akan menikmati harga rumah yang rendah dan pencen yang sama yang pernah dialami oleh ibu bapa dan datuk nenek anda. Tetapi itu sahaja yang ada untuk berita buruk.
Manusia mencapai kemuncak fizikal mereka antara umur 20 dan 35 tahun. Itu adalah julat umur yang agak luas, tetapi walaupun anda tidak begitu mahir dalam matematik, anda akan perasan bahawa ia merangkumi keseluruhan umur dua puluhan anda.
Selain menjadi lebih kuat, badan anda lebih fleksibel, lebih cepat pulih dan kurang terdedah kepada kecederaan. Jagalah ia pada usia dua puluhan dan ia akan memberi manfaat kepada anda selama beberapa dekad.
‘Berbasikal ialah sukan ketahanan nombor satu kerana, tidak seperti larian, ia bukan balistik,’ kata Goodhew.
‘Penunggang basikal tidak mendapat shin splint dan kurang terdedah kepada kecederaan. Anda tidak boleh menggunakan pemikiran perubatan standard kepada penunggang basikal yang kekal cergas dan sihat.’
Godaan boleh jadi hanya untuk melepasi batu semasa anda muda dan cergas, tetapi itu mungkin tidak berkesan jika anda serius untuk bersaing.
‘Ia bergantung pada jenis penunggang anda,’ kata penyampai utama di Rangkaian Berbasikal Global dan bekas pro Dan Lloyd.
‘Jika anda tidak mempunyai cita-cita untuk berlumba atau bersaing, saya akan katakan untuk keluar dan nikmati menunggang kuda. Berusaha keras apabila anda suka, bertenang jika tidak.
Latihan berstruktur
'Walau bagaimanapun, jika anda ingin bersaing, mendapatkan keputusan yang baik dan memanfaatkan sepenuhnya badan anda, tiada pengganti untuk latihan berstruktur – jika anda "hanya menunggang" dan "mendapatkan batu masuk", anda' tidak akan mencapai potensi penuh anda.
‘Itu menjadi lebih relevan jika anda mendapati bahawa anda mempunyai sedikit masa untuk menunggang apabila anda semakin tua.’
Namun mempunyai pelan latihan berstruktur bukan sahaja idea yang baik untuk pelumba. 'Anda meletakkan asas sepanjang hayat anda,' kata Adam Carey, pakar pemakanan dan Ketua Pegawai Eksekutif Corperformance.
‘Pada usia dua puluhan anda berasa seolah-olah anda tidak dapat dikalahkan, dan anda tidak perlu membuat rancangan untuk latihan atau pemakanan. Itu tidak benar. Jisim otot kurus anda berada di puncaknya pada pertengahan dua puluhan.
Ia boleh mula hanyut sebanyak 10-15% dari usia 30-60 tahun, tetapi jika anda menunggang dengan kerap, kadar penurunan tidak sehebat anda tidak melakukan apa-apa.
Selepas 60 jisim otot tanpa lemak turun dengan ketara jika anda tidak bersenam. Pada usia dua puluhan, anda sedang menyediakan badan anda sekarang untuk kehidupan yang panjang dan sihat, jadi anda masih boleh bangun dari kerusi dan mengangkat cerek apabila anda berumur 80 tahun.’
Dalam usia tiga puluhan
Memandangkan anda – sama ada anda suka atau tidak – lebih hampir kepada usia pertengahan berbanding remaja anda, kini adalah masa yang baik untuk menepis beberapa mitos dan menghapuskan beberapa prasangka yang mungkin anda ada tentang kecergasan.
‘Idea bahawa nadi maksimum anda ialah 220 tolak umur anda adalah salah, ' kata Goodhew. ‘Dan Indeks Jisim Badan sangat cacat.
‘Bagi saya mereka seperti astrologi. Semakin banyak anda berbasikal, semakin jauh anda beralih daripada norma perubatan standard.
‘Saya terpaksa berhenti berbasikal buat sementara waktu pada lewat tiga puluhan kerana saya mempunyai jangkitan virus yang membuatkan saya tersingkir. Apabila saya pergi ke GP dan memberitahunya bahawa saya menunggang perlumbaan jalan raya sejauh 80 batu dan berasa tidak selesa, dia memandang saya seolah-olah saya gila.
'Dia langsung tidak dapat memahami konsep itu.’
Lloyd bersetuju bahawa, pada usia ini, bukan badan anda yang mungkin mengalah dahulu. 'Saya pastinya berpendapat bahawa penghad kepada kejayaan apabila anda mencapai pertengahan hingga akhir tiga puluhan, atau bahkan empat puluhan, adalah kepala anda dan kesediaan anda untuk berlatih dan berlumba dengan komitmen 100%.
‘Berbasikal bukanlah sukan yang mudah, dan jika ada sedikit keinginan yang menyelubunginya, ia akan menyukarkan untuk keluar dan mengelak apabila cuaca buruk.
‘Begitu juga, apabila anda berlumba, ia adalah sukan yang berbahaya, dan kebanyakan orang lebih memikirkan akibat terhempas pada 60kmj apabila mereka lebih tua.’
Dalam usia empat puluhan
Hidup bermula pada 40, begitulah kata pepatah, tetapi badan anda mungkin tidak bersetuju. Sebaik sahaja anda mencapai dekad ini, orang yang tidak melatih atau mengekalkan aktiviti fizikal akan memperoleh sehingga 10kg lemak badan – dan penambahan berat badan itu berkemungkinan berterusan ke dalam dotaj anda jika anda tidak melakukan apa-apa mengenainya.
Kajian telah menunjukkan bahawa prestasi anaerobik (atau letupan) menurun seiring dengan peningkatan usia – penyelidikan di Australia, sebagai contoh, mendapati kuasa puncak menurun sebanyak purata 8.1% setiap dekad manakala kapasiti anaerobik jatuh pada kadar yang hampir sama.
Namun, jangan panik – kuasa aerobik puncak didapati hampir tidak berubah mengikut usia. Perkara yang tidak sepatutnya anda lakukan ialah menerima bahawa anda kehilangan kuasa dan terus berusaha.
‘Jika anda telah menunggang untuk masa yang lama – lebih daripada 10 tahun – keamatan menjadi lebih penting,’ kata Lloyd. ‘Bagi penunggang berpengalaman, jarang sekali berlaku kes tidak mempunyai daya tahan yang mencukupi.
‘Malah anda sering boleh bertukar menjadi “enjin diesel”. Adalah lebih penting untuk mengekalkan latihan yang keras dan pantas dengan kerap untuk mengekalkan kuasa atasan.
‘Ceritanya mungkin berbeza, jika anda baru menceburi sukan ini pada usia empat puluhan dan tidak mempunyai sejarah panjang dalam sukan ketahanan.’
‘Kecergasan adalah sesuatu yang individu,’ kata Goodhew. 'Seseorang yang berumur 35 tahun dan tidak pernah menunggang akan sangat berbeza dengan seseorang yang berumur 45 tahun dan telah menunggang sepanjang hidupnya.
‘Jens Voigt masih menunggang Grand Tours pada usia empat puluhan. Teori perubatan akan berkata, "Jangan lakukannya." Dia adalah contoh yang melampau tetapi sebenarnya terdapat banyak daripada mereka.
'Jika anda pergi ke ujian masa hujung minggu ini, 80-90% daripada pesaing akan berusia lebih 30 tahun. Perlumbaan Liga Penunggang Basikal Perlumbaan Veteran [LVRC] dengan bekas pro bukan perlumbaan lembut, dan terdapat lelaki dalam lingkungan lima puluhan dan enam puluhan yang masih sangat cergas.
‘Latihan berasaskan umur bagus dalam teori, tetapi berbasikal telah membuktikan ia salah.’
Komposisi badan anda mungkin akan berubah, walau bagaimanapun. 'Saya melatih orang berumur 40 tahun yang melakukan perkara yang sama seperti semasa mereka berumur 20 tahun - sedikit sukan, beberapa biji bir dan kari pada malam Jumaat,' kata Carey.
‘Tetapi apabila mereka berumur 20 tahun, mereka mempunyai bahu yang lebar dan pinggang yang kecil, kini mereka mempunyai bahu yang lebih kecil dan pinggang yang lebih besar – dan pinggang yang lebih besar adalah bahaya terbesar kepada kesihatan anda.’
‘Saya pasti mendapati peningkatan kesukaran untuk mengurangkan berat badan,’ kata Andrew Soppitt, seorang doktor yang kini berumur 50 tahun yang berbasikal pada usia 38 tahun dan telah mewakili GB dalam triatlon kumpulan umur.
‘Jika ia berterusan, lebih sukar untuk kehilangannya. Masalahnya ialah jika anda berdiet anda kehilangan otot, yang boleh merugikan diri sendiri. Anda perlu mengekalkan pengambilan protein, walaupun anda mengurangkan penggunaan kalori.’
Adakah mengurangkan kalori adalah jawapannya? Carey berkata ia tidak semudah itu. 'Pengurangan kalori selalunya disertai dengan kehilangan jisim badan tanpa lemak.
‘Semakin anda semakin tua, motor yang terbakar bahan api anda semakin mengecil. Anda boleh mengurangkan kalori tetapi anda juga mesti menguruskan tahap glukosa anda supaya anda tidak bertukar menjadi mesin yang menghasilkan lemak dan makan protein yang mencukupi, tetapi tidak berlebihan.’
‘Setiap orang berbeza, dan kadar kehilangan jisim badan tanpa lemak bergantung pada banyak faktor termasuk umur, kecergasan, diet dan kecenderungan genetik anda. Nasihat terbaik di sini ialah mencari jurulatih yang boleh membantu merangka pelan pemakanan yang sesuai untuk anda.
Dalam usia lima puluhan
Anda boleh menentang penuaan (hingga satu tahap) dengan kekal di atas basikal anda. Penurunan kadar denyutan jantung maksimum yang berkaitan dengan usia adalah lebih rendah pada atlet berbanding rakan sedentari mereka, dan jika anda berlatih secara kerap pada usia lima puluhan, anda akan terus menikmati faedah relatif yang sama seperti yang anda perolehi ke atas layabout apabila anda berumur dua puluhan.
Penurunan sedikit dalam kekuatan, daya tahan dan masa pemulihan sebenarnya boleh memberi kesan yang baik pada latihan anda. Anda lebih cenderung untuk memikirkan rejim anda, dan bukannya hanya mengayuh selama berjam-jam kerana anda boleh, dan mengambil pendekatan yang lebih saintifik.
‘Jika seseorang datang kepada saya dan meminta saya membuat rancangan latihan, soalan pertama saya bukanlah, “Berapa umur awak?”’ kata Goodhew. 'Saya bertanya berapa banyak yang anda menunggang, dan bagaimana gaya hidup anda?
‘Saya bertanya tentang keluarga dan pekerjaan, kerana berapa banyak masa yang perlu anda luangkan untuk latihan adalah jauh lebih penting daripada umur anda.’
Kemerosotan dalam kekuatan, kuasa dan fleksibiliti bermakna penting untuk menambah latihan kekuatan ke dalam pelan latihan anda pada hari cuti basikal.
‘Anda tidak ingin menjadi Arnold Schwarzenegger, tetapi senaman seperti tarik ke atas, jongkong kaki dan lunges – dengan dumbbell atau barbell yang boleh diurus – boleh membantu melambatkan pembaziran otot.
‘Ramai penunggang basikal mempunyai bahagian atas badan yang agak lemah,’ kata Carey. 'Sebilangan besar daripada mereka mengelak latihan kekuatan kerana mereka tidak mahu melakukan latihan secara pukal, dan ada unsur kebijaksanaan di dalamnya.
Lepaskan diri anda
‘Tetapi sebenarnya, jika anda masih berfikir bahawa pada usia 40 tahun, anda mahu melupakan diri anda sendiri. Separuh daripada jisim otot anda berada di atas pinggang, jadi anda boleh mempunyai kaki yang kuat pada 60 tetapi jika anda tidak mempunyai kekuatan teras anda akan menghadapi masalah dengan punggung bawah, bahu dan lengan anda. Latihan pada usia 50 tahun seperti anda berlatih pada usia 20 tahun adalah tidak bijak.’
Itu bukan alasan untuk bertenang, tetapi rehat dan pemulihan juga menjadi lebih penting apabila usia anda meningkat.
‘Saya memerlukan lebih banyak masa rehat dan sesi sengit yang kurang kerap. Tetapi sesi yang sengit perlu sama sengit, ' kata Soppitt.
‘Jika saya berasa tidak sihat atau mengalami masalah pada hari tertentu, saya melangkau sesi itu. Saya tahu daripada pengalaman jurang dalam latihan – kadangkala berbulan-bulan – bahawa, setelah bertahun-tahun kecergasan aerobik, semuanya kembali semula.
‘Menariknya terdapat bukti bahawa kira-kira separuh daripada populasi mungkin telah diprogramkan secara genetik untuk bertindak balas dengan baik kepada latihan dan separuh lagi boleh berlatih dan melatih tetapi tidak bertambah baik. Saya bernasib baik dan saya bertindak balas terhadap latihan.’
Jika anda jenis yang berdaya saing, anda juga perlu mempertimbangkan jenis perlumbaan yang terbaik untuk anda. Memandangkan apa yang telah kami pelajari tentang kecergasan aerobik – bahawa ia boleh kekal stabil sementara kecergasan anaerobik menurun – anda mungkin lebih baik dengan jarak yang lebih jauh.
Bunyinya berlawanan dengan intuitif, tetapi anda akan kurang bernasib baik berbanding acara yang lebih pendek dan lebih meletup menentang whippersnapper muda.
Tetapi akhirnya, sebab utama kami menunggang adalah untuk keseronokan dan untuk menjadi lebih sihat. 'Apabila anda berumur 20 tahun, anda harus membayangkan bagaimana anda ingin menjadi pada usia 30, 40 atau 50,' kata Carey.
‘Ia seperti berjumpa penasihat kewangan. Jika anda mula menyimpan £10 seminggu apabila anda berumur 20 tahun, anda akan mendapat wang tunai yang lumayan apabila anda berumur 60 tahun.’
Dan masih belum terlambat untuk mula menyimpan.
Menekal tahun-tahun
Inilah perkara yang anda boleh jangkakan daripada badan anda selama beberapa dekad
20s
30s
40s
Walau bagaimanapun, dalam latihan, sesi yang sengit adalah lebih penting. Cuma pastikan anda berehat dengan betul selepas itu.
50s
Umur tidak akan membuat mereka layu
Temui pemenang tertua dalam sejarah berbasikal
(Imej: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgium
Pemenang Tour de France tertua
Pelumba basikal Belgium Lambot menjadi – dan kekal – pemenang tertua Jelajah apabila dia meraih kemenangan kedua pada 1922, berusia 36 tahun dan empat bulan.
Walaupun dia mempunyai enam kemenangan peringkat atas namanya dalam perlumbaan sebelumnya, dia juga menjadi orang pertama yang memenangi Klasifikasi Umum tanpa meraih satu pun kemenangan dalam perlumbaan itu.
Kristin Armstrong, Amerika Syarikat
Juara percubaan masa Olimpik tertua
Setelah menewaskan Emma Pooley untuk merangkul emas Olimpik pada 2008, Armstrong bersara setahun kemudian dan memulakan keluarga – hanya untuk mengubah fikirannya pada 2011 dengan tujuan untuk mempertahankan gelarannya di temasya London. Dia melakukan perkara itu, 10 hari sebelum hari lahirnya yang ke-39.
Chris Horner, Amerika Syarikat
Pemenang Vuelta a Espana tertua
Ada harapan untuk kita semua. Pada 2013, Horner menjadi pemenang tertua peringkat Jelajah Besar pada usia 41 tahun dan 307 hari.
Tujuh hari kemudian dia memecahkan rekodnya sendiri dengan memenangi peringkat 10 dan merampas semula jersi merah, yang dipegangnya selama 13 hari seterusnya, sehingga ke Madrid. Kemenangan itu juga menjadikannya pemenang tertua dalam mana-mana Grand Tour.
Ambil itu, Lambot.
