Adakah rutin latihan anda kelihatan sama minggu masuk, minggu keluar? Jika anda mahukan penambahbaikan, sesuatu perlu diubah
Bagi kebanyakan penunggang rekreasi, tunggangan latihan adalah satu perjalanan apabila anda tidak berhenti untuk kek. Walau bagaimanapun, bagi yang lain, jadual latihan boleh menjimatkan tenaga dan memakan masa, namun mereka masih mendapati kecergasan mereka ketinggalan apabila mereka amat memerlukannya.
Melainkan anda menunggang untuk mencari nafkah atau mempunyai jurulatih peribadi yang memantau setiap pergerakan anda, sangat menggoda untuk melakukan sesi yang sama yang anda selalu lakukan (sejam menggunakan turbo selepas anak-anak tidur; perjalanan jauh dengan kelab pada hujung minggu, dsb) terutamanya jika pekerjaan, pasangan atau anak bermakna masa adalah pada premium. Walaupun tidak ada yang salah dengan perkara ini, ini bermakna kawasan yang memerlukan usaha tambahan dipertingkatkan pada kadar yang sama seperti yang lain, jadi jika pecut anda tidak sehebat pendakian anda, itulah cara ia akan kekal.
Sebaliknya, bukankah lebih baik untuk menumpukan perhatian pada larian pecut anda sambil mengekalkan jadual pendakian anda, bermakna pada penghujung tempoh latihan tertentu anda adalah kambing gunung dan gila kelajuan? Sudah tentu ia akan. Mengapa menjadi biasa-biasa sepanjang musim sedangkan anda boleh menjadi yang terbaik selama sebulan?
Perkara ini memerlukan sedikit perancangan, dengan setiap perjalanan mempunyai tujuan dan sesuai dengan skema yang lebih besar – untuk menjadikan anda yang terbaik dan memastikan penambahbaikan ini dilaksanakan dengan tepat. saat anda merancang untuk membuat acara.
‘Anda mahu setiap sesi latihan mengandungi semua elemen prestasi sambil menjadi khusus ke arah matlamat anda,’ kata jurulatih ABCC, Ian Goodhew. 'Anda tidak boleh menjadi cemerlang dalam segala-galanya, tetapi cukup baik dalam perkara tertentu boleh membantu anda. Cav tidak akan menjadi seorang pendaki yang hebat tetapi dia perlu cukup baik untuk sampai ke penghujung perlumbaan dan pecut kumpulan. Kekalkan apa yang anda mahir tetapi ingat tiada gunanya melakukan pecutan yang baik jika anda tidak boleh membelok atau memanjat.’
Kuncinya ialah mengusahakan elemen kecergasan anda yang berbeza secara berperingkat sepanjang musim, menggunakan jenis latihan yang berbeza untuk membina setiap kawasan. Jenis latihan ini dipanggil periodisasi, dan jangan risau, ia jauh lebih mudah daripada yang didengari.
Janji Timur
Ada masa apabila semua latihan olahraga memerlukan tumpuan sepanjang tahun, mengekalkan – atau cuba mengekalkan – tahap kecergasan puncak tanpa mengira musim, perlawanan atau acara. Walau bagaimanapun, pada penghujung 1940-an, saintis sukan di bekas Kesatuan Soviet, kuasa Olimpik yang dominan pada eranya, mendapati bahawa prestasi atlet meningkat dengan ketara jika tempoh, intensiti dan kekerapan latihan diubah sepanjang tahun.
Sistem ini dibangunkan lagi oleh orang Jerman Timur dan diperhalusi oleh saintis sukan Romania, Tudor Bompa, 'bapa periodisasi'. Bompa menetapkan semua program latihan harus bermula dengan fokus kecergasan umum dan kemajuan kepada latihan khusus, menghasilkan jadual yang semakin menyerupai keadaan dan persembahan perlumbaan apabila acara semakin hampir. Dengan cara ini elemen yang dicapai lebih awal dalam program dikekalkan manakala elemen baharu ditambah baik.
Pertama sedikit istilah: kebanyakan program perodis merujuk kepada tahun latihan sebagai 'kitaran makro', yang kemudiannya dipecahkan kepada enam 'kitaran meso' selama dua bulan. Ini seterusnya dipecahkan kepada 'kitaran mikro' yang terdiri daripada sesi latihan individu. Masih bersama kami? Jika anda menamakan semula mesocycles 'pra-musim perlumbaan' dan 'musim perlumbaan' dan menggunakan matlamat latihan khusus pada setiap kitaran mikro, anda akan melihat bagaimana ia boleh membantu anda merancang untuk acara.
Dalam model periodisasi klasik, blok khusus ini termasuk dalam tiga kategori. Yang pertama ialah penyediaan umum yang biasanya berlangsung selama lapan hingga 12 minggu - iaitu dua hingga dua setengah 'mesocycles'. Anda mungkin pernah mendengarnya dirujuk sebagai 'tempoh asas' dan matlamatnya ialah meningkatkan daya tahan aerobik, kekuatan yang lebih besar dan kemahiran pengendalian basikal yang lebih baik. Jenis latihan termasuk tunggangan ketahanan yang lama dan perlahan, latihan mengayuh dan pengendalian basikal serta mendaki bukit dengan gear besar.
'Jika anda melihat latihan sebagai piramid, lebih besar tapaknya, lebih tinggi piramid, ' kata Goodhew, 'jadi jenis latihan intensiti rendah ini adalah asas – walaupun tidak seorang pun sepanjang pengetahuan saya pernah memenangi perlumbaan. pada 18 batu sejam. Kemajuan adalah kata kunci. Sebaik sahaja anda mencondongkan kaki anda ke atas pelana, apa sahaja yang anda lakukan – sama ada 10 minit atau 10 jam – anda perlu kembali setelah melihat peningkatan.’
Setelah anda mempunyai tempoh asas di bawah tali pinggang anda, anda boleh mula bekerja pada kemahiran yang akan diperlukan khusus untuk acara yang anda sedang latihan. Enam hingga lapan minggu ini (satu setengah hingga dua kitaran meso) dikenali sebagai 'tempoh binaan' dan bertujuan untuk meniru tempoh dan intensiti perlumbaan dan boleh termasuk selang waktu, tunggangan berkumpulan, sesi bukit dan, jika sebahagian daripada acara itu., percubaan masa.
Minggu-minggu sejurus sebelum perlumbaan dikenali sebagai 'tempoh tirus', di mana anda akan perlahan-lahan mengurangkan bilangan batu yang anda lakukan tetapi bukan keamatan. Kemudian ia ke acara itu sendiri, apabila anda akan berada di puncak anda. Jika anda melakukan berbilang acara, anda perlu bekerja dalam tempoh antaranya.
‘Dalam musim perlumbaan saya cenderung menggunakan kitaran asas empat minggu yang menyasarkan perlumbaan pada akhir minggu keempat, ' kata Goodhew. 'Minggu pertama akan menjadi sukar, minggu kedua lebih sukar, minggu ketiga paling sukar, dan minggu keempat akan menjadi tirus anda. Dalam setiap yang anda mahu lakukan kelajuan, kuasa dan ketahanan.’
Selepas acara, anda segera beralih ke 'peralihan' atau tempoh rehat. Jika anda melakukan beberapa acara ini mungkin hanya beberapa hari - Stephen Roche terkenal hanya mengambil cuti sehari antara kemenangan Tour de France 1987 dan Kejohanan Dunia - tetapi membinanya adalah penting. Berehat secara psikologi dan fizikal serta membaiki kerosakan yang telah anda akibatkan ke atas diri anda semasa sesuatu acara adalah sebagai komponen penting untuk periodisasi seperti yang lain.
Bahagi dan takluki
Tetapi apakah maknanya bagi kita yang menahan kerja sepenuh masa, mempunyai keluarga atau kedua-duanya? 'Dengan rakan-rakan saya, kami memulakan minggu dengan kerja yang singkat dan tajam kemudian beralih ke tunggangan ketahanan sebelum hujung minggu,' kata Goodhew. 'Selang lebih mudah untuk dipulihkan manakala perjalanan yang lebih lama memerlukan lebih banyak masa. Jika anda bekerja, anda perlu lebih teratur, mungkin lebih daripada seorang profesional kerana anda mempunyai sedikit masa untuk memaksimumkan latihan.’
Seperti yang boleh dibuktikan oleh sesiapa sahaja di UK, cuaca pastinya boleh mempengaruhi kerja. 'Helah untuk menjayakan periodisasi adalah fleksibiliti,' kata Goodhew, yang juga bekas jurulatih pasukan UCI Continental, IG Sigma Sport. ‘Dengan IG Sigma, kecederaan bermakna kami terpaksa menarik penunggang ke
perlumbaan semasa mereka berlatih untuk sesuatu yang lain. Anda memerlukan pelan sedia ada tetapi ia hanyalah rangka kerja.’
Bagaimana jika mendedikasikan setahun untuk latihan basikal adalah tidak realistik? Bagaimana jika anda hanya mempunyai satu 'mesocycle' selama lapan minggu untuk bersiap? Goodhew mencadangkan agar anda menggunakan prinsip periodisasi pada masa yang anda ada.
‘Saya mempunyai formula yang agak mudah yang sentiasa berkesan untuk orang yang hanya boleh menumpukan masa tertentu untuk latihan. Katakan anda melakukan acara pada awal bulan September dan minggu latihan terakhir anda ialah minggu terakhir pada bulan Ogos. Apakah yang paling anda boleh lakukan pada minggu lepas? Katakan 11 jam di atas jalan dan beberapa jam di turbo. Jumlahnya ialah 13 jam. Jadi, jika itu adalah yang paling boleh anda lakukan pada penghujung lapan minggu anda, maka itu adalah penghujung perkembangan anda. Jadi minggu sebelum anda melakukan 10 jam, minggu sebelum sembilan itu, mengambilnya kembali ke mungkin hanya beberapa jam pada awal bulan Julai. Tentukan maksimum yang boleh anda lakukan pada akhir dan kerja ke belakang. Jika anda ingin melakukan lebih banyak pada minggu-minggu awal itu, maka naiklah dengan lebih keras, jangan lebih jauh.’
Sudah tentu semakin lama anda perlu berlatih untuk sesuatu acara lebih baik tetapi prinsip periodisasi boleh digunakan dalam apa jua tempoh masa anda. Seperti kebanyakan perkara, sedikit persediaan berjalan jauh, begitu juga dengan sedikit kesedaran diri: satu-satunya cara pecut anda akan bertambah baik atau mendaki kurang menyakitkan adalah dengan bekerja secara khusus dan tiada perjalanan kelab Ahad biasa sahaja. akan melakukan itu.
