Mengumpul batu tidak mengapa, tetapi jangan sekali-kali memandang rendah kuasa latihan bebanan. Berikut adalah sepuluh gerakan yang semuanya boleh dilakukan di rumah
Walaupun ia mungkin tidak kelihatan seperti itu, latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam senjata mana-mana penunggang basikal profesional, malah kambing gunung yang nipis jerami seperti Chris Froome dan Romain Bardet. Ia tidak semestinya mengangkat beban dan melakukan senaman kekuatan untuk kelihatan seperti Lou Ferringo atau Arnold Schwarzenegger tetapi mengembangkan otot utama yang menjadikan anda seorang penunggang basikal yang lebih baik.
'Berbasikal secara semula jadi adalah berulang-ulang, memerlukan berada dalam kedudukan tetap dan selalunya agak lentur, untuk jangka masa yang lama, ' kata ahli fisioterapi dan tukang cergas basikal John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Oleh itu, mobiliti, kekuatan dan kestabilan adalah penting untuk tidak perlu berkompromi pada kedudukan dan menjana kuasa maksimum.
Kawalan batang dan kekuatan melalui perut dan serong adalah penting untuk mengekalkan postur yang baik pada basikal, yang seterusnya membantu dengan kecekapan – jika anda tidak stabil dalam teras anda, tidak kira betapa kuatnya anda kaki, anda akan bergoyang-goyang dan membuang tenaga.
‘Program pelaziman kekuatan juga penting. Anda kehilangan kekuatan dengan cepat apabila anda tidak menunggang untuk seketika – sesuatu yang sering berlaku sepanjang musim sejuk – tetapi penyaman kekuatan membantu meminimumkan kehilangan batu menunggang.
'Selain itu, regangan adalah penting untuk mobiliti dan fleksibiliti, membantu pemulihan dan penjanaan semula, sejenis penyelenggaraan am sebenarnya.
‘Dengan itu, Mempunyai program yang menggabungkan perkara-perkara ini bersama jadual menunggang biasa anda akan bermanfaat untuk prestasi dan pencegahan kecederaan. Sebagai contoh, cubalah untuk menggabungkan dua atau tiga sesi kekuatan dan penyaman udara ke dalam minggu anda, pada hari-hari anda tidak menunggang kuda.
'Kemudian cuba lakukan regangan selama 10 minit di kedua-dua sisi perjalanan atau sesi, walaupun saya tidak menasihatkan anda melakukan regangan yang kuat selepas bersenam, kerana anda tidak mahu menyebabkan lebih banyak kerosakan pada otot anda' saya baru bekerja. Program selama 12 minggu adalah optimum, tetapi anda akan melihat peningkatan dalam masa empat hingga enam minggu, atau dengan beberapa latihan lebih awal. Sesetengah perkara seperti memanjangkan otot boleh mengambil masa yang lebih lama, tetapi seperti segala-galanya, ketekunan akan membuahkan hasil.’
Jadi tunggu apa lagi? Sepanjang tiga halaman seterusnya terdapat sepuluh langkah penting (dipecahkan kepada senaman berat badan, senaman berat dan regangan) untuk disepadukan ke dalam rejim latihan anda bagi memastikan anda bertarung cergas untuk musim bunga.
Dan untuk menjadikannya lebih mudah, kami telah merangka jurulatih peribadi Fitness First Anthony Murray untuk membincangkannya dengan anda.
Jika anda mencari panduan yang lebih disesuaikan untuk meningkatkan kekuatan kaki untuk berbasikal, lihat di sini.
Senaman berat badan
Papan tradisional
Cara: Baringkan perut anda di atas lantai dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah kedua-dua belah bahu anda. Kaki anda harus bersama-sama dengan jari kaki anda menghadap ke bawah. Libatkan teras anda dan angkat badan anda supaya lengan anda lurus, letakkan berat badan anda ke dalam lengan bawah anda.
Siku anda hendaklah berada di bawah bahu anda dan belakang anda hendaklah lurus – untuk memastikan badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki kemudian beratur di hadapan cermin. Bertujuan untuk memegang papan selama yang anda boleh (sekurang-kurangnya satu minit).
Berapa banyak: 4 set x daripada papan 1 minit. Anda akan mendapati bahawa apabila minggu berlalu dan papan menjadi lebih mudah, anda boleh melakukan lebih sedikit set dan papan untuk lebih lama.
Papan Spiderman
Cara: Mulakan gerakan ini dalam kedudukan papan tradisional dan tarik lutut kiri anda ke atas ke arah bahu kiri anda kemudian kembali ke kedudukan papan. Ulangi pergerakan dengan menarik lutut kanan anda ke bahu kanan anda.
'Kunci untuk melakukan gerakan ini dengan jayanya ialah mengekalkan kedudukan papan yang kuat dengan tangan anda di bawah bahu anda, sambil mengekalkan perut anda.
Berapa banyak: 5 set x 30 saat setiap sisi.
Gantung L-duduk
Cara: Berdiri di bawah bar tarik ke atas dan capai ke atas untuk membentuk cengkaman ketat selebar bahu dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Kecutkan perut anda dan angkat kaki anda dari lantai untuk membentuk sudut 90 darjah.
Perlahan-lahan gerakkan kaki anda ke bawah dan ulangi. Apabila anda melakukan pergerakan, ingatlah untuk memastikan kaki anda lurus dan bersatu. Jika anda menghadapi masalah untuk mencapai bar hanya gunakan kotak untuk mengangkat.
Berapa banyak: 4 set x 8 hingga 12 ulangan.
Selak lutut gantung
Cara: Mulakan dalam kedudukan yang sama seperti duduk L Gantung – dengan tangan anda menggenggam bar tarik ke atas seluas bahu dan tapak tangan menghadap ke luar. Angkat kedua lutut anda ke atas dan sejajarkan pada ketinggian yang sama dengan pinggul anda.
Selitkan pelvis anda ke bawah untuk membulatkan punggung anda dan pastikan perut anda disambungkan. Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke bawah dan pastikan perut anda mengecut supaya kaki anda tidak berayun di bawah anda.
Berapa banyak: 4set 15 ulangan.
Senaman berat
Deadlift
Cara: Naik ke barbell dan pastikan kaki anda seluas bahu, dengan bebola kaki anda betul-betul di bawah palang dan jari kaki anda menghala sedikit ke arah sisi untuk keseimbangan.
'Bengkokkan lutut anda, pastikan belakang anda lurus dan genggam palang, pastikan lengan anda lurus dan lebar sedikit daripada lebar bahu.
'Untuk mengangkat palang berdiri dengan menaikkan pinggul dan bahu anda pada masa yang sama dan pastikan perut anda sentiasa mengecut. Angkat palang secara menegak dan tarik bahu anda ke belakang semasa anda berdiri.
'Benarkan palang tergantung di hadapan pinggul anda dan jangan cuba mengangkatnya lebih tinggi. Pastikan belakang anda lurus, kembalikan palang ke kedudukan permulaan.
‘Jika ini kali pertama anda melakukan deadlift, mulakan dengan pemberat ringan – lebih baik anda menambah pemberat kemudian dan lebih baik anda menyempurnakan bentuk anda sebelum anda menegangkan diri anda.
Berapa banyak: 5 set x 5 ulangan berat sederhana hingga berat.
Mencangkung piala dengan kettlebell
Cara: Dapatkan diri anda ke posisi permulaan dengan memegang loceng kettle dekat dada anda. Dengan kaki dibuka seluas bahu dan kaki menghala ke luar, perlahan-lahan mencangkung (kiraan tiga saat semasa anda turun dan kiraan 1 saat semasa anda naik) di antara kaki anda sehingga hamstring anda menyentuh betis anda.
Pegang bahagian tepi pemegang kettlebell dengan kuat dan pastikan belakang anda lurus. Teruskan melihat ke hadapan dan berhenti seketika selama satu hingga dua saat untuk menahan pergerakan. Libatkan teras anda dan tolak ke atas melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Berapa banyak: 4 set x 20 ulangan.
angkat mati Romania
Cara: Letakkan kaki anda selebar bahu sambil memegang bar atau loceng kettle. Kemudian bengkokkan lutut anda sedikit, tonjok bahagian belakang anda. Berpusing dari pinggul, lihat melalui kening anda untuk mengekalkan punggung lurus.
Turunkan berat badan secara perlahan sehingga anda mula merasakan regangan di belakang. Pandu balik melalui tumit, pinggul dan hamstring, perlahan-lahan naik sehingga tegak.
Berapa banyak: 3 set x 10 ulangan
Dumbbell lunge
Cara: Pegang dumbbell atau berat pinggan di setiap tangan, dengan tangan lurus di sisi anda. Pastikan dada anda tekan dan keluar dan libatkan otot teras anda. Mulakan dengan melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki untuk melakukan lunge sambil mengekalkan kaki yang satu lagi di tempatnya (kedua-dua kaki depan dan kaki belakang hendaklah bersudut 90 darjah).
Pastikan anda benar-benar melangkah ke hadapan supaya anda mendapat regangan yang hebat. Bawa kaki itu kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki bertentangan.
Berapa banyak: 4 set x 10 ulangan setiap kaki.
Regangan khusus berbasikal
Regangan fleksor pinggul (seperti lunge statik)
Cara: Dapatkan diri anda dalam posisi lunge, kaki kanan dengan lutut ke atas dan lutut kiri diletakkan di atas tanah, ingat tolak pinggul anda ke hadapan. Picit otot inti dan glute anda dengan baik dan ketat. Letakkan tangan kiri anda ke udara dan condong ke kanan, dengan tangan kanan anda bertujuan untuk mencapai penyembuhan kaki kiri anda.
Pegang regangan selama 60-90 saat, ingat untuk mengawal pernafasan anda kemudian tukar kaki.
Regangan kucing
Cara: Letakkan diri anda di atas lantai pada tangan dan lutut anda. Picit otot teras anda dan bulatkan punggung anda perlahan-lahan dari bahagian bawah punggung anda ke bahu anda sambil membenarkan kepala anda jatuh.
Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan kemudian perlahan-lahan berehat, ulangi regangan ini tiga kali.
Regangan Cobra
Cara: Baring tertelungkup di atas tikar yoga dengan tangan di sisi dan bahagian atas kaki rata di atas lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan, hembus sepenuhnya dan sandarkan badan anda ke lantai.
Gerakkan tangan anda, tapak tangan ke bawah, tepat di bawah bahu anda, dengan siku anda dekat dengan badan anda. Libatkan otot teras anda untuk menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda, sambil anda menekan paha dan pelvis anda ke arah lantai.
Rentangkan jari anda lebar-lebar, tarik nafas dan tekan tapak tangan anda ke lantai, bahu ke bawah dan belakang sambil meluruskan tangan anda. Angkat dada anda dari lantai sambil tulang kemaluan, kaki dan kaki anda menekan ke bawah. Jangan tolak melepasi titik di mana anda kekal berhubung dengan lantai.
Kencangkan punggung anda dan rasakan regangan ke seluruh bahagian hadapan badan anda. Condongkan dagu anda ke atas dan angkat dada anda ke arah siling, sambil anda bernafas secara sekata dan terus mengangkat. Elakkan menolak rusuk anda terlalu jauh ke hadapan, meningkatkan lengkungan di belakang anda secara mendadak.
Pegang pose selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat, teruskan menarik pusat ke tulang belakang, bernafas dengan perlahan dan sekata. Lepaskan semula ke atas tikar perlahan-lahan, sambil menghembus nafas.
