Adakah anda seorang pelari pecut, pendaki atau rouleur? Anda mungkin fikir ia disebabkan oleh solekan otot semula jadi tetapi bolehkah ia diubah?
Seperti 'salah jenis salji' yang dihina British Rail terhadap prestasi buruknya, kegemaran penunggang lama itu: 'Saya lebih kepada seorang pendaki daripada pelari pecut' (atau sebaliknya) akan menjadi berlebihan.
Pendapat popular menentukan penunggang basikal jatuh ke dalam tiga kem yang berbeza. Di sana terdapat pelari pecut, dengan paha seperti batang pokok yang boleh menghasilkan ledakan kuasa yang besar dalam jarak dekat. Kemudian ada kambing gunung: kurus anggota badan tetapi dengan nisbah kuasa-ke-berat yang menyaksikan mereka mendaki gunung lebih cepat daripada kebanyakan orang boleh menuruninya. Dan di tengah-tengah adalah kami yang lain, diberkati dengan tiada satu pun sifat khusus yang akan meletakkan kami dalam salah satu kumpulan sebelumnya, dan ditakdirkan sejak lahir untuk menjadi sederhana dalam semua disiplin berbasikal.
Kecuali itu tidak benar. Walaupun terdapat hujah untuk genetik memainkan peranan mereka dalam kecemerlangan sukan, berbasikal, sekurang-kurangnya pada tahap molekul, adalah penyeimbang yang hebat dan walaupun solekan berotot, kita semua mempunyai peluang untuk kegemilangan.
Perlahan, perlahan, cepat, cepat, perlahan
Terdapat tiga jenis otot yang berbeza dalam badan: otot rangka (melekat pada tulang), otot licin (yang berkaitan dengan organ) dan otot jantung (jantung, pada asasnya).
‘Apabila kita bercakap tentang jenis gentian otot, kita merujuk kepada otot rangka,’ kata Xavier Disley, ahli fisiologi senaman dan jurulatih elit untuk RST Sport.'Otot ini mempunyai tahap keplastikan yang bermaksud komposisi gentian boleh, pada tahap tertentu, berubah. Untuk memudahkan, ahli fisiologi senaman mengelompokkan gentian ke dalam jenis yang berbeza walaupun pada hakikatnya semuanya hanya menunjuk pada kontinum.’
Serat otot kelihatan seperti silinder panjang dan tiga ciri penguncupan yang berbeza yang menentukan di mana pada skala ia akan jatuh: mekanisme yang menghasilkan tenaga, jenis saraf yang menyedutnya dan struktur protein yang membentuk otot.
‘Secara umum terdapat dua jenis gentian otot utama, Jenis 1 dan Jenis 2,’ kata Chris Easton, pensyarah dalam fisiologi senaman klinikal di Institut Senaman Klinikal dan Sains Kesihatan, Universiti West of Scotland.‘Walau bagaimanapun, pada tahap molekul ini terdapat juga subkategori yang berbeza: Jenis 2A yang terletak di antara Jenis 1 dan Jenis 2, serta Jenis 2X yang terletak di antara Jenis 2A dan Jenis 2.’ Masih bersama kami?
Sebagai peraturan, gentian otot Jenis 1 – juga dikenali sebagai gentian otot berkedut perlahan – mengecut secara perlahan, mengandungi banyak mitokondria (sel dalam badan yang bertanggungjawab untuk penciptaan tenaga) dan mioglobin (protein yang membawa oksigen dalam otot) dan oleh itu sangat tahan terhadap keletihan. Ini adalah gentian otot ketahanan anda dan bahagian yang tinggi daripadanya telah diukur dalam pelari maraton elit.
Di hujung spektrum Gentian Jenis 2 yang lain – atau gentian otot kedutan cepat – mengecut dengan sangat cepat, kira-kira tiga hingga lima kali lebih cepat daripada kedutan perlahan, dan menghasilkan daya yang lebih tinggi. Tenaga yang diperlukan untuk melakukan ini datang daripada proses anaerobik dan bukannya secara aerobik, seperti dengan Jenis 1, dan oleh itu ia tidak memerlukan sejumlah besar oksigen, yang ditunjukkan dalam komposisinya.'Inilah sebabnya mengapa kedua-dua jenis itu sangat berbeza dalam warna,' kata Easton. 'Bandingkan ayam belanda atau dada ayam di restoran dengan merpati dan anda akan melihat burung yang tidak menggunakan otot payudara mereka untuk sebarang penguncupan tempoh yang lama mempunyai daging yang sangat putih, manakala merpati, yang melakukannya, akan menjadi sangat berwarna merah kerana zat besi dan darah yang diperlukan untuk pergerakan yang berterusan.'
Apa yang ada di bawah
Sebelum anda mula menggunakan kekurangan gentian otot Jenis 1 anda sebagai alasan untuk meledak pada perjalanan kelab yang panjang, ambil perhatian. Tidak seperti banyak perkara lain, apabila ia berkaitan dengan gentian otot semua lelaki - dan wanita - dicipta sama. Selalunya.
‘Mana-mana bahagian badan yang terlibat dalam postur atau penstabilan – belakang, leher, beberapa otot kaki – jelas sekali merupakan gentian Jenis 1,’ kata Disley, ‘kerana mereka perlu aktif sepanjang hari. Mereka mungkin tidak perlu mencipta banyak daya tetapi mereka perlu sangat tahan keletihan jika tidak, kepala anda akan jatuh ke tepi dan anda tidak akan dapat berdiri dengan betul!’
Bagi bahagian badan yang lain, kira-kira 50-50. 'Jika anda melihat orang yang tidak aktif, anda akan mendapati peratusan gentian otot Jenis 1 dan Jenis 2 adalah sekitar 45% hingga 55%, ' kata Easton. ‘Walaupun anda boleh mendapatkan keterlaluan dan individu yang mempunyai peratusan yang sangat tidak sekata pada anggota badan.’
Jadi bagaimana anda boleh mengetahui sama ada anda salah seorang yang diberkati atau hanya berada di pertengahan normal? Jika anda semput, anda mungkin mahu berhenti membaca sekarang.
‘Kita boleh melakukan apa yang kita panggil dalam perdagangan sebagai biopsi otot,’ kata Disley, ‘yang pada asasnya adalah menusuk epal kaki. Kami menggunakan silinder besar, seperti picagari gergasi, yang dipasang pada pam vakum dan mengeluarkan keratan rentas dari otot. Anda mengotorkan sampel, lekatkannya di bawah mikroskop dan lihat warna yang berbeza. Jika sampel otot benar-benar ringan maka terdapat dominasi gentian Jenis 1 dan jika ia benar-benar gelap maka ia Jenis 2.’
Anda tidak akan mendapati terlalu ramai atlet profesional yang meletakkan diri mereka ke hadapan untuk prosedur itu. 'Biasanya apabila anda melakukan biopsi otot, anda mengambil sampel dari vastus lateralis, yang merupakan otot berbasikal yang besar, ' kata Disley. 'Inilah sebabnya pelumba pro biasanya tidak mendekatinya. Terdapat satu kajian yang dilakukan oleh pasukan berbasikal trek Perancis pada tahun 2004 yang melihat volum kaki kurus dan mengaitkannya dengan kuasa maksimum yang dihasilkan semasa penerbangan 200. Tidaklah menghairankan kajian mendapati penunggang dengan kaki gergasi boleh menghasilkan lebih kuasa.'
Memori otot
Itu sebenarnya tidak membuktikan bahawa lilitan quad yang besar bersamaan dengan bahagian gentian berkedut cepat yang lebih tinggi, tetapi persoalan pentingnya ialah: bolehkah kita melatih diri untuk memiliki lebih daripada satu jenis gentian otot? Sekali lagi juri telah keluar.
'Konsensusnya ialah anda tidak boleh berubah dari satu sama lain, ' kata Easton, 'walaupun anda boleh membuat gentian otot berfungsi lebih seperti jenis yang berbeza, tetapi tiga ciri penguncupan tidak boleh diubah jadi anda tidak akan mendapat perubahan sepenuhnya.'
Menurut Disley, adalah mungkin untuk menukar jenis otot, tetapi ini bukan sesuatu yang anda ingin cuba: 'Terdapat beberapa kajian yang sangat mengerikan dilakukan dengan tikus di mana mereka telah dirangsang secara elektrik selama 12 jam hari yang mencukupi untuk menukar otot Jenis 2A kepada Jenis 1. Saya tidak akan mengesyorkannya.'
Sebelum anda menyambungkan diri anda pada bateri kereta untuk sesi turbo 72 jam, ambil ketenangan daripada fakta bahawa sebagai aktiviti fizikal, berbasikal enggan berurusan secara definitif.
‘Tidak seperti sesuatu seperti mengangkat kuasa, berbasikal bukanlah aktiviti yang cukup khusus untuk gentian berbeza mendapat manfaat daripada rejim latihan yang terlalu disasarkan,’ kata Easton. 'Adalah kesilapan bahawa anda memerlukan peratusan gentian Jenis 2 yang lebih besar untuk dapat berlari, atau lebih Jenis 1 untuk dapat mendaki bukit dengan berkesan. Hanya apabila anda berbasikal pada intensiti yang sangat tinggi, melebihi ambang laktat anda atau semasa ujian VO2 max, anda akan mendapat sumbangan eksklusif gentian Jenis 2 kepada pengecutan otot. Begitu juga, hanya apabila anda melakukan usaha sub-maksimum yang sangat perlahan barulah anda mengambil gentian Jenis 1 secara eksklusif - apa-apa yang lebih tinggi daripada itu akan menggunakan kedua-dua gentian Jenis 1 dan Jenis 2. Jadi gabungan kaedah latihan yang berbeza adalah yang terbaik untuk meningkatkan prestasi berbasikal.’
Kembali ke jejak
‘Dalam berbasikal, mengetahui jenis gentian otot anda merupakan peramal yang agak buruk bagi prestasi anda, dan tidak mengetahui tidak semestinya menghalang anda,’ kata Disley. 'Salah satu perkara yang menarik apabila anda melihat komposisi serat otot atlet profesional adalah apa yang mereka lakukan semasa tahun pembentukan mereka. Chris Hoy ialah contoh yang baik – dia banyak menunggang BMX pada usia awal, yang menyediakannya untuk kerjayanya di trek. Anda hampir boleh "meningkatkan" seorang atlet Olimpik jika anda melakukan perkara yang betul dengan mereka berusia antara lapan hingga 16 tahun.’
Hakikat bahawa penunggang basikal profesional boleh berjaya bertukar dari trek ke jalan raya dan kembali lagi membuktikan bahawa perkara yang anda lakukan dengan apa yang anda miliki yang penting. 'Wiggo dan Cav adalah contoh yang jelas,' kata Disley, 'tetapi ada juga orang seperti Ed Clancy dan Theo Bos - pelari pecut Olimpik yang bergerak ke jalan raya. Anda perlu mempunyai kapasiti yang besar untuk menjadi pelari pecut berbasikal trek, anda tidak hanya melepaskan diri dengan melakukan 10 saat usaha dan kemudian berehat; anda perlu mempunyai enjin aerobik yang besar dan VO2 maks yang tinggi. Inilah sebabnya mengapa atlet boleh bergerak antara disiplin dalam berbasikal tetapi tidak begitu banyak dalam sukan lain. Anda tidak akan pernah melihat pelari pecut 200m berlari maraton secara kompetitif, terutamanya pada tahap kelas tinggi, tetapi dalam berbasikal ia bukan masalah besar.’
Jadi, apabila anda mendapat alasan apabila anda mengalami perjalanan yang buruk, ingatlah bahawa, sejauh apa yang anda melekat pada tulang anda, kita semua berada dalam pelana.
Jenis latihan anda
‘Mengenai berbasikal terdapat sedikit perselisihan dalam fisiologi senaman tentang keberkesanan menyasarkan jenis otot tertentu, ' kata Xavier Disley di RST Sport. 'Pada rupanya, nampaknya jelas bahawa daya yang sangat tinggi, latihan halaju kontraktil cepat seperti pliometrik akan menyasarkan gentian Jenis 2; pecutan selang pendek 20 hingga 30 saat pada basikal akan menyasarkan lebih banyak Jenis 2A, dan kemudian apa-apa yang lebih lama daripada itu kebanyakannya Jenis 1.
‘Memandangkan penunggang basikal amatur jarang mempunyai masa untuk melakukan batu yang panjang dan mantap, latihan jeda boleh menggantikan beberapa tunggangan jauh setiap minggu dan akan memberikan anda penyesuaian yang serupa untuk masa yang lebih singkat.’
Di gim, pendekatan latihan yang sedikit berbeza boleh menuai hasil untuk jenis otot tertentu.
‘Untuk gentian Jenis 1 anda ingin meningkatkan julat ulangan,’ kata Anthony Purcell, jurulatih berbasikal dan pengarah Performance Pro. 'Kurangkan berat badan dan pastikan anda melakukan lima set sekurang-kurangnya 15 ulangan untuk setiap senaman. Ini akan memberi anda penyesuaian kekuatan tetapi tanpa mengumpul, yang merupakan perkara terakhir yang diinginkan oleh penunggang basikal.’
Untuk gentian Jenis 2, menggunakan basikal statik gim anda boleh membantu menyasarkannya. 'Apa yang anda perlukan adalah ledakan usaha lima saat untuk mencapai gentian itu,' kata Purcell. 'Walaupun ia perlu berada pada 125% daripada kuasa ambang fungsi (FTP) anda dan mempunyai pemulihan yang minimum. Cuba memanaskan badan selama 10 minit, kemudian lakukan pecutan lima saat habis-habisan, diikuti dengan pemulihan 10 saat, kemudian pergi lagi. Ulangi itu 20 kali – jika boleh.’
Disebabkan sifat penguncupan letupan pendek gentian Jenis 2, pengangkatan Olimpik, seperti clean and jerk, adalah salah satu bentuk latihan yang paling berkesan. 'Mempelajari cara mengangkat Olimpik mengambil masa, ' kata Purcell. 'Jalan pintas ialah melakukan apa yang dikenali sebagai tarikan tinggi - ia memberi anda semua faedah mengangkat Olimpik tetapi tanpa perlu belajar cara melakukannya dengan betul. Muatkan barbel dengan berat ringan, dan genggam dengan cengkaman atas tangan seolah-olah anda sedang melakukan deadlift. Berdiri secara meletup, naik ke atas jari kaki anda dan tarik palang setinggi yang anda boleh dengan membengkokkan siku anda dan mengangkat lengan atas anda. Balikkan pergerakan untuk kembali ke permulaan.
