Kandungan latihan dibawakan kepada anda bersama-sama dengan Wattbike Atom
Anda berlatih secara konsisten selama berminggu-minggu, dan kemudian berehat dengan hasil yang lumayan, tetapi adakah semua keuntungan anda berkurangan dalam masa yang sama?
Mengundur bukanlah mudah pada basikal tetapi ada satu perkara yang boleh mundur jika anda tidak menunggang dengan kerap: kecergasan anda. Ia satu proses yang dipanggil kebolehbalikan, atau detraining. Ia bukan sesuatu yang perlu dibimbangkan jika anda pergi selama tiga hari tanpa menunggang (malah anda mungkin akan menjadi lebih cergas, kerana rehat itu membolehkan masa otot anda pulih dan berkembang, dan untuk simpanan glikogen yang digunakan oleh otot anda sebagai bahan api untuk mengisi semula).
Tetapi jika anda melengkapkan perlumbaan yang melelahkan atau sportif dan memutuskan anda tidak boleh menghadapi walaupun melihat basikal selama tiga bulan, itu adalah perkara yang berbeza.
Anda mungkin menghabiskan tiga bulan sebelumnya berlatih seperti binatang, jadi anda mungkin berminat untuk mengetahui berapa lama masa yang anda perlukan – secara hipotesis – untuk kembali ke titik permulaan anda jika anda memilih untuk tidak melakukan apa-apa atau, lebih teruk lagi, terpaksa turun dari basikal kerana sakit atau kecederaan.
Jawapannya, tentu saja, jauh daripada mudah.
Meredakan latihan, mari berolahraga
Isu pertama ialah pengurangan VO2 maks yang tidak dapat dielakkan. 'Ini ialah jumlah maksimum oksigen yang boleh anda ambil dan gunakan dalam satu minit, dinyatakan dalam mililiter seminit,' kata jurulatih berbasikal dan jurulatih peribadi Paul Butler.
Terdapat tiga sebab utama VO2 max anda merosot, semuanya akan memberi kesan kepada prestasi anda: 'Pertama sekali isipadu darah berkurangan, jadi kurang darah yang dipam ke seluruh badan setiap minit untuk membawa oksigen ke otot.
'Kemudian jisim otot jantung anda berkurangan, jadi jantung akan mengepam lebih sedikit darah setiap degupan berbanding sebelumnya, dan akhirnya terdapat penurunan dalam bilangan kapilari, yang mengurangkan keupayaan kaki anda untuk menyerap oksigen.
'Jika otot anda menjadi kurang cekap menggunakan oksigen, anda akan menghasilkan kurang kuasa.’
Steve Mellor, jurulatih peribadi dan ketua senaman di Klinik Berbasikal Pusat Kesihatan & Prestasi Manusia berkata, ‘Penurunan ini berlaku terutamanya pada otot khusus untuk sukan anda. Untuk berbasikal, itu bermakna otot kaki.
'Selepas beberapa minggu, pengurangan jumlah mitokondria – atau kilang tenaga – dalam otot kaki ditambah dengan aliran darah yang kurang ke otot bermakna kita lebih cepat letih.’
Terdapat implikasi lain apabila anda berhenti menunggang.
‘Anda mula menjadi kurang cekap dalam membakar lemak sebagai bahan api, jadi anda mungkin kehabisan tenaga lebih cepat semasa perjalanan,’ kata Butler.
'Otot anda menjadi kurang cekap dalam "menampan" laktat, bermakna anda akan mengalami sensasi terbakar yang mengerikan di kaki anda lebih awal, dan pengurangan keseluruhan jisim otot akan mengurangkan keupayaan anda untuk menghasilkan sejumlah besar kuasa lebih. jarak dekat.'
Anda juga mungkin bertambah berat jika anda terus makan jumlah kalori yang sama seperti semasa anda berbasikal dengan kerap, ditambah lagi anda boleh kehilangan kelenturan jika anda tidak lagi melakukan regangan, yang akan meningkatkan risiko kecederaan apabila anda melakukannya naik semula basikal.
Masa adalah segala-galanya
'Apabila anda berhenti berlatih, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah keupayaan untuk menghasilkan usaha keras dan singkat, ' Butler menambah 'Seterusnya kita kehilangan kekuatan berbanding usaha sederhana, manakala daya tahan jangka panjang kitalah yang paling lama kekal bersama kita..'
‘Ia bukan sains roket,’ tambah Greg Whyte, profesor sains gunaan dan sains senaman di Liverpool John Moores University. 'Kepantasan anda kehilangan pelbagai aspek kecergasan adalah berkaitan dengan kelajuan anda memperolehnya.
'Masalahnya ialah terdapat faktor lain yang khusus untuk anda sebagai individu. Kita semua condition pada kadar yang berbeza. Satu perkara yang walaupun saintis sukan tidak benar-benar faham ialah ingatan otot, tetapi kami tahu bahawa semakin lama anda melakukan sesuatu, semakin lama masa yang diperlukan untuk kehilangan keupayaan untuk melakukannya.’
‘Berapa lama anda berlatih dikenali sebagai umur latihan anda,’ kata Mellor. ‘Itu penting, bersama dengan tahap kecergasan anda dan umur biologi anda, tetapi faktor lain seperti jenis gentian otot anda akan mempunyai pengaruh.’
Terdapat dua jenis asas gentian otot: otot berkedut cepat, yang menghasilkan kuasa, dan otot berkedut perlahan, yang bertanggungjawab untuk daya tahan. Yang pertama mengambil masa lebih lama untuk dibina, tetapi juga mengambil masa lebih lama untuk merosot.
‘Perubahan positif yang berlaku dengan latihan adalah sangat kecil dan mengambil masa bertahun-tahun dan/atau jumlah perbatuan yang besar untuk berubah,’ kata Mellor.
‘Mereka juga mengambil masa yang sama untuk berbalik, jadi perubahan dalam seni bina otot adalah minimum pada mulanya. Dalam tempoh lapan minggu pertama, perubahan kebanyakannya adalah metabolik dan merupakan perubahan sementara yang boleh diubah dalam mana-mana arah dengan agak cepat.’
Tiada formula mudah untuk menerangkan detraining
Ringkasnya, tiada formula untuk mengira berapa cepat anda kehilangan kecergasan atau berapa banyak kerugian anda dalam satu tempoh masa.
Tinjauan lebih daripada 60 kajian mengenai detraining dalam jurnal Perubatan & Sains Dalam Sukan & Senaman dan Perubatan Sukan mendapati bahawa selepas empat minggu tiada latihan kecergasan anda mungkin menurun sebanyak 5-10%, dan tahap glikogen otot sehingga 30%.
Selain itu, ia bergantung pada fisiologi anda. Walau bagaimanapun, pakar kami bersetuju: jika anda cergas dan telah berbasikal secara kerap untuk beberapa waktu, anda akan mengambil masa yang lebih lama untuk kehilangan kecergasan berbanding untuk mendapatkannya.
‘Anda boleh meminta 100 penunggang basikal berhenti menunggang selama tiga bulan dan penurunan akan berbeza dalam setiap satu daripada mereka,’ simpul Butler. ‘Tiada formula yang ditetapkan, dan selain itu mereka semua akan mempunyai diet dan gaya hidup yang sangat berbeza.’
Semuanya relatif, dan semua soal dari mana anda bermula.
Jangan berhenti berlatih
Perbahasan menimbulkan persoalan lain: berapa banyak kerja yang perlu anda lakukan untuk mengekalkan kecergasan?
Yang ini lebih mudah untuk dijawab, tetapi tidak ada cara mudah untuk menjelaskan perkara ini kepada anda: 'Malangnya, mengekalkan kecergasan perlumbaan anda masih memerlukan gabungan sempurna kerja intensiti tinggi, kerja aerobik mantap yang panjang, latihan rintangan, sesi ambang, rehat dan pemakanan, ' kata Mellor.
Jika anda berasa seronok dengan menunggang basikal, anda tidak akan mahu berhenti sepenuhnya dan ada berita yang menggalakkan jika anda berada dalam mod pemulihan.
'Walaupun beberapa tunggangan seminggu akan membantu anda mengekalkan banyak peningkatan kecergasan anda supaya apabila anda merancang untuk menyerang matlamat utama anda yang seterusnya, anda akan bermula dari garis dasar yang agak tinggi, ' kata Butler.
'Jika anda benar-benar terdesak masa, walaupun satu sesi setiap minggu yang merangkumi beberapa selang masa yang sangat singkat dan keras iaitu kira-kira seminit setiap satu adalah cara yang cekap masa untuk mengekalkan tahap kecergasan yang munasabah.'
Malah, kajian mendapati bahawa apabila kekerapan atau tempoh latihan dikurangkan, penyaman aerobik dikekalkan sehingga 15 minggu jika intensiti latihan adalah tinggi. Kurangkan keamatan sambil mengekalkan volum yang sama, walau bagaimanapun, dan kecergasan aerobik menurun dengan lebih cepat.
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat berapa lama masa yang anda perlukan untuk kehilangan kecergasan adalah dengan menjalankan ujian hipotesis ini dan berhenti menunggang. Ini bukan sesuatu yang kami boleh, atau akan, nasihatkan.
