Penunggang basikal menafikan 10 mitos biasa mengenai latihan dan pemakanan
Kemungkinan kita semua telah diberitahu tentang beberapa mitos dan cerita panjang tentang cara berlatih dan cara mengisi minyak semasa menunggang basikal anda – tidak mengejutkan apabila anda mempertimbangkan betapa banyaknya apa yang dipanggil 'kebijaksanaan' di luar sana.
Nasihat sesat boleh berkisar daripada mengelakkan semua gula untuk mengelakkan berat badan, hingga mengabaikan kerja kekuatan kerana ia tidak diperlukan pada basikal. Akhirnya, kata-kata salah yang meluas ini boleh memberi kesan buruk pada keupayaan anda pada basikal dan membuatkan anda menggaru-garu kepala mengapa anda gagal untuk menambah baik.
Jadi, dengan mengambil kira perkara itu, Cyclist menghubungi beberapa pakar terkemuka industri untuk membongkar 10 mitos biasa ini dan sebaliknya memberi anda nasihat yang sebenarnya benar.
1 - Gluten bukan syaitan
‘Jika anda telah didiagnosis dengan penyakit seliak, gluten adalah bencana. Namun jika anda tidak mempunyai gangguan autoimun tertentu itu, tiada bukti yang mengaitkan pengambilan gluten dalam orang yang sihat dengan sebarang kesan buruk dalam kesihatan atau prestasi, ' kata Dr Asker Jeukendrup, saintis sukan dan pengasas bersama alat perancangan pemakanan sukan dalam talian Teras.
‘Ada kemungkinan orang tertentu tidak bertindak balas dengan baik terhadap gluten tetapi sejak beberapa tahun kebelakangan ini, ia menjadi bergaya untuk mengecualikan gluten. Kebanyakan orang yang memotongnya tidak tahu apa itu – ia hanyalah sekumpulan protein yang memberikan tekstur elastik kepada makanan.
Dengan mengelakkannya secara tidak perlu, orang ramai boleh menyebabkan lebih banyak masalah daripada yang mereka selesaikan. Gluten ditemui dalam banyak makanan biasa yang berguna untuk menyemarakkan kayuhan - kek menjadi salah satu contoh yang lazat. Dengan mengelakkannya, penunggang berisiko mengalami kekurangan di kawasan lain.
‘Penunggang basikal, khususnya, memerlukan diet yang pelbagai dan seimbang untuk menjana tenaga dan memulihkan tenaga mereka. Memandangkan tiada bukti untuk menyokong pendapat itu, memotong makanan berdasarkan trend adalah tidak bijak.’
2 - Laktat tidak menjejaskan prestasi
‘Anda mendengarnya sepanjang masa dalam ulasan berbasikal: “Laktat mesti benar-benar mula terbakar, dia pasti sakit sekarang…”’ kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Laktat mempunyai nama yang buruk kerana kajian awal mendapati bahawa untuk menyemarakkan aktiviti sengit badan anda memecahkan glikogen. Hasil daripada proses itu ialah asid piruvik, yang akan ditukar menjadi asid laktik dan kemudian menjadi laktat.
Memandangkan paras laktat berkorelasi dengan keletihan dan sakit otot, mereka dianggap sebagai punca kehilangan prestasi berbasikal, tetapi perkaitan itu telah disalah anggap.
‘Dengan syarat ia boleh disingkirkan daripada otot, laktat sebenarnya merupakan bentuk tenaga berpotensi yang berguna kerana ia boleh dikitar semula, di mana asid piruvik tidak boleh.
‘Sekarang dianggap bahawa pengumpulan ion hidrogen adalah orang jahat. Mereka menjadikan persekitaran antara sel lebih berasid, yang menghalang pengeluaran tenaga. Itu menyebabkan sensasi terbakar dan penurunan prestasi.’
3 - Jangan risau dengan detoks
‘Prinsip umum di sebalik detoks adalah untuk membersihkan sebarang sisa toksik daripada badan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan. Walau bagaimanapun, walaupun populariti diet detoks, konsep itu mengarut, ' kata Dr Mayur Ranchordas, pembaca dalam Metabolisme Pemakanan dan Senaman di Universiti Sheffield Hallam dan perunding pemakanan prestasi.
‘Dalam pemakanan, istilah detoks telah popular sejak sekian lama. Baru-baru ini, pelbagai konsep detoks kontroversi yang berbeza telah muncul, seperti diet jus dan memotong kumpulan makanan tertentu, tetapi tiada bukti yang menunjukkan bahawa detoksifikasi berfungsi.
‘Badan kita mempunyai organ seperti hati dan buah pinggang yang luar biasa dalam menangani “toksin” tertentu seperti alkohol.
'Pendekatan yang jauh lebih masuk akal dan berasaskan bukti ialah makan diet seimbang yang merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, minum banyak cecair, hadkan pengambilan kafein dan alkohol anda, dan melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal, yang akhirnya akan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.’
4 - FTP bukan satu-satunya ujian kecergasan yang penting
‘Diakui jika anda hanya perlu memilih satu penanda kecergasan, FTP akan menjadi yang terbaik,’ kata Dr Asker Jeukendrup.
'Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara berguna yang nilai FTP tidak memberikan petunjuk ke arah itu, dan jika anda ingin mengekstrapolasi prestasi umum dengan lebih yakin, FTP perlu disokong oleh set ujian lain.
'Ujian penggunaan bahan api adalah baik untuk dijejaki dari semasa ke semasa – semakin cergas anda mendapat lebih banyak lemak yang dibakar pada keamatan tertentu, yang mempengaruhi cara anda perlu mengisi bahan api – seperti juga kinetik pengambilan oksigen dan prestasi pecutan.
‘Satu lagi had FTP ialah protokol ujian. Ujian ini cenderung agak singkat, dan penunggang yang mempunyai kecergasan aerobik yang baik menggunakan ujian yang lebih pendek mungkin mendapat nilai yang kurang mewakili, manakala pelari pecut yang menggunakan ujian yang sama mungkin mendapat anggaran yang terlalu tinggi.
‘Yang dibawa pulang ialah walaupun FTP merupakan titik permulaan yang hebat, ia lebih baik dilihat sebagai satu bahagian dalam konteks prestasi berbasikal yang lebih luas.’
Tonton penjelasan kami tentang FTP dan cara menggunakannya dalam latihan di sini.
5 - Latihan kekuatan tidak akan menjejaskan penunggangan anda
‘Untuk masa yang lama, tiada penunggang basikal akan melakukan latihan kekuatan. Orang ramai menyangka ia melibatkan penggunaan beban berat, yang akan mengambil masa yang lama untuk pulih dan mengganggu masa pada basikal, atau lebih banyak jisim otot boleh menjejaskan nisbah kuasa-ke-berat mereka, ' kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Beberapa tahun lalu kami mengambil penunggang peringkat Continental dan meminta mereka melakukan beberapa latihan rintangan semasa musim sejuk. Ia sangat spesifik: pergerakan berkelajuan tinggi dengan berat yang lebih ringan untuk meniru aksi otot dalam berbasikal.
‘Kami menunjukkan ia sebenarnya mungkin bermanfaat, dan kini terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa latihan kekuatan sememangnya mempunyai peranan dalam prestasi berbasikal.
‘Walaupun sesetengah penunggang memerlukan masa pemulihan tambahan, ramai yang boleh menggunakan latihan rintangan sebagai sebahagian daripada rejim mereka sepanjang tahun. Angkat beban yang lebih ringan dalam pergerakan pantas dan fokus pada kestabilan teras anda.
‘Ia berkemungkinan meningkatkan prestasi anda selain daripada meluangkan lebih banyak masa pada basikal.’
Untuk enam latihan untuk membina kekuatan panjang, baca di sini.
6 - Keton bukanlah suplemen yang menakjubkan
‘Saya sering ditanya tentang keton pada masa kini,’ kata Dr Asker Jeukendrup. 'Saya bekerja dengan pasukan WorldTour Jumbo-Visma dan nampaknya akhbar mencadangkan semua tunggangan baik mereka adalah kerana keton.
‘Bukan cara Roglič memenangi Vuelta. Kami menggunakan keton dengan pasukan tetapi hanya sebagai ujian kerana penyelidikan tidak ada untuk menyokongnya.
‘Terdapat beberapa kajian yang mencadangkan ia mungkin memberi manfaat kepada pemulihan tetapi saya tidak fikir ia adalah kajian yang sangat kuat.
‘Keton ialah suplemen yang bergaya pada masa ini dan ia mahal, yang sebenarnya memihak kepada mereka dengan meningkatkan kesan plasebo.
‘Sains di sebalik manfaat mereka bagus secara teori, dan ia boleh berkesan, tetapi kita tidak tahu buat masa ini.
‘Amatir pasti boleh melakukan perkara yang lebih baik dengan masa dan wang mereka untuk meningkatkan prestasi,’ tambah Jeukendrup. 'Pahlawan hujung minggu yang menambah keton sedang mengisarkan kek yang belum mereka bakar.'
Untuk siasatan kami tentang Keton, baca di sini.
7 - Rendah tidak selalunya lebih pantas
‘Memandangkan penunggang membentuk lebih daripada 80% daripada jumlah seretan aerodinamik, kedudukan basikal telah menjadi topik yang sangat penting,’ kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Orang ramai telah mentafsirkan perkara ini sebagai perlu mencipta posisi paling agresif yang mungkin – batang terhempas dan belakang rata – tetapi kedudukan yang lebih aero yang menjejaskan kuasa sebenarnya boleh mengakibatkan tunggangan yang lebih perlahan.
‘Kami bekerja dengan penunggang profesional dan menukar kedudukan mereka untuk menjadikan mereka kurang aero tetapi lebih berkuasa. Akibatnya, mereka menjadi lebih pantas.
‘Sebaik-baiknya cuba kecilkan kawasan hadapan anda, tetapi sentiasa ingat bahawa keselesaan dan kemampanan akhirnya akan mengatasi CdA anda.’
8 - Gula bukan semuanya buruk
‘Gula itu tidak baik untuk anda adalah salah satu generalisasi yang meresap ke kawasan yang tidak benar-benar sesuai,’ kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Selalunya kami mencampurkan mesej kesihatan untuk penduduk umum dengan mesej prestasi untuk atlet yang terlatih.
‘Adakah saya bersetuju untuk mengurangkan penggunaan gula dalam populasi umum yang tidak bersenam? betul-betul. Tetapi nasihat itu menjadi isu apabila kita bercakap tentang seseorang yang berbasikal beberapa kali seminggu dan menjalani gaya hidup aktif.
‘Dalam keadaan tersebut, gula sebenarnya akan membantu prestasi anda. Jika anda mengambil jumlah gula yang sesuai dan menggunakannya untuk menyemarakkan aktiviti fizikal, anda berisiko sifar untuk sebarang kesan buruk kesihatan.’
9 - Pemuatan karbohidrat tidak selalu penting
‘Konsep pemuatan karbohidrat telah bertahan sejak 1960-an,’ kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Tetapi hanya terdapat keadaan tertentu yang memerlukan pemuatan karbohidrat: apabila satu-satunya tumpuan ialah prestasi, tunggangan berada pada intensiti tinggi yang berterusan dan lebih lama daripada 90 minit.
‘Jika perjalanan singkat tidak perlu – simpanan glikogen kami mencukupi. Jika perjalanan itu panjang tetapi intensitinya berubah-ubah, sekali lagi ia tidak perlu – anda akan mempunyai masa untuk mengisi tenaga semasa aktiviti.
‘Selalunya anda lebih baik memastikan anda berehat dengan baik dan cukup makan (tetapi tidak terlalu makan) daripada menekankan tentang pemuatan karbohidrat.’
10 - Minum banyak air tidak selalunya bermanfaat
‘Penunggang basikal begitu bimbang dengan dehidrasi tetapi risiko overhidrasi jarang dipertimbangkan,’ kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Malah mesej bahawa anda perlu minum dengan tepat jumlah yang anda hilang adalah dibesar-besarkan. Tidak mengapa untuk menurunkan berat badan semasa aktiviti kerana sebahagian daripada itu adalah bahan api yang anda gunakan.
‘Mengekalkan berat badan sepanjang perjalanan boleh bermakna terlalu banyak cecair telah diambil. Dalam kes yang melampau, hiponatremia – kepekatan natrium yang rendah dalam darah – boleh berlaku, yang sangat berbahaya.
‘Jadi minumlah dengan waras tetapi jangan risau jika berat badan anda turun sedikit. Hidangan yang baik akan menggantikan bahan api yang bertanggungjawab untuk kehilangan itu.’
