Ketahui maksud kata kunci dan kenali sesi latihan anda dengan lebih baik
Latihan berbasikal penuh dengan kata kunci dan inisial yang tujuan utamanya seolah-olah menjadikan proses menjadi cergas membingungkan mungkin tetapi ia tidak semestinya begini. Bukan apabila anda mengetahui FTP anda daripada TTI anda, MIET anda daripada HIIT anda dan RPI anda daripada RPE anda. Mari kita jelaskan…
FTP: Kuasa ambang fungsi
FTP berkait rapat dengan ambang laktat anda – titik di mana badan anda menghasilkan asid laktik, yang menyebabkan otot anda terbakar dan anda menjadi perlahan.
‘FTP ialah purata kelajuan maksimum yang anda boleh kekalkan selama kira-kira satu jam,’ kata jurulatih Ric Stern. Ideanya adalah untuk berlatih tepat di bawah titik itu, pada kadar perlumbaan anda, cukup kerap untuk menjadi lebih cergas dan meningkatkan toleransi laktat anda. Ini akan membolehkan anda berlumba lebih pantas, lebih lama.
'Ia boleh dianggarkan dalam pelbagai cara,’ tambah Stern. 'Cara paling mudah ialah menunggang ujian masa sepanjang 25 batu (40km) dan lihat purata kuasa anda.
'Sebagai alternatif, anda boleh menganggarkannya daripada perlumbaan kritis selama satu jam atau daripada ujian tanjakan kuasa aerobik maksimum [MAP]. Ini menggunakan output kuasa yang semakin meningkat dan output kuasa tertinggi yang dicapai dalam tempoh 60 saat ialah MAP anda.
'Bagi kebanyakan orang FTP mereka adalah sekitar 75% daripada MAP mereka.’
Tonton video 3 minit kami pada ujian FTP
RPE: Kadar usaha yang dirasakan
Anda akan mendengar jurulatih bercakap tentang perkara ini, jadi ia patut disebut.
‘Ia adalah ukuran psikologi betapa sukarnya anda merasakan sesi latihan,’ kata Stern. 'Ia boleh diukur pada skala satu hingga 10, di mana satu sangat mudah dan 10 ialah pecut habis-habisan.
‘Walaupun output kuasa tidak berubah – 200W sentiasa 200W – RPE boleh beralih bergantung pada perasaan anda pada hari tertentu dan berguna jika anda menyimpan diari latihan.
'Dengan memberikan nombor pada sesi, anda boleh melihat bagaimana pelbagai jarak dan output kuasa menyebabkan sensasi yang berbeza semasa anda berlatih.'
Zon latihan
Sebelum kita bergelut dengan lebih banyak inisial, zon latihan ialah lanjutan RPE yang lebih saintifik.
‘Ia adalah cara untuk menetapkan ukuran objektif kerja, terutamanya dengan meter kuasa atau pemantau kadar denyutan jantung, untuk menjadikan sesi latihan lebih spesifik,’ kata Stern.
'Diberitahu untuk menunggang selang waktu [kami akan datang kepada mereka – kami tidak boleh mentakrifkan setiap istilah sekaligus jadi kami membuat mereka membentuk baris gilir] selama empat minit pada 320W atau 170bpm adalah lebih objektif daripada diberitahu kepada hancurkan bukit sekuat yang anda boleh selama empat minit dan ulangi lima kali pada keamatan yang sama.'
Anda boleh mengetahui lebih lanjut di sini: cyclecoach.com/calculator
MIET: Latihan ketahanan intensiti sederhana
Jangan tertipu dengan perkataan ‘medium’.
‘Anda tidak akan keluar, tetapi ini adalah sesi ketahanan keras yang boleh berlangsung dari 20 minit hingga tiga jam untuk penunggang basikal yang terlatih,’ kata Stern.
‘Ia adalah usaha zon 3, atau kira-kira 80 hingga 90% daripada FTP, yang berada di bawah usaha purata penunggang yang kuat untuk TT 50 batu atau 80km. Jadi melakukannya dalam masa sesingkat 20 minit tidak seharusnya terlalu tertekan.’
Anda boleh memecahkan sesi yang lebih panjang kepada beberapa blok, contohnya dua sesi 40 minit yang dipisahkan dengan rehat lima minit. Tetapi, walau bagaimanapun anda melakukannya, bekerja pada keamatan ini akan meningkatkan 'rintangan keletihan'.
'Ia juga akan membantu meningkatkan ambang laktat, meningkatkan dan memanjangkan FTP, membakar lebih banyak lemak dan pada tahap yang lebih rendah membina MAP dan VO2 max – jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda semasa senaman yang sengit.'
HIIT: Latihan selang intensiti tinggi
Selang – di mana anda menggabungkan letusan senaman yang sengit dengan tempoh pemulihan yang lebih mudah – telah menjadi biasa dalam beberapa tahun kebelakangan ini, tetapi anda perlu membetulkannya.
‘HIIT ialah kebanyakan latihan anda yang melebihi intensiti FTP, ' kata Stern. ‘Sudah tentu, semakin sukar anda bersenam, semakin singkat tempohnya.’
Ini bermakna HIIT adalah menjimatkan masa. Keamatan meningkatkan kadar metabolisme dan degupan jantung anda jauh lebih tinggi daripada latihan keadaan mantap, jadi anda membakar lebih banyak tenaga dan menjadi lebih cergas, lebih cepat.
Ia juga menyebabkan koyakan kecil pada otot anda – yang merupakan perkara yang baik, kerana otot kemudiannya membaiki diri dengan lebih kuat. Tetapi di sinilah bahayanya.
‘Terlalu banyak HIIT boleh memberi kesan buruk pada prestasi kerana ia sangat memenatkan, ' kata Stern. Kurang lebih, jadi jangan lakukan lebih daripada satu sesi setiap minggu atau dua.
Contoh? Stern mencadangkan selang empat minit tepat di atas kadar FTP dengan tempoh rehat tiga hingga empat minit di antaranya, atau 30 saat hidup/30 saat dengan 'hidup' bermula pada kadar pecut maksimum anda.
‘Bahagikan ini kepada set tiga dengan 10 minit mudah di antara set untuk mengekalkan kualiti,’ katanya. 'Penyumbang paru-paru 30 saat ini bagus untuk membina kuasa pecut, tetapi seperti semua selang masa akan membantu membina FTP dan MAP juga.'
TTI: Selang toleransi ambang
Ini menawarkan cara untuk memecahkan sesi FTP menjadi beberapa bahagian.
'Anda boleh melakukan dua sesi 20 minit di bawah FTP dengan beberapa minit mudah di antaranya, tetapi anda juga boleh melakukan usaha yang lebih singkat seperti lapan selang lima minit di antara 95 dan 105% FTP dengan suatu tempat antara satu hingga lima minit tempoh pemulihan, ' kata Stern.
‘Ini boleh dilakukan dengan kerap dan untuk jangka masa yang lama.’
RPI: Selang rentak perlumbaan
Selang juga boleh digunakan untuk membuat anda bersedia untuk bertindak.
‘RPI berlangsung dua atau tiga minit pada keamatan yang sama dengan usaha TTI yang lebih pendek, dengan pemulihan satu minit,’ kata Stern.
‘Lakukan tiga daripadanya sehari sebelum perlumbaan untuk "membuka" kaki dan paru-paru anda, sebagai sebahagian daripada pemanasan perlumbaan anda atau untuk membawa ke sesi latihan yang lebih lama.’
Tunggangan tahan lasak
‘Tunggangan ketahanan antara satu hingga empat jam adalah asas rejim latihan anda,’ kata Stern.
‘Ia berada di zon 2 di flat dan di antara zon 4 dan 5 di atas bukit – jadi 100% hingga kira-kira 115% FTP. Selain membina daya tahan, ia bagus untuk pengurusan berat badan, membakar lemak berbanding karbohidrat dan berlatih selekoh pada kelajuan yang munasabah.
'Tunggangan ketahanan yang lebih lama sepatutnya mencabar tanpa menjejaskan anda.’
Tunggangan jauh dan tunggangan tetap
Tiada apa-apa yang mengalahkan masa di atas basikal, dan anda harus berhasrat untuk melakukan perjalanan jauh setiap minggu jika anda mempunyai masa.
‘Lazimnya antara tiga dan lima jam, walaupun anda boleh menggunakan istilah itu pada mana-mana perjalanan yang anda rasa lama,’ kata Stern.
‘Ia sepatutnya berlaku di kawasan berguling, tetapi sesetengah bukit adalah baik. Bagi kebanyakan orang, mereka berada di zon 1 di flat dan zon 3 hingga 4 di atas bukit, jadi kira-kira 80 hingga 100% FTP apabila anda mendaki bukit.
‘Tunggangan ini bagus untuk pengurusan berat badan, membina daya tahan, berseronok dan mempelajari kemahiran baharu seperti makan dan minum di atas basikal. Anda juga boleh melakukan beberapa usaha keras.’
Tunggangan tetap adalah serupa tetapi lebih pendek – sehingga 80% perjalanan jauh – tanpa usaha keras.
Lari pecut rata
Lari pecut rata selalunya digabungkan ke dalam sesi yang lebih panjang.
‘Mereka hebat walaupun anda sebenarnya tidak perlu pecut,’ kata Stern. 'Ia meningkatkan kuasa neuromuskular anda dan apabila anda bertambah baik, anda akan meningkatkan daya yang anda boleh gunakan dan irama di mana anda boleh mengayuh.
‘Lakukan sama ada 10 saat keluar dari permulaan bergolek atau lima saat dari permulaan berdiri, dengan mungkin 10 minit antara larian pecut dan mana-mana antara empat dan 10 larian dalam satu sesi.’
Tunggangan pemulihan
‘Tunggangan pemulihan biasanya berlangsung selama 30 hingga 90 minit dan dilakukan pada keamatan yang sangat rendah. Anda sepatutnya berasa seperti anda sedang berjalan basikal, ' kata Stern. ‘Gearing hendaklah rendah, irama sederhana dan laluan secara amnya rata.’
Sesi ini memastikan anda berada dalam pelana apabila anda perlu bertenang, contohnya pada hari-hari selepas perlumbaan, latihan jeda atau sesi FTP yang sukar. Bersantai dan nikmati.
Menyatukan semuanya
Kami akan mempertimbangkan untuk memasang pelan latihan dengan lebih terperinci di lain masa, tetapi buat masa ini anda mempunyai maklumat yang mencukupi untuk mula mengisi jigsaw latihan.
'Lakukan perjalanan jauh setiap tujuh hingga 10 hari dan lengkapkan dengan satu sesi jeda, beberapa tunggangan tetap yang menggabungkan larian pecut, latihan ketahanan dan sama ada sesi FTP seperti TTI atau sesi MIET sekali seminggu.'
Ingatlah untuk tidak keterlaluan selang waktu.
‘Anda hanya akan memperoleh keuntungan selama beberapa minggu dan anda mungkin berhenti bertambah baik selepas beberapa ketika sehingga anda kembali kepada kerja yang lebih sederhana. Baki adalah kunci.’
