Ini cara tradisional untuk bersiap sedia untuk musim perlumbaan menjelang musim bunga, tetapi adakah konsep ‘latihan asas’ sudah lapuk?
Secara sejarah, musim perlumbaan berlangsung dari Mac hingga Oktober, jadi orang ramai mengisi kekosongan mental dan fizikal yang ditinggalkan oleh kekurangan perlumbaan sepanjang musim sejuk dengan keluar menyertai larian kelab tradisional.
Ini cenderung menjadi lebih cepat dan lebih lama apabila musim sejuk berlalu, membolehkan penunggang mula membina semula kecergasan mereka selepas berehat.
Ada pepatah bahawa ‘perlumbaan menghalang latihan’, jadi musim sejuk adalah peluang yang baik untuk meningkatkan kapasiti aerobik anda tanpa perlu risau tentang kesegaran untuk acara seterusnya.
Batu musim sejuk yang panjang dan perlahan memang ada faedahnya. Apabila anda menunggang pada jenis rentak yang membolehkan anda bercakap dengan selesa, anda mengajar badan anda untuk menggunakan lebih banyak oksigen dan menggunakannya dengan lebih cekap; anda belajar untuk membakar lebih banyak lemak sebagai bahan api; anda menguatkan sistem imun anda dan anda mengembangkan lebih banyak mitokondria yang berfungsi dengan lebih baik, bahagian sel anda yang menghasilkan tenaga.
Baca petua teratas kami untuk berbasikal di luar rumah pada musim sejuk
Aktiviti aerobik sangat anabolik – ia membina badan anda, berbanding selang waktu, yang bersifat katabolik dan memecahkan badan anda sehingga memerlukan masa untuk membaiki dan menyesuaikan diri.
Akibatnya, anda menyediakan badan anda untuk menghadapi tekanan yang lebih besar yang akan datang kemudian dalam program latihan anda. Lebih kukuh asas, lebih cergas anda.
Satu kelebihan ialah anda boleh keluar semula esok dan melakukannya sekali lagi jika anda mahu (dan jika anda tidak kisah menjadi bujang). Semakin anda melakukan sesuatu, semakin cekap anda melakukannya, jadi anda akhirnya akan menggunakan lebih sedikit tenaga untuk melakukan perjalanan pada kelajuan yang sama (atau anda akhirnya akan berjalan lebih laju pada kadar denyutan jantung yang sama).
Tunggangan yang jauh dan perlahan sesuai untuk berlatih tunggangan berkumpulan dan bekerja pada kedudukan anda, mengayuh anda dan sebarang kemahiran yang anda perlukan untuk meningkatkan. Gunakannya sebagai peluang untuk meneroka laluan baharu atau mengejar rakan. Selalunya lebih mudah untuk menunggang jauh dan stabil dalam satu kumpulan, terutamanya dalam cuaca buruk apabila anda tidak mahu keluar.
Malah, anda harus melatih kapasiti aerobik anda sepanjang tahun, walaupun semakin lama anda melakukannya, semakin sedikit masa anda perlu melabur untuk memastikannya 'tambah nilai', jadi anda boleh mengurangkan kekerapan tunggangan ini semasa musim panas. Kesilapan terbesar yang dilakukan orang dalam latihan ialah tunggangan mudah mereka terlalu sukar dan tunggangan sukar mereka terlalu mudah. Jimat tenaga anda untuk senaman terobosan yang sangat penting.
Setelah menyatakan semua itu, ini bukan satu-satunya jenis latihan yang perlu anda lakukan. Musim sejuk ialah masa yang sesuai untuk mengatasi kelemahan anda dan saya syorkan semua orang perlu menggunakan kuasa ambang fungsi mereka (FTP – ringkasnya, kadar maksimum yang boleh anda tahan selama satu jam).
Selang adalah baik jika anda kekurangan masa, dan kemudian terdapat gim. Anda mengambil bahagian dalam sukan di mana anda menolak, satu kaki pada satu masa, kira-kira 90 kali seminit, kadangkala selama berjam-jam pada satu masa, jadi anda boleh melakukan 10 jongkong barbell dengan berat 100kg tidak akan membantu.
Tetapi jarak pergerakan yang singkat dalam berbasikal dan fakta anda sentiasa membongkok bermakna melakukan senaman kekuatan dan yoga atau Pilates akan membantu kelenturan, postur, tulang dan sendi anda.
Sesi turbo di gim juga bagus kerana anda biasanya akan mempunyai lebih banyak motivasi apabila berlatih dengan orang lain dalam persekitaran yang mesra.
Hanya satu perkara yang perlu berhati-hati: Krismas. Orang ramai cenderung untuk menambah berat badan dan ini akan menafikan beberapa kerja keras anda. Tiada gunanya meningkatkan kuasa anda jika nisbah kuasa kepada berat anda menurun. Fokus pada pemakanan anda seperti yang anda lakukan pada latihan anda. Ia sama pentingnya, jika tidak lebih, apabila ia datang untuk mencapai potensi sebenar anda.
Pakar: Paul Butler ialah jurulatih kitaran, PT dan penasihat pemakanan yang bersaing dalam perlumbaan jalan raya di UK dan Belgium, dan juga mengendalikan PB Cycle Coaching Racing Team. Anda boleh berhubung dengan Paul melalui tapak webnya pbcyclecoaching.co.uk
