Latihan dan perlumbaan boleh meninggalkan badan anda sedikit. Berikut ialah cara untuk pulih dengan betul tepat pada masanya untuk perjalanan anda yang seterusnya
Kami semua pernah ke sana. Anda berada di hadapan terlalu lama, melakukan pendakian terakhir dengan terlalu keras dan pergi ke neraka untuk kulit semasa perjalanan pulang. Dan sekarang anda tidak boleh berjalan. Anda merangkak ke dalam kerja seperti OAP, mengerang apabila anda berdiri dan mengelakkan tangga. Walaupun kesakitan dan penderitaan adalah sebahagian daripada permaidani berbasikal yang kaya, jika ia menjejaskan keupayaan anda pada kali seterusnya anda menaiki basikal maka sesuatu, di suatu tempat, adalah salah. Kita semua tahu bahawa meningkatkan kekerapan dan intensiti menunggang adalah cara untuk meningkatkan prestasi, tetapi pasti ada sesuatu yang boleh kita lakukan untuk mengimbangi kerosakan yang kita lakukan terhadap diri kita sendiri? Ternyata ada - banyak sebenarnya - tetapi pertama sekali mari kita lihat apa yang telah anda lakukan kepada diri sendiri.
Walau apa pun tahap anda, hari selepas (dan hari selepas hari selepas) sesi latihan yang sukar atau perjalanan yang panjang, anda akan mendapati badan anda tidak berlengah untuk menunjukkan kepada anda betapa tidak senangnya dengan usaha anda. 'Semua senaman menyebabkan koyakan mikroskopik dalam otot,' kata Dr Chris Easton, pensyarah dalam fisiologi senaman klinikal di Institut Latihan Klinikal dan Sains Kesihatan, Universiti Barat Scotland, 'dan berbasikal tidak terkecuali. Badan bertindak balas terhadap perkara ini dengan tindak balas keradangan selepas kerosakan otot awal, mengakibatkan kesakitan, bengkak dan panas.’ Itulah sebabnya anda tidak boleh keluar dari kerusi anda, kemudian.
Bukan setakat sakit dan sakit yang perlu anda hadapi: regangan yang panjang pada pelana akan menghabiskan simpanan tenaga dan meninggalkan tangki anda kosong. Bukan sahaja ini semua perlu diganti, tetapi lebih lama anda membiarkannya semakin kurang berkesan badan anda memprosesnya dan memastikan ia pergi ke tempat yang betul. Kemudian terdapat tekanan oksidatif yang disebabkan oleh peningkatan radikal bebas yang terapung di sekeliling badan anda.'Anda secara berterusan menghasilkan molekul ini,' kata Easton, 'dan walaupun ia mempunyai beberapa kegunaan positif, sebahagian besarnya ia hanya menyerang sel-sel badan, menyebabkan kerosakan yang dikaitkan dengan kesakitan otot yang tertunda [DOMS], serta penuaan sel pramatang. Kebiasaannya ia diserap oleh vitamin A, E dan C. Namun semasa bersenam, pengeluaran meningkat dan badan kadangkala tidak dapat menampungnya.’
Akhirnya, berlaku dehidrasi, yang boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, serta melambatkan pemulihan dan menyebabkan kekejangan. Dan anda fikir anda menderita semasa menaiki basikal.
Tiada kesakitan, tiada keuntungan
Jangan takut – dengan beberapa strategi pemulihan yang disusun dengan baik, anda boleh mengurangkan jumlah ketidakselesaan yang anda rasai dan kembali menaiki basikal secepat mungkin. Pertama sekali, bagaimana untuk menyusun otot-otot yang rosak itu? Protein boleh membantu mempercepatkan proses pembaikan, mengait bersama gentian yang rosak untuk menjadikannya lebih kuat, tetapi anda perlu cepat kerana tingkap untuk pengambilan protein yang optimum selepas senaman adalah sehingga 20 minit selepas selesai, masa otot anda paling memerlukan nutrien.. Walau bagaimanapun, jangan risau – anda tidak perlu makan dada ayam sebaik sahaja anda membuka ikatan kaki anda.
‘Anda perlu menghentikan pecahan otot tanpa lemak dan memulakan proses pembaikan tisu,’ kata Maya Ranchordas, ketua pemakanan di Universiti Sheffield Hallam dan pakar pemakanan untuk Rapha Condor Sharp. 'Sesuatu yang cepat diserap dan boleh diambil sejurus selepas latihan, seperti segelas susu atau minuman berasaskan tenusu, adalah yang terbaik. Ikuti ini dengan hidangan seimbang seperti dada ayam, nasi dan sayur-sayuran campur dalam masa 90 minit dan anda akan menyediakan asid amino untuk membantu otot pulih, serta memulihkan glikogen otot anda yang telah habis.’
Jadi pembaikan otot anda sedang dijalankan. Sekarang apa yang anda lakukan tentang keradangan dan kesakitan yang disebabkan oleh kerosakan? Anehnya, anda mungkin tidak mahu melakukan terlalu banyak untuk mengurangkannya. 'Kebijaksanaan yang diterima mengatakan bahawa keradangan perlu ditangani dengan cepat, itulah sebabnya anda mempunyai perkara seperti mandi ais dan pakaian mampatan, ' kata Easton.'Tetapi jangan lupa bahawa keradangan adalah bahagian penting dalam proses penyesuaian otot dan untuk mengurangkannya mungkin menjejaskan peningkatan prestasi.' Sebab ia menyakitkan adalah disengajakan kerana ia menghalang anda pergi dan merosakkan otot semula, membatalkan semua kerja baik anda lakukan pada mulanya. 'Ia hampir satu perkara pemeliharaan diri,' tambah Easton. 'Walaupun strategi pemulihan pantas adalah penting jika anda seorang pelumba profesional dalam perlumbaan berbilang peringkat, kaedah yang sama mungkin tidak selalu sesuai untuk acara sekali sahaja. Jelas sekali anda ingin mengurangkan sedikit ketidakselesaan, tetapi anda juga ingin memastikan anda membiarkan badan anda meneruskan kerja yang terbaik: menjaga dirinya sendiri.’
Gerakan cecair
Penghidratan juga boleh menjadi faktor penting dalam memastikan badan anda berfungsi dengan baik tetapi, walaupun apa yang mungkin diberitahu oleh pengeluar minuman tertentu kepada anda, anda tidak perlu terus minum minuman sukan berwarna cerah untuk memastikan anda berprestasi dengan baik.
‘Pemakanan cecair yang berlebihan boleh menjadi tidak praktikal dan berbahaya,’ kata Easton.'Tidak perlu menggantikan cecair di atas dan di luar yang anda hilang. Jika ia adalah sesi yang panas dan anda telah berpeluh banyak, penambahan cecair tersebut adalah penting - tetapi tidak ada sebab mengapa anda tidak boleh menggunakan dahaga untuk menilai berapa banyak yang anda perlu minum. Jika anda tidak berasa dahaga langsung, badan anda memberitahu anda tidak perlu menelan lebih banyak cecair.’
‘Penggantian cecair adalah perkara yang sangat mudah untuk diperbaiki, ' kata Ranchordas. 'Cukup timbang diri anda sebelum melakukan perjalanan selama 60 minit. Jangan minum apa-apa semasa anda keluar dan tualakan sebarang peluh berlebihan apabila anda kembali. Kemudian timbang semula. Setiap gram berat yang anda hilang bersamaan dengan 1ml cecair, jadi jumlah yang tinggal kepada anda ialah jumlah cecair yang perlu anda ganti untuk setiap jam latihan.’
‘Semasa senaman intensiti tinggi anda bekerja pada kadar metabolisme yang meningkat, jadi otot anda menghasilkan banyak haba,’ kata Easton. 'Ini bermakna anda mungkin mengalami kehilangan cecair yang lebih tinggi semasa sesi tersebut daripada sesi ketahanan.’ Terutama sekali jika anda berada di hadapan video Sufferfest.
Pro plus
Jadi bagaimana dengan pengalaman profesional? Ian Goodhew, bekas jurulatih di Team IG Sigma Sport, berkata, 'Secara realistiknya, dalam perlumbaan peringkat yang terbaik yang anda boleh harapkan ialah pemulihan separa, jadi dengan penunggang kami, kami mengambil kira itu dalam latihan untuk membantu badan mereka menghadapinya.' sudah tentu, apabila anda menunggang dengan profesional, anda menikmati faedah mempunyai pasukan orang di sana untuk membantu anda, termasuk pakar pemakanan dan tukang urut.
‘Makan secara strategik semasa dan selepas perjalanan boleh membantu pemulihan,’ kata Ranchordas. 'Jika mereka menunggang selama lebih daripada tiga jam atau berlumba, saya pastikan lelaki kami mendapat sekitar 90g karbohidrat dalam nisbah 2:1 glukosa dan fruktosa. Ini akan memanjangkan prestasi mereka dan mengekalkan glikogen otot mereka. Selain itu, terdapat juga bukti bahawa mengambil karbohidrat semasa perjalanan jauh mengurangkan kerosakan otot dan melindungi sistem imun. Mereka akan mendapat ini melalui campuran pisang, gel, bar dan minuman. Seperti yang saya katakan, pemakanan selepas latihan mereka akan termasuk minuman berasaskan tenusu terus selepas dan makan dalam masa 90 minit, walaupun saya mengesyorkan mereka juga mengambil beberapa protein kasein pelepasan perlahan seperti keju kotej kira-kira 30 minit sebelum tidur supaya otot mereka lebih sihat. masih diberi makan semasa mereka tidur.'
Imej popular semua ahli sukan profesional yang melompat terus ke dalam mandi ais selepas bertanding juga bukan imej yang tepat. 'Nah, anda tidak boleh membawa tab penuh ais untuk setiap penunggang,' kata Nick Wolfenden, soigneur untuk Pasukan IG Sigma Sport. 'Bagi kami, urutan yang baik melakukan silap mata. Matlamatnya ialah untuk menggerakkan darah, membuang asid laktik keluar dari otot dan membawa masuk nutrien baharu untuk membantu pembaikan.’
Walaupun tidak semua orang mempunyai sepasang tangan yang menyembuhkan untuk menghidupkan semula kaki yang letih dan melegakan punggung yang kaku, banyak perkara yang boleh dikatakan untuk sedikit DIY. 'Ramai penunggang menggunakan penggelek buih,' kata Wolfenden.'Mereka sangat bagus dan pada dasarnya anda boleh melakukan apa sahaja dengan mereka. Gear mampatan juga sangat popular, walaupun saya tidak terlalu pasti tentang sains di sebaliknya. Jika ia membantu mental penunggang dengan pemulihan mereka, saya sedia melakukannya.’
Selain itu, menambahkan sedikit promosi pemulihan pada penghujung perjalanan boleh meningkatkan peluang anda untuk berjalan dengan betul pada hari selepas itu juga. 'Apabila anda selesai sesi anda, turunkan ke gear yang sangat rendah supaya irama anda sekitar 120rpm, ' kata Goodhew. ‘Lakukan itu selama 15 minit untuk mengepam darah anda, dan kemudian sebaik sahaja anda masuk, baring dengan kaki anda lebih tinggi daripada kepala anda selama 10 minit untuk membolehkan darah bergerak ke seluruh badan anda.’
Pai selepas perjalanan dan satu pain kini mungkin telah hilang daya tarikannya, tetapi ada berita baik: anda mempunyai alasan untuk menutup mata tambahan. 'Tidur adalah alat pemulihan nombor satu,' kata Goodhew. 'Pemulihan adalah mengenai mengimbangi kerana telah membebankan sistem anda. Jika anda tidak membenarkan pemulihan, anda tidak mendapat faedah daripada kerja yang telah anda lakukan. Jadi berlatih lebih keras dan pulih lebih kerap. Apabila anda berehat ialah apabila anda menjadi lebih kuat kerana badan anda sedang membina semula dirinya selepas anda mengoyakkannya di jalan raya.’
Cara memanfaatkan sepenuhnya sesi selang
Adakah anda cukup makan protein?
