Memanjat adalah teknik yang sama seperti kecergasan. Gunakan petua profesional kami untuk menakluki pendakian yang hebat dan masih mempunyai tenaga yang tinggal di dalam tangki
Paru-paru seperti beg udara dan kaki keluli pastinya akan menjadikan cabaran pendakian pembunuh itu lebih mudah, tetapi kehebatan fizikal sahaja tidak akan menjamin bahawa anda dinobatkan sebagai Raja Pergunungan. Teknik, persediaan mental, kebiasaan dengan bukit dan pemilihan peralatan yang betul – dalam kedua-dua pengertian – semuanya mempunyai peranan penting untuk dimainkan dengan jayanya dan konsisten memastikan anda mencapai dan mengatasi kemuncak anda.
Nasib baik, Penunggang Basikal mengenali beberapa orang yang tugas mendaki adalah sebahagian daripada tugas, dan mereka mempunyai beberapa helah dan petua eksklusif untuk membantu anda meneruskan dan ke atas…
1. Mulakan dengan mantap
‘Ia tidak perlu dipikirkan, tetapi kunci untuk meningkatkan kekuatan pendakian anda adalah dengan menaiki beberapa bukit,’ kata Paul Mill, jurulatih dan pemilik elitecycling.co.uk.
‘Semasa bermula, adalah idea yang baik untuk menunggang setetap mungkin pada gear ringan untuk memberi tumpuan kepada cara badan anda bertindak balas terhadap kecerunan yang berbeza. Pastikan bahagian atas badan anda dikawal dan hanya berusaha mencari irama. Anda ingin menyempurnakan teknik anda dan mengurus output anda juga.
'Cari laluan dengan beberapa bukit yang mengambil sedikit masa dan termasuk pelbagai kecerunan – apa-apa daripada 5% hingga 12%. Jika anda hanya mempunyai satu bukit berhampiran anda yang sesuai, lihat ulangi pendakian tiga atau empat kali.’
2. Lakukan penyelidikan anda
'Jika anda mempunyai sasaran yang ditetapkan dan mengetahui jenis pendakian yang akan anda tunggangi, maka pertama sekali anda perlu menentukan nisbah gear yang anda perlukan, ' kata Ben Simmons, jurulatih kelab Berbasikal British dan bekas penasihat Pasukan Wiggle.
‘Kecerunan yang lebih curam mungkin memerlukan set rantai padat atau kaset nisbah yang lebih luas. Saya baru-baru ini menunggang Giro delle Dolomiti [perlumbaan amatur enam peringkat melalui banjaran gunung Dolomites Itali], yang mempunyai beberapa kecerunan yang sangat curam.
'Saya memandang rendah mereka kerana gear terkecil saya ialah 39x25 – kebanyakan yang lain menunggang 36x28. Saya akan mendapat manfaat daripada gear yang lebih kecil kerana irama saya sangat rendah pada beberapa kecerunan 20%.’
3. Sesuaikan dengan persekitaran anda
‘Cari aspek positif dalam setiap pendakian,’ kata Simmons. ‘Dan gunakan bukit apa yang ada di tangan anda untuk memperhalusi latihan anda.’ Jika anda tinggal di kawasan rata yang anda mempunyai pendakian yang agak pendek dan tajam, anda boleh menyerang ini dengan agak kuat.
‘Ia memerlukan lebih banyak usaha anaerobik dan pernafasan tidak akan terjejas sehingga anda mencapai puncak pendakian apabila anda cuba menggantikan hutang oksigen.
'Ini akan membantu anda mengembangkan salah satu kemahiran utama dalam mendaki bukit – dapat menilai usaha anda untuk jenis pendakian dan tempohnya supaya anda tidak menunggang terlalu selesa atau pergi terlalu keras dan bergelut untuk sampai ke puncak.'
4. Turun penimbang
Salah satu faktor penyumbang utama pendakian ialah nisbah kuasa kepada berat. 'Mengetahui komposisi badan anda, berat lemak berbanding berat otot, adalah tempat permulaan yang baik,' kata Nigel Mitchell, pakar pemakanan pasukan British Cycling dan penasihat kepada jenama pemakanan sukan CNP.
‘Ambilkan tabiat mencatat apa yang anda makan dan minum sepanjang hari. Perhatikan makanan berat kalori yang tidak akan dibakar sepanjang latihan. Jika anda ingin menurunkan berat badan dan mengekalkan atau mengembangkan otot maka tetapkan sasaran yang boleh dicapai, katakan, 500 kurang kalori sehari dan hitung berapa banyak kalori yang anda bakar semasa perjalanan.
‘Tunggangan berpuasa boleh membantu anda mengurangkan lemak badan – jika ia dilakukan pada intensiti yang agak rendah [zon kadar denyutan jantung 1-2],’ kata Mitchell. 'Tetapi jika anda bersenam pada pendakian atau meningkatkan keamatan maka makan protein sebelum keluar. Mengambil asid amino daripada protein shake akan membantu dengan pengurangan lemak tetapi anda masih akan mendapat sedikit glukosa daripada penukaran protein dan ia akan membantu pemulihan juga.’
5. Rentak ke tempat
‘Banyak penunggang menggunakan meter kuasa dan pemantau degupan jantung untuk menilai rentak mereka,’ kata Simmons. ‘Semasa Tour de France, Chris Froome sentiasa memeriksa keluaran kuasanya semasa pendakian supaya dia tidak masuk ke pusingan merah dan akhirnya kehilangan masa untuk lawannya.’
Jika anda tidak mempunyai akses kepada meter kuasa, pemantau kadar denyutan jantung juga boleh membantu. 'Ia tidak setepat menilai usaha langsung berbanding dengan meter kuasa tetapi ia boleh membantu anda mengawal usaha anda.'
6. Cari ketekalan irama
'Sesetengah penunggang mendapati bahawa sistem kardio mereka adalah faktor pengehad untuk irama yang tinggi – dalam hal ini saya akan menggalakkan mereka untuk memberi tumpuan kepada pernafasan dan perlahan-lahan meningkatkan irama dalam satu tempoh masa, ' kata Mill.
Menambah lebih banyak sesi tetap bukan sahaja akan meningkatkan pendakian anda tetapi juga menimbulkan keyakinan apabila anda mula melihat peningkatan.
‘Irama yang stabil adalah penting,’ katanya. 'Saya sering melihat orang baru memaksa irama yang lebih rendah terlalu awal dalam pendakian. Latihan yang baik untuk mendaki sambil mengekalkan irama yang lebih tinggi daripada biasa – cuba mengekalkan sasaran sekitar 80rpm. Mendaki pada irama yang tinggi juga memberikan anda sedikit lebih keyakinan sekiranya kecerunan meningkat atau anda letih. Terdapat ruang untuk bergerak.’
7. Bersiap sedia
‘Pemilihan gear di atas bukit boleh bergantung pada tempat tinggal dan menunggang anda,’ kata Mill. ‘Jika anda berada di London maka menunggang bukit tempatan terlebih dahulu memberi anda pengenalan kepada menunggang dengan teknik yang baik dan berlatih irama berubah-ubah untuk melihat peningkatan.’
Tetapi jika anda tinggal di luar bandar, aspek lain mungkin perlu ditangani bergantung pada kecerunan pendakian – sudah tentu memeriksa nisbah penggearan anda adalah dinasihatkan.
‘Bagi orang baru, set rantai padat akan menjadi pilihan yang sangat baik kerana nisbah penggearannya yang lebih luas,’ kata Mill.
Rob Hayles bersetuju: ‘Apabila mekanik memasangkan set rantai padat untuk saya, saya fikir dia nakal, tetapi selepas menunggang di Daerah Puncak saya menelefonnya untuk mengucapkan terima kasih. Apabila anda dalam perjalanan yang jauh, katakan 80 hingga 100 batu, dan terdapat beberapa bukit di penghujungnya, anda menghargai persediaan gear seperti ini untuk membantu anda melalui apabila kaki anda sakit.’
8. Main permainan minda
‘Sakit adalah sementara,’ kata Simmons. 'Sidang kemuncak akan datang lebih cepat daripada yang anda fikirkan. Jika anda terluka, ingatkan diri anda bahawa orang lain turut terluka sama seperti anda, jika tidak lebih.
Penunggang basikal terbaik ialah mereka yang paling boleh mencederakan diri sendiri. Jangan berputus asa dan sentiasa teruskan mendorong ke puncak puncak dan berehat semasa menuruni.’
9. Tambahkan kepelbagaian semasa anda maju
‘Saya dapati menambah variasi pada kerja irama adalah persediaan yang baik untuk acara seperti National Hill Climb,’ kata Hayles.
'Bukit sederhana dan luangkan masa dua hingga tiga minit selama lima minit untuk bekerja pada sekitar 70 hingga 75rpm – pastinya tidak lebih rendah daripada 60rpm – kemudian tumbangkannya ke gelanggang kecil, mengekalkan rentak yang sama tetapi irama menaik kepada 110 hingga 120rpm. Saya dapati campuran ini bagus untuk penyesuaian, berguna untuk kecergasan dan cukup baik untuk mengalihkan fikiran saya daripada bukit-bukit yang melelahkan!’
10. Ambil kedudukan petak pertama
'Apabila anda lebih selesa dalam pendakian dan anda menunggang dengan kumpulan, bertujuan untuk mendahului pendekatan ke bukit dan, semasa anda mendaki, lihat untuk kekal di hadapan selama mungkin, ' kata Rob Hayles, pemenang pingat Olimpik tiga kali dan Juara Dunia dan Eropah.
‘Ini memberi anda “bilik gelongsor” dan motivasi untuk mengekalkan rentak pendaki yang lebih kuat, mendorong anda keluar dari zon selesa anda. Jika anda bermula di belakang dan anda dijatuhkan serta-merta, maka ini boleh menjejaskan mental anda dan menurunkan motivasi anda untuk menolak diri sendiri.' Jika boleh, cuba hilangkan sedikit kecerunan dengan melebar pada sudut dan mengelakkan puncak – ia akan membantu anda mengekalkan irama anda.
