Bagi kebanyakan penunggang basikal, menurunkan berat badan adalah cara yang pasti untuk meningkatkan prestasi, tetapi jalan menuju pencerahan penuh dengan perangkap
Perbelanjaan beribu-ribu pound untuk menaik taraf kit anda pasti dapat meningkatkan prestasi anda pada basikal – tetapi ini bukan cara terbaik. Bagi sebahagian besar daripada kita, terdapat peningkatan prestasi yang lebih besar yang boleh diperolehi dengan menurunkan berat badan, kerana semasa menurunkan berat daripada peralatan anda berpotensi untuk menjimatkan beberapa ratus gram, menanggalkan berat yang tidak perlu dari badan anda memberi anda skop untuk menjimatkan ribuan.
Sebab berat mempunyai kesan sedemikian pada prestasi terletak pada hubungannya dengan kuasa. Mempercepatkan berat tertentu atau menggerakkannya ke atas bukit memerlukan kuasa, jadi ia berikutan pemotongan berat daripada objek akan melihatnya bergerak lebih pantas untuk jumlah kuasa yang sama. Dalam erti kata lain, semakin ringan anda semakin cepat anda akan melakukan usaha yang serupa. Ini dikira dengan angka watt-per-kilo (W/kg) anda. Disebabkan ini merupakan ukuran relatif, kerana ia membolehkan mana-mana penunggang basikal dibandingkan dengan yang lain, ia merupakan salah satu nilai yang paling didambakan dalam berbasikal.
Penurunan berat badan untuk atlet kekal sebagai ranjau fakta, fiksyen dan bukti yang bercanggah, jadi Cyclist memutuskan cara terbaik untuk mendapatkan kebenaran adalah dengan berunding dengan pakar dan kemudian menguji teori untuk diri kita sendiri. Begitulah cara saya mendapati diri saya didorong, diimbas, diukur, diuji dan diuji semula, semuanya dengan matlamat tertentu dalam fikiran: untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan kuasa.
Tenaga – tindakan mengimbangi
Nampaknya logik untuk bermula dengan mengkaji sains asas yang menyokong penurunan berat badan. Kami memperoleh sebahagian besar tenaga daripada tiga jenis nutrien: karbohidrat, lemak dan protein. Tenaga ini diukur dalam kilojoule atau kilokalori (sering dipendekkan kepada hanya kalori, atau singkatan kcal) dan nutrien yang berbeza mempunyai ketumpatan tenaga yang berbeza: lemak mempunyai 9kcal per gram, manakala karbohidrat dan protein mempunyai 4kcal per gram.
Tenaga ini digunakan oleh badan kita untuk memacu tiga perkara: metabolisme (proses kimia yang berlaku dalam sel kita untuk memastikan kita hidup), termogenesis (penghasilan haba) dan penguncupan otot (penghasilan pergerakan). Bekalan tenaga kepada badan melalui makanan, diukur berbanding penggunaan tenaga yang dibincangkan di atas, mewujudkan 'keseimbangan tenaga'.
‘Terdapat kecenderungan untuk menjadi sangat rumit tentang perkara ini, tetapi ia sebenarnya agak mudah, ' kata Dr Brad Elliot, pensyarah dalam fisiologi di Universiti Westminster. 'Saya seorang ahli fisiologi tetapi saya suka berfikir dari segi fizik. Pada tahap paling asasnya, keseimbangan tenaga anda ialah kes kalori masuk berbanding kalori keluar. Pada asasnya kita hanyalah banyak dan banyak sel, semuanya memerlukan tenaga. Jika anda mempunyai keseimbangan tenaga positif, sel-sel dicipta, dan jika anda mempunyai keseimbangan tenaga negatif, sel-sel hilang atau menjadi lebih kecil. Dan jelas sekali lebih sedikit sel bermakna kurang berat.’
Ini semua kedengaran cukup mudah: jika saya makan lebih sedikit kalori daripada yang saya gunakan, saya akan menurunkan berat badan dan prestasi saya akan bertambah baik, bukan? Salah.
‘Ada perbezaan penting untuk dibuat di sini,’ kata Pav Bryan, jurulatih berbasikal di usaha niaga prestasi Alex Dowsett, Cyclism. 'Kami mencari khusus untuk kehilangan lemak, bukan penurunan berat badan. Kehilangan lemak akan mengubah komposisi badan anda dengan baik, dan oleh itu nisbah kuasa-ke-berat anda, sementara hanya menurunkan berat badan mungkin tidak menjejaskannya sama sekali. Lemak adalah berat badan yang tidak berfungsi, jadi kita mampu untuk menurunkannya. Tetapi penurunan berat badan secara am juga boleh termasuk kehilangan tisu tanpa lemak, jadi walaupun anda mungkin lebih ringan, anda akan mempunyai kurang otot dan prestasi anda berkemungkinan kekal pada tahap yang sama.’
Ini berlaku kerana apabila anda beroperasi pada keseimbangan tenaga negatif, badan anda mesti menampung defisit dari suatu tempat, dan ia melakukannya bukan sahaja dengan membakar lemak badan tetapi juga dengan mengoksidakan tisu otot. Melalui proses yang dipanggil glukoneogenesis, protein otot bertukar menjadi tenaga karbohidrat. Saya hampir tidak mempunyai otot, jadi bagaimana saya memastikan saya membakar lemak dan bukan otot? Jawapan ringkasnya ialah saya tidak boleh, tetapi apa yang boleh saya lakukan ialah meminimumkan jumlah kehilangan jisim tanpa lemak.
‘Untuk mengurangkan lemak anda mesti mengalami defisit kalori,’ kata pakar diet Jo Travers dari Pakar Pemakanan Harley Street. ‘Walau bagaimanapun, dengan mengambil karbohidrat dengan cara yang betul, kadar kehilangan lemak akan jauh melebihi kadar kehilangan tisu tanpa lemak.’
Komennya tentang pengambilan karbohidrat yang betul menarik minat saya. Makronutrien ini secara meluas dianggap sebagai musuh kehilangan lemak, tetapi menurut Travers ini tidak benar, dan terutamanya bukan untuk penunggang basikal.
‘Badan anda telah berevolusi untuk menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama anda, jadi apabila anda tidak mempunyai cukup, badan anda akan beralih menggunakan bahan api yang berbeza. Ya, anda akan kehilangan lemak, tetapi yang penting anda tidak dapat melindungi jisim badan tanpa lemak anda daripada dipecahkan juga.’
Ini adalah titik balas yang menarik kepada banyak maklumat penurunan berat badan kontemporari – menggantikan karbohidrat dengan lebih banyak protein ialah kaedah popular untuk menurunkan berat badan, tetapi Travers menjelaskan bahawa bagi penunggang basikal ini bukanlah cara yang paling berkesan.
‘Badan anda memerlukan protein untuk membuat hormon dan enzim untuk membina dan membaiki sel-sel yang anda rosakkan semasa latihan, jadi jika anda menggunakan protein sebagai sumber tenaga ia amat membazir. Tenaga untuk terus hidup diutamakan, jadi badan anda tidak akan berkata, "Oh, saya tidak akan menggunakan protein ini untuk tenaga, saya akan mengenepikannya untuk membuat enzim" - ia akan sentiasa tidak cekap menukar protein itu kepada karbohidrat untuk tenaga. Itu membazirkan fungsi utama protein dan masih tidak memberikan tenaga yang cukup berkesan untuk anda berlatih dengan betul.’
Soalan gemuk
Dengan nasihat biasa tentang pengambilan karbohidrat dan protein yang kelihatan berpotensi tersasar dan tidak relevan untuk penunggang basikal, tidaklah mengejutkan bahawa lemak diet mungkin bukan keperluan untuk penunggang basikal yang sering digambarkan sebagai.
‘Jangan salah faham, anda memerlukan sejumlah lemak, kerana ia membawa vitamin larut lemak yang penting untuk fungsi badan yang optimum, termasuk metabolisme,’ kata Travers. ‘Tetapi anda hanya memerlukan kira-kira dua sudu teh sehari untuk berfungsi dengan baik.’
Dalam erti kata lain, sebagai penunggang basikal mungkin terdapat banyak ruang untuk mengurangkan lemak daripada diet anda, kerana semua tenaga yang anda perlukan boleh dibekalkan oleh karbohidrat dan simpanan lemak badan anda sendiri. Dan dengan lemak yang sangat padat kalori, mengurangkan jumlah lemak yang anda makan berkemungkinan membantu dalam usaha anda untuk mendapatkan keseimbangan tenaga negatif.
Memilih cara anda melalui maklumat dan maklumat balas mengenai setiap makronutrien cukup mengelirukan, dan terdapat juga maklumat yang bercanggah tentang magnitud defisit tenaga yang diperlukan untuk mengubah komposisi badan anda dengan terbaik.
‘Itu benar-benar sukar untuk dinasihatkan kerana ia bergantung kepada banyak perkara yang berbeza antara individu: jisim otot, kadar metabolisme, status kesihatan, malah tidur,’ kata Travers. 'Cara terbaik ialah bermula dengan defisit kecil dan bereksperimen dari situ, membuat perubahan berdasarkan cara badan anda bertindak balas. Akhirnya, kemajuan yang perlahan adalah lebih baik daripada ketidakkonsistenan yang cepat.’
Tanpa cara yang jelas untuk mencapai kehilangan lemak yang boleh digunakan untuk semua orang, satu-satunya cara untuk menentukan kaedah yang berkesan untuk anda ialah pengalaman langsung melalui program yang disesuaikan.
Sebaris di pasir
Menetapkan garis dasar ialah aspek penting dalam sebarang campur tangan. 'Jika anda ingin membuat perubahan, maka anda perlu tahu dari mana anda berubah; ia membolehkan anda melihat kesan yang boleh diukur, ' kata Elliott. Untuk melaraskan keseimbangan tenaga saya yang paling penting, Elliot menilai perbelanjaan tenaga saya melalui proses yang dipanggil kalorimetri tidak langsung, yang mengukur gas terinspirasi dan tamat tempoh saya untuk menentukan kadar metabolisme basal. Melaraskan tahap aktiviti fizikal saya, dia menentukan bahawa saya membakar kira-kira 3, 800kcal sehari.
Di samping perbelanjaan tenaga, berat dan komposisi badan ialah ukuran utama yang lain. Penilaian sebelum dan selepas intervensi memainkan peranan yang besar dalam mengenal pasti dengan tepat kesan intervensi terhadap tubuh saya, jadi saya menempah sesi di kemudahan ujian Elliott di Universiti Westminster, menggunakan Bod Pod. Bod Pod ialah skala yang tepat dan menggunakan teknik yang dipanggil 'Air Displacement Plethysmography' untuk menentukan ketumpatan badan, yang dimasukkan ke dalam algoritma untuk menganggarkan komposisi badan.
Selepas duduk dalam apa yang menyerupai telur besar dan mendengar bunyi mesin dan bunyi, saya mendapati bahawa saya 83kg, dengan 11% lemak badan. Ini adalah tahap lemak badan yang jauh lebih rendah daripada yang saya jangkakan - keputusan yang saya perolehi sebelum ini daripada imbasan komposisi badan X-ray DEXA di BodyScan UK Phil Chant mencadangkan saya hampir 18%. Apabila saya bertanya kepada Chant tentang mengapa terdapat percanggahan yang besar antara keputusan saya, dia berkata, 'Oleh kerana tidak ada cara langsung untuk mengukur lemak badan - kaedah yang berbeza menganggarkan komposisi dengan cara yang berbeza. Perkara yang perlu diingat ialah mesin ini sangat tepat dari ujian ke ujian, jadi terdapat hujah bahawa ia kurang penting tentang nombor dan lebih banyak tentang arah arah pengukuran berikutnya.’
Saya juga perlu dapat menilai perubahan pada kuasa saya, jadi saya menjalankan protokol pelatih turbo untuk menentukan output terbaik saya selama 20 minit, yang masuk pada 290 watt. Jika campur tangan saya berjaya, saya akan dapat menyamai atau mengalahkannya pada berat badan yang lebih ringan, selagi saya telah kehilangan berat badan yang tidak berfungsi.
Dengan garis dasar yang ditetapkan, saya kini boleh memulakan program yang diharapkan dapat menjadikan saya pelumba yang lebih ringan pada penghujungnya, tanpa kehilangan sebarang kuasa.
Membuat perubahan
Pav Bryan of Cyclism ialah lelaki yang membina rancangan latihan saya. 'Ia adalah kelebihan sebenar untuk mempunyai rancangan berstruktur untuk matlamat seperti kehilangan lemak, ' kata Bryan. 'Dengan cara itu anda tahu apa yang anda lakukan dan boleh mengukur kemajuan, mengubah struktur bergantung pada maklum balas dan tindak balas badan anda. Cyclism menggunakan rancangan minggu ke minggu, supaya jika anda menghadapi masalah selama seminggu dan tidak dapat maju seperti yang sepatutnya, saya boleh mencari cara terbaik untuk membawa anda kembali ke landasan dengan cepat.'
Kami memutuskan untuk membuat rancangan latihan selama sebulan, yang cukup singkat untuk diurus dengan mudah tetapi cukup lama untuk diharapkan menunjukkan perubahan yang pasti.'Sebaik-baiknya anda mahukan kesan yang besar daripada kesan minimum pada gaya hidup anda, yang memudahkan anda mematuhi pelan dengan betul,' kata Bryan.
Dalam kes saya, ini bermakna latihan semasa berulang-alik saya, perjalanan sejam setiap hala lima hari seminggu. 'Situasi yang berguna untuk anda,' kata Bryan. 'Anda mempunyai masa yang tersedia untuk mendapatkan latihan khusus kehilangan lemak yang baik. Jika anda berlatih untuk acara jarak jauh ini mungkin bukan situasi yang ideal, tetapi kerana sasaran anda ialah kehilangan lemak, kami mempunyai skop untuk membina keamatan dan output kuasa yang anda perlukan untuk memberi anda hasil.'
| Dengan nombor | |||
|---|---|---|---|
| Senaman selesai | 42 | Waktu menunggang | 34 |
| Kalori terbakar semasa bersenam | 54, 222 | Kilogram hilang | 1 |
| Kalori yang digunakan | 102, 000 | Titikkan lemak badan | 6% |
| Kilometer berbasikal | 920 | Peningkatan watt | 5w |
Bryan mengesyorkan agar saya mengukur tunggangan saya menggunakan meter kuasa, kerana ia menghilangkan tekaan daripada intensiti latihan. 'Sangat sukar untuk mengetahui intensiti yang anda lakukan tanpa meter kuasa. Mengasaskan keamatan pada nilai lain seperti kadar denyutan jantung adalah mungkin, tetapi ia tertakluk kepada banyak pembolehubah lain. Dengan meter kuasa, anda hampir selalu boleh mengharapkan untuk melakukan output kuasa tertentu dan mencapai tindak balas tertentu daripada badan.’
Pelan saya termasuk 10 sesi seminggu, tiga daripadanya adalah intensiti tinggi, tiga pada intensiti rendah dan empat tunggangan pertengahan. Saya sentiasa berada di bawah tanggapan bahawa untuk membakar paling banyak lemak, saya perlu bersenam dengan intensiti tinggi lebih kerap, tetapi Bryan menerangkan pemikirannya: 'Memukulnya dengan keras sepanjang masa tidak akan membenarkan anda pulih dengan cukup baik. Apabila simpanan glikogen anda rendah, anda lebih cenderung menggunakan otot sebagai bahan api. Mempunyai sesi yang lebih lembut di sana memastikan anda membakar lemak tetapi juga membolehkan anda pulih pada masa yang sama.’
Keamatan yang berbeza-beza adalah satu kaedah untuk menggalakkan pemulihan, tetapi Bryan mengulangi kepentingan menyokongnya dengan strategi pemakanan yang sesuai. Untuk bahagian program saya ini, saya beralih kepada Travers. Selepas berbual panjang, dia melihat bahawa diet saya secara amnya baik: 'Anda pasti mendapat protein yang cukup dan mempunyai pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang hilang. Anda menggunakan lebih banyak "pemakanan sukan" yang diproses daripada yang biasanya saya ingin lihat - produk ini mempunyai tujuan tetapi adakah lebih baik untuk makan makanan semula jadi. Selain itu, anda mungkin tidak selalu mendapat karbohidrat pada masa yang betul, atau jumlah karbohidrat yang mencukupi.’
Selepas menambah anggaran kalori yang saya makan berbanding jangkaan perbelanjaan saya semasa program latihan, saya mengira defisit harian hampir 800 kalori. 'Ini terlalu agresif, ' kata Travers. 'Ketidakpadanan semacam ini bermakna anda hampir kosong daripada stor glikogen pada awal minggu. Anda akan lebih cenderung untuk membakar otot dan tidak akan dapat bersenam pada intensiti yang diperlukan.’
Anehnya, dia mencadangkan saya makan lebih banyak makanan, tidak kurang, dengan karbohidrat yang dimuatkan di sekeliling tunggangan saya pada awal dan akhir hari.
‘Ini mengenai daya pemprosesan tenaga,’ tambah Bryan. 'Banyak tenaga yang masuk bermakna banyak tenaga boleh dibelanjakan. Menjadi lebih berkebolehan mengikuti intensiti pelan latihan bermakna kehilangan lemak adalah hasil daripada penyesuaian untuk bersenam, berbanding hanya dibakar bersama tisu tanpa lemak akibat defisit.’
Hasilnya
Untuk rancangan selama sebulan saya, saya berpegang pada rejim senaman yang ditetapkan oleh Bryan, dan makan sekitar 3, 500kcal sehari, menyebabkan defisit 300kcal yang agak konservatif.
Menjelang semuanya berakhir, saya rasa ia merupakan pengalaman yang sangat positif. Pelan latihan yang disusun dengan teliti memberikan tujuan yang jelas untuk perjalanan saya dan fakta bahawa saya mengambil lebih banyak tenaga karbohidrat bermakna saya berbasikal dengan lebih sengit dan mempunyai tahap tenaga yang lebih konsisten sepanjang minggu. Tetapi bagaimana dengan angka kehilangan lemak yang sangat penting?
| Sebelum | Selepas | |
|---|---|---|
| % Lemak Badan | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Berat (kg) | 83 | 82 |
| Jisim lemak (kg) | 14 | 13 |
| Jisim otot (kg) | 63 | 63 |
| 20 minit kuasa | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Selepas sebulan, saya telah membuang kira-kira 1kg lemak badan, yang tidaklah sebanyak yang saya harapkan, tetapi yang memberikan semangat kepada Bryan.
‘Menurunkan satu kilogram dalam satu bulan adalah sesuatu yang baik,’ katanya. 'Apabila anda menganggap anda juga mendapat tambahan 5 watt, ia adalah satu usaha yang baik dan menunjukkan keseimbangan tenaga anda telah diuruskan dengan baik. Mengubah secara positif kedua-dua belah sukatan kuasa kepada berat akan memberi kesan yang hebat pada kayuhan anda.’
Melihat peningkatan dalam angka prestasi saya telah memberi saya rasa lebih banyak, jadi bagaimana saya boleh maju? 'Dengan angka kuasa baharu anda, anda boleh mengulangi struktur yang sama pada output kuasa yang lebih tinggi sedikit,' kata Bryan.'Perkembangan ini akan memastikan perkara bergerak ke arah yang betul.'
Saya telah melihat angka watt per kilo saya meningkat daripada 3.35 kepada 3.45 dalam teduhan selama empat minggu. Ia bukan perubahan yang besar, tetapi saya masih menganggapnya sebagai penting, dan sudah tentu saya menunggang lebih kuat untuk lebih lama. Nampaknya, untuk berdaya saing di Tour de France anda memerlukan angka watt per kilo sekitar 6. Beri saya beberapa bulan lagi…
