Adakah begitu penting untuk menyediakan badan, atau patutkah anda menaiki basikal dan menunggang?
Apabila masa singkat, anda ingin menghabiskan sebanyak mungkin masa untuk menikmati perjalanan atau membina kecergasan anda.
Itu boleh membuatkan anda tergoda untuk mengorbankan sedikit masa anda yang membosankan dalam pelana yang nampaknya tidak mempunyai sebarang faedah yang ketara – contohnya, pemanasan badan. Tetapi adakah ini kawasan di mana anda perlu berhemat?
‘Ia adalah bidang perbalahan,’ kata saintis sukan Greg Whyte, yang pernah bekerja sebagai pengarah penyelidikan di Persatuan Olimpik British. 'Tetapi tidak syak lagi bahawa pemanasan badan adalah penting untuk sesi tertentu dan dibina secara semula jadi kepada sesi yang kurang penting.
‘Jika anda melakukan sesi selang intensiti tinggi, adalah penting untuk menyediakan badan – dan minda anda – untuk sesi yang akan datang. Jika anda melakukan perjalanan yang jauh, ini sedikit kurang penting, tetapi anda cenderung untuk membinanya ke dalam perjalanan.
‘Anda tidak bergerak mengikut rentak yang anda mahu kekalkan sepanjang perjalanan, jadi anda mungkin tidak menyedari bahawa anda sedang memanaskan badan. Ia berkaitan secara lineal dengan keamatan sesi.’
Kami hanya boleh berhenti di situ, tetapi kami di Cyclist menyukai perbahasan yang bagus dan jurulatih Lumba Basikal Britain, Will Newton tidak bersetuju dengan mata kedua Whyte.
‘Pada hakikatnya, kebanyakan orang yang merancang perjalanan yang stabil tidak bermula dengan mantap – mereka mula terlalu keras,’ katanya. ‘Terutamanya jika anda bergerak ke arah angin kencang atau mendaki bukit, 20 minit pertama yang bagus dan mudah itu bukanlah bagus dan mudah.
‘Saya juga berpendapat ia berkaitan dengan usia dan pengalaman. Jika anda berumur awal dua puluhan, anda mungkin tidak perlu memanaskan badan. Apabila anda semakin tua, ia menjadi lebih penting, terutamanya untuk sendi anda.’
Lebih sukar perjalanan=memanaskan badan lebih lama
Sesi yang sukar memerlukan lebih daripada sedikit kayuh ringan, jadi jurulatih peribadi dan jurulatih berbasikal Paul Butler mempunyai beberapa peraturan: ‘Semakin sukar perjalanan, semakin lama memanaskan badan.
‘Sesi yang melibatkan usaha maksima selama satu minit memerlukan anda memanaskan badan dengan lebih keras dan lebih lama daripada perjalanan yang bertahan sejauh 100 batu. Sasarkan sekurang-kurangnya 20 minit dan sehingga 40 minit untuk sesi yang singkat dan sukar.
‘Memanaskan badan anda harus merangkumi tekanan pada badan yang serupa dengan perjalanan yang anda rancang,’ tambahnya.
‘Jadi, jika anda memanaskan badan untuk TT 25 batu pastikan anda mencapai keamatan ambang fungsi, kadar denyutan jantung dan output kuasa anda selama sekurang-kurangnya beberapa minit.
‘Jika anda akan mengambil bahagian dalam perlumbaan dengan banyak selekoh yang ketat, lakukan beberapa larian pecut di luar pelana untuk meniru keluar dari selekoh tersebut.’
Masa juga penting. Butler mengesyorkan bahawa jika anda berlumba, anda perlu menamatkan tidak lebih daripada sejam sebelum acara anda.
‘Kekal hangat, atau jika hari yang sangat panas, cari tempat teduh supaya anda tidak kepanasan. Jangan panik tentang kehilangan faedah pemanasan badan. Selagi anda kekal hangat, percayalah pada proses anda.’
Ilmu pengetahuan
Soalan seterusnya ialah untuk apa proses itu sebenarnya. 'Memanaskan badan adalah penting untuk pelbagai sebab,' kata Whyte.
‘Yang pertama ialah pelesapan haba. Apabila kita bersenam badan menghasilkan haba, dan tiga perempat daripada haba itu hilang melalui pelesapan. Namun otot beroperasi pada suhu yang lebih tinggi daripada suhu rehatnya.
‘Enzim yang dikaitkan dengan penghasilan tenaga dan isyarat saraf kepada otot yang membakarnya juga bergantung kepada haba. Ia seperti masuk ke dalam kereta – anda tidak akan menghidupkan enjin dan menghidupkannya kepada 8, 000rpm.’
‘Kita semua tahu perasaan kaku pada permulaan tunggangan apabila kaki seolah-olah tidak berfungsi,’ kata Ian Holmes, ahli terapi sukan dan soigneur untuk Madison Genesis.
‘Serat otot perlu diaktifkan, yang bermaksud meningkatkan aliran darah dan mewujudkan julat pergerakan. Otot ini termasuk yang berkaitan dengan pernafasan – diafragma dan interkostal – yang membantu pernafasan dan membekalkan oksigen kepada otot.
‘Lebih banyak oksigen pada otot menyamai prestasi yang lebih baik.’
‘Ia juga penting untuk dihidupkan secara psikologi, terutamanya jika anda berada dalam perlumbaan dan ia menjadi sukar,’ kata Newton. ‘Jika anda belum memanaskan badan, anda mungkin tidak akan pulih daripada fakta bahawa degupan jantung anda meningkat melangit dari awal.’
Faedahnya sejelas sains. Anda akan menunjukkan prestasi yang lebih baik dari segi fizikal dan mental, dan anda berkemungkinan kecil untuk mengalami kecederaan.
‘Kajian berkenaan dengan pencegahan kecederaan adalah sukar kerana menguji otot kepada kegagalan adalah menyakitkan, tetapi otot koyak lebih berkemungkinan apabila mengenakan beban pada gentian otot sejuk,’ kata Holmes.
Keluar dari basikal
Memanaskan badan harus menyediakan otot yang akan anda gunakan supaya ia masuk akal untuk melakukannya pada basikal – idealnya pada penggelek jika anda akan berlumba – tetapi terdapat juga kes yang perlu dibuat untuk memanaskan badan turun dari basikal dalam keadaan tertentu, asalkan ini melengkapkan dan bukannya menggantikan usaha anda pada basikal.
‘Ia boleh membantu jika anda mempunyai masalah mobiliti tertentu,’ kata Newton. 'Orang yang mengalami masalah hamstring mungkin mempunyai latihan khusus untuk meyakinkan sistem saraf untuk mencapai julat akhir mobiliti otot. Jika tidak, melekat pada penggelek. Ia bukan seperti triatlon, di mana anda perlu memanaskan badan di tanah kering untuk berenang.’
‘Pemanasan badan yang berfungsi harus merangkumi semua kumpulan otot utama dan memulakan sistem kardiovaskular, ' kata Holmes. 'Otot bahu, leher dan belakang semuanya akan mendapat manfaat dan ini mungkin mengelakkan kesakitan dan ketidakselesaan di kemudian hari.'
‘Regangan mungkin merupakan bidang perbalahan yang paling hebat,’ kata Whyte. ‘Adakah anda perlu melakukan regangan sebelum memanaskan badan, selepas memanaskan badan atau tidak sama sekali?
‘Sedikit sebanyak regangan juga mempunyai hubungan dengan intensiti – anda mungkin memerlukan kurang untuk perjalanan yang jauh berbanding sesi intensiti tinggi – tetapi ia bergantung kepada individu. Sesetengah orang perlu, yang lain tidak.' Ini mungkin menjelaskan mengapa ia menjadi kawasan perbalahan.
Satu perkara lain yang perlu dipertimbangkan ialah diet anda, kata Newton. 'Memanaskan badan adalah lebih penting jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat.
‘Jika anda bermula dengan kuat, badan anda pada asasnya memasuki mod fight atau flight, di mana bahan api pertama yang ada ialah karbohidrat. Jika dilakukan dengan betul, memanaskan badan menghidupkan kecenderungan badan anda untuk membakar lemak berbanding karbohidrat.’
Sama seperti pro
Itu membawa kita kepada pakar, yang sering berlatih dalam keadaan berpuasa sedikit dan tidak akan pernah melangkau pemanasan badan. Jadi adakah mereka mempunyai helah yang bijak?
‘Tidak,’ kata Whyte. 'Ia betul-betul sama di peringkat pro, dan ia betul-betul apa yang saya lakukan dengan pemenang pingat Olimpik. Saya ketawa apabila penunggang kelab menganggap mereka tidak sama dengan profesional, tetapi sama ada anda mengeluarkan 600 watt atau 200 watt, anda masih menunggang basikal.’
‘Anda boleh menemui memanaskan badan Pasukan GB di tapak web British Cycling,’ tambah Newton. 'Kebanyakan pakar akan mempunyai versi mereka sendiri, tetapi kuncinya ialah anda mahu kadar denyutan jantung anda meningkat dengan cepat, beberapa kali ganda, supaya anda tidak mendapat tindak balas kejutan itu.
‘Ingatlah bahawa ia masih sukar. Apabila perlumbaan kritikan berlaku, ia masih akan menyakitkan.’
Oh, dan seperti yang dikatakan Butler, ‘Tiada pemanasan badan akan menyelamatkan anda jika anda belum melakukan latihan.’ Maaf.
