Begini cara penunggang kami membuat persediaan untuk Ride Across Britain tahun lepas, acara berbasikal ketahanan jarak jauh
Galeri: Gambar dari kali terakhir Penunggang Basikal menyertai Tunggangan Merentasi Britain
Laura Scott ialah penunggang basikal ultra ketahanan, yang membesar dengan berpindah antara UK dan Kanada. Dia berbasikal lima tahun lalu selepas memutuskan untuk menunggang dari Paris ke London selepas beberapa kali minum bir di tempatnya.
Dia telah menyertai Perlumbaan Basikal Trans Am yang ikonik, menghabiskan 2,200 batu dengan bahu terkehel dan tulang selangka patah selepas dilanggar kereta pada hari pertama.
September lalu, dia mengambil bahagian dalam Deloitte Ride Across Britain; 969 batu dari Land's End di Cornwall ke John O'Groats di hujung paling utara Scotland, selama sembilan hari.
Sportif berlangsung setiap September, dan 9.7 kali perbatuan RideLondon, 4.3 kali pendakian purata Etap, dan tiga kali lebih lama daripada London ke Paris.
Walaupun begitu, Laura berkongsi beberapa petua untuk latihan bagi acara berbasikal ketahanan jarak jauh.
Penetapan Matlamat
Sesiapa sahaja boleh memanjangkan daya tahan mereka dan mencapai 100 batu atau lebih; ia hanya tentang mengajar badan anda untuk pergi lebih lama.
Saya sentiasa mendapati ia berguna untuk menetapkan matlamat/pencapaian untuk dicapai dalam latihan anda. Apabila anda terbiasa menunggang jarak tertentu, adalah penting untuk melaraskan matlamat anda setiap beberapa minggu.
Sebagai contoh, jika matlamat awal anda ialah 100 batu mula menambah 10-20 batu setiap minggu sehingga anda mencapai matlamat anda. Dari segi fizikal dan mental ini akan membantu anda mencapai sasaran anda.
Bermula
Untuk berbasikal ketahanan, ini semua tentang membina kecergasan asas anda dengan betul. Jika anda bercadang untuk mengambil bahagian dalam mana-mana acara ketahanan (saya mengkategorikan ini sebagai apa-apa yang melebihi 100 batu), anda harus meluangkan masa 12 hingga 16 minggu menunggang batu yang panjang, mantap, intensiti rendah untuk mengukuhkan sistem aerobik anda.
Matlamat ini adalah untuk melatih badan anda mengendalikan perjalanan yang lebih sukar, menggunakan simpanan lemak anda dan menjadi lebih cekap dalam meregangkan rizab karbohidrat.
Jelas sekali, kebanyakan kita tidak boleh keluar menunggang empat hingga enam jam sehari, jadi saya mengesyorkan kaedah yang lebih mesra jadual yang dipanggil latihan terpolarisasi.
Latihan terpolarisasi ialah model yang pada asasnya menetapkan bahawa penunggang perlu menghabiskan 80 peratus masa mereka berlatih pada intensiti sederhana dan 20 peratus pada intensiti tinggi.
Jadi dalam mana-mana minggu tertentu, anda menggabungkan beberapa usaha yang sukar dengan beberapa tunggangan aerobik yang lebih menyeronokkan.
Minggu latihan
Jadi, apakah rupa ini dalam minggu latihan? Seperti kebanyakan kita, saya mempunyai pekerjaan sepenuh masa dan pelbagai komitmen lain yang saya perlukan untuk mencari cara untuk menyesuaikan latihan saya.
Saya bekerja dengan jurulatih, Dean Downing dari Trainsharp, untuk membantu saya menguruskan latihan saya dan memastikan saya seefisien mungkin dengan masa yang ada.
Tiga kategori latihan utama
Dekan telah memecahkan latihan saya kepada tiga kategori utama untuk difokuskan:
1. Sesi ambang
Dua kali seminggu saya bangun pada pukul 05:00 sebelum bekerja dan melakukan sesi ambang satu setengah jam berpuasa. Dengan tidak bersarapan dahulu, saya mengajar badan saya untuk lebih bijak membakar lemak.
2. Latihan selang waktu
Saya telah mendaftar ke Zwift pada musim sejuk yang lalu, dan walaupun pada mulanya saya agak ragu-ragu, ia telah menjadi bahagian penting dalam latihan saya dengan cepat, terutamanya apabila masa yang singkat.
Melompat pada turbo selama sejam+ ialah cara mudah untuk memasukkan selang waktu anda tanpa perlu risau tentang lampu isyarat.
Terbaik daripada semua latihan jeda sudah pasti meningkatkan daya tahan. Secara peribadi sejak menambah dua sesi jeda dalam seminggu, saya telah melihat peningkatan besar dalam kecergasan dan kuasa keseluruhan saya.
3. Tunggangan aerobik
Setiap minggu hendaklah mengandungi satu atau dua tunggangan panjang pada kadar yang stabil. Tunggangan jauh membangunkan kecergasan dan daya tahan asas.
Tunggangi kelajuan paling mantap yang anda fikir anda boleh kekalkan untuk tempoh perjalanan yang jauh. Secara peribadi, saya memastikan untuk menyesuaikan tunggangan ini pada hujung minggu, biasanya bersama rakan atau kelab saya.
Mengisi
Salah satu soalan utama yang saya dapat tentang ketahanan berbasikal ialah 'apa dan berapa banyak yang perlu saya makan.'
Ini sangat penting kerana tiada jumlah latihan yang akan membawa anda melalui acara jarak jauh jika anda tidak memberi perhatian kepada ‘bahan api’ anda.
Pada hari latihan dan acara, makan sarapan adalah wajib. Jika anda tidak berbuat demikian, anda mungkin akan menaiki tunggangan anda 'pra-bonked.'
Sarapan harus mengandungi banyak karbohidrat dan sedikit protein. Makanan pra-perjalanan saya ialah shake protein berasaskan tumbuhan dan bubur.
Adalah penting untuk bereksperimen dengan makanan anda dalam latihan anda supaya anda boleh memastikan perut anda boleh bertolak ansur dengan pilihan makanan dan cecair anda.
Elakkan memperkenalkan apa-apa yang baharu kepada diet anda pada hari acara matlamat anda. Bawa banyak makanan perjalanan dan kerap makan dalam kuantiti yang sedikit. Saya biasanya mula makan dalam masa 20 minit selepas memulakan perjalanan saya.
Makan dengan kerap pada selang masa yang tetap. Jika anda menunggu untuk makan sehingga anda berasa bosan, anda sudah terlambat dan akan sukar untuk pulih.
Sama ada melakukan acara berbilang hari atau tidak, minuman pemulihan selepas perjalanan atau makan adalah penting. Dalam masa 30 minit perjalanan, makan atau minum sesuatu yang mengandungi kira-kira satu bahagian protein hingga empat bahagian karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat berada pada tahap maksimum apabila metabolisme anda masih berjalan tinggi selepas bersenam. Minuman atau makanan yang mengandungi nisbah 1:4 protein kepada karbohidrat akan mempercepatkan pemulihan dengan mengisi semula simpanan glikogen dengan cepat.
'Tetingkap glikogen' ini akan ditutup selepas kira-kira satu jam berehat.
Tirus
Kita semua suka idea meruncing sebelum acara, tetapi apakah maksudnya? Anda telah merekodkan jam, mencatatkan masa, mengurangkan selang waktu tersebut dan menjadikan diri anda sebuah mesin ultra….
Jadi anda boleh berehat dan menunggu acara anda, bukan? Tidak cukup. Tirus biasanya berlangsung satu hingga tiga minggu sebelum acara dan tidak bermakna anda boleh berehat dari basikal.
Semua cara tirus ialah anda mengurangkan kelantangan dan keamatan tunggangan anda. Anda mesti berhati-hati untuk tidak membatalkan semua kerja keras anda dengan meneruskan beberapa latihan intensiti semasa fasa tirus.
Ini juga masa yang sangat baik untuk menyediakan basikal anda dan pastikan anda bersedia dari segi mental untuk acara yang akan datang.
