Kami melihat cara menjadi tua boleh menjejaskan prestasi anda pada basikal, dan perkara yang perlu dilakukan untuk mengatasinya
Mark Cavendish memenangi peringkat untuk keseronokan di Tour de France tahun ini, sehinggakan Eddy Merckx berubah daripada pemegang rekod kemenangan peringkat sepanjang masa yang selesa kepada peluh gementar apabila dia menghidupkan televisyen untuk liputan setiap hari. Mungkin.
Kini, pada usia 36 tahun, Cav bukanlah 'pelumba basikal tua' tetapi dia menunjukkan bahawa walaupun beberapa tahun dari kemuncaknya yang sebenar, semakin tua bukan penghalang untuk dia menjadi lebih baik – atau sekurang-kurangnya sama seperti baik – penunggang basikal seperti yang kita selalu tahu dia.
Sebagai penghormatannya, kami telah melihat sekali lagi sains di sebalik menjadi penunggang basikal yang semakin tua dan mengapa setiap tahun yang berlalu tidak semestinya bermakna anda perlu perlahan.
Mengapa semakin tua bukan penghalang untuk menjadi penunggang basikal yang lebih baik
Jika anda mengetuk pintu usia pertengahan dan perjalanan Ahad anda semakin perlahan dan perlahan, mudah untuk menyalahkan usia anda. Tetapi sebelum anda menempah ke rumah jagaan geriatrik pertimbangkan perkara ini - kesan umur terhadap prestasi berbasikal anda sebenarnya agak kecil apabila anda mula melihat jenis latihan yang anda lakukan, diet anda, gaya hidup anda dan juga kesan pasangan anda berulang kali memanggil anda 'Datuk'.
Bekas pemain profesional seperti Chris Horner dan Jens Voigt adalah bukti bahawa usia boleh mengatasi jalan raya dengan kedua-dua pelumba berjaya berlumba sehingga 40-an.
Apatah lagi, pro British Malcolm Elliott, yang bersara pada 1997 pada usia 36 tahun, kembali lima tahun kemudian pada usia 41 tahun dan memenangi pusingan Siri Jelajah sebulan sebelum hari lahirnya yang ke-49.
Jadi sebelum anda menukar kasut berbasikal anda dengan selipar anda, bagaimana pula dengan memikirkan perkara lain yang boleh melambatkan anda.
Sedikit Sains
Kebenaran yang kejam ialah apabila anda semakin tua, anda mungkin akan mengalami penurunan yang berterusan dalam keupayaan anda untuk menendang punggung pasangan anda. Kemuncak biologi dan fizikal anda biasanya dicapai antara umur 20 dan 35 (sepatutnya - tetapi lebih lanjut mengenainya di sini), tetapi apabila anda melihat fakta, penurunan yang anda alami sebenarnya agak langsing.
Anggaran berbeza-beza tetapi saintis di New Zealand mendapati bahawa bagi penunggang basikal terlatih, kuasa maksimum menurun secara purata hanya 0.048 watt sekilo setahun dari usia 35 tahun dan seterusnya. Kajian lain menunjukkan kehilangan antara 1-3 watt sekilo.
Tim Harkness, jurulatih kitaran dan ahli psikologi sukan menerangkan, 'Ambil lelaki berusia 45 tahun yang biasa dengan berat badan berlebihan 8kg. Jika dia menurunkan berat badan melalui latihan berstruktur, dia boleh memperoleh sekitar 30 watt. Keluarkan 10 watt yang dia hilang dalam proses penuaan dan dia masih meningkat sebanyak 20 watt.’
Jadi ia jauh daripada malapetaka dan kesuraman, terutamanya apabila anda menganggap bahawa kajian oleh Dr Roy Shepherd di Universiti Toronto mendapati pada tahun 2008 bahawa apabila anda mencapai usia pertengahan, keluar secara berkala dengan basikal anda sebenarnya boleh mengubah jam biologi anda dengan sehingga 12 tahun apabila anda semakin tua.
Penemuan yang nampaknya disokong oleh kajian 2015 di King's College London, yang meneliti sekumpulan penunggang basikal berpengalaman berumur antara 55 dan 79 tahun, dan mendapati bahawa mereka menunjukkan tanda-tanda penuaan yang jauh lebih sedikit berbanding bukan penunggang basikal.
Menjadikan basikal anda adalah kunci kepada kehidupan yang panjang dan sihat. Dan jika anda masih tidak mempercayai kami, berikut adalah lebih banyak bukti…
Tolak diri sendiri
Telomer ialah hujung kromosom anda dan apabila anda meningkat dewasa ia menjadi lebih pendek. Pengarang dan jurulatih Joe Friel menerangkan, 'Panjang telomer secara langsung berkaitan dengan kapasiti aerobik (VO2max) dan oleh itu prestasi ketahanan.'
Friel memetik kajian oleh saintis di University of Colorado, yang membandingkan panjang telomer subjek muda (18-32 tahun) dan lebih tua (55-72 tahun), separuh daripadanya 'sedentari' dan yang lain separuh 'dilatih daya tahan'.
Keputusan menunjukkan bahawa panjang telomer dalam subjek yang lebih tua, terlatih daya tahan hanya 7% lebih pendek daripada anak muda yang terlatih daya tahan (berbanding dengan perbezaan 13% dalam kumpulan yang tidak aktif).
Apatah lagi, semakin tinggi VO2max subjek, semakin panjang telomer mereka. VO2max meningkat jika anda melakukan sukan daya tahan, tetapi ia lebih banyak lagi dengan latihan jeda. Oleh itu, anda harus memasukkan beberapa usaha besar dalam latihan anda untuk kekal muda.
Pulih dengan betul
Jika anda telah menjalani kehidupan yang sukar, mudah untuk berfikir bahawa kesakitan dan kesakitan anda disebabkan oleh kematangan anda yang semakin meningkat. Tetapi kecederaan lama hanyalah itu, kecederaan lama pada rawan atau otot.
‘Tiada korelasi langsung antara umur dan kecederaan. Berlatih dengan betul, kekal fleksibel dan jaga diri anda dan anda berkemungkinan kecil untuk cedera, ' kata Tim Harkness.
Dia menambah, 'Atlet profesional bekerja lebih keras apabila mereka cedera berbanding ketika mereka cergas.' Jadi, jika anda mencuba Alpe D'Huez selepas enam bulan meninggalkan basikal dan anda cedera, itu bukan kerana anda tua, itu kerana anda bodoh.
Kehilangan tayar ganti anda
Lemak viseral ialah lemak yang diletakkan di dalam rongga perut anda di sekeliling organ anda. Apabila kita semakin dewasa, metabolisme kita berubah dan ramai di antara kita lebih cenderung untuk meletakkan lemak di sekitar bahagian tengah kita.
Tetapi daripada menerima bahawa kelihatan seperti lelaki Michelin adalah bahagian penuaan yang tidak dapat dielakkan, anda perlu mengambil langkah untuk menguruskannya.
Berat badan yang berlebihan 'membazirkan tenaga, melambatkan anda [dan] menjejaskan prestasi dan tekanan sendi, ' kata Matt Fitzgerald, pengarang Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Tetapi penunggang basikal perlu mengekalkan otot dan mengurangkan lemak dan untuk melakukan itu bermakna menggabungkan senaman menanggung berat dan cepat, cergas, menunggang ke dalam latihan anda.
Kekal bermotivasi
Ingat masa remaja apabila anda melakukan sesuatu sekali dan serta-merta menjadi lebih baik? Baiklah, kami minta maaf untuk mengatakannya, tetapi mereka telah pergi. Kemajuan datang lebih perlahan apabila kita semakin tua, yang boleh menyukarkan untuk berasa bermotivasi.
‘Melihat hasil segera dan progresif memberi anda keyakinan,’ kata Harkness, ‘dan dengan keyakinan datang motivasi.’
Tetapi daripada meletakkan basikal anda di lindung nilai apabila ia mula menjadi sukar (dan kemudian menanggung malu kerana terpaksa mengambilnya semula), sudah tiba masanya untuk menilai semula – menjadi cergas yang anda boleh, berdasarkan kerja dan gaya hidup anda, ialah matlamat yang lebih realistik daripada melengkapkan Étape dalam 50 teratas.
Anda sentiasa boleh melihat untuk berlumba dengan orang dalam kumpulan umur yang sama dengan diri anda apabila anda semakin tua.
Liga Penunggang Basikal Perlumbaan Veteran khusus memenuhi keperluan penunggang basikal berusia lebih 40 tahun, menganjurkan banyak acara hebat sepanjang tahun – lihat lvrc.org.uk untuk mendapatkan butiran.
Jangan risau, bergembiralah
‘Tanggapan tentang kematian boleh membuatkan orang bersenam secara tidak wajar,’ kata Harkness. Kerisauan di kalangan kita boleh menimbulkan ketakutan untuk menolak terlalu kuat, atau sesak nafas sekiranya kita akhirnya cedera atau mengalami serangan jantung.
Saintis sukan Joe Friel dalam bukunya, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15.99) menjelaskan bahawa walaupun kita mengambil masa lebih lama untuk memanaskan badan seiring dengan peningkatan usia, kami masih mampu berlatih bersungguh-sungguh.
Apatah lagi, jika anda telah berbasikal atau bersenam sepanjang hayat anda, maka kemungkinan untuk mendapat serangan jantung semasa usaha keras atau perjalanan jauh, sebenarnya agak tipis.
Pada masa anda mencecah usia 40-an, anda biasanya telah membuktikan bahawa hati anda boleh mengatasi kebanyakan usaha yang anda lakukan. Walaupun adalah idea yang baik untuk sentiasa memeriksa tekanan darah anda dan mendengar badan anda.
Utamakan mencampurkan perjalanan anda
Latihan ialah tentang mencabar badan anda untuk melakukan sesuatu yang baharu. Pahlawan hujung minggu yang menaiki laluan yang sama setiap minggu harus berfikir tentang melakukan sesuatu yang novel atau baharu.
‘Menukar rangsangan – laluan, keamatan atau tempoh ialah cara berkesan untuk mengejutkan badan anda dan anda mungkin terkejut secara senyap-senyap dengan kesannya,’ kata Harkness.
Rehat secukupnya
Jika anda berasa seperti digilis trak selepas setiap acara yang anda lakukan, anda boleh, pada tahap tertentu, menyalahkan umur anda secara sah. Kesakitan otot, keletihan dan keupayaan untuk kembali menunggang basikal semuanya akan terjejas apabila anda semakin tua, tetapi di situlah berehat dengan betul boleh membantu.
Saintis Australia meminta ‘veteran’ (berumur purata 45) dan penunggang basikal yang lebih muda (dengan purata umur 24) untuk melakukan ujian masa selama 30 minit pada intensiti tinggi pada tiga hari berturut-turut.
Anehnya, tiada penurunan dalam prestasi mereka sepanjang tiga hari tetapi veteran mengadu sakit otot yang lebih teruk, dan mendapati ia lebih sukar untuk pulih. Itulah sebabnya rutin pemulihan yang betul adalah penting.
Ini bermakna memasukkan karbohidrat dan protein anda dalam masa 20 minit selepas perjalanan selama 90 minit – pisang yang dicampur dengan setengah liter susu penuh lemak akan membantu; pastikan anda memanaskan badan dengan set regangan yang sesuai, dan kemudian pastikan anda mendapat tidur yang betul.
Urut, mandian dan seluar ketat mampatan serta hanya mengangkat kaki anda (secara harfiah) adalah semua cara mudah lain untuk membantu pemulihan.
Ingat, anda sudah tua seperti yang anda fikirkan
Pergaulan tersirat menerangkan sikap dan kepercayaan yang anda pegang. Menjadi 'tua', bagi kebanyakan orang, dikaitkan dengan menjadi lambat atau sakit.
Kajian pada pertengahan 90-an, oleh penyelidik di Universiti New York, meminta 30 peserta untuk menguraikan ayat yang sama ada terdiri daripada perkataan yang stereotaip dikaitkan dengan umur (contohnya, lemah, sakit dll) atau dengan lebih muda -perkataan berkaitan.
Mereka kemudiannya diminta berjalan di koridor. Mereka yang diberi perkataan berkaitan usia berjalan lebih perlahan daripada kumpulan perbandingan.
Sebaliknya, pada tahun 80-an Dr Ellen Langer, seorang Profesor Harvard, membawa sekumpulan lelaki berusia 70-an dan 80-an ke sebuah biara yang telah dihias seolah-olah pada tahun 1959. Terdapat televisyen hitam putih, mereka mendengar lagu dari zaman itu dan membincangkan peristiwa pada masa itu.
Mereka juga diminta berlakon 20 tahun lebih muda. Selepas dua minggu mereka melaporkan fleksibiliti, kekuatan yang lebih baik dan ada juga yang mendakwa mempunyai penglihatan dan pendengaran yang lebih baik. Kesimpulannya? Bahawa set minda kita banyak kaitan dengan cara kita menua. Fikir muda untuk menjadi muda.
Dapatkan Kesesuaian Basikal
Perasaan tidak selesa pada basikal anda, atau sakit semasa perjalanan jauh, boleh menjadikan berbasikal kelihatan seperti kerja keras.
Mark Murphy, pakar cergas basikal di Specialized UK berkata, ‘Kedudukan yang betul pada basikal adalah penting untuk semua peringkat penunggang basikal. Bagi penunggang pemula, kesesuaian basikal memastikan keselesaan maksimum dan kemudahan berbasikal. Penunggang yang berpengalaman akan mendapati kesesuaian yang baik meningkatkan kecekapan, kuasa dan keselesaan.
'Penunggang basikal dari semua peringkat akan mengurangkan peluang mereka untuk kecederaan berkaitan berbasikal dengan melakukan kesesuaian basikal.’
Kesesuaian basikal yang baik yang memberi perhatian kepada kasut dan kasut anda serta basikal, dalam sesetengah keadaan boleh meningkatkan output kuasa anda.
Jika anda agak berat sebelah dan imbangan kiri-kanan anda condong, laraskan ketinggian pelana anda dan tambah shim, seperti yang digunakan oleh Specialized, di bawah cleat anda boleh merata dan menjadikan pedal anda lebih cekap.
Manjakan diri anda
Sekarang, inilah yang pastinya berbaloi untuk menjadi lebih matang! Dengan mengandaikan bahawa apabila anda semakin tua anda biasanya semakin kaya, maka orang yang berumur 40 tahun anda biasanya mampu membeli sesuatu yang lebih baik daripada Raleigh Grifter.
Kit yang baik memudahkan penunggangan basikal. Jadi, jika anda berkemungkinan dengan cara lain, masa untuk membelanjakan sebahagian daripada wang tunai hasil titik peluh itu untuk diri sendiri sekali, kerana basikal seberat 7kg itu akan menjadikan berbasikal lebih mudah.
