Gunakan persekitaran perlumbaan untuk meningkatkan tunggangan anda walaupun anda tidak berlumba
Perlumbaan hebat. Ia memberi tumpuan kepada latihan anda, mengadu anda dengan orang lain dan membantu anda maju dari semasa ke semasa. Tetapi ada berita baik walaupun anda tidak pernah bertanding, kerana anda boleh menggunakan teori perlumbaan untuk mencergaskan semula latihan anda dan menjadikan anda lebih cergas berbanding sebelum ini.
Pada masa ini, perlumbaan untuk disasarkan - walaupun ia kemudian dibatalkan atau ditangguhkan - mungkin menjadi motivasi yang kita semua perlukan untuk menggunakan jurulatih turbo dan mengekalkan kecergasan kita.
Di sini, jurulatih pakar kami menawarkan nasihat merentas pelbagai senario perlumbaan yang boleh membantu anda berlatih dan menunggang dengan lebih baik daripada sebelumnya, tidak kira sama ada anda berada di garisan permulaan atau tidak.
'Setiap orang yang menunggang harus bulat, jadi anda pandai di atas bukit, menuruni, di flat, dalam kumpulan, sendiri, dengan keseimbangan yang baik antara ketahanan dan kelajuan, ' kata British Cycling jurulatih Will Newton.
‘Perlumbaan – atau latihan untuk berlumba – akan membantu dalam setiap bidang tunggangan anda.’
Cara menunggang dalam kumpulan
Melainkan anda bertanding dalam ujian masa, anda akan berhubung rapat – secara kiasan, kami harap – dengan penunggang basikal lain.
Menunggang dalam kumpulan ialah kemahiran utama, jadi cari jiwa yang sepaham atau sertai kelab.
‘Berlatih menunggang kumpulan dalam persekitaran terkawal,’ kata Newton. 'Realitinya ialah perkara berbeza pada kelajuan. Anda tidak mahu berada di rivet kali pertama keluar, tetapi kelajuannya mestilah realistik.
'Jika anda tersilap, anda akan tercicir dan anda akan mencari jalan pulang anda sendiri. Bimbingan yang baik boleh membantu, begitu juga dengan berlatih di litar tertutup.
'Tiada kereta, jalan berlubang atau pejalan kaki di velopark.’
Setelah anda mencapai kelajuan, anda perlu mengambil giliran anda di hadapan.
‘Ini bermakna semua orang berkongsi beban kerja, dan anda bekerja lebih keras berbanding jika anda hanya duduk di belakang,’ kata jurulatih Ric Stern dari RST Sport. ‘Anda boleh menebus perbezaan dalam kecergasan dengan mengubah tempoh masa yang diluangkan oleh setiap penunggang di hadapan.’
Keselamatan ialah isu besar – anda tidak mahu menyebabkan kemalangan.
‘Lihat penunggang, bukan roda,’ kata jurulatih Paul Butler. 'Roda tidak mengeluarkan bahasa badan. Sebenarnya saya suka katakan lihat melalui bahu penunggang di hadapan.
'Saya ingin mengetahui perkara yang dilakukan oleh semua penunggang di hadapan, dan jika tiada orang lain di hadapan penunggang, saya masih ingin mengetahui sama ada terdapat jalan berlubang, selekoh atau bulatan di hadapan. '
Cara kekal bersama pek
‘Anda tidak akan membina daya tahan dengan menunggang selama 20 minit, kata Newton. 'Jika anda memasuki sukan sukan selama lima jam, anda perlu membiasakan diri dengan mengisi bahan api dan cara otot anda bekerja.
'Anda perlu memastikan pelana anda selesa dan basikal anda sesuai. Jika anda tidak selesa, tidak kira betapa kuatnya kaki anda. Jika anda mula sakit, anda tidak akan dapat menunggang.’
Kekal bersama pek adalah tentang daya tahan, yang sepatutnya menjadi komponen penting dalam mana-mana pelan latihan.
‘Seminggu sekali lakukan sesi satu jam yang terdiri daripada memanaskan badan selama 20 minit dan selang tiga tujuh minit pada kadar perlumbaan dengan pemulihan lima minit di antaranya,’ kata Newton.
'Ini harus dilakukan serta perjalanan ketahanan mingguan sekurang-kurangnya dua jam – semua orang memerlukan perjalanan yang panjang hampir setiap minggu, jika tidak lain daripada masa dalam pelana dan peluang untuk menikmati cergas.
'Lakukan ini pada kadar yang stabil di kawasan bergolek dengan beberapa bukit yang terduduk dilemparkan ke dalamnya.’
‘Sesi yang lebih mudah ialah peluang untuk memberi tumpuan kepada teknik,’ kata Butler. 'Tumpukan pada mengayuh dengan lancar dan perhatikan irama anda, cuba pelajari rentak yang dirasakan paling semula jadi dan mengambil sedikit usaha untuk kelajuan yang sama.
'Jika ragu-ragu, ia sepatutnya 80-100rpm di jalan yang rata. Sesi ini juga merupakan cara terbaik untuk belajar makan sambil berlatih.’
Ini penting kerana apabila anda menunggang selama lebih daripada dua jam badan anda beralih daripada menggunakan gula daripada karbohidrat kepada menggunakan glikogen otot anda.
Mengisi minyak pada basikal adalah penting untuk terus menambah nilai.
Cara melepaskan diri daripada pek
Membuat rehat yang berjaya datang daripada taktik yang dikenali sebagai melonjak, dan ini adalah sesuatu yang boleh anda latih.
‘Lari pecut selama 20 saat, berdiri, dan kemudian tunggang selama 40 saat di bawah kadar maksimum yang anda boleh kekalkan selama sejam,’ kata Stern.
‘Kemudian lakukan dua minit mudah dan ulang tiga hingga lima kali. Selepas selang 40 saat terakhir, turunkan sedikit keamatan dan tahan selama 10 minit.
'Ia adalah latihan yang kejam tetapi hebat, dan anda boleh melakukannya dengan turbo serta jalan raya.’
Masa adalah segala-galanya, kata Butler. 'Dalam perlumbaan, anda mungkin mendapati kadarnya tinggi dan tiba-tiba keadaan menjadi tenang. Dalam perlumbaan kritikan yang biasanya berlangsung sekitar 25 minit.
'Semua orang bergerak keras, tetapi pada masa itu mereka yang memandu laju sudah cukup. Pada masa itulah anda mula merancang langkah anda – kemudian, atau apabila anda berehat kemudian dalam perlumbaan.
'Selalunya serangan ke atas serangan yang melekat, bukan yang pertama.’
Sekarang kita berada dalam bidang taktik, dan kuncinya adalah menyerang dari beberapa penunggang kembali.
Miguel Angel Lopez mengejutkan kumpulan itu
‘Tembak ke roda sasaran anda dan tarik keluar selebar mungkin, kerana itu menyukarkan sesiapa menaiki roda anda, kemudian melepasi katapel,’ kata Stern.
‘Jika anda boleh mengaturkannya, serang dengan orang lain, kerana ini membolehkan anda berkongsi beban kerja. Dan ini adalah sesuatu yang boleh anda lakukan sebagai sesi tentang tunggangan latihan kumpulan, di mana kumpulan boleh bekerja "melalui dan mematikan" untuk mencuba mengambil masa rehat sambil mereka sedaya upaya untuk menjauhkan diri.’
‘Sebaik sahaja anda melepasi, nilaikan kesan usaha anda, ' kata Butler. 'Jurang 20m tidak mencukupi, jadi jangan terus membelasah diri sendiri. Kembali dan cuba lagi kemudian.’
Cara bergelung dalam saingan
Tergelincir dalam saingan dalam perlumbaan atau rakan atau orang yang tidak dikenali dalam perjalanan latihan melibatkan mengekalkan rentak yang ditetapkan untuk merapatkan jurang, seolah-olah dalam percubaan masa – sesuatu yang Newton kata Chris Froome telah lakukan secara kerap semasa dia kerjaya.
‘Jika anda ingin menunggang selama satu jam pada kelajuan 25mph, anda perlu bermula dengan menunggang pada 25mph!’ kata Butler.
‘Setelah anda memutuskan kelajuan sasaran anda, anda perlu berlatih menunggang pada kelajuan itu dalam kedudukan TT anda. Jadi, jika anda ingin menunggang TT sejauh 25 batu dalam masa sejam, cari jalan yang rata dan tungganglah pada kelajuan 25mph sehingga anda tidak dapat menahannya lagi.
'Sekarang tunggangi jalan itu ke arah lain untuk memastikan usaha anda tidak bercerun atau dibantu angin. Lakukan ini dua kali seminggu dan anda akan meningkatkan tempoh yang anda boleh tahan 25mph.’
Taktik yang turut digunakan oleh Tom Dumoulin
‘Jika anda hampir dengan penamat, tungganglah sekuat yang anda boleh sepanjang jarak yang tinggal,’ kata Stern. 'Jika anda tahu ada banyak lagi tunggangan yang perlu dilakukan, anda pasti mahu berada di bawah satu jam usaha TT supaya anda boleh melangkah sendiri dan tidak meniup gasket.
'Dalam latihan, untuk membina keupayaan TT anda, anda ingin menumpukan pada beberapa usaha solo di mana anda menunggang selama antara 12 dan 20 minit dengan usaha sekitar satu jam selama dua hingga empat selang dengan beberapa minit mudah di antaranya.
'Anda boleh melakukan ini satu hingga tiga kali seminggu.’
Jika terdapat lebih daripada seorang daripada anda yang mengejar, anda harus bekerjasama, melalui dan pergi untuk mengejar orang yang melarikan diri.
‘Pacing adalah penting,’ tambah Stern. ‘Pelumba yang lebih kuat menunggang lebih lama di hadapan dan pelumba yang lebih lemah dengan harga yang lebih murah.’
Sekarang pergi ke sana dan amalkan perkara ini. Semua orang adalah pemenang.
