Adakah ia semudah menunggang selama X jam pada X watt?
Walaupun memalukan jika matlamat utama berbasikal adalah untuk menurunkan berat badan, ia selalunya merupakan hasil sampingan masa yang berguna pada basikal. Pada masa yang sama, jika directeur sportif anda telah menuntut anda menambah watt anda setiap kilo, atau doktor anda telah memberi mandat bahawa bahagian tengah mungkin baik untuk kesejahteraan umum anda, berbasikal untuk menurunkan berat badan boleh menjadi sangat berkesan.
Namun, bolehkah anda menterjemah sasaran penurunan berat badan anda kepada jumlah dalam kilometer? Jawapan ringkasnya ialah: semacam… Untuk sampai ke bahagian bawah sains yang kompleks dan cuba menjawab soalan – 'sejauh manakah anda perlu menunggang untuk mengurangkan 1kg lemak?' – kami mengumpulkan panel pakar.
Ambil kalkulator dan ketahui perkara yang mereka nasihatkan.
Memecahkannya
Berbasikal memerlukan usaha, dan usaha memerlukan tenaga, dan tenaga yang membakar membantu kita kehilangan lemak – kita semua tahu itu. Tetapi di luar generalisasi tersebut, adalah berguna untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak berat badan yang boleh kita turunkan dengan berbasikal. Jadi inilah persoalannya: sejauh mana purata penunggang perlu menunggang untuk kehilangan satu kilogram lemak, dengan mengandaikan faktor lain seperti diet dan aktiviti biasa kekal sama?
Sains ada jawapannya, tetapi mencapainya tidak semudah yang anda sangka - dan sentiasa ingat untuk mempertimbangkan pemakanan anda, kerana anda tidak boleh mengatasi masalah anda.
‘Penurunan berat badan bukanlah sains yang tepat, dan terdapat pelbagai jenis pembolehubah,’ kata Adam Carey, Ketua Pegawai Eksekutif corperformance.co.uk. 'Tetapi sebagai panduan kasar, penunggang basikal boleh mengira perbelanjaan tenaganya dengan cara ini: purata watt x masa dalam jam x 3.6.
'Jadi, jika anda purata 100 watt selama dua jam anda membakar 720 kalori. Begitu juga, anda boleh melompat pada pelatih turbo dan melakukan satu jam pada 200 watt, contohnya, yang juga akan memberikan anda pembakaran kalori sebanyak 720 – atau anda boleh melakukannya pada laluan biasa anda jika anda mempunyai meter kuasa.'
Sekarang nampaknya kita hanya perlu mengira jumlah kalori yang perlu kita bakar untuk membuang 1kg lemak itu.
‘Kami boleh menganggarkan bahawa 1g lemak mengandungi sembilan kalori tenaga,’ kata Greg Whyte, profesor sains gunaan dan sains senaman di Liverpool John Moores University.
'Andaikan itu semua betul – yang merupakan satu imaginasi kerana setiap orang berbeza – ini bermakna 1kg tisu lemak manusia adalah bersamaan dengan 7, 800 kalori [870g lipid x 9 kalori lemak setiap gram].'
Katakan anda akan menunggang pada purata 200 watt. 'Segelintir daripada kami kerap menggunakan purata lebih 200 watt dalam perjalanan yang jauh,' kata Carey.
Cara menggunakan latihan yang disesuaikan dengan lemak untuk menjadi penunggang basikal yang lebih baik
Jika anda membahagikan 7, 800 kalori yang membentuk 1kg lemak badan dengan 720 kalori yang anda akan bakar semasa menunggang pada 200 watt selama satu jam, ia akan mengambil masa 10.83 jam – 10 jam, 49 minit, 48 saat lebih tepat - untuk membakar 1kg lemak. Sekarang mari kita anggap bahawa pada laluan rata pada 200 watt tanpa angin kencang anda boleh purata 30kmj. Ini bermakna untuk membakar 1kg lemak anda perlu menunggang sejauh 324.9km. Senang kacang. awak pergi. Tetapi tunggu.
‘Ia tidak semudah itu,’ kata Carey dan Whyte hampir serentak.
Perasaan lapar
‘Terdapat beberapa bebola lengkung di sini,’ kata Carey. 'Yang pertama ialah diet anda. Angka-angka ini adalah berdasarkan fakta bahawa anda tidak mengubah pengambilan kalori anda, dan bahawa anda mempunyai diet yang baik dan bersih. Sebenarnya kami tidak begitu mahir melakukan perkara itu, terutamanya kerana latihan merangsang selera makan.
'Jika anda duduk dua orang di dalam bilik selama setengah jam, mereka akan kurang lapar berbanding dua orang yang menunggang basikal pada masa yang sama. Dan jika anda melayan diri anda dengan latte selepas perjalanan, itu kira-kira 200 kalori. Itu boleh menafikan setengah jam latihan jika anda mempunyai purata 100 watt.’
Tetapi bukan itu sahaja. 'Angka-angka ini menganggap anda akan membakar bahagian terbaik daripada 8, 000 kalori lemak sebagai sumber tenaga tunggal anda, dan itu tidak pernah berlaku,' kata Whyte.
‘Metabolisme tenaga menggunakan semua sumber yang ada – kami hanya mengalihkan pergantungan kami dari satu sumber ke sumber yang lain.
'Saya baru-baru ini menamatkan Marathon des Sables [perlumbaan lari padang pasir yang epik], dan pada hari yang panjang saya mungkin membakar 8, 000 kalori, tetapi saya tidak kehilangan 1kg. Jumlahnya digabungkan dengan karbohidrat dan protein dan ia sangat kompleks.’
Apakah jenis tunggangan yang anda lakukan akan mempengaruhi nisbah lemak kepada karbohidrat yang anda bakar. 'Daripada penunggangan intensiti rendah ke ambang anaerobik anda [usaha mampan maksimum], anda menghasilkan nisbah pertukaran pernafasan [RER], ' kata Whyte.
‘Ini membandingkan oksigen yang digunakan dengan karbon dioksida yang dihasilkan, dan daripada itu kita boleh menganggar bahan api yang digunakan. RER 1.0 atau lebih tinggi bermakna anda kebanyakannya memetabolismekan karbohidrat, ' tambahnya.
‘RER 0.7 adalah lemak tulen, dan anda hanya akan mendekati angka itu semasa berehat atau dengan melakukan senaman yang sangat ringan. Lebih sukar anda pergi, lebih besar sumbangan daripada karbohidrat. Itulah sebabnya senaman yang perlahan dan mantap dikenali sebagai "zon pembakar lemak". Tetapi anda juga perlu berhati-hati kerana sebarang pengambilan karbohidrat yang berlebihan mengakibatkan lipogenesis yang mana, semasa proses pemecahan karbohidrat, gula diletakkan sebagai lemak.
'Ini akan digunakan sebagai sumber bahan api jika anda bersenam cukup keras, tetapi jika tidak, ia akan disimpan sebagai lemak.’
Kini ia mula kelihatan seolah-olah kita lebih baik mengurangkan karbohidrat dan tidak berbasikal langsung – atau pastinya tidak berusaha secara maksimum. Tapi tunggu. Ada cara lain.
‘Jika anda melakukan selang waktu, anda masih boleh mengira purata output kuasa anda, tetapi ia mempunyai kesan pada metabolisme anda selepas anda berhenti menunggang,’ kata Carey.
‘Kelebihan selang – semburan singkat penunggangan keras bercampur dengan tempoh pemulihan – ialah ia meningkatkan kadar metabolisme anda untuk 24 jam berikutnya. Masalahnya ialah ia agak mengganggu.
'Ia merosakkan gentian otot lebih daripada latihan keadaan mantap dan kerosakan berlarutan sehingga 48 jam, jadi jika anda cuba menunggang pada keesokan harinya anda tidak begitu kuat. Output kuasa anda mungkin akan jatuh jika anda tidak dilatih untuk melakukannya.’
Berfikir cepat
Jadi perlu ada keseimbangan dan ada cara lain untuk mengoptimumkan pembakaran lemak pada hari-hari anda tidak melakukan selang waktu.
‘Anda boleh mengehadkan kalori pada perjalanan yang jauh dan perlahan dan menunggang dalam keadaan berpuasa. Jangan makan sebelum atau semasa perjalanan, ' kata Whyte. 'Ini meningkatkan penggunaan lemak, tetapi anda perlu menunggang selama empat hingga enam jam. Anda tidak boleh melakukannya selama sejam seperti yang anda boleh lakukan jika anda berlari.
'Gabungkan itu dengan selang waktu untuk meningkatkan BMR [kadar metabolisme basal] anda, tetapi jangan lakukan selang waktu dalam keadaan berpuasa. Ini kerana anda akan membakar lebih banyak karbohidrat supaya anda memerlukan bahan api, atau anda mungkin mendapati anda tidak dapat menyelesaikan sesi itu.
'Lebih teruk lagi, jika anda kekurangan karbohidrat badan anda akan memasuki keadaan katabolik dan mula memecahkan otot, kerana apabila anda berada dalam "keseimbangan kalori negatif" badan anda tidak dapat menggunakan semua simpanan lemaknya. '
Panduan anda untuk membuat pelan latihan yang sesuai untuk anda
Ringkasnya, anda perlu mencampurkan perjalanan jauh semasa perut kosong dengan selang masa yang penuh – ‘dua kali seminggu adalah ideal,’ kata Carey – untuk mengoptimumkan keupayaan membakar lemak anda.
Jadi di manakah ia meninggalkan kita? 'Berapa banyak lemak yang anda bakar adalah individu sepenuhnya,' kata Whyte. Walau bagaimanapun, jika anda membiasakan diri dengan latihan dalam keadaan berpuasa peratusan perbelanjaan tenaga anda daripada lemak boleh menjadi apa-apa daripada 20%-50%.
Menggunakan anggaran yang lebih rendah sebagai garis dasar kami, mari kembali ke angka 324.9km itu. Jika 20% daripada jumlah perbelanjaan tenaga anda pada jarak itu datang daripada lemak, anda perlu menunggang lima kali lebih jauh untuk membakar satu kilo lemak.
‘Di dunia nyata, ia bukanlah sains yang sempurna,’ kata Carey. Kami akan mencubanya, walaupun. Jumpa anda dalam 1, 624.5km.
