Orang yang cergas kurang berkemungkinan mendapat penyakit. Jadi latihan mesti meningkatkan imuniti anda, bukan? Benar… melainkan anda berlebihan. Foto: Rob Milton
Melainkan anda seorang hipokondria yang komited, tidak pernah ada tempoh dalam hidup kita di mana kita begitu sedar tentang penyakit dan imuniti. Mengunci dan menjauhkan diri daripada bayang-bayang orang lain diharapkan dapat mengelakkan jangkitan dan menjadikan anda sihat.
Kami juga diberitahu bahawa mengekalkan kecergasan membantu melindungi daripada virus, jadi sebagai penunggang basikal, kami sepatutnya sihat. Mungkin, mungkin tidak. Tiba masanya untuk bercakap J-curve, buka tingkap dan peraturan 80:20…
Kebaikan dan keburukan senaman
Banyak kajian mengenai senaman dan imuniti menunjukkan bahawa berbasikal secara teratur dan sederhana meningkatkan imuniti. Secara umum, semakin cergas anda, semakin kuat sistem imun anda. Doktor John Campbell dan James Turner dari Universiti Bath telah menjalankan kajian ke dalam kawasan ini. Mereka telah menunjukkan tiga helai untuk imuniti dan ketiga-tiganya diperkuatkan melalui senaman.
Pertama ialah menyembuhkan luka – contohnya, ruam jalan raya – yang dipercepatkan pada orang yang lebih cergas. Yang kedua ialah imuniti 'semulajadi' yang lebih cekap, yang terdiri daripada sel seperti neutrofil dan sel pembunuh semulajadi (jenis yang melawan dan membunuh sel yang menyimpang seperti virus). Yang ketiga ialah imuniti ‘adaptif’ yang diperbuat daripada limfosit yang dipanggil sel T dan B.
‘Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap membantu mengekalkan bilangan sel T muda yang sihat seiring dengan peningkatan usia,’ jelas Campbell. 'Ini mungkin mengenal pasti patogen dan kanser dengan lebih baik apabila kita semakin tua.'
Masalah berlaku apabila kita berlebihan sama ada atau kedua-dua intensiti dan kelantangan berbasikal. Di sinilah lengkung J masuk. Orang yang tidak aktif mempunyai peluang purata untuk mendapat selsema dan batuk. Senaman sederhana di atas basikal mengurangkan peluang ini, walau bagaimanapun senaman yang kerap dan berat membelok di selekoh J, menyebabkan peluang anda dijangkiti melangit tinggi. Lengkung J itu dibina mengikut sesi dan masa.
‘Terdapat juga teori tetingkap terbuka yang menyatakan bahawa selepas satu sesi senaman keras, sistem imun menurun,’ kata pakar perubatan UAE Team Emirates Adriano Rotunno. 'Kami melihatnya dalam kalangan profesional tetapi sistem imun mereka cukup teguh.
‘Sekali lagi, mengikut keluk J, 10 hari dalam Jelajah Besar mereka boleh bergelut. Mereka mungkin mempunyai virus dan memerlukan rehat untuk melawannya. Sebaliknya, badan mereka melawan sesuatu yang lain: 200km sehari pada 150-160bpm.’
Kami yang lain mungkin tidak menaiki Grand Tours tetapi hakikatnya, jika anda menekan 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda di Zwift selama berjam-jam, terdapat tempoh tiga jam hingga tiga hari di mana terdapat peningkatan kerentanan kepada penyakit seperti jangkitan saluran pernafasan atas. Jadi bagaimana anda mengimbangi beban latihan dan perkembangan dengan selamat tanpa jatuh sakit?
Model kejayaan
Terdapat banyak model latihan yang direka untuk mencapai matlamat ini. Sebagai permulaan, terdapat periodisasi tradisional, di mana pelumba membina kekuatan aerobik di luar musim dengan tunggangan panjang dan intensiti sederhana sebelum melakukan kerja laju pada musim perlumbaan.
Kemudian terdapat periodisasi terbalik, yang terkenal oleh Team Sky beberapa bulan yang lalu, di mana templat tradisional itu diterbalikkan. Atau sekat periodisasi, di mana penunggang bekerja pada parameter kecergasan khusus untuk tempoh masa yang singkat dan sengit.
Ramai penunggang rekreasi lebih menyukai penunggang, walaupun kajian menunjukkan bahawa tunggangan yang lebih lama boleh merosakkan sistem imun, khususnya dalam menekan sel pembunuh semulajadi.
Kami tahu bahawa banyak pasukan WorldTour menyukai periodisasi blok, yang direka untuk penunggang basikal lanjutan. Ini adalah sesuatu yang kami ajukan kepada saintis sukan NTT ProCycling Elliot Lipski.
‘Ia bergantung kepada penunggang dan jurulatih serta matlamat utama individu untuk musim ini,’ kata Lipski dalam keadaan berkurung di Lucca, Itali. 'Dengan kesan pandemik global, kami telah memilih tempoh intensiti yang lebih tinggi untuk mengusahakan kekuatan dan kelemahan.
‘Tetapi penunggang mempunyai cabaran yang berbeza, dengan separuh daripada pasukan terhad kepada jurulatih dalaman dan separuh lagi boleh menunggang di luar. Dalam keadaan ini, sukar – dan tidak selalu dinasihatkan – untuk meningkatkan beban melalui volum pada jurulatih dalaman.’
Lipski menekankan bahawa terdapat tempoh musim yang meregangkan imuniti lebih daripada yang lain. Sebagai contoh, lelaki Klasik mempunyai jadual yang padat pada musim bunga, serta banyak perjalanan, bermula dengan acara UAE pada Februari dan kemudian terbang kembali ke Eropah.
Beliau juga mengatakan bahawa kunci untuk memantau kesihatan di dalam dan di luar lokap ialah apl kesihatan pasukan. Kebanyakan pasukan menggunakan tawaran luar biasa, walaupun ada yang membangunkan versi yang dipesan lebih dahulu. Tidak menghairankan, NTT, yang penaja utamanya ialah syarikat teknologi, memilih pilihan yang kedua.
‘Kami bekerjasama rapat dengan NTT dan Lumin Sports untuk membina portal tersuai untuk penunggang kami untuk memasukkan langkah kesihatan subjektif harian. Setiap pagi dan petang penunggang melaporkan melalui aplikasi dan itu tersedia untuk pasukan persembahan, untuk menjejaki dan campur tangan jika diperlukan.’
Bagi mereka yang tidak mempunyai penaja teknologi, apl daripada pakaian yang dihormati seperti Puncak Latihan dan Rancangan Hari Ini boleh membantu anda mengenal pasti momok penyakit sebelum ia menggelincirkan anda.
Sebagaimana yang akan mematuhi kerja ahli fisiologi senaman terkenal Dr Stephen Seiler dari Universiti Agder, Norway.
80:20 latihan
‘Daripada penyelidikan kami, jelas bahawa atlet elit berlatih kira-kira 80% pada masa yang kami panggil intensiti rendah,’ katanya. 'Mereka kemudian menghabiskan 20% latihan bersungguh-sungguh. Sama ada atlet elit itu berlatih 20 atau 40 jam seminggu, berbasikal atau berlari, latihan mereka secara meluas mengikuti pembahagian 80:20 ini.’
Lipski berkata penunggangnya secara meluas mengikut pendekatan 80:20. Yang mana semuanya baik dan bagus tetapi bagaimana pula dengan penunggang basikal rekreasi, yang mempunyai lebih sedikit masa untuk berlatih?
‘Itulah kemenangan sebenar,’ kata Seiler. 'Kami menjalankan penyelidikan lanjut dan menunjukkan bahawa model 80:20 adalah sama relevan jika anda berlatih empat sesi seminggu atau 14.'
Dan, tambahnya, itu boleh dikatakan lebih penting daripada menetapkan sesi untuk golongan elit, kerana penunggang basikal amatur sering jatuh ke dalam intensiti bukan manusia, yang boleh membawa kepada penyakit.
‘Ramai penunggang basikal rekreasi berasa mereka mesti garis merah setiap kali, jadi mereka melakukan banyak latihan di kawasan ambang ini. Itu kira-kira 80-87% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Masalahnya, mereka terlalu letih untuk melakukan sesi intensiti tinggi.’
Seiler berkata perpecahan 80:20 adalah garis panduan dan bukannya peraturan, jadi dia 'boleh hidup dengan latihan 85:15 atau 75:25'. Tetapi jangan terlalu jauh dari ini. Dan jangan terlalu merumitkan perkara.
‘Peraturan 80:20 adalah berdasarkan kategori,’ katanya. 'Saya mendasarkan sesi sama ada sukar atau mudah. Jika saya melakukan sesi selang waktu, walaupun usaha dan kadar denyutan jantung berubah-ubah, ia sukar. Jika anda berbasikal empat kali seminggu, tidak kira panjangnya, jika seseorang itu sukar, itu adalah pembahagian 75:25.’
Seiler juga menekankan, ‘Orang yang melakukan selang waktu berfikir bahawa mereka perlu mencapai titik di mana mereka muntah. Kami tidak melihatnya dengan golongan elit. Tidak mengapa untuk bekerja pada intensiti yang lebih rendah sedikit – 90% dan bukannya 95%, sebagai contoh.’
Dengan sesi selang usaha campuran rendah dan intensiti tinggi, satu minggu sepatutnya mencukupi untuk kebanyakan penunggang basikal. Itu benar terutamanya untuk atlet berumur 50 tahun ke atas, yang memerlukan tempoh pemulihan yang lebih lama. 'Hanya ingat bahawa di bawah 80% daripada maksimum adalah rendah, ' kata Seiler. ‘Dan lebih 90% adalah tinggi.’
Bentuk latihan beban dan pemulihan ini berkesan untuk meningkatkan imuniti, tetapi ia harus digabungkan dengan nasihat bijak daripada pakar (kini kembali menyokong persekitaran pasca Brexit ini) untuk melindungi diri anda daripada jangkitan pada setiap masa.
Menurut jurnal perubatan Acta Medica dalam ulasan 2013 mengenai penindasan imun dalam kalangan atlet, petua ini adalah pelik biasa: basuh tangan dengan kerap sepanjang hari; jangan berkongsi minuman atau tuala; melindungi saluran pernafasan daripada udara yang sangat sejuk atau kering apabila melakukan senaman berat; mengekalkan pengambilan karbohidrat yang mencukupi sekurang-kurangnya 60% daripada kalori harian; dan cuba dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur semalam.
Ikuti garis panduan ini, uruskan intensiti dan volum latihan anda, ambil nasihat kerajaan dan anda akan keluar dari lokap dalam keadaan puncak bersedia untuk menghadapi apa jua rupa iklim perlumbaan yang disemak semula.
Jalan menuju kesihatan
Rasa sakit? Berikut ialah senarai rendah tentang pemulihan dan senaman
Menurut sekumpulan pakar imunologi senaman terkemuka, yang dipetik dalam kajian oleh Anthony Hackney, profesor fisiologi senaman di University of North Carolina, tindakan berikut dinasihatkan jika anda menunjukkan tanda-tanda yang jelas untuk mengalami jangkitan:
- Hari 1 sakit – tiada senaman atau persaingan yang berat. Atlet yang sakit harus minum banyak cecair; elakkan daripada basah atau sejuk; meminimumkan tekanan hidup. Jika demam, gunakan dekongestan
- Hari ke-2 sakit – jika simptom bertambah teruk, jangan bersenam; berehat. Jika tiada demam atau gejala bertambah teruk, maka senaman ringan selama 30-45min dibenarkan
- Hari ke-3 sakit – jika demam dan simptom berterusan, berjumpa doktor. Jika tiada demam atau gejala bertambah teruk, maka senaman ringan selama 45-60min dibenarkan
- Hari ke-4 sakit – jika tiada kelegaan simptom, tiada senaman dan rehat yang berterusan. Jika lega (hari pertama gejala bertambah baik) dan tiada demam, maka senaman ringan 30-45min. Gunakan bilangan hari cuti yang sama dengan bilangan yang anda perlukan untuk kembali dan tingkatkan latihan biasa. Meningkatkan intensiti senaman secara beransur-ansur. Ambil cuti lagi jika mula berasa sakit.
