Ia adalah ubat pilihan untuk hampir setiap penunggang, dan terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa kafein menjadikan anda lebih pantas
Penunggang basikal menggemari kopi, bukan sahaja kerana ia hangat, lazat dan sesuai dengan kek, tetapi juga kerana ia mengandungi kafein perangsang, ubat psikoaktif yang membuatkan anda berasa terjaga.
Soalan ialah: adakah ia sebenarnya membuatkan anda menunggang basikal anda dengan lebih pantas? Penunggang basikal menghantar James Witts untuk menyiasat.
Kafein sangat berkesan kerana anda mempunyai reseptor kafein di seluruh badan anda, malah di dalam otak, menurut pakar pemakanan berprestasi elit, Sophie Killer, pakar ubat nombor satu dunia.
‘Pada pendapat saya ia adalah bantuan ergogenik yang sempurna [peningkatan prestasi fizikal], ' katanya. Malah Agensi Anti-Doping Dunia (WADA) pernah mengharamkan kafein, yang boleh menjadi bukti yang cukup tentang manfaat prestasinya. Ia terbukti dapat merendahkan persepsi keletihan, meningkatkan tumpuan dan meningkatkan tenaga sedia ada badan dengan menggerakkan asid lemak.
Dan banyak lagi. Satu kajian baru-baru ini telah mendedahkan maklumat baru tentang bagaimana kafein boleh meningkatkan prestasi atlet dalam keadaan kekurangan glikogen. Ia telah dijalankan oleh Dr James Morton dari Liverpool John Moores University, yang juga pakar pemakanan untuk Team Sky (kini Ineos).
‘Kami baru sahaja menyelesaikan kajian di mana kami mengambil atlet yang berada dalam keadaan kekurangan glikogen pada waktu pagi dan membuatkan mereka keletihan selepas sama ada mengambil bilas karbohidrat atau bilas karbohidrat serta kafein,’ katanya. 'Apa yang kami lihat ialah kapasiti senaman meningkat dengan kafein.'
Eksperimen ini melibatkan lapan atlet yang melakukan larian intensiti tinggi (HIT) hingga keletihan pada waktu petang, kemudian menahan diri daripada pengambilan karbohidrat selepas bersenam. Keesokan paginya, para atlet melakukan senaman mantap (kira-kira 65% daripada VO2 maks) diikuti dengan berlari HIT sehingga keletihan, diselangi dengan berjalan pemulihan selama satu minit.
Subjek menyelesaikan ujian setelah menggunakan salah satu daripada tiga kombinasi berikut: kapsul plasebo dan ubat kumur plasebo; kapsul plasebo dan ubat kumur yang mengandungi 10% karbohidrat; atau kapsul kafein (200mg setiap dos) ditambah 10% bilas mulut berkarbohidrat.
Dalam jangka panjang
Hasilnya sangat dramatik. Walaupun kadar denyutan jantung, laktat dan paras glikogen adalah serupa di seluruh papan apabila atlet menelan kafein, mereka mengatasi dua ujian lain dengan ketara. 'Subjek berlari selama 20-30 minit lebih lama didorong oleh kafein daripada hanya dengan kombinasi plasebo,' tambah Morton. ‘Nampaknya peningkatan itu memberi kesan pada sistem saraf pusat.’
Kafein yang bertindak pada sistem saraf bukanlah berita, tetapi menggunakan pengetahuan itu untuk kajian yang memfokuskan pada individu berpuasa adalah. Jelas sekali ini boleh memberi manfaat apabila penunggang sama ada kekurangan simpanan tenaga atau mengalami masalah penghadaman dan tidak boleh bertolak ansur dengan karbohidrat lagi.
'Strategi pemakanan sebegitu juga mungkin berfaedah untuk atlet yang menggabungkan elemen latihan dalam keadaan terhad karbohidrat ke dalam program latihan mereka dalam usaha untuk meningkatkan penyesuaian mitokondria otot rangka secara strategik, ' kertas Morton menyimpulkan.
Dengan kata lain, anda boleh meningkatkan kuasa tenaga badan anda (mitokondria) dengan pukulan kafein dan bilas mulut berkarbohidrat. Terdapat banyak cara pakar mengintegrasikan sesi berpuasa ke dalam program mereka tetapi salah satu yang paling mudah ialah makan malam sekitar jam 6 petang, berjaga dengan segelas air dan espresso berganda, lengkapkan diri anda dengan sebotol minuman tenaga tetapi, apabila keluar dalam perjalanan latihan, kurap dan ludah daripada telan.
Anda harus sentiasa mempunyai bar tenaga untuk diserahkan sekiranya anda berasa pening tetapi, dalam jangka masa panjang, ia akan menjadikan anda pembakar lemak yang lebih cekap.
Memberi kacang
Cara paling berkesan untuk menelan kafein juga telah menjadi subjek analisis saintifik baru-baru ini.
‘Seorang rakan sekerja saya, Dr Adrian Hodgson, menyiasat sama ada pengambilan kafein dalam bentuk pil atau kopi mempunyai kesan berbeza,’ kata Killer. 'Kira-kira 20 tahun yang lalu, satu kajian menyimpulkan bahawa kopi tidak berfungsi sebaik kafein sahaja kerana sebatian lain di dalamnya. Hodgson tidak percaya itu dan cuba membuktikannya.’
Dia mengambil lapan penunggang basikal dan triatlet yang lazimnya meminum kurang daripada 300mg kafein setiap hari. Mereka berbasikal selama 30 minit pada 60% daripada output kuasa maksimum mereka diikuti dengan percubaan masa yang berlangsung selama 30-45 minit.
Ini diulang empat kali: selepas mengambil kafein yang dilarutkan dalam air; selepas minum kopi segera; selepas minum kopi tanpa kafein; dan selepas minum plasebo. Penambahbaikan dalam masa percubaan masa ialah 4.9% dan 4.7% masing-masing untuk ujian kafein dan kopi ke atas plasebo. 'Pada asasnya, sama ada anda menelan kafein dalam bentuk pil atau kopi tidak memberi kesan,' menyimpulkan Killer.
Semestinya berapa banyak yang anda ambil membawa perubahan. Contoh di atas melibatkan dua cawan besar kopi (sekitar 400mg). Untuk penunggang 80kg, itu bersamaan dengan 5mg kafein setiap kilogram berat badan, yang agak tinggi.
‘Seperti apa-apa sahaja, anda boleh mempunyai terlalu banyak perkara yang baik, ' kata Killer. 'Itu benar-benar akan meningkatkan kadar denyutan jantung, yang akan mengakibatkan peningkatan kebimbangan dan akan menjejaskan tidur. Sebaliknya, sekitar 3-4mg/kg terbukti memberi kesan positif dan lebih selamat.
Untuk penunggang 80kg, ini adalah antara 240mg dan 320mg kafein. Itu mungkin sama dengan minum kopi yang kuat sebelum perlumbaan dan kemudian ditambah dengan gel, yang mengandungi kira-kira 40mg kafein.’
Anti dehidrasi
Adalah sering dicadangkan bahawa kafein akan menjadikan mulut anda lebih kering daripada parcours Vuelta yang kering, tetapi menurut Killer dan pasukan penyelidiknya, tiada bukti dehidrasi dengan pengambilan kopi sederhana.
Malah mereka menjalankan kajian terhadap 50 peminum kopi yang lazimnya mengambil tiga hingga enam cawan setiap hari dan mendapati kopi berkesan seperti air dalam mengekalkan tahap penghidratan.
‘Yang berkata, nampaknya anda menjadi lebih terbiasa dengan kafein bergantung pada berapa banyak dan berapa kerap anda meminumnya, ' kata Killer. ‘Data daripada kajian saya menunjukkan bahawa jika anda seorang pengguna kafein yang biasa, anda tidak mungkin mengalami dehidrasi apabila mengambil pengambilan sederhana setiap hari.
Kajian lain menunjukkan bahawa dos sederhana atau tinggi bagi bukan pengguna, dikenali sebagai kafein naif, lebih berkemungkinan mengakibatkan diuresis.' Jadi jika anda bukan pengguna kafein biasa, pastikan anda minum air yang mencukupi juga. Lakukan itu dan anda boleh menyertai kumpulan pakar dan amatur yang meraih pelbagai faedah kafein.
