Lima regangan mudah untuk melegakan otot anda yang letih selepas menaiki atau sesi turbo
Sama ada anda masih boleh menunggang di luar atau anda mendapati diri anda terhad kepada latihan turbo sahaja, regangan boleh menjadi bahagian yang sering diabaikan tetapi sangat bermanfaat dalam rejim latihan mana-mana penunggang basikal.
Redakan otot yang tegang selepas perjalanan dengan lima regangan ini daripada jurulatih elit Will Newton di limitlessfitness.com.
1 Anjing ke bawah
Bagaimana: Mulakan menghadap ke bawah pada tangan dan lutut anda dengan tulang belakang anda neutral, kemudian tolak ke atas dan ke belakang. Tahan selama 30 saat, tingkatkan regangan semasa anda menghembus nafas. Ulang empat kali.
Sebab: ‘Ini meregangkan hamstring dan betis, yang selalunya sangat ketat pada penunggang basikal,’ kata Newton.
‘Anda boleh menggerakkan kaki anda lebih jauh ke belakang untuk menyasarkan betis, manakala pendirian yang lebih sempit akan menyasarkan hamstring. Bersungguh-sungguh untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya.’
2 Regangan fleksor pinggul
Bagaimana: Berlutut pada sebelah kaki, tetapi bukannya menerjang, kecutkan glute anda dengan kuat dan putar pelvis anda ke belakang. Tahan selama 30 saat dan ulangi pada sisi lain. Lakukan empat ulangan setiap sisi.
Sebab: ‘Tidak banyak pergerakan di sini, tetapi mengecutkan glutes melibatkan otot antagonis atau lawan untuk meregangkan fleksor pinggul.
‘Anda pada asasnya mengajar fleksor pinggul bahawa apabila glutes “dihidupkan” mereka boleh berehat dan meregang – dan ramai penunggang basikal mengalami masalah pinggul yang ketat.’
3 Regangan pretzel
Bagaimana: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan pinggul anda menyentuh lantai, kemudian angkat kaki kiri anda dan letakkan buku lali anda pada lutut kanan anda.
Tahan selama 30 saat dan ulangi pada bahagian lain. Lakukan empat ulangan setiap sisi.
Sebab: ‘Ini menyasarkan glutes, yang memerlukan banyak hukuman pada basikal. Untuk meningkatkan regangan, gerakkan kaki kanan anda lebih dekat ke glute anda atau pegang belakang kaki kanan anda dan tarik ke atas ke arah anda – tetapi pastikan pinggul anda kekal di atas lantai.’
4 Regangan T-tulang belakang
Bagaimana: Berbaringlah dengan penggelek buih pada bahagian tulang belakang toraks anda – belakang tengah dan atas anda. Kekalkan perut anda dan, dengan tangan anda di belakang kepala anda, biarkan berat kepala dan bahu anda melengkung bahagian atas badan anda ke belakang. Tahan selama 30-60 saat.
Sebab: ‘Berbasikal memberi banyak tekanan pada T-tulang belakang, yang anda minta untuk memegang kedudukan tetap apabila ia dimaksudkan untuk bergerak.
‘Lakukan beberapa bahagian setiap hari tetapi jangan lebih atau ia akan menyakitkan.’
5 Pembukaan buku
Caranya: Baring di sebelah kiri anda dengan tangan anda keluar, dan angkat lutut kanan anda. Angkat lengan kanan anda ke atas dan sepanjang jalan ke sisi lain sehingga lengan anda selari dengan lantai. Tahan selama 30 saat dan lakukan dua ulangan setiap sisi.
Sebab: 'Ini memberikan anda mobiliti tambahan pada T-tulang belakang anda dan juga meregangkan pectoralis minor di dada anda untuk melawan postur bongkok anda di atas basikal.
‘Adalah penting untuk mengekalkan lutut tegak kerana ini memastikan bahagian bawah belakang anda neutral.’
