Melaraskan makanan anda sepanjang tahun boleh mengubah prestasi anda. Penunggang basikal meneliti sains di sebalik pemakanan berkala
Ada masanya kalendar tidak mempengaruhi diet atlet, selagi pasta cukup untuk digunakan. 'Nasihat pemakanan Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa selama bertahun-tahun dahulu adalah bahawa atlet harus mengambil sejumlah besar karbohidrat sepanjang masa, ' kata John Hawley, profesor metabolisme senaman di Universiti Katolik Australia di Melbourne. ‘Sekarang kita melihat ke belakang dan berkata, “Apa yang kita fikirkan?”’
Seperti peningkatan bilangan pakar dalam sukan profesional, Hawley adalah penyokong 'menyelaraskan' pemakanan anda - melaraskan kuantiti dan komposisi pengambilan makanan anda mengikut tuntutan latihan sepanjang tahun. Para saintis sukan telah mencipta banyak model untuk menghiris latihan tahunan anda kepada beberapa bahagian untuk mencapai kemuncak untuk acara tertentu, tetapi yang asal ialah model 'periode tradisional'. Di sinilah tahun latihan dipecahkan kepada tiga fasa utama - asas, binaan dan persaingan - dengan setiap satu direka untuk merekayasa penyesuaian fisiologi tertentu, sama ada untuk meningkatkan stamina (asas), meningkatkan kelajuan (membina) atau memudahkan untuk memastikan anda 'segar untuk perlumbaan (pertandingan). Memandangkan intensiti setiap fasa berbeza-beza, begitu juga dengan pengambilan makanan anda, walaupun terdapat beberapa prinsip pemakanan yang digunakan sepanjang tahun, menurut jurulatih Amerika Bob Seebohar, yang menulis buku mengenai subjek itu.
‘Walau apa pun masa dalam setahun, pilih makanan yang kaya dengan beta-karotena, vitamin C, vitamin E dan zink untuk meningkatkan fungsi imun,’ katanya. 'Selain itu, pilih lemak politaktepu dan monotepu berbanding lemak tepu, dan sebaik-baiknya simpan diari makanan tiga hingga lima hari apabila anda merasakan tabiat pemakanan anda kurang, untuk mula membetulkan keadaan.’
Seebohar juga mengutamakan peraturan 80/20 untuk amatur, supaya 80% daripada apa yang anda makan adalah sihat dengan 20% diserahkan kepada budi bicara anda sendiri. Ini bermakna anda tidak perlu menjalani gaya hidup profesional seperti sami, tetapi ia tidak begitu memanjakan sehingga anda bertukar menjadi Jan Ullrich di luar musim, yang terkenal dengan balon semasa musim sejuk. Jadi mari kita terokai 80% itu…
Asas: mengisi bahan api musim sejuk
Persatuan Dietetik British mengatakan purata Brit mengambil 6, 000 kalori pada Hari Krismas. Itulah kemuncak pelahap dalam tempoh perayaan yang biasanya melihat pek Joe Public pada 5 paun. 'Inilah sebab mengapa mengurangkan karbohidrat adalah kunci dalam Tahun Baru,' kata pakar pemakanan sukan Drew Price. ‘Dengan mengurangkan sedikit glikogen [bentuk yang anda simpan karbohidrat dalam otot dan darah], badan anda akan memperoleh tenaga yang lebih besar daripada simpanan lemak yang membakar, yang akan membantu anda menurunkan berat badan.’
Tunggangan Ahad yang panjang pada intensiti yang akan membantu matlamat pembakaran lemak ini (lebih rendah daripada 70-75% kadar denyutan jantung maksimum) juga meningkatkan kapasiti aerobik. Ini bermakna anda harus mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan bahagian tenaga yang diperoleh daripada protein dan lemak baik. Anda mungkin fikir memotong karbohidrat dan meningkatkan lemak adalah tidak produktif untuk menurunkan berat badan, tetapi lebihan karbohidrat diserap ke dalam badan sebagai lemak. Lemak baik, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji, lebih mengenyangkan berbanding karbohidrat, jadi anda lebih kenyang lebih lama.
‘Bergantung pada jumlah latihan anda, pengambilan karbohidrat hendaklah antara 6-9g setiap kilo berat badan setiap hari,’ kata Price. 'Enam adalah untuk atlet yang kurang latihan dengan peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Protein bersarang antara 1.2-1.6g sekilo dengan lemak sekitar 1.1-1.3g sekilo.' Bagi penunggang 75kg itu adalah pengambilan harian 450g-675g karbohidrat, 90-120g protein dan 82.5-120g lemak.
Mengikuti pelan pemakanan rendah karbohidrat untuk beberapa bulan pertama tahun ini akan membawa anda sedikit cara untuk berubah menjadi Alberto Contador, yang terkenal dengan 'fatmax' yang tinggi – bermakna dia boleh menunggang pada intensiti tinggi dan masih membekalkan banyak bahan bakarnya daripada lemak. Satu gram lemak badan mengandungi sekitar lapan kalori berbanding empat dalam gram karbohidrat, jadi menggunakan lemak sebagai sumber tenaga berguna jika anda membakar sehingga 1, 000 kalori sejam. Melatih badan anda untuk melakukan ini melibatkan penyesuaian kepada mitokondria, tempat metabolisme lemak dan karbohidrat berlaku dalam sel anda.
'Penyesuaian utama daripada latihan dengan lebih sedikit karbohidrat pada keamatan yang betul ialah peningkatan jumlah mitokondria dalam otot anda, yang merupakan fenomena yang dikenali sebagai "biogenesis mitokondria", ' kata Dr James Morton, ketua pemakanan di Team Sky dan pakar dalam memanipulasi diet seorang atlet untuk merangsang metabolisme lemak. 'Akibatnya anda menggunakan lebih banyak lemak untuk bahan api pada intensiti tertentu dan anda menghasilkan kurang laktat. Anda juga mengurangkan pecahan glikogen, yang boleh anda simpan untuk bahagian yang lebih sukar dalam perlumbaan.’
Pendekatan rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini mungkin merupakan sebab mengapa pelumba Team Sky hadir ke perlumbaan Timur Tengah Februari dengan kurus kerana mereka berada di puncak musim. Lemak badan mereka yang rendah juga dikaitkan dengan sesi kehabisan glikogen, yang melibatkan menunggang sebelum sarapan pagi dan hanya mengambil air. Morton, bagaimanapun, menekankan bahawa sesi kehabisan glikogen yang lebih lama selalunya tidak sepatutnya menggunakan air sahaja. 'Ramai lelaki elit akan pergi selama tiga atau empat jam dengan sedikit glikogen, ' katanya. ‘Walau bagaimanapun, mereka akan mendapat protein pada waktu pagi dan sedikit semasa perjalanan.’ Ini bagi mengelakkan tubuh memecah otot untuk bahan api.
Sesi berpuasa yang anda pilih bergantung pada anda dan kecergasan anda, tetapi perlu diingat bahawa ini boleh menurunkan imuniti, yang tidak sesuai kerana musim sejuk boleh menyaksikan risiko anda dijangkiti selsema atau jangkitan saluran pernafasan atas meningkat sebanyak sehingga 80%. 'Itulah sebabnya anda harus mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran berwarna-warni,' kata Price. ‘Ini adalah sumber vitamin dan mineral yang hebat untuk menguatkan sistem imun anda.’
Bina: mengisi bahan api musim bunga
Selepas musim sejuk yang menyaksikan anda menurunkan berat badan, inilah masanya untuk menambah kerja laju berintensiti tinggi pada jadual anda untuk menurunkan tujuh jam sportif itu kepada enam. Pengambilan makanan anda harus berubah dengan sewajarnya.
‘Semasa fasa binaan, pengambilan karbohidrat sepatutnya meningkat kepada 8-12g setiap kilo berat badan,’ kata Price. ‘Pengambilan protein juga meningkat kepada sekitar 1.5g-2g sekilo. Lemak adalah sekitar 0.9-1g setiap kilo.’ Bagi penunggang 75kg kami ialah 615-900g karbohidrat, 112-150g protein dan 67-75g lemak setiap hari.
Peningkatan karbohidrat ini membolehkan usaha latihan berintensiti tinggi yang memerlukan tenaga yang mudah diakses, dan karbohidrat tambahan harus datang dari tiga bidang utama: hidangan am (termasuk lebih banyak pasta dan nasi), peningkatan dalam snek yang sihat (hello, roti m alt) dan menunggang makanan. Snek yang sihat memastikan tahap glikogen anda meningkat untuk memaksimumkan kecekapan latihan, manakala makanan sukan, seperti bar tenaga dan gel, membantu anda mengekalkan tahap yang tinggi sepanjang sesi.
‘Memandangkan anda akan mencari untuk membina kekuatan dan kelajuan, ia juga penting untuk meningkatkan pengambilan protein anda, ' kata pakar pemakanan BMC Racing Judith Haudum. 'Peranan protein adalah untuk membaiki dan membina semula otot, jadi akan membantu anda pulih lebih cepat daripada usaha yang sengit. Ramai berpendapat anda memerlukan protein tambahan melalui suplemen. anda tidak. Sangat mudah untuk menampung keperluan protein dengan makanan dan snek biasa.’
Ia adalah satu perkara yang disahkan oleh Alan Murchison, chef berbintang Michelin yang juga salah seorang penunggang basikal amatur dan duaatlet terkuat di negara ini. 'Protein adalah kawan anda dalam hal kerja pantas, dan itulah sebabnya saya bersumpah dengan tuna tin, ' katanya. ‘Saya juga meningkatkan pengambilan ikan tenggiri dan telur salai.’ Hanya ambil perhatian bahawa anda boleh mempunyai terlalu banyak protein. Ia tidak akan menyebabkan anda sakit tetapi ini bermakna anda terlalu kenyang untuk mengambil karbohidrat, yang boleh mengancam keamatan, jadi berpegang pada RDA Price.
Dengan peningkatan suhu, penghidratan juga menjadi isu yang lebih besar. Apa yang anda minum sebelum, semasa dan selepas sesi anda mempengaruhi keberkesanan usaha anda, dengan model tradisional menimbang diri anda sebelum dan selepas sesi masih merupakan salah satu kaedah yang lebih dipercayai tentang jumlah yang anda perlu makan. Elakkan minuman tenaga untuk sesi kurang daripada sejam.
Akhir sekali, jangan abaikan keperluan natrium. 'Pertimbangkan menggunakan tablet garam,' kata Seebohar. 'Bergantung pada persekitaran dan jarak - pasti untuk perjalanan 100 batu lebih - ini boleh memberi manfaat. Cuba mereka semasa perjalanan latihan yang panjang untuk melihat bagaimana anda mengatasinya.’
Pertandingan: mengisi bahan api perlumbaan
‘Tiada rempah ratus, tiada tempat makan di restoran dan tolak jemputan parti makan malam.’ Itulah nasihat tegas daripada Murchison apabila acara anda tinggal kurang dari dua minggu lagi. Dan dia ada maksudnya - anda tidak mahu merosakkan semua kerja baik anda dengan lemas dalam makanan berlemak yang tidak sihat. Itulah sebabnya hidangan yang sangat ringkas seperti pasta dengan sos tomato yang ringan menjadi tempahan hari ini. Itu mungkin terlalu hambar untuk sesetengah orang, tetapi apa pun menu domestik anda, beri perhatian kepada Seebohar.
‘Jika anda berlumba kurang daripada lima jam, anda mungkin boleh mengikut garis panduan pemakanan dalam kitaran binaan,’ kata Seebohar. 'Tetapi jika anda berlumba lebih lama daripada itu - terutamanya selama lebih daripada 12 jam - dalam empat minggu terakhir sebelum perlumbaan anda, anda harus meningkatkan pengambilan karbohidrat daripada 7g sekilo sehingga 19g sekilo, protein antara 1.2-2g sekilo dan lemak daripada 0.8-3g sekilo.'
Julat atas lebih kepada penunggang yang bersaing dalam acara ultra seperti Perlumbaan Merentas Amerika, tetapi bahagian bawah sesuai untuk kebanyakan penunggang yang sportif, dan merupakan 'pemuatan karbohidrat' yang biasa. Ini menyaksikan anda meningkatkan pengambilan karbohidrat supaya anda mencapai garisan permulaan dengan tahap glikogen anda pada kapasiti. Bagi profesional, ini mungkin sekitar puncak 500g glikogen - melalui latihan bertahun-tahun, simpanan karbohidrat dan metabolisme lemak mereka dioptimumkan. Bagi kami yang lain, kami melihat 300-400g glikogen, yang bersamaan dengan sekitar 1, 200-1, 600 kalori yang disimpan.
'Kebanyakan atlet akan mendapat manfaat daripada pemuatan karbohidrat semasa tirus mereka jika berlumba selama lebih daripada 90 minit, ' kata Hawley, tirus adalah tempoh satu hingga dua minggu sehingga matlamat anda di mana anda mengurangkan volum latihan tetapi mengekalkan keamatan. 'Hanya ingat bahawa anda akan menambah berat badan kerana apabila anda menyimpan karbohidrat, anda menyimpan air. Tetapi faedahnya lebih besar daripada menanggung berat tambahan itu pada awal perlumbaan.’
Mengenai apa yang perlu dimakan pada hari perlumbaan, pelajari daripada masterchef iaitu Alex Dowsett Movistar. 'Kentang, beras perang, bubur dan secawan kopi semuanya baik sebelum anda berangkat,' katanya. 'Anda sebenarnya boleh menggandakan pengambilan kopi itu. Mengikut pengalaman saya, walaupun ia tidak menjadikan anda lebih pantas, anda lebih berwayar supaya anda lebih menumpukan perhatian.’
Pastikan pengambilan serat pada tahap minimum pada hari perlumbaan untuk mengelakkan komplikasi yang tidak diingini. Inilah masanya untuk menggantikan nasi dan pasta wholemeal dengan alternatif putihnya. Bagi pemakanan perlumbaan, ikuti rutin makanan sukan yang telah anda asah dalam latihan, walaupun peraturan umum adalah sekitar 60g karbohidrat sejam melalui minuman, bar dan/atau gel.
Setelah anda melepasi garisan penamat, tiba masanya untuk protein pembaikan otot dan karbohidrat pengisian semula glikogen. Dalam erti kata lain, makan malam panggang yang sangat sedap.
Tahun yang sempurna
Laraskan pengambilan makanan anda untuk memastikan kemuncak anda tiba pada hari perlumbaan
Januari hingga pertengahan April (Asas)
- Kurangkan pengambilan karbohidrat, tingkatkan lemak baik.
- Tingkatkan pengambilan serat dan bereksperimen dengan resipi makanan penuh.
- Tingkatkan antioksidan daripada buah-buahan dan sayur-sayuran untuk menangkis penyakit musim sejuk yang biasa.
Pertengahan April hingga Jun (Bina)
- Tingkatkan pengambilan karbohidrat kompleks apabila latihan semakin intensif.
- Tambahkan protein tambahan untuk pembaikan otot.
- Eksperimen dengan bar tenaga, gel dan minuman dalam latihan supaya anda tahu perkara yang paling berkesan sebelum hari perlumbaan.
Jun hingga Ogos (Pertandingan)
- Muatkan karbohidrat pada hari-hari sebelum perlumbaan atau acara anda.
- Tukar kepada karbohidrat bertindak lebih pantas (cth, pasta putih berbanding coklat) pada malam perlumbaan.
- Tingkatkan pengambilan natrium sekitar tiga hari sebelum anda berlumba jika ia sangat panjang atau sangat panas.
