Serikan diri anda dengan resipi popular ini dan sediakan diri anda untuk perjalanan besar seterusnya
Apabila datang untuk mengisi tenaga untuk sukan atau perjalanan yang besar, kita boleh mengambil banyak nasihat daripada peloton profesional. Seorang penunggang profesional boleh membakar sehingga 8, 000 kalori pada peringkat sukar Tour de France, yang memerlukan banyak makanan untuk diisi semula. Ia adalah tiga hingga empat kali ganda yang akan dibakar dan dimakan oleh orang biasa dalam sehari, dan ia bukan sekadar makanan lama.
Pro perlu memperhalusi diet mereka untuk memastikan mereka mempunyai tenaga yang mencukupi untuk berlumba tanpa menambah berat badan yang tidak diingini, dan mereka memerlukan keseimbangan nutrien dan vitamin yang betul untuk membaiki kerosakan otot dan pulih daripada keletihan.
Di situlah chef pasukan masuk. Tugas mereka adalah untuk menggabungkan bahan-bahan yang betul menjadi sesuatu yang akan menarik minat penunggang profesional yang lapar (dan mungkin cerewet).
Hannah Grant sebelum ini merupakan chef kepada pasukan pro Tinkoff-Saxo, dan selama lima musim mencipta pelbagai resipi yang menandakan kedua-dua kotak nutrisi dan rasa. Baginya, bahan api perlumbaan yang betul adalah mengenai penyediaan dan memasak dari awal, menggunakan bahan-bahan berkualiti dan mengelakkan produk yang ditapis dan diproses. Betulkan, katanya, 'dan keadaan akan mula teratur'.
Di bawah ialah beberapa idea masakan terbaik beliau untuk pakar yang akan membantu anda pada acara tunggangan besar atau berbasikal anda yang seterusnya.
Malam sebelumnya: Bolognese
- 500g daging lembu atau daging lembu cincang
- 4 sudu besar minyak zaitun
- 2 bawang merah, dicincang
- 5 ulas bawang putih, ditumbuk
- ½ tandan thyme
- 3 tangkai rosemary
- 1 sudu besar oregano kering
- 1 sudu besar madu
- 100ml cuka balsamic
- 70g puri tomato
- 3 tin tomato cincang
- 3 helai daun salam
- 2 bunga lawang
- Garam dan lada hitam yang baru dikisar
- Kupas dan cincang bawang merah dan bawang putih. Bilas dan toskan thyme dan rosemary. Perangkan daging dalam minyak zaitun dengan api besar, perasakan dengan garam dan ketepikan.
- Dalam periuk berdasar tebal, tumis bawang merah cincang, bawang putih, thyme, rosemary dan oregano dalam minyak zaitun. Kacau sehingga bawang merah empuk tetapi belum keperangan. Masukkan madu. Apabila madu mula berbuih, masukkan cuka dan kurangkan separuh.
- Kacau dalam puri tomato dan masak sehingga api sekata. Masukkan daging perang, tomato tin, daun salam dan bunga lawang. Cepat biarkan mendidih, tutup, kecilkan api dan reneh selama 30 minit. Keluarkan thyme, rosemary dan bunga lawang, dan perasakan dengan garam, lada sulah dan cuka balsamic. Hidangkan dengan pasta dan parmesan yang baru dimasak.
Manfaat
Sejak 20 tahun yang lalu, terdapat bukti yang konsisten untuk kesan berfaedah pemuatan karbohidrat pada senaman kardiovaskular yang berpanjangan. Sos bolognese memudahkan pengambilan pasta yang banyak - makanan penuh adalah yang terbaik, kerana ia adalah karbohidrat kompleks yang tinggi serat. Serat mengawal penghadaman manakala karbohidrat secara berterusan ditukar kepada glikogen otot semalaman.
Sos berasaskan tomato bukan sahaja menawarkan pelbagai vitamin tetapi juga membekalkan likopena fitokimia, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun yang kuat – penting untuk sesiapa sahaja yang melakukan banyak menunggang atau berlatih.
Mince daging lembu mengandungi protein dan lemak yang diperlukan untuk pembaikan dan fungsi otot yang optimum, dan juga membekalkan zat besi, mineral penting yang membantu sel darah merah mengangkut oksigen dari paru-paru ke otot yang bekerja keras.
Petua teratas: Daripada hanya makan pasta lama biasa pada malam sebelum setiap perjalanan, tukarkannya dengan hidangan berkhasiat berat karbohidrat lain seperti cili sayur
Sarapan: Bubur dengan beri biru dan biji chia
- 200g oatmeal tanpa gluten
- ½ sudu teh kayu manis kisar
- ¼ sudu teh setiap halia dan buah pala
- 50g biji bunga matahari
- 3 sudu besar biji chia
- ¼ sudu teh garam
- 100g beri biru segar
- Madu
- Masak 700ml air hingga mendidih bersama rempah, biji bunga matahari dan biji chia. Masukkan oat dan masak bubur, kacau sentiasa.
- Turunkan api dan biarkan bubur mendidih sehingga ia mempunyai konsistensi yang diingini. Tambah lebih banyak air jika perlu. Hasilnya adalah terbaik apabila anda menggunakan campuran oat yang digulung halus (segera) dan oatmeal (potong keluli) kasar.
- Perasakan bubur dengan garam dan hidangkan bersama beri biru dan madu yang telah dibilas. Jika latihan hari itu akan menjadi sangat sukar, anda boleh menambah 1 sudu teh serbuk protein tanpa gula organik.
Manfaat
Satu lagi hidangan tinggi karbohidrat kompleks dan serat adalah sesuai untuk menambah simpanan glikogen yang telah disediakan pada malam sebelumnya. Oatmeal dihadam secara perlahan jadi membantu mengekalkan glikogen otot dengan mengekalkan paras glukosa darah yang konsisten.
Bunga matahari dan biji chia membekalkan vitamin dan mineral tetapi terutamanya membekalkan asid lemak penting. Pada intensiti senaman sub-maksimum, lemak adalah sumber tenaga penting yang digunakan bersama dengan karbohidrat untuk membakar otot. Blueberry menambah nilai mikronutrien dan membekalkan antioksidan, yang menentang radikal bebas yang merosakkan yang dihasilkan secara semula jadi semasa senaman.
Petua teratas: Berikan diri anda rangsangan mental pada pagi perjalanan dengan menukar madu dengan Nutella. Sudah tentu, ini bukan yang terbaik untuk anda tetapi anda akan membakar semuanya pada penghujung hari
Menunggang makanan: Kek beras
- 500g beras puding
- 1 tin santan
- 3 sudu besar gula perang
- 1 sudu teh kayu manis
- Secubit garam
- Rebus beras puding dalam 700ml air dan santan. Kecilkan api, tutup dan biarkan mendidih. Kacau selalu.
- Apabila nasi lembut dan cecair telah mendidih, masukkan gula merah, kayu manis dan garam. Pindahkan puding ke dalam bekas plastik boleh tutup semula yang dialas dengan filem berpaut, tutup dan sejukkan semalaman.
- Keesokan harinya, potong kek beras mengikut saiz yang sesuai dan bungkusnya dalam foil untuk memudahkan pengangkutan dengan basikal. Ini adalah contoh hebat jenis snek perjalanan yang boleh dijangkakan oleh pakar dalam musette mereka bersama-sama dengan bar dan gel biasa.
Manfaat
Pertengahan perjalanan, anda memerlukan makanan yang mudah dihadam dan padat tenaga. Kesedapan juga menjadi isu kerana citarasa badan berubah secara mendadak semasa bersenam, beralih kepada rasa yang lebih lembut dan cair. Kek beras lembut sangat sesuai dalam pengertian ini. Nasi putih mempunyai indeks glisemik yang tinggi, jadi membekalkan tenaga dengan cepat dan, sebagai makanan semulajadi sepenuhnya, diproses oleh badan dengan gangguan gastrik yang minimum.
Santan menyumbang lemak sihat yang menambah tenaga karbohidrat tetapi juga membantu pembaikan sel dan mengekalkan fungsi otot. Kayu manis telah ditunjukkan untuk mengawal glukosa darah jadi menambah ini memastikan tahap glukosa tidak meningkat secara mendadak. Perisa yang lembut menjadikan kek mudah untuk dimakan dan terbuka kepada penambahan berperisa, sekiranya anda suka melatih kehebatan kreatif anda.
Petua teratas: Jika anda lebih suka snek berperisa di atas basikal, tukar kayu manis dan santan dengan air, kicap dan sesuatu seperti bacon
Makan tengah hari: Pasta Puttanesca
- 1 liter sos tomato
- 2 bawang merah
- ½ tandan oregano
- 50g caper
- 100g buah zaitun Kalamata, diadu
- ½ tandan chervil
- 500g pasta
- 4 sudu besar minyak zaitun
- Garam dan lada yang baru dikisar
- 100g parmesan
- Kupas bawang dan potong cincin ½cm. Tumis dalam minyak zaitun hingga empuk. Bilas dan potong oregano.
- Gaulkan bawang, kaper, buah zaitun dan oregano dengan sos tomato, biarkan mendidih dan kecilkan api. Biarkan mendidih selama 15-20 minit.
- Sementara itu, rebus pasta dalam periuk besar air masin. Hidangkan pasta dengan sos, chervil segar, lada dan banyak parmesan parut.
Manfaat
Tubuh berada pada tahap yang paling menerima nutrien sejurus selepas bersenam, kerana ia berusaha untuk pulih daripada penat lelah dan menambah simpanan tenaga. Satu lagi sos tomato yang kaya dengan nutrien, dengan buah zaitun dan caper masin, menghidratkan semula badan dengan berkesan.
Dalam tergesa-gesa ke garisan penamat, badan beroperasi pada keamatan di mana glikogen cepat habis, jadi pasta terus mengisi semula simpanan tenaga ini.
Petua teratas: Jangan takut untuk mengambil dua bahagian. Lebih baik anda makan dengan baik sejurus selepas perjalanan anda daripada mendapati diri anda menikmati makanan yang tidak baik di kemudian hari
Snek: Kurma brownies
- 165g kurma lembut, diadu
- 120g hazelnut panggang
- Jus dan kulit 1 oren organik
- 50g serbuk koko
- 1 secubit garam
- Dalam pemproses makanan, kisar kurma hingga menjadi puri. Masukkan kacang hazel, jus oren dan kulit, serbuk koko dan garam. Jika adunan terlalu kering, tambah sedikit lagi jus oren.
- Tekan adunan brownies ke dalam loyang dan sejukkan sekurang-kurangnya 1 jam di dalam peti sejuk sebelum dihidangkan. Boleh dihidangkan bersama aprikot segar.
Manfaat
Latihan dan menunggang menggunakan sejumlah besar kalori, jadi rasa lapar boleh menyerang anda pada bila-bila masa.
Brownies ini menawarkan hidangan yang mengenyangkan tanpa kalori kosong, misalnya, span Victoria. Kurma mengandungi mineral, serat dan banyak gula semula jadi, manakala kacang hazel padat dengan lemak sihat dan vitamin B, yang, antara pelbagai manfaat lain, membantu menukar gula itu kepada tenaga.
Petua teratas: Ambil sebahagian daripada ini ke dalam kerja. Mereka adalah snek yang jauh lebih baik daripada sesuatu seperti bar coklat atau beg kerepek
Makan malam: Ayam lemon
- 1 ayam (1.2-1.4kg)
- 4 sudu besar madu
- Jus dan kulit 2 biji limau organik
- Perahan kulit limau tambahan untuk dihidangkan
- ½ tandan rosemary segar
- 50ml minyak zaitun
- Garam
- 500g kentang baharu
- ¼ tandan pasli
- Basuh rosemary, koyakkan daun dari batang dan potong. Dalam mangkuk, pukul bersama madu, jus lemon, kulit limau, rosemary, minyak zaitun dan garam. Masukkan ayam ke dalam beg plastik dan tuangkan perapan. Gosokkan perapan ke dalam daging dengan kuat. Tutup beg dan biarkan ayam diperap selama sekurang-kurangnya 1 jam atau sebaiknya semalaman.
- Panaskan ketuhar hingga 175°C. Letakkan ayam terus di atas rak di atas kuali pembakar dan panggang sehingga jusnya jernih – kira-kira 60 minit.
- Sementara itu, gosok kentang dan masukkannya ke dalam minyak zaitun dan garam. Dalam kuali panggang di bawah ayam, masukkan kentang supaya jus dari ayam menitis ke atasnya dan panggang selama 30-35 minit. Bilas, putar dan potong pasli. Hidangkan ayam bersama kentang dan taburkan pasli cincang dan kulit limau.
Manfaat
Serta pengambilan karbohidrat yang mencukupi, mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting untuk pemulihan yang betul. Ayam menyediakan pilihan protein tinggi, rendah lemak untuk makan malam, dan lemon dan rosemary menambah vitamin dan menghalang daging daripada menjadi hambar – musuh apabila kuantiti yang banyak perlu dimakan.
Semua protein rendah pada indeks glisemik dan ayam lambat dihadam, jadi sepanjang malam otot sentiasa dibekalkan dengan asid amino – bahan binaan untuk pembaikan otot.
Petua teratas: Buat cukup untuk lebih daripada yang anda layan. Ayam sedap apabila dipanaskan semula atau dimakan sejuk keesokan harinya
Desert: Jersi gunung polka dot meringue
- 4 putih telur
- 250g gula tebu
- 1 sudu teh cuka raspberi
- ¼ sudu teh garam
- 110g badam kisar
- 200ml krim putar
- Biji 1 buah vanila
- 200g strawberi segar
- 50g beri biru segar
- 50g raspberi segar
- Panaskan ketuhar hingga 150°C. Pukul putih telur hingga lembut bersama gula, cuka dan garam. Masukkan tepung badam dan bahagikan adunan kepada empat bahagian yang sama besar di atas dulang pembakar yang dialas dengan kertas minyak. Bakar selama 30 minit.
- Pukul krim dengan sedikit biji vanila. Bilas beri dan keluarkan bahagian atas dari strawberi. Potong kepada gabungan separuh dan suku.
- Atas meringue dengan krim putar dan beri, dan hidangkan segera.
Manfaat
Pencuci mulut ialah cara yang berguna untuk memastikan keperluan tenaga dipenuhi – dan ia juga mengurangkan kebosanan makanan, yang boleh menjejaskan semangat dan akhirnya prestasi.
Gula membekalkan banyak karbohidrat dan krim membekalkan lemak tepu, yang penting apabila pulih daripada senaman kerana ia meningkatkan tahap testosteron, seterusnya memudahkan pembaikan tisu.
Beri campuran meliputi semua keperluan vitamin dan memberikan lebih banyak antioksidan – sesuatu yang tidak dapat dinikmati oleh penunggang basikal yang aktif.
Petua teratas: Apa sahaja yang anda lakukan, jangan berlebihan pada krim putar!
