Miguel Indurain terkenal hanya 28bpm, tetapi adakah itu bermakna kadar denyutan jantung berehat yang lebih rendah sentiasa lebih cergas?
Denyutan jantung semasa berehat cenderung mengurangkan tahap cergas anda kerana jantung anda menjadi lebih besar dan mengepam lebih banyak darah dengan setiap degupan.
Tetapi penting untuk memahami bahawa kadar denyutan jantung berehat adalah relatif. Iaitu, seseorang yang mempunyai kadar denyutan jantung berehat 60bpm mungkin lebih cergas daripada seseorang yang berukuran 40bpm. Dalam erti kata lain, ini bukan ukuran kecergasan mutlak.
Ini bukan bermakna ia tidak berguna sama sekali, jadi mari kita lihat dahulu cara anda mengukurnya dan sejauh mana anda perlu berehat. Kadar denyutan jantung berehat (RHR) paling baik diambil pada waktu pagi, sebaik sahaja anda bangun dari tidur.
Anda mungkin mempunyai jam tangan sukan untuk membacanya untuk anda, tetapi cukup mudah untuk mengetahuinya sendiri – kira kadar denyutan jantung anda selama 15 saat dan darabkan jawapannya dengan empat.
Purata RHR penduduk ialah kira-kira 70bpm. Secara umum – walaupun ini tidak selalu berlaku dengan penunggang basikal yang terlatih – orang ramai cenderung kehilangan kecergasan apabila usia mereka meningkat, jadi mungkin mendapati RHR mereka meningkat.
Tetapi jika anda berumur pertengahan dua puluhan atau tiga puluhan dan sangat cergas, anda mungkin mendapati RHR anda kurang daripada 50bpm. Saya peminat setia perlumbaan, dan perlumbaan secara kerap adalah cara yang baik untuk mengurangkannya.
Ini bukan sekadar kes untuk mengatakan kadar denyutan jantung anda sepatutnya seperti ini-dan-begitu kerana anda berumur 40 tahun, tetapi doktor dan doktor mempunyai beberapa garis panduan am.
Kadang-kadang jika mereka melihat RHR seorang pelumba basikal lumba – malah seorang atlet yang mahir – mereka boleh bimbang bahawa ia sangat rendah. Tetapi kita semua berbeza dan selalunya ia bukan sesuatu yang perlu dibimbangkan jika anda sihat.
Walaupun begitu, kadar denyutan jantung berehat bukanlah penunjuk kecergasan yang bagus. Ia boleh berkurangan atas sebab selain daripada latihan, termasuk penyakit dan, lebih teruk, latihan berlebihan, yang boleh menghantarnya ke mana-mana arah.
RHR anda malah boleh berkurangan (atau meningkat) atas sebab yang sama sekali tidak berkaitan dengan kecergasan atau kesihatan fizikal, seperti kebimbangan dan mood. Dalam sesetengah kes, degupan jantung anda mungkin tidak berkurangan walaupun anda semakin cergas, seperti yang diukur oleh sama ada output kuasa atau VO2 maks.
Seperti mana-mana metrik latihan RHR boleh berguna untuk menjejaki perubahan dari semasa ke semasa, selagi anda mengambil kira perkara di atas dan pasti anda tidak terlalu berlatih atau sakit. Anda boleh melihat RHR anda untuk melihat sama ada ia sepadan dengan perasaan anda pada hari latihan tertentu.
Tetapi hakikatnya terdapat penunjuk kecergasan yang lebih baik. Pilihan pilihan saya sebagai jurulatih ialah meter kuasa kerana ia boleh memberikan begitu banyak data tentang cara penunggang berlatih dan pulih.
Selain itu, ukuran kecergasan kardiorespiratori terbaik ialah VO2 max anda, iaitu jumlah oksigen terbesar yang boleh digunakan oleh badan anda semasa senaman aerobik maksimum. Ia tidak sempurna – tiada satu metrik kecergasan boleh memberitahu anda semua yang anda perlu ketahui secara berasingan – tetapi ia sering dirujuk sebagai ukuran standard emas bagi kecergasan aerobik.
Ilustrasi: Sejernih Lumpur
Sudah tentu latihan bukan tentang nombor. Kadar denyutan jantung mungkin penunjuk 'kembali kepada asas' kerana ia murah dan mudah diukur dan, dengan melihat perubahannya, ia boleh memberikan gambaran umum tentang kecergasan semasa anda. Tetapi walaupun anda menggunakan meter kuasa, saya akan menggalakkan anda untuk kekal pada masa ini di atas basikal dan pastikan postur anda baik dan kayuh anda lancar.
Dan tidak kira sama ada anda mempunyai banyak data untuk dimuat turun selepas itu, fikirkan perasaan anda dan tanya diri anda dengan jujur sama ada hari itu adalah hari yang baik atau tidak. Itu lebih berguna daripada bergantung pada kadar denyutan jantung berehat.
Pakar Ric Stern ialah pelumba jalan raya, saintis sukan dan jurulatih berbasikal dan triatlon. Selama dua tahun terakhir dia telah melayakkan diri ke Kejohanan Dunia UCI Gran Fondo, dan telah melatih pelumba elit, Paralimpik dan pemula. Lawati cyclecoach.com
