Udara tercemar adalah bahaya yang semakin meningkat kepada kesihatan, tetapi gabungan diet dan masa yang betul pada basikal sebenarnya boleh mengimbangi risiko
Pencemaran bukan sahaja sesuatu yang menggelitik tekak anda semasa anda duduk di lampu isyarat – ia adalah pembunuh. Zarah berbahaya daripada bahan api fosil yang dipam keluar oleh kilang dan kenderaan bermotor boleh menembusi paru-paru dan menyerang organ utama termasuk otak dan, lebih membimbangkan jika anda seorang lelaki, buah zakar.
Lebih teruk lagi, kerosakan yang dilakukan oleh udara toksik sebenarnya lebih teruk daripada yang disangkakan oleh saintis sebelum ini. Lebih-lebih lagi, pencemaran meningkat secara mendadak, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, yang mendakwa hampir semua bandar di negara yang lebih miskin dan lebih separuh daripada mereka di negara yang lebih kaya mempunyai tahap udara toksik yang meletakkan orang ramai berisiko lebih tinggi untuk penyakit jantung, strok, diabetes., penyakit buah pinggang dan juga penyakit mental dan demensia.
Tetapi tunggu – ini tidak bermakna anda perlu menggali bilik bawah tanah dan bersembunyi di bawah tanah dalam saman biohazard. Anda boleh melawan kesan pencemaran dalam dua cara: dengan makan ikan dan dengan menunggang basikal. Jangan cuba melakukan kedua-duanya pada masa yang sama.
Mengapa lemak baik untuk anda
Bukan sebarang lemak lama – kita bercakap tentang asid lemak omega-3 (OFA). Para saintis mendakwa bahawa pengambilan omega-3 secara kerap boleh mencegah dan merawat keradangan dan kerosakan pada sel kita yang disebabkan oleh pencemaran – sehingga 50 peratus.
Terdapat tiga jenis omega-3, dan untuk memastikan perkara mudah, satu jenis (ALA) terdapat dalam minyak tumbuhan dan dua lagi (EPA dan DHA) terdapat dalam minyak ikan. Mereka melakukan beberapa fungsi penting, kata pakar diet Sarah Schenker.
‘OFA adalah penting untuk berfungsi dengan baik otak dan sistem imun, untuk membantu memastikan aliran darah yang sihat dan untuk mengawal hormon. Ia juga melindungi daripada penyakit jantung dan strok, ' katanya.
Ia juga amat berguna untuk orang yang kerap bersenam, dan ini bermakna anda. 'Omega-3 meningkatkan penghantaran oksigen ke otot dan meningkatkan kapasiti aerobik dan daya tahan,' tambah Schenker.
‘Ia juga membantu mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan keradangan dengan meredamkan tindak balas terhadap penggunaan bahan radang yang dikenali sebagai prostaglandin.
‘Sumber utama termasuk ikan berminyak seperti makarel, salmon, herring dan sardin. Sumber lain yang baik ialah walnut, biji labu, minyak biji rap, biji rami dan minyaknya serta sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam.’
Satu kawasan kelabu – dan kami tidak maksudkan kulit ikan anda – ialah berapa banyak yang perlu diambil. Kerajaan UK mengesyorkan pengambilan harian sehingga 900mg, tetapi kajian terhadap pencemaran mencadangkan anda memerlukan dos yang jauh lebih tinggi iaitu 2-4g sehari.
Ini bermakna makan 230g ikan berminyak setiap hari untuk mencapai had tertinggi, itu bukan idea yang baik.
‘Syornya ialah sekurang-kurangnya satu bahagian ikan berminyak setiap minggu, dan sehingga dua untuk wanita dan empat untuk lelaki,’ kata Schenker.
‘Anda tidak boleh makan lebih daripada itu kerana ikan mengandungi kesan kecil bahan pencemar dari laut dalam yang berpotensi membahayakan jika anda melampaui had atas.’
Sumber tumbuhan dan minyak tumbuhan boleh membantu meningkatkan pengambilan anda, tetapi begitu juga dengan suplemen – satu kajian mendapati bahawa mengambil suplemen omega-3 selama 14 hari mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh senaman, manakala ujian lain bagi orang dewasa yang aktif mendapati bahawa selepas mengambil suplemen minyak ikan selama enam minggu mereka mendapat otot tanpa lemak dan mengurangkan jisim lemak.
‘Namun, saya akan menggunakannya dalam kombinasi,’ kata Schenker. ‘Suplemen berguna, tetapi anda mendapat nutrien tambahan daripada makanan sebenar yang anda tidak akan dapat daripada suplemen omega-3 sahaja.’
Adalah juga patut diketahui bahawa terdapat satu lagi jenis asid lemak yang dikenali sebagai omega-6. Ini lebih banyak ditemui dalam diet kita daripada omega-3, dan saintis telah lama percaya bahawa kita mengambil terlalu banyak, yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang mengawal keradangan, antara lain.
‘Saya rasa kajian mula menunjukkan bahawa omega-6 tidak menghalang omega-3 seperti yang pernah kita sangkakan,’ balas Schenker.
'Tetapi masih berbaloi untuk mengehadkan pengambilan omega-6 anda, kerana ia biasanya terdapat dalam minyak bunga matahari dan minyak jagung kaya yang digunakan dalam makanan yang diproses dan digoreng.'
Keluar dari bandar
Kini anda boleh menolak pinggan anda dan bersiap sedia untuk menghadam berita yang benar-benar baik. Penyelidikan di Universiti Copenhagen mendapati bahawa faedah senaman melebihi kesan negatif pencemaran.
Dan walaupun aktiviti fizikal meningkatkan pengambilan oksigen dan pengumpulan bahan pencemar di dalam paru-paru kita, kajian terhadap lebih 52, 000 orang berumur 50-65 tahun di kawasan bandar mendapati kadar kematian bagi mereka yang kerap bersenam ialah 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak bersenam.
Namun masih berbaloi untuk mengehadkan kerosakan akibat pencemaran.
‘Sepatutnya cukup mudah bagi kebanyakan kita untuk keluar dari persekitaran terbina,’ kata jurulatih Will Newton. ‘Anda mungkin tidak dapat melakukannya dengan berjalan, atau berlari, tetapi kebanyakan orang boleh keluar ke alam semula jadi dengan basikal.’
Walaupun anda perlu berulang-alik, terdapat cara untuk mengelakkan trafik yang paling teruk, terutamanya apabila hari semakin panjang. ‘Bertolak ke tempat kerja awal apabila jalan raya lengang,’ kata Newton.
‘Ini mempunyai faedah tambahan untuk memberi anda masa untuk meregangkan badan, pulih dan makan dengan betul apabila anda pergi ke tempat kerja. Anda juga boleh merancang perjalanan anda untuk mengelakkan persimpangan supaya anda tidak duduk dalam kepulan asap setiap dua minit.
'Malah di London terdapat banyak jalan belakang yang mengelak lampu isyarat dan biasanya lebih senyap daripada jalan utama. Gunakan laluan kitaran berasingan, laluan tunda terusan dan laluan kereta api terbiar bila-bila masa yang anda boleh.
'Pergi di luar jalan ialah pilihan yang bagus jika anda mempunyai atau boleh melabur dalam basikal kelikir. Ulang alik tidak semestinya menggunakan jalan utama.’
Anda juga boleh melakukan kerja rumah anda dan mengelakkan kawasan yang paling teruk. 'Ada jalan berhampiran saya yang terkenal dengan pencemarannya. Terdapat rumah di kedua-dua sisi dan jalan terletak pada sudut yang betul dengan angin, jadi pencemaran tidak ada tempat untuk pergi.
‘Jalan Broad di Bath ialah salah satu jalan yang paling tercemar di Eropah – jadi jangan menaiki Broad Street. Cari laluan alternatif.’
Dan bagaimana pula dengan topeng penapis? Mereka telah mengambil banyak usaha selama bertahun-tahun, tetapi mereka disokong oleh Yayasan Paru-paru British, yang menyatakan dalam Laporan Paru-parunya, 'Jika anda terpaksa terdedah kepada asap lalu lintas, contohnya jika anda seorang penunggang basikal – pakai topeng.'
‘Saya mencuba satu selama beberapa minggu dan mendapati ia amat tidak selesa,’ kata Newton. 'Ia menjadi panas dan berpeluh - dan berbau - dan ia tidak membantu saya bernafas dengan lebih mudah. Ini pilihan peribadi, tetapi saya menerima apa adanya.’
Satu kata terakhir: jangan hanya melompat pada pelatih turbo apabila langit terbuka. 'Beberapa masa terbaik untuk berbasikal adalah dalam hujan atau ketika hujan berhenti. Air mengeluarkan zarah daripada udara dan tidak ada masa yang lebih baik untuk menunggang basikal, ' tambah Newton.
