Ia adalah senaman yang kita semua tahu patut kita lakukan, tetapi amat sedikit orang yang boleh melakukannya dengan betul. Nasib baik, kami mengenali seseorang yang boleh
'Saya pernah bekerja untuk British Cycling dan kami pernah mengadakan bengkel tentang corak pergerakan manusia. Seluruh jabatan saya berada di sana dan saya rasa ada seorang lelaki yang boleh mencangkung. Orang lain mempunyai versi jongkong yang sebenarnya bukan jongkong.’
Will Newton ialah seorang jurulatih sukan ketahanan yang berkata tumpuannya adalah untuk menggerakkan orang ramai, dengan tujuan untuk menjadikan mereka manusia yang lebih berkesan daripada sekadar penunggang basikal atau triatlet yang lebih pantas. Itulah sebabnya, pada pendapatnya, jongkong sangat penting bagi sesiapa yang menunggang basikal.
‘Kebanyakan orang melihat mencangkung dan berfikir, “Ini akan membuatkan saya berbasikal lebih laju.” Saya melihatnya dan fikir ini akan menjadikan saya mesin manusia yang lebih baik. Ia sebenarnya akan membantu saya mengatasi beberapa perkara negatif yang berbasikal terhadap badan saya.
‘Berbasikal bukan aktiviti semula jadi manusia. Kedudukan berbasikal bukanlah kedudukan yang kita telah berkembang, jadi orang yang banyak berbasikal selalunya mengalami postur penunggang basikal biasa – lentur pinggul pendek, bergoyang-goyang seperti itik.
‘Mencangkung menggunakan corak pergerakan asas manusia. Jika anda mempunyai anak kecil, anda akan melihat ini adalah posisi biasa bagi mereka dan mereka akan gembira bermain dengan mainan dalam posisi mencangkung selama berjam-jam.
‘Matlamatnya adalah untuk mengekalkan keupayaan itu, bukannya kehilangannya daripada berbasikal atau terlalu lama duduk di kerusi. Mencangkung mengurangkan peluang untuk cedera.’
Untuk panduan yang lebih luas tentang senaman kaki yang disesuaikan untuk penunggang basikal, lihat panduan kami di sini.
Cara untuk bermula
Untuk bermula, Newton mengesyorkan goblet squat, yang melibatkan menahan beban seperti kettlebell atau dumbbell dekat dengan dada anda (jika anda tidak mempunyai pemberat itu, beg galas kecil yang penuh dengan buku boleh digunakan).
‘Lelaki yang mencipta jongkong goblet dipanggil Dan John dan dia mengembangkannya bukan sebagai latihan kekuatan tetapi sebagai cara untuk mengajar pelajarnya cara melakukan jongkong dengan betul,’ kata Newton. ‘Berat benar-benar mengimbangi untuk mengelakkan anda daripada jatuh ke belakang.’
Betulkan dan jongkong goblet akan menyasarkan glutes, hamstring, quads dan, pada tahap tertentu, otot betis. Ia akan membantu meningkatkan mobiliti di buku lali dan pinggul anda, malah boleh melegakan sakit lutut. Ia adalah pembina otot yang cekap dan ia menawarkan senaman kardio dan pembakaran kalori yang baik.
‘Ia juga akan menguatkan bahagian bawah belakang anda dan memberi anda keupayaan untuk mengaktifkan teras anda dengan betul,’ kata Newton. ‘Ini adalah senaman seluruh badan.’
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang latihan oleh Will Newton pergi ke limitlessfitness.com
Panduan dari kepala ke kaki tentang cara melakukan squats dengan betul
| Kepala | Pastikan dagu anda berada di dalam dan mata memandang ke hadapan untuk mengekalkan tulang belakang neutral melalui leher anda. Jangan tergoda untuk melihat ke atas kerana ini boleh mengakibatkan hyperextension bahagian belakang. |
| Bahu | Bahu ke bawah dan ditarik ke belakang untuk membantu menstabilkan tulang belakang anda. |
| Kettlebell | Pegang berat badan rapat ke dada anda untuk memulakan dan alihkannya daripada anda apabila perlu semasa mencangkung untuk mengekalkan keseimbangan dan postur tegak. |
| Dada | Dada. Sesetengah penunggang basikal mungkin menghadapi masalah ini kerana kerap membongkok di atas basikal, jadi senaman untuk melonggarkan tulang belakang toraks adalah idea yang baik. |
| Siku | Dalam kedudukan paling rendah, cuba siku anda hanya menyentuh otot di bahagian dalam lutut anda. |
| Pinggul | Dari berdiri, mulakan gerakan dengan terlebih dahulu ‘patahkan’ di pinggul, diikuti serta-merta dengan lutut. |
| Glutes | Picit glute anda semasa anda memulakan mencangkung. Bertujuan untuk pergi serendah yang anda boleh, supaya glute anda pada dasarnya terletak pada betis anda pada kedudukan paling rendah. |
| Kembali | Pastikan belakang anda tegak dengan tulang belakang anda dalam penjajaran semula jadi. Gunakan berat untuk mengelakkan anda daripada perlu bersandar terlalu jauh ke hadapan. |
| Lutut | Semasa anda mencangkung, jejak lutut anda sejajar dengan jari kaki kedua setiap kaki. Jangan biarkan lutut anda runtuh ke dalam semasa anda berdiri. |
| Teras | Kekalkan teras anda sepanjang mencangkung. Jangan tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda, seperti yang sering dicadangkan. Sebaliknya bayangkan anda memakai tali pinggang dan anda memicit perut anda pada tali pinggang itu. |
| Kaki |
Kaki rata di atas lantai. Bertujuan untuk mengagihkan berat badan anda secara sama rata pada tumit dan sendi di pangkal ibu jari kaki dan ibu jari kaki anda – hampir seperti tripod. Jangan condong ke hadapan pada jari kaki anda. Kekalkan gerbang semula jadi di kaki anda; jangan biarkan kaki anda jatuh ke dalam. Sebaik-baiknya kaki anda harus menghadap lurus ke hadapan, namun anda boleh menghalakannya sedikit ke luar jika ia terasa lebih semula jadi dan menghilangkan tekanan pada lutut anda. Berdiri dengan kaki anda lebih kurang selebar bahu. Anda bertujuan untuk menyesuaikan pinggul anda di antara buku lali anda di bahagian bawah jongkong supaya anda mungkin perlu melebarkan sedikit pendirian anda untuk menampung ini. |
Petua popular untuk mencangkung
Beri penghormatan kepada raja latihan
Ilustrasi: manglemike.com
