Gunung adalah musuh penunggang basikal tetapi, seperti yang kami dapati, sesiapa sahaja boleh meningkatkan keupayaan mendaki mereka dalam sebulan
Kira-kira 45km ke barat pintu depan saya terletak di alp Rutland. Tiada chalet di sepanjang rusuknya, tiada marmut bersiul di padang rumputnya dan tiada puncak bersalji. Tetapi terdapat penukaran semula yang betul – zig sebenar diikuti dengan zag tulen.
Bukit Stockerston ialah pendakian kategori 4 sepanjang 1.6km, menurut Strava. Ia bukanlah bukit terpanjang atau paling menyerlah dalam apa cara sekalipun, tetapi ia adalah penanda aras yang hebat untuk misi untuk melihat sejauh mana saya boleh meningkatkan keupayaan mendaki saya… dalam masa satu bulan.
Setiap musim panas selama yang saya ingat, saya telah tiba di garisan permulaan acara serius yang tertanya-tanya sama ada saya telah melakukan cukup untuk benar-benar mencapai penamat.
Saya mahu tahun ini berbeza. Saya mahu ketawa dalam menghadapi kontur, menyeringai pada kecerunan dan menyerang pendakian. Jadi, bagaimanakah saya boleh melepaskan Simon Yates dalaman saya?
Sekarang bulan Februari, dan secara kebetulan saya mendapati diri saya menunggang melalui tanah rata Fens bersama bekas pro Itali dan veteran sembilan Grand Tours, Matteo Carrara.
Saya bertanya kepadanya bagaimana dia berlatih untuk pergunungan, dan dengan cara yang rancak dia mendedahkan cara dia membina kuasa di atas flat: pilih gear tinggi, duduk dan kayuh kuat selama lima, 10, 20 minit. Dan kemudian dia berdemonstrasi, memecut ke arah ufuk.
Jadi untuk beberapa acara saya yang akan datang, saya memperkenalkan serangan mengayuh gear tinggi, sehingga seorang rakan bertanya kepada saya apa yang saya lakukan dan saya buntu untuk jawapan. Ini, saya sedar, adalah masalah utama saya.
Hampir semua pengetahuan latihan saya telah diperoleh melalui osmosis, diambil semasa saya tidak mencarinya, diserap apabila saya tidak memberi perhatian.
Titbit fakta dan fiksyen menyamar sebagai kepakaran. Adakah saya telah mendaki walaupun atau kerana pendekatan saya?
Sekarang, seperti kata alih suara dalam treler filem, sudah tiba masanya untuk serius. Saya akan meneroka alam fizik, biomekanik, pemakanan dan program latihan dalam usaha untuk memudahkan mendaki bukit dan gunung.
Nah, lebih mudah.
Daya tarikan Bumi
Dalam mana-mana tunggangan, tiga faktor melemahkan tenaga penunggang basikal: rintangan guling, rintangan udara dan graviti. Di flat, terutamanya dua yang pertama menghalang kemajuan.
Tetapi apabila jalan semakin meningkat dan kelajuan menurun, kepentingan aerodinamik semakin berkurangan dan pertempuran dengan graviti semakin sengit.
‘Pada kelajuan yang sangat perlahan [16kmj atau kurang] rintangan udara boleh diabaikan,’ kata Dr David Swain, profesor sains senaman di Old Dominion University di Virginia.
Saya tidak memberitahunya bahawa terdapat banyak pendakian di mana saya berbangga untuk sampai ke mana-mana berhampiran 'kelajuan yang sangat perlahan' ini, dan sebaliknya fokus pada pandangannya: Saya perlu kurang memikirkan profil aero saya dan banyak lagi tentang menentang graviti, memandangkan semakin sedikit berat yang perlu saya pikul mendaki bukit, kehidupan menjadi lebih mudah. Jadi secara semula jadi saya bermula dengan basikal.
Naik taraf £259 akan mengurangkan 53g daripada pedal saya; £280 dilaburkan dalam pelana baharu boleh mengurangkan 65g; dan £50 boleh mengeluarkan 13g (kurang daripada pukulan hidung) dari sangkar botol saya.
Pelaburan dalam beberapa roda baharu, bagaimanapun, nampaknya adalah pertaruhan yang lebih bijak.
‘Berat yang disimpan pada mana-mana bahagian pusingan lebih bernilai daripada menyimpannya pada elemen statik, ' kata Chris Boardman dalam Biography Of The Modern Bike.
‘Kesan jisim putaran rendah sangat penting sehingga penunggang bersedia untuk menggunakan rim gentian karbon yang sangat ringan dan mengorbankan beberapa kecekapan brek untuk meminimumkan berat di sekeliling bahagian hujung.’
Jake Pantone, pengarah pemasaran di wheel builder Enve, mengesahkan bahawa: ‘Semakin ringan roda, lebih baik untuk menaiki bukit melainkan anda menunggang pada kelajuan melebihi 13mph [21kmj].
'Pada asasnya, lebih cepat anda pergi, lebih banyak anda mendapat manfaat daripada aerodinamik.’
Menunggangi sebarang kecerunan yang serius pada 21kmj adalah satu impian besar bagi saya seperti mencari £2,500 untuk sepasang gelung Enve yang baharu, dan ketika jarum penimbang bilik mandi berpusing kepada 75kg, saya dengan berat hati mengakui kayu yang memotong dari rangka enam kaki saya ialah pilihan yang paling menjimatkan kos untuk mengurangkan beban menanjak saya.
Jo Scott-Dalgleish, ahli terapi pemakanan yang pakar dalam sukan ketahanan, memahami teka-teki saya. Saya ingin menurunkan berat badan tetapi mengekalkan tenaga yang mencukupi untuk berlatih, serta sebarang pelarasan pada diet saya mestilah mesra keluarga.
Lagipun, cukup sukar untuk mengajak anak-anak makan lasagne dan kacang, apatah lagi dengan smoothie bit, lobak merah dan halia gaya Team Ineos.
‘Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda memerlukan defisit kalori yang kecil,’ kata Scott-Dalgleish. 'Defisit kalori yang besar akan menjadi tidak produktif kerana anda memerlukan tenaga untuk berlatih, jadi cuba makan kira-kira 300 kalori sehari kurang daripada kebiasaan anda.
'Selain itu, anda perlu meningkatkan pengambilan protein untuk melindungi jisim otot anda. Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah sampah. Anda tidak boleh mengharapkan untuk memperbaiki komposisi badan anda dengan memakan kerepek dan gula-gula, dan alkohol tidak memberi manfaat.’
Akhirnya, makan satu keping roti bakar dan bukannya dua untuk sarapan pagi, memilih sup sebagai ganti panini semasa makan tengah hari, dan meninggalkan wain dengan makan malam dengan selesa membawa saya melepasi sasaran defisit harian 300 kalori.
Masa sekarang untuk fokus pada elemen latihan.
Pendekatan profesional
Pete Williams tidak dilahirkan pada ketinggian, dia juga tidak tinggal di kaki puncak Pyrenean, dia masih berjaya memenangi jersi Skoda King of the Mountains di Jelajah Britain pada 2015.
Apabila saya mengejarnya di rumahnya di Skipton, dia juga mengakui bahawa pendakian tidak datang secara semulajadi kepadanya, jadi dia terpaksa bekerja keras untuk memperbaiki kelemahannya.
Dalam perjalanan latihan selama empat jam, dia boleh melakukan pendakian sejauh 2, 500m, dan dia menggalakkan saya menambah sebanyak mungkin bukit ke laluan saya.
Bagi teknik, 'Saya cenderung untuk kekal di dalam pelana selagi saya boleh, tetapi jika ia menjadi sangat curam dan saya tidak boleh menaiki gear, ketika itulah saya keluar dari pelana, ' kata Williams.
Dan dia meninggalkan saya dengan satu motivasi terakhir: 'Selalunya ia adalah pendakian di mana pemilihan perlumbaan ditentukan, dan jika anda boleh bangun di atas pendakian berhampiran bahagian hadapan, anda berada di sana untuk bunuh.'
Sebenarnya, saya memerlukan pelan latihan saya sendiri, jadi saya menghubungi Rob Wakefield, jurulatih tahap 3 dengan Propello di Exmoor. Nasihat pertamanya masuk ke peti masuk saya dengan tajuk yang menarik: ‘Tingkatkan pendakian anda tanpa latihan.’
Wakefield menggesa saya untuk mencari pendakian yang mengambil masa kira-kira enam minit dan menunggangnya sekuat yang saya boleh. Tidak sabar untuk kemajuan, saya menuju ke Rutland alp dan mengebumikan diri.
Tersentap di atas bar hendal di bahagian atas, saya menatal data pada Garmin saya: masa, 6m 21s; kelajuan tertinggi, 29kmj; kelajuan purata, 16.7kmj.
Lain kali, Wakefield mencadangkan, saya harus bermula pada 95% daripada kelajuan purata ini untuk minit pertama, dan kemudian memecut kepada 100% untuk bakinya. Saya mencubanya dan masa saya adalah serupa, tetapi saya tidak mengalami masalah apabila saya mencapai puncak.
‘Beberapa hari kemudian keluar dan naik bukit yang sama untuk kali ketiga,’ kata Wakefield.
‘Tunggangi dua pertiga pertama pendakian pada kelajuan purata anda. Untuk satu pertiga terakhir pendakian tingkatkan kelajuan ke tahap yang anda fikir anda boleh tahan selama dua minit - lajukan usaha yang akan membawa anda ke puncak. Anda akan menetapkan PB baharu,’ tambahnya dengan yakin.
Dan dia betul. Saya berasa malu apabila mendapati saya telah menghabiskan 25 tahun berbasikal dalam kejahilan yang gembira. Menggunakan taktik baharu ini mengurangkan masa saya kepada 5m 35s – 46 saat lebih pantas – dan ia menggerakkan saya daripada tempat ke-866 di papan pendahulu Strava kepada tempat ke-374.
Kelajuan tertinggi saya turun sebanyak 2.4kmj, tetapi purata saya, angka yang lebih penting, meningkat sebanyak 2.4kmj. Ini adalah keuntungan yang monumental dan bukannya sedikit, dan jika saya boleh menggabungkan strategi ini dengan kecergasan yang lebih baik, saya teruja dengan perkara yang mungkin boleh saya capai.
Wakefield bersetuju untuk menyesuaikan 'Program Latihan Mendaki Bukit Lapan Minggu'nya menjadi blok empat minggu untuk memenuhi tarikh akhir saya, dan berkata dia tidak bimbang saya tidak tinggal di Dales atau Snowdonia.
‘Program ini menyasarkan asas keupayaan mendaki: kekuatan, daya tahan otot dan kapasiti aerobik,’ katanya.
‘Melatih kebolehan khusus ini akan menjadikan kaki anda lebih kuat dan lebih berdaya tahan untuk kerja berterusan dan akan meningkatkan keupayaan anda untuk menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga.’
Langkah pertama ialah mengira 'kadar jantung ambang' saya, yang ujian masa tamat yang kejam menetapkan sebagai 161bpm.
Tiga kali seminggu perjalanan saya kini mempunyai tujuan. Batu-batu sarap dibuang memihak kepada sesi jeda pada tahap keamatan yang berbeza-beza, ditambah dengan seberapa banyak batu daya tahan yang boleh saya lakukan.
Sesi kekuatan yang saya nikmati – gear tinggi bercampur dengan irama rendah semasa saya membina kuasa mendaki bukit. Tetapi senaman ketahanan dan kapasiti aerobik terbukti lebih mencabar.
Saya mendapati sukar untuk memadankan irama sasaran saya dengan kadar denyutan sasaran saya, gelisah antara gear dan saya sering bergelut untuk mengumpulkan tenaga untuk latihan terakhir.
Medan data pada GPS saya juga menjadi obsesi, dan dalam satu aspek saya mula menunggang seperti Chris Froome, merenung skrin dan bukannya pemandangan. Sekurang-kurangnya kita mempunyai satu persamaan.
Dan buat pertama kalinya angin kencang menjadi kawan saya – cuba mencapai objektif kadar denyutan jantung saya dengan angin ekor melihat kaki saya berputar seperti Road Runner dalam Looney Tunes.
Setiap keuntungan terakhir
Apabila kecergasan saya bertambah baik, saya berazam untuk memastikan setiap otot memainkan peranannya dalam penaklukan graviti, dan penyelidikan membawa saya kepada kertas saintifik bertajuk Muscular Activity Semasa Berbasikal Mendaki Bukit.
Kesimpulannya ialah berdiri di luar pelana menjana kuasa yang lebih tinggi tetapi pada kos tenaga yang lebih tinggi daripada duduk – maksudnya, ia kurang cekap, walaupun terasa lebih mudah.
'Suis antara dua postur mengayuh dalam mod menaik bukit membolehkan penunggang basikal menggunakan dua rantai otot yang berbeza, ' kata kajian itu, yang menjelaskan mengapa ia selalunya berasa lebih mudah untuk mengayuh dalam posisi duduk serta-merta selepas perlawanan singkat berdiri keluar dari pelana.
Kedudukan berselang-seli masuk akal di atas bukit yang panjang, ia menyimpulkan.
Tertarik, saya meneruskan isu ini dengan Richard Follett, ahli fisioterapi yang bekerja dengan pasukan triatlon British untuk Institut Sukan Inggeris di Loughborough.
‘Mendaki bukit anda mahu menggunakan glutes dan quadriceps anda,’ katanya. 'Anda akan melihat pendaki dalam Jelajah yang menaiki tudung atau jatuh di atas flat, dan sebaik sahaja mereka mula mendaki naik ke puncak bar.
'Daripada menaiki titisan seperti Marco Pantani, kebanyakan kita mahu duduk, yang membuka sudut pinggul anda dan bermakna anda boleh mengaktifkan glute anda dengan lebih baik sedikit.’
Saya memutuskan bahawa tempat yang sesuai untuk menguji teori, dan perkembangan latihan saya, adalah pada tahap sportif, itulah cara saya mendapati diri saya menggigil di garisan permulaan di Inverness, menunggu untuk memulakan Etape Loch Ness.
Ia adalah perjalanan yang indah, dan pendakian 8km yang ditetapkan dari Fort Augustus adalah pic. Menggunakan otak dan bukannya ketabahan, saya mengekalkan rentak yang stabil, mengekalkan kadar denyutan jantung saya di bawah ambang, dan tidak lama lagi saya akan memilih penunggang yang bergerak terlalu keras.
Apabila keputusan diterbitkan, saya mendapat tempat ke-73 daripada 2, 500 penunggang semasa pendakian. Saya terkejut, tetapi saya tidak dapat mengelak dari ingatan saya tentang penunggang yang terbang melepasi saya seolah-olah dia menunggang Ducati dan bukannya Dogma.
Mencari borang
‘Mampu memecut bukit adalah satu kelebihan yang besar,’ kata Helen Kelly dari Kelly Cycle Coaching, bekas pro yang berlumba untuk Australia dalam Kejohanan Dunia.
‘Fikirkan atlet yang boleh melakukannya,’ katanya. ‘Kebanyakan daripada mereka adalah pelumba Juara Dunia atau Klasik, boleh menyeberang untuk memecah pendakian.’
Helen mengajar saya dalam seni ‘torquing’, satu teknik yang memanjangkan masa setiap kaki berada pada pukulan bawah untuk memanfaatkan otot quad yang berkuasa.
Lihat lebih lanjut - Cara menjadikan kaki lebih kuat untuk berbasikal
Kemahiran melibatkan berdiri keluar dari pelana, mengekalkan badan dan mengancing basikal tanpa menzig-zag roda hadapan.
‘Satu lengan dibengkokkan apabila sebelah lagi diluruskan dan begitu juga sebaliknya,’ kata Helen. Ia sepatutnya terasa seolah-olah lengan lurus itu menolak basikal pada sudut, manakala kaki bertentangan diluruskan untuk mengekalkan kestabilan, dan dia menasihati saya untuk menonton pelari pecut dalam gerakan perlahan.
Hanya lebih empat minggu sejak saya memulakan kempen ini, saya mendapati diri saya kembali ke Rutland alp, 1kg lebih ringan dan dipersenjatai dengan taktik baharu, teknik baharu, data kecergasan dan kadar denyutan jantung yang dipertingkatkan untuk menghalang saya daripada menjadi merah.
Saya merenung ke atas cerun. Ia tidak akan mudah, tetapi saya tahu saya akan menetapkan PB. Lima minit dan 15 saat kemudian saya berada di atas, dan kali ini saya rasa saya boleh melakukannya sekali lagi.
Bawa ke Alps sebenar.
