Anak emas Essex dan pemegang rekod sekali Jam tentang rahsia kejayaannya
Salah seorang ahli terkemuka tanaman baharu bintang berbasikal Britain, Alex Dowsett ialah pakar percubaan masa yang terkenal yang pernah menjadi Juara Percubaan Masa Kebangsaan Britain dalam lima daripada enam tahun yang lalu, sehingga dan termasuk 2016 baru-baru ini kejohanan.
Bekas ahli Team Sky, budak lelaki Essex itu berpindah ke pakaian WorldTour Sepanyol Movistar pada tahun 2013 dan telah bersama mereka sejak itu, sesuai dengan baik bersama rakan sepasukan yang terkenal seperti juara Vuelta a España semasa, Nairo Quintana.
Sebagai pakar sepanjang masa, Dowsett adalah salah seorang daripada segelintir yang pernah memegang rekod Hour – walaupun dia tidak memilikinya untuk masa yang lama, kerana ia dipecahkan oleh Sir Brad Wiggins dalam tempoh lima minggu pada tahun 2015.
FAIL FAKTA
Nama: Alex Dowsett
Umur: 27
Tinggi: 1.82m (6kaki)
Hidup: Essex
Jenis penunggang: ujian masa
Pasukan profesional: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; Movistar 2013-sekarang
Palmarès: Peringkat Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Juara Percubaan Masa British 2011-13, 2015-16; Rekod Jam Dunia 52.937km
Bekerja ke belakang
Apa? ‘Apabila kami berlatih untuk perlumbaan di Movistar, kami mengambil perlumbaan itu dan bekerja ke belakang,’ Dowsett mendedahkan.
Maksudnya kakitangan kejurulatihan menetapkan sasaran mereka untuk tahun ini, kemudian mereka bentuk jadual latihan secara berundur.
Pendekatan berstruktur ini mengelakkan kesesakan dalam sesi pergi ke acara apabila badan anda tidak cukup rehat.
Bagaimana? Adakah anda mempunyai sukan musim bunga akan datang? Pertama lihat minggu sebelum itu.
Sehari sebelum perlumbaan, jangan lakukan apa-apa selain berehat. Sehari sebelum itu, pensil dalam menunggang kecil, sehari sebelum itu sedikit lagi, dan seterusnya.
Ideanya adalah untuk mengurangkan latihan anda supaya badan anda bersedia sebaik mungkin untuk acara besar itu. Kemudian, kembali ke tempat anda berada hari ini, bina rancangan anda supaya beban latihan anda memuncak sejurus sebelum minggu tirus itu.
Laraskan pelan anda semasa anda pergi, mengikut tahap tindak balas badan anda terhadap latihan. Jika sasaran terlalu keras, turunkannya – pastikan sasaran adalah realistik.
Turunkan berat badan
Apa? Percubaan masa mengejar kebanyakannya adalah tentang mendapatkan nombor yang betul, daripada mencapai jumlah kuasa yang sesuai untuk sebahagian besar perjalanan anda, kepada memastikan anda tidak satu pon melebihi berat ideal anda.
‘Satu perkara yang ramai orang silap ialah berat badan. Anda boleh membelanjakan beribu-ribu pound untuk satu set roda yang akan mencukur 200g, tetapi jika anda mempunyai batu untuk beralih maka anda menembak diri anda sendiri, ' kata Dowsett.
Bagaimana? Kunci untuk mengekalkan berat badan yang optimum ialah diet, tetapi bagi kebanyakan penunggang cara terbaik untuk memastikan anda tidak membebankan berat badan adalah dengan menggabungkan tunggangan membakar lemak.
‘Matlamat utama kebanyakan atlet ketahanan adalah untuk mencapai prestasi perlumbaan maksimum, dan menjadi kurus hanyalah satu cara untuk tujuan itu,’ Matt Fitzgerald, pengarang Racing Weight, memberitahu kami.
‘Hampir semua penunggang basikal boleh mendapat manfaat daripada melakukan lebih banyak batu intensiti sederhana serta selang intensiti tinggi,’ katanya.
Bagi kebanyakan orang, tunggangan ini boleh dikategorikan pada kadar 55-65% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.
Jika dijana dengan hanya protein sepanjang perjalanan, badan anda akan menggunakan simpanan lemak dalam anda untuk berfungsi sebagai tenaga sambil mengekalkan pengoptimuman otot.
Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak pergi terlalu jauh ke arah lain, seperti yang Dowsett amaran. ‘Saya turun tiga kilo dan tiba-tiba saya mengatasi pendakian tiada masalah.
‘Tetapi ia adalah Catch-22 – Saya fikir saya akan cuba menurunkan tiga kilo lagi tetapi saya kehilangan semua tenaga jadi ini semua tentang mencari keseimbangan yang betul.’
Amin untuk itu.
Rehat
Apa? Penunggang pro melakukan banyak batu sepanjang tahun, tetapi mereka juga akan memberitahu anda bahawa mendapatkan jumlah rehat yang betul adalah sama pentingnya.
‘Latihan anda sama baiknya dengan rehat anda jadi saya juga banyak berehat,’ jelas Dowsett, sambil bercakap tentang kem latihan musim sejuknya.
'Apabila saya berada di rumah, selalu ada sedikit keriuhan selepas latihan tetapi [di Mallorca], anda kembali, urut dan baring di atas katil supaya anda dapat menikmati jumlah latihan yang tinggi.'
Bagaimana? Berehat mungkin menimbulkan imej duduk di atas katil sambil mengunyah beg berisi kerepek, tetapi ini bukan maksud kami.
Pro menggunakan 'tunggangan pemulihan', iaitu tunggangan 1-2 jam untuk memujuk otot anda supaya membersihkan badan anda daripada produk sampingan latihan seperti asid laktik.
Ini amat berguna jika anda mengurangkan latihan anda sejurus sebelum acara utama, sama ada sukan atau perlumbaan, kerana tunggangan pemulihan memastikan anda mengekalkan tahap kecergasan yang cekap tanpa mengambil risiko kehilangan semuanya dengan menolak terlalu keras.
Gunakan panjang engkol yang lebih pendek
Apa? Berasal dari latar belakang trek, Dowsett terbiasa menggunakan panjang engkol yang lebih pendek, idealnya sama ada 165mm atau 170mm (British menggunakan 170mm pada Canyon Aeroad miliknya).
Walaupun ramai yang menggunakan panjang engkol yang dikaitkan dengan ketinggian mereka, pelumba trek cenderung memilih panjang engkol yang lebih pendek untuk meningkatkan pusingan seminit (RPM) mereka.
Ini kerana mengekalkan irama yang tinggi di trek adalah kunci untuk menjana kelajuan yang lebih tinggi – dan bagi penunggang jalan raya ia boleh membantu mengekalkan tahap tenaga, terutamanya apabila mendaki Alps dalam Tour de France.
Pelumba lain seperti Mark Cavendish menggunakan teknik engkol yang sama untuk pecutan terakhir mereka supaya mereka boleh berputar keluar dan mencapai kelajuan tertinggi mereka dengan lebih pantas, memberikan mereka kelebihan berbanding orang lain di padang.
Bagaimana? Pada mulanya mungkin berasa pelik untuk menggunakan panjang engkol yang lebih pendek tetapi apabila badan anda membiasakannya, ia akan mengambil sedikit masa untuk memutar engkol dan meningkat irama anda.
Ramai profesional dari Geraint Thomas hingga Wiggo menyasarkan untuk mengekalkan irama mereka tinggi kerana ia membantu dengan pemeliharaan dan kecekapan tenaga.
Sekitar 100rpm atau lebih baru dianggap untuk membantu simpanan tenaga dan kawalan kelajuan am badan anda.
Jangan biarkan halangan menghalang anda
Apa? Anak kepada bekas pemandu kereta sukan pro, Dowsett dilahirkan berdaya saing, tetapi selepas disahkan menghidap hemofilia dia terpaksa menolak sukan bersentuhan seperti bola sepak atau ragbi.
Tetapi ini tidak menghalangnya daripada menjadi salah seorang ahli sukan berbasikal. Satu kecederaan dalam Tour de France menyaksikan dia menerima enam jahitan di lengannya, yang dia pilih untuk dimasukkan tanpa ubat bius tempatan kerana bimbang ia akan mengehadkan prestasinya pada hari berikutnya.
Bagaimana? Atlet pro terkemuka nampaknya mampu mengatasi situasi sukar, tetapi jangan tertipu.
Profesor Greg Whyte, seorang saintis sukan dan pengarang Achieve the Impossible, memberitahu kita bahawa kebanyakannya adalah semata-mata untuk menetapkan matlamat.
‘Matlamat harus mencabar tetapi boleh dicapai; jangan rendahkan pandangan anda. Selain itu, pastikan matlamat boleh diukur supaya anda boleh memantau kemajuan anda.
‘Dan yang paling penting, raikan kejayaan – pastikan untuk menghidu bunga mawar,’ dedah prof.
Adalah perkara biasa untuk berasa dikalahkan oleh halangan, jadi sentiasa ingatkan diri anda tentang matlamat anda dan anda akan mendaki tinggi.
Istimewakan latihan anda
Apa? Percubaan masa mungkin sebahagian daripada kalendar perlumbaan jalan raya tetapi 'Perlumbaan Kebenaran' sangat berbeza dengan perlumbaan kumpulan dan latihan mencerminkannya.
‘Percubaan masa ialah sesuatu yang anda boleh gunakan latihan khusus,’ dedah Dowsett.
'Jika saya ingin purata 400 watt dalam percubaan masa 10 batu dalam, katakan, 20 minit menunggang memberi atau menerima, maka latihan saya mungkin untuk menolak 450 watt selama lima minit untuk membina ambang saya, dan kemudian saya akan melakukan usaha pada 350 watt selama setengah jam untuk meningkatkan daya tahan saya.'
Bagaimana? Sama ada anda ingin menyertai perlumbaan Audax sejauh 400km atau perlumbaan kriteria 1 jam, adalah penting untuk melihat latihan anda dan menggunakan rancangan khusus supaya anda boleh melakukan lebih baik untuk acara anda.
Jika anda melakukan sukan pertama anda, adalah penting untuk memastikan anda mampu melakukan beberapa batu yang ditetapkan. Sebagai contoh, jika sukan adalah 80 batu, adalah baik untuk menyasarkan 100 batu jadi datang hari perlumbaan anda boleh beraksi dengan mudah.
Dengan membina sehingga tanda 100 batu dalam tempoh masa tertentu, anda boleh mengkhususkan diri dalam latihan untuk menunggang berasaskan daya tahan – tidak seperti pelari pecut yang kebanyakannya akan menggunakan latihan jeda pendek dan pantas untuk membina kelajuan.
