Meter Kuasa. Mengapa anda memerlukannya, cara anda memilihnya dan cara terbaik menggunakannya untuk membantu latihan anda
Dengan kuasa yang besar datang tanggungjawab yang besar. Tetapi sama ada anda kuat seperti lembu atau hanya ingin menambah ukuran saintifik kepada kemajuan latihan anda, pilihan meter kuasa yang semakin berpatutan mempunyai banyak faedah. Walaupun tersedia dalam beberapa bentuk - di hab, engkol atau pedal - semua meter kuasa berbasikal berfungsi pada teori yang sama, menggunakan tolok terikan untuk mengukur tork yang anda buat dengan tepat dengan setiap lejang pedal, dan menukar ukuran itu kepada bacaan dalam watt pada komputer berbasikal anda. Ini membolehkan anda menjejaki prestasi anda di jalan raya dan kemudian menghabiskan berjam-jam meneliti data pada skrin komputer anda sebaik sahaja anda memuat naik tunggangan anda.
Siapa yang memerlukan kadar denyutan jantung?
Jadi, apakah sebenarnya yang akan diberikan oleh meter kuasa kepada anda yang tidak dapat dilakukan oleh pemantau kadar jantung? Nah, untuk satu perkara, ada konsistensi. James Gullen, ketua jurulatih di Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), menerangkan, 'Denyutan jantung boleh dipengaruhi oleh banyak faktor lain - jika anda sakit atau letih, contohnya - tetapi kuasa adalah tetap.'
Dan menurut Dan Fleeman, pengarah Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), jika anda menggunakan kadar denyutan jantung sahaja, adalah mustahil untuk melakukan latihan jeda dengan tepat kerana masa ketinggalan semasa kadar denyutan jantung anda meningkat kepada tahap yang dikehendaki dan kembali ke keadaan berehat. 'Menggunakan kadar denyutan jantung untuk percubaan masa tidaklah terlalu buruk, kerana ia merupakan usaha yang berterusan, ' kata Fleeman, 'tetapi untuk apa-apa sahaja yang termasuk usaha hidup/mati, seperti selang waktu, ia bukan alat yang hebat.'
Jangan masukkan tali pemantau jantung anda ke dalam tong, walaupun, kerana ramai jurulatih masih percaya ada tempat untuknya dalam latihan anda.'Memang benar bahawa pengukuran "kadar usaha yang dirasakan" masih merupakan alat yang berharga, terutamanya bersamaan dengan bacaan kadar denyutan jantung, ' kata Tobias Bremer, pengarah klinikal dan ahli fisioterapi utama di Klinik Physio di Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Dia menambah, 'Satu kajian pada tahun 2011 oleh Universiti Florida mendapati bahawa tidak ada perbezaan dalam peningkatan antara penunggang basikal menggunakan monitor kadar jantung berbanding meter kuasa semasa melakukan sesi latihan selang waktu. Kedua-dua kumpulan meningkat dengan ketara.’
Namun begitu, Gullen berpendapat bahawa menggunakan output kuasa anda untuk mengukur peningkatan prestasi adalah jauh lebih dipercayai daripada kadar denyutan jantung: 'Jika anda mengeluarkan lebih banyak watt pada bulan Jun berbanding bulan Januari, anda tahu itu kerana anda lebih kuat, tetapi jika anda bergantung pada kadar denyutan jantung merentas masa, pembolehubah yang terlibat dalam menentukan sebab HR anda dinaikkan atau lebih rendah menjadikannya cara yang tidak boleh dipercayai untuk mengukur sebarang peningkatan prestasi dunia sebenar.' Dia menambah bahawa data kuasa menjadikannya lebih mudah untuk membandingkan diri anda dengan pasangan anda (atau saingan), mencadangkan, 'Jika pasangan anda 90kg dan anda hanya 60kg, anda mungkin tidak membuat nombor yang sama pada output kuasa mutlak anda, tetapi jika anda menggunakan nisbah kuasa kepada berat anda, anda boleh jejak cara anda membandingkan.'
‘Saya di sini untuk membaca meter’
Jadi, jelas bahawa meter kuasa mempunyai kelebihannya. Apa yang tidak jelas ialah cara memanfaatkan sepenuhnya kelebihan tersebut untuk menjadikan diri anda pelumba yang lebih kuat. Fleeman memberi amaran, 'Saya tahu beberapa orang yang telah membelanjakan lebih daripada £2, 000 pada SRM, dan hanya menggunakannya untuk pergi menunggang. Pada asasnya, apa yang mereka beli adalah kelajuan yang sangat mahal.’ Dalam erti kata lain, pelaburan dalam meter kuasa hanya berbaloi jika anda tahu cara membaca data yang diberikannya.
Tidak mengapa untuk mereka yang profesional: mereka tidak perlu tahu cara menggunakan peralatan pengukur kuasa yang mahal kerana kebanyakan pasukan menyediakan kakitangan kejurulatihan. Mereka menetapkan pelan latihan dan memantau data penunggang dalam talian menggunakan tapak web seperti Puncak Latihan. 'Pasukan seperti Sky melakukannya dengan baik kerana mereka boleh melihat nombor pelumba mereka dan cukup tahu bagaimana pelumba mereka akan beraksi dalam perlumbaan tertentu jika mereka mencapai watt yang betul,' kata Gullen. Walau bagaimanapun, kita manusia, melainkan kita membayar untuk bimbingan, tidak akan mempunyai kemewahan ini. Oleh itu, adalah penting anda mempelajari cara menganalisis data anda untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda.
‘Tidak kira tapak web yang anda gunakan untuk menyimpan tunggangan anda,’ kata Gullen. 'Anda juga boleh menggunakan Strava (strava.com) untuk melihat jumlah watt yang anda buat pada setiap segmen, dan membandingkan tunggangan yang sama dari semasa ke semasa. Lebih baik lagi jika anda mempunyai akses kepada Puncak Latihan (trainingpeaks.com), kerana di sana anda boleh melihat puncak kuasa anda selama lima saat, 10 saat, lima minit dan seterusnya. Ini sangat berguna untuk menganalisis sesi selang waktu.’
Fleeman akan mengarahkan anda ke sebuah buku (ingat mereka?) yang dipanggil Training And Racing With A Power Meter. Ditulis oleh Hunter Allen, ia meletakkan asas untuk metrik yang digunakan oleh Puncak Latihan, seperti Skor Tekanan Latihan (TSS) dan Faktor Intensiti (IF). 'Menggunakan ukuran ini memberi anda cara untuk mengukur beban latihan anda, ' katanya. 'Anda juga boleh menggunakan carta pengurusan prestasi tapak web, yang memplot TSS anda dari semasa ke semasa untuk memplot graf. Daripada ini, anda boleh bersenam apabila anda letih atau cara ke puncak untuk acara.’
Data meter kuasa boleh memberi manfaat kepada penunggangan anda dengan cara lain yang berbeza juga. 'Meter kuasa boleh membantu menandakan kekuatan dan kelemahan dalam fisiologi dan persediaan basikal anda, ' kata Bremer. 'Sebagai contoh, anda mungkin bekerja pada rentak anda yang paling cekap pada 98 sambil menjana 220 watt dan bukannya irama yang lebih rendah yang menghasilkan output kuasa yang sama. Triangulasi bacaan kadar denyutan jantung, irama dan kuasa akan membantu anda melihat ini dan anda boleh menukar penggearan anda dengan sewajarnya untuk menjadikan anda pelumba yang lebih cekap.' Ini mungkin bermakna meneliti banyak nombor dan melakukan jumlah yang sukar, tetapi ganjaran yang lebih lancar, lebih pantas menunggang mungkin berbaloi dengan usaha anda.
Jadikan ia berkesan untuk anda
Anda bahkan tidak perlu mencapai jumlah besar penunggang profesional untuk mendapat manfaat daripada meter kuasa.'Tidak kira jika anda tidak boleh melakukan watt yang sama seperti Fabian Cancellara; memantau kuasa anda dari semasa ke semasa dan mengusahakannya akan membawa peningkatan, ' menurut Gullen. 'Walaupun ia membantu jika anda benar-benar berlatih untuk disiplin atau acara tertentu,' tambahnya.
Untuk kebanyakan penunggang yang sportif, Fleeman mengesyorkan bahawa tidak kira betapa berbukit jalan tempatan anda, anda harus menggabungkan pendakian anda. 'Saya biasanya keluar selama beberapa jam dan cuba melakukan satu jam gabungan mendaki; Sebaiknya lakukan ini di Zon 4 (lihat Pelan Latihan Kuasa Pro, bertentangan) atau sedikit di atas, ' nasihatnya. 'Atau jika anda tiada pendakian berdekatan, lakukan lima atau 10 minit usaha dalam gear yang lebih besar, supaya anda masih boleh mendapatkan kuasa anda ke Zon 4. Ia sama berguna untuk mereplikasi kuasa yang anda perlukan untuk pendakian besar. '
Pelumba, sementara itu, boleh melihat data kuasa mereka selepas acara dan mencari kawasan yang perlu mereka usahakan. 'Anda boleh menganalisis tempat di mana anda membuat kuasa yang besar dan bersenam sama ada kerana anda keluar dalam angin, atau walaupun brek anda bergesel!' kata Fleeman. Dan untuk ujian masa? Gullen menambah, ‘Anda boleh menggunakan paparan kuasa purata anda untuk mengukur jenis watt yang anda ingin jana, untuk memastikan anda tidak bertiup selepas lima minit.’
Apakah berita besarnya?
Salah satu perkembangan berbasikal yang paling menarik dalam beberapa tahun kebelakangan ini ialah peningkatan kemampuan meter kuasa, yang meletakkan pemilikan teguh dalam genggaman pelumba rekreasi atau pelumba kelab. 'Ia kini berada di tempat di mana meter kuasa akan menelan kos anda kira-kira sama dengan satu set roda, di mana beberapa tahun lalu ia adalah harga basikal baharu,' kata Gullen.
Dan Fleeman menambah: 'Meter yang lebih murah seperti engkol Peringkat, yang hanya mengukur kuasa kaki kiri, manakala mereka hanya menganggarkan kuasa berdasarkan satu kaki, memaksa orang lain menurunkan harga mereka.' Ini perlu menjadi berita baik untuk pengguna, selagi model yang lebih murah masih tepat dan boleh dipercayai, bukan? 'Meter kuasa yang lebih murah adalah baik,' kata Fleeman.‘Perkara yang paling penting ialah anda menggunakan alat yang sama setiap kali untuk mendapatkan data yang konsisten.’
Bahayanya ialah anda boleh menjadi agak Dave Brailsford tentang perkara ini, dan Fleeman ialah orang pertama yang menyatakan bahawa mudah untuk menjadi taksub dengan data. 'Sesetengah orang akan datang kepada saya dan berkata "Saya melakukan kuasa ini atau kuasa itu," yang saya akan menjawab, "Ya, tetapi anda semakin tercicir dalam perlumbaan!" Ia adalah alat untuk mengukur kemajuan dan prestasi anda, tidak banyak gunanya untuk pergi ke sana dan terus mencuba untuk menghancurkan kuasa puncak anda.' Jika perlumbaan adalah matlamat anda, dia menawarkan nasihat ini: 'Jika anda ingin memenangi perlumbaan, selalunya pemenang adalah orang yang paling sedikit mengayuh, jadi memukul watt besar adalah kurang penting. Lihat Christian Vande Velde dalam Tour de France… Pada tahun 2008, apabila dia menduduki tempat keempat, datanya menunjukkan terdapat dua jam pada setiap hari apabila dia tidak mengayuh. Dia bukan lelaki terkuat dalam perlumbaan, tetapi pada minggu terakhir dia mempunyai kelebihan.’
Pemikiran akhir tentang faedah pengukuran kuasa daripada ahli fisioterapi Tobias Bremer: 'Saya kadangkala menggunakan meter kuasa untuk mengelakkan kecederaan atau menguruskan keadaan lutut, pinggul dan belakang dengan menetapkan watt maksimum di bawah ambang kesakitan penunggang. ' Jadi menggunakan meter kuasa bermakna anda boleh terus menunggang sambil melengkapkan program pemulihan? ‘Ya, biasanya pada irama yang lebih tinggi tetapi dengan watt yang lebih rendah.’ Ini akhirnya bermakna kurang masa berhenti dan kembali ke kekuatan penuh lebih awal. Satu perkara yang pasti – akan ada beribu-ribu lagi penunggang dengan meter kuasa kali ini pada tahun hadapan, jadi sama ada anda seorang pelumba atau peminat kuasa henti-henti kafe, persaingan anda akan menjadi lebih sukar.
