Jika anda ingin mengambil bahagian dalam perlumbaan basikal yang kompetitif, dan kami tidak bermaksud sportif, berikut ialah panduan Penunggang Basikal tentang cara melakukannya
Saraf bergegar dan anda berasa sedikit sakit di dalam perut anda. Anda akan mengambil bahagian dalam perlumbaan pertama anda. Masalahnya ialah tinggal seminggu lagi, jadi bagaimana keadaan anda pada hari besar nanti?
Jangan panik. Pakar kami boleh membimbing anda melalui pembinaan dan menawarkan nasihat tentang perkara yang perlu anda lakukan pada minggu sebelum dan pada hari perlumbaan, semasa perlumbaan itu sendiri dan sebaik sahaja anda melepasi garisan penamat untuk memastikan pengalaman itu menyeronokkan. – dan berjaya – mungkin.
Minggu sebelum perlumbaan
Hakikatnya anda tidak boleh menjadi lebih cergas dalam masa seminggu, jadi anda perlu percaya bahawa anda telah berusaha keras. Apa yang boleh anda lakukan ialah kekal tajam.
'Minggu sebelum perlumbaan adalah tentang memastikan anda tiba dengan segar dan yakin pada hari perlumbaan, ' kata jurulatih Paul Butler.
'Kekalkan kekerapan tetapi lakukan lebih sedikit jam dan lebih sedikit usaha keras yang lebih singkat daripada biasa. Jangan lakukan tunggangan satu abad sehari sebelumnya!'
Pemakanan adalah penting, tetapi jangan tergoda untuk makan karbohidrat.
'Kebanyakan orang melampaui batas, walaupun untuk acara yang panjang, ' kata pakar pemakanan Mayur Ranchordas.
'Kekalkan diet yang baik, seimbang dan makan karbohidrat berkualiti tinggi, tidak diproses, lemak dan protein yang sihat. Apabila anda mengurangkan latihan badan anda akan menyimpan lebih banyak tenaga sebagai glikogen, jadi makan secara normal dan anda tidak akan mengalami perasaan kembung yang berat yang dialami ramai orang selepas memuatkan karbohidrat.'
Maka anda perlu memastikan anda menghidrasi semula selepas bersenam.
'Timbang diri anda sebelum dan selepas latihan supaya anda tahu berapa banyak cecair yang anda hilang. Penurunan berat badan serta-merta adalah hampir keseluruhannya dehidrasi, ' kata Ranchordas.
'Minum dua liter air sehari sebelum perlumbaan. Itulah keperluan harian anda serta sedikit tambahan.'
Kemungkinan anda juga minum kopi – anda seorang penunggang basikal, dan kafein mempunyai faedahnya.
'Atlet menyesuaikan diri dengan kafein, walaupun – semakin banyak yang anda miliki, semakin kurang faedahnya, ' tambah Ranchordas.
'Pusingan satu arah iaitu berhenti melakukannya empat atau lima hari sebelum perlumbaan, kemudian integrasikan semula pada hari perlumbaan. Anda akan mendapat manfaat yang lebih besar apabila anda memerlukannya.'
Anda mahu badan anda berasa segar dan berurut boleh membantu.
'Senaman menyebabkan kerosakan mikro pada tisu dan urutan membantu pemulihan dengan membantu darah mencapai kawasan ini, ' kata Ian Holmes, bekas soigneur untuk Madison Genesis.
'Urut sebelum acara lebih sesuai untuk acara pendek dan meledak, tetapi urutan mingguan yang kerap adalah baik untuk mengenal pasti masalah tisu lembut yang berpotensi – ini membantu mengelakkan kecederaan dan keletihan yang berlebihan.'
Akhir sekali, ada kit anda untuk dipertimbangkan.
'Pra-perlumbaan ialah masa yang penting untuk menilai keselamatan basikal anda, ' kata jurulatih Ric Stern. 'Periksa brek, set kepala, gear, palang, tayar, rim roda, pelana dan pendakap bawah anda untuk memastikan ia sesuai untuk tujuan tertentu.'
Hari perlumbaan
'Apa yang anda makan untuk sarapan pagi akan bergantung pada masa perlumbaan anda bermula, ' kata Ranchordas. 'Bubur dengan buah-buahan akan memberi anda campuran karbohidrat lambat dan bertindak cepat, tetapi jika anda tidak mempunyai masa untuk makan penuh, makan pisang dan kek nasi untuk mengekalkan tahap tenaga yang tinggi.
'Ambil kopi atau dua kali dan minum banyak air tetapi jangan terlalu banyak sehingga anda berasa kembung atau tidak selesa. Ini adalah sesuatu yang anda harap akan amalkan semasa latihan.'
Begitu juga dengan pemanasan badan anda. 'Saya bermula sejam sebelum perlumbaan,' kata Butler. 'Sebagai peraturan, semakin pendek perlumbaan, semakin lama memanaskan badan.
'Saya melakukannya di lapangan jika saya boleh dan penggelek jika tidak, dan pemanasan harus mencerminkan tuntutan perlumbaan. Jika ini adalah percubaan masa, saya akan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur sehingga saya menunggang selama sekurang-kurangnya beberapa minit pada rentak sasaran saya.
'Kemudian tetap hangat dan tukar pakaian jika berpeluh.'
Oh, dan satu perkara terakhir: 'Sentiasa pergi ke tandas,' kata Stern.
'Menghabiskan dua atau tiga jam dalam perlumbaan sambil perlu membuang air kecil bukanlah sesuatu yang menyeronokkan, dan tidak seperti profesional kebanyakan kita tidak cukup cergas untuk berhenti dan kemudian mengejar semula.'
Perlumbaan
'Saya lebih suka berada di bahagian hadapan atau berhampiran belakang dalam perlumbaan crit atau jalan raya – bukan di tengah, pada asasnya – dan saya sentiasa memilih bahagian kiri, ' kata Stern.
'Belajar untuk menjepit ke pedal anda dengan cepat, kemudian pecut dengan agak sukar untuk mencari ruang supaya anda dapat melihat apa yang berlaku.
'Tinggalkan sedikit ruang dan pastikan jari anda menekan brek. Duduk sedikit ke tepi supaya jika penunggang di hadapan perlahan, anda tidak akan melanggar roda belakang mereka.'
Anda akan bekerja keras, jadi perlu mengisi minyak dalam mana-mana perlumbaan yang berlangsung lebih lama daripada satu jam.
'Gunakan gel tenaga tetapi khusus, ' kata Ranchordas. 'Dalam perlumbaan yang lebih lama atau sportif, ambil satu gel selepas 45-60 minit dan satu gel setiap 30-40 minit selepas itu.
'Anda tidak sepatutnya memerlukan gel untuk perlumbaan yang lebih pendek – bahan api sebelum ini dengan makanan sebenar. Dan jangan mengambil gel dalam 15 minit terakhir, kerana anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya sehingga selepas anda melepasi garisan. Bahan api sebelum perlumbaan dan dalam dua pertiga pertama.
'Beberapa botol minuman sangat berbaloi dengan berat tambahan, terutamanya jika anda mengisinya dengan minuman sukan isotonik untuk menggantikan garam dan elektrolit yang hilang, dan menggunakan mana-mana zon suapan, walaupun anda tidak berasa terutamanya panas atau lapar.'
Anda mungkin akan bergelut pada satu peringkat. Gunakan orang ramai jika ada atau bayangkan jika tiada.
'Ia meningkatkan semangat anda apabila orang melihat anda melakukannya dengan baik, ' kata Butler. 'Anda juga boleh didorong oleh ketakutan kegagalan. Jika anda benar-benar bergelut, katakan pada diri sendiri, "Saya tidak akan membiarkan mereka melihat saya jatuh."
'Atau hitung mundur dari 30 hingga satu sebelum mengalah. Anda sentiasa mempunyai 30 saat lagi.'
Pemulihan selepas perlumbaan
Anda telah melepasi garisan penamat – syabas! Sekarang cuba untuk tidak runtuh kerana anda masih mempunyai beberapa perkara untuk dilakukan.
Pertama sekali, anda perlu memanaskan badan.
'Sepuluh minit mengayuh mudah sepatutnya melakukannya, ' kata Butler. 'Lakukan secepat mungkin atau anda tidak mahu melakukannya. Dari segi fisiologi, ia mengeluarkan bahan buangan daripada otot anda, yang seterusnya mempercepatkan pemulihan.'
'Regangan sebaik sahaja anda turun dari basikal, sementara otot masih hangat, ' kata Holmes. 'Bahagian kecil otot kekal mengecut dan regangan membantu menyeterikanya.'
Jangan panik jika anda tidak dapat mengurut serta-merta.
'Atlet sering melakukannya pada hari Isnin selepas perlumbaan pada hari Ahad, ' tambah Holmes. 'Mereka mungkin agak sakit pada hari Selasa tetapi akan OK menjelang Rabu.'
Anda mungkin juga akan lapar. Alhamdulillah, anda akan mempunyai baki hari untuk makan dan minum, mulai sekarang.
'Berat dalam kilo adalah sama dengan cecair dalam liter, jadi jika anda kehilangan 60g itu bersamaan dengan 60ml. Tetapi untuk kekal tambah nilai gantikan pada kehilangan cecair satu setengah kali ganda, jadi dalam kes ini ambil 90ml, ' kata Ranchordas.
'Ambil minuman isotonik serta-merta selepas itu untuk memulihkan glikogen otot dan hati anda. Kemudian ambil beberapa karbohidrat GI tinggi – 1g setiap kilogram berat badan – yang boleh anda masukkan ke dalam smoothie.
'Cuba makan sesuatu dalam masa dua jam selepas selesai dan pastikan ia mengandungi protein untuk membantu membaiki otot anda.'
Selepas perlumbaan, anda akan hancur, kata Stern. 'Pecahkan pemulihan anda kepada matlamat jangka pendek, sederhana dan panjang.
'Dalam jangka pendek, berehat dan pulih, dalam jangka sederhana, lakukan sesuatu yang akan membantu anda memulihkan dan membantu latihan anda, tetapi memberi anda objektif yang berbeza: perlumbaan luar jalan atau percutian berbasikal.
'Matlamat jangka panjang anda mungkin untuk melakukan perlumbaan yang sama dalam setahun dan mengalahkan PB anda, tetapi anda mempunyai banyak masa untuk berusaha ke arah itu.'
