Terdapat cara yang terbukti untuk memerah prestasi tambahan itu dan melampauinya. Penunggang basikal mendalami seni dan sains motivasi
Motivasi ialah aspek prestasi yang kompleks, kerana ia dikawal oleh emosi dan bukannya fisiologi anda. Sama ada tahap kecergasan tertinggi mahupun basikal paling licik tidak akan membawa kepada kejayaan berbasikal secara automatik melainkan anda mempunyai kemahuan untuk memaksa diri sendiri apabila perkara itu penting.
‘Motivasi bukan tentang perkara material – ia tentang keadaan mental anda,’ kata jurulatih Ian Goodhew. 'Mungkin sekitar 5% daripadanya adalah tentang memiliki basikal yang bagus, memenangi hadiah wang, mendapatkan mata untuk naik ranking atau melakukan kerja untuk pasukan anda, tetapi 95% adalah mengenai kepercayaan diri. Ini bermakna mempunyai keyakinan dalam latihan anda dan kekal dalam kerangka fikiran yang betul, dan terdapat beberapa teknik untuk ini.’
Kuasa orang ramai
Beberapa perkara dalam hidup yang lebih memotivasikan daripada diceriakan. Jika anda berlumba dengan kerap atau mengambil bahagian dalam sukan yang disokong dengan baik, anda akan memahami kuasa galakan daripada rakan, keluarga dan orang yang tidak dikenali.
‘Kesan bunyi orang ramai adalah semula jadi dan budaya,’ kata ahli psikologi sukan Jeremy Lazarus. ‘Kami mendengar sorakan dan mengaitkannya dengan kegembiraan dan persetujuan, jadi kami menganggap orang yang bersorak gembira.’ Hubungan emosi ini mempunyai kesan ketukan secara langsung.
‘Tindak balas kita dikawal oleh sistem limbik dalam otak kita, khususnya amygdala,’ kata Sarah Cecil, ahli psikologi sukan di English Institute Of Sport. Amigdala bertanggungjawab untuk memproses emosi dan motivasi, serta mengawal tindak balas melawan atau lari kita.'Anda mendapat lonjakan daripada orang ramai dan ia mengubah mood anda, ' kata Cecil. 'Otak anda menentukan perasaan anda secara fizikal, dan itu sangat berkait rapat dengan emosi anda. Apabila anda berasa gembira, badan anda secara amnya kurang berasa tidak selesa dan prestasi anda bertambah baik.’
Sebelum Sukan Olimpik 2012 Bradley Wiggins berkata, ‘Saya rasa perlumbaan di rumah menjadikan keseluruhan acara ini lebih istimewa. Dari segi prestasi, anda berlatih untuk beraksi di mana-mana sahaja, tetapi saya rasa anda tidak boleh memandang rendah, terutamanya dalam acara jalan raya, betapa ramai yang akan merayu kami menaiki Box Hill sebanyak sembilan kali dan mengelilingi kursus percubaan masa itu.'
Ia berjaya, sudah tentu, dan dia memenangi emas, tetapi anda tidak perlu menjadi seorang Olympian untuk merasai faedahnya. Menggunakan teknik yang dipanggil 'berlabuh' adalah mungkin untuk mencipta beberapa kesan positif daripada orang ramai yang bersorak walaupun ketika mereka tiada. 'Fikirkan masa ketika orang ramai bersorak gembira dan kaitkan dengan pencetus fizikal, seperti memicit hendal,' kata Lazarus.‘Anda kemudian boleh menggunakan pencetus ini apabila anda memerlukan rangsangan.’
Lihat diri anda
Lazarus telah menyentuh alat yang berkuasa untuk motivasi: visualisasi, teknik yang telah digunakan oleh atlet selama bertahun-tahun untuk bersedia menghadapi pertandingan. 'Apabila anda memvisualisasikan pergerakan otak anda mensimulasikan anda melakukannya dan menghantar isyarat kepada otot - isyarat yang hanya sedikit lemah berbanding jika anda benar-benar melakukan apa yang anda bayangkan,' kata Andy Lane, profesor psikologi sukan di Universiti daripada Wolverhampton. 'Otak boleh membayangkan apa yang dilakukan oleh setiap bahagian badan anda dan ia boleh membawa kepada peningkatan besar-besaran kerana isyarat dalam otak menjadi lebih kuat. Melatih otak anda ialah cara yang sangat berkesan untuk melatih badan anda.’
Selain melatih senario fizikal yang akan dihadapi, visualisasi boleh memberi kesan yang besar terhadap fokus mental dan motivasi. Anda mendapat keyakinan tambahan kerana anda berasa bersedia untuk menghadapi cabaran fizikal dan mental yang akan datang. Anda melihat diri anda bertambah baik, kemudian keluar dan lakukannya. Jurulatih British Cyclist Will Newton berkata, 'Jika anda membina acara paling penting anda pada musim ini, lihat bahagian di mana anda mungkin bergelut atau di mana anda mungkin menyerang - dan bayangkan diri anda berhadapan dengan situasi semasa ia timbul. Lihat dari dalam, kerana visualisasi adalah mengenai perspektif orang pertama. Jika anda mengulangi sesuatu kepada diri sendiri dengan cara yang cukup kuat, otak fikir ia telah berlaku.
‘Anda tahu ia akan menyakitkan tetapi anda memilih untuk menanganinya,’ tambahnya. 'Jadi anda perlu menggambarkan serangan anda - "Apa yang akan saya dengar, lihat, hidu, rasa?" – menerima bahawa ia menyakitkan tetapi mengetahui bahawa di sinilah anda membuat perubahan yang besar. Jika anda menggunakannya dengan baik, visualisasi adalah sangat berkuasa.’
Dan… bernafas
Setelah bersedia secara mental lebih awal, langkah seterusnya dalam menolak halangan peribadi ialah kekal dalam kerangka fikiran yang betul semasa acara itu, dan pakar percaya meditasi boleh menjadi alat yang berkesan untuk mengekalkan motivasi.
‘Ini mengenai fokus,’ kata Newton. 'Kami sering menganggap tumpuan sebagai perkara yang "keras" - anda mempunyai fokus laser, dan anda sama ada fokus atau tidak. Tetapi pada perlumbaan jalan raya selama dua jam adalah mustahil untuk mempunyai fokus laser sepanjang masa. Meditasi mengajar kita untuk menggunakan fokus yang lebih lembut dan mengekalkan kesedaran, kekal pada masa ini dan mengelakkan tekanan yang tidak perlu yang mungkin menghakis prestasi dengan membenarkan anda mengaitkan atau mengasingkan seperti yang anda pilih, ' katanya. Contohnya adalah menangani penderitaan yang seolah-olah tidak berkesudahan dalam pendakian. Meditasi boleh membolehkan anda memerhatikan ketidakselesaan, menerimanya dan melihatnya dengan lebih tidak berperasaan, dan bukannya dirasuk olehnya - dengan itu mengelakkan pemikiran negatif dan kehilangan motivasi yang menyertainya. 'Berbasikal adalah sukan yang tidak masuk akal dan sesetengah penunggang basikal menganggap meditasi adalah dongeng yang lapang,' kata Newton. ‘Tetapi ia berkesan, dan ia membolehkan anda beraksi lebih baik dengan merehatkan minda apabila ia tidak perlu ditekankan.’
Hidupkan, tonton…
Visualisasi dan meditasi ialah alat motivasi yang berkuasa, tetapi terdapat pendekatan lain yang sesuai dengan situasi tertentu. Kadang-kadang ia tidak meyakinkan untuk memikirkan orang ramai yang bersorak, terutamanya apabila anda memasangkan pelatih turbo semasa musim sejuk yang panjang. Di sinilah muzik boleh membantu, walaupun kami tidak mengesyorkan menggunakan ini di jalan raya, dan ia dilarang dalam kebanyakan acara.
Costas Karageorghis dari Brunel University ialah penyelidik terkemuka Britain dalam menggunakan muzik untuk meningkatkan prestasi sukan. 'Manusia berwayar keras untuk memproses muzik pada tahap motor dan emosi, ' katanya. ‘Muzik memasukkan sesuatu dalam diri kita dengan cara yang belum difahami.’
Dengan ‘paras motor’ dia bermaksud fakta bahawa muzik membuatkan kita mahu bergerak – daripada mengetuk kaki hingga menari – dan ini boleh membantu dengan senaman. 'Terdapat dua irama penting yang telah ditetapkan terlibat dalam ini, biasanya dibekalkan oleh drum dan gitar bes,' kata komposer Roland Perrin.'Secara individu tidak mempunyai banyak kesan, tetapi gabungkan mereka dan ada alkimia yang membuatkan kita mahu bergerak.'
Cara anda menyelaraskan muzik dengan tunggangan anda adalah sama pentingnya dengan trek sebenar yang anda pilih, menurut Karageorghis. 'Terdapat tiga cara saintis sukan menggunakan muzik untuk meningkatkan prestasi atlet: pra-tugas, segerak dan tak segerak, ' katanya. Pra-tugas digunakan untuk membuat anda berada dalam kerangka fikiran yang betul. Ia boleh direka bentuk untuk menyegarkan anda (daripada heavy metal kepada muzik tarian elektronik yang berdebar) atau merehatkan anda (muzik klasik, ambien), bergantung pada jenis motivasi yang anda perlukan untuk menyertai acara tersebut.
Muzik segerak direka untuk memberi anda motivasi yang betul mengikut output yang anda inginkan. 'Ini adalah sesuatu yang anda dengar secara ideal melalui fon kepala dengan niat untuk memadankan setiap peringkat senaman anda dengan trek tertentu,' kata Karageorghis. Ini boleh dibina dari permulaan yang perlahan semasa anda memanaskan badan untuk mengekalkan irama yang stabil sebelum memperlahankan semula semasa anda menyejukkan badan.
Akhir sekali, muzik tak segerak ialah bunyi latar belakang yang kurang spesifik yang akan meningkatkan mood anda tetapi tidak terikat dengan senaman anda dan membolehkan anda mengasingkan diri daripada tugas yang sedang dijalankan. Anda boleh melihat ini sebagai gabungan bunyi orang ramai dan meditasi.
‘Saya menggunakan muzik dengan jarang, tetapi ia mempunyai tempat, ' kata Newton. 'Terdapat sesi turbo di mana saya ingin terganggu dan muzik adalah alat yang berkuasa untuk memisahkan diri, tetapi anda tidak boleh mendengar muzik dalam banyak pertandingan, jadi jika anda sentiasa berlatih dengannya dan kemudian mengeluarkannya, anda tiba-tiba menyedari betapa anda bergantung kepadanya. Apabila berbasikal keras untuk jangka masa yang lama, anda perlu dapat menangani kebosanan dan menguruskan fikiran anda sendiri.’
Perlumbaan aneh
Terdapat satu lagi bentuk motivasi yang mungkin berkesan untuk sesetengah orang tetapi tidak untuk orang lain – keinginan untuk mengalahkan rakan atau saingan.
'Kami bermotivasi sama ada oleh rasa untung – jika saya bekerja keras saya akan dinaikkan pangkat – atau takut rugi – jika saya tidak pergi kerja saya akan dipecat, ' kata jurulatih Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). 'Kebanyakan orang lebih bermotivasi oleh ketakutan kehilangan. Saya pernah mendengar cerita tentang orang biasa mengangkat kereta untuk menyelamatkan seorang kanak-kanak tetapi tidak ada kisah tentang mereka mengangkat kereta untuk memenangi wang.’
‘Pertandingan pastinya boleh memotivasikan,’ kata Lane. 'Kami adalah makhluk sosial dan kami belajar daripada orang lain, jadi jika rakan latihan anda bertambah baik, anda juga mahu menjadi lebih baik. Itu mewujudkan potensi untuk meningkatkan prestasi.’
Pendekatan ini perlu dikawal dengan teliti, walaupun, untuk memastikan ia mempunyai kesan positif dan bukannya negatif. 'Jika niat tunggal anda adalah untuk mengalahkan orang lain, anda berada di bawah tekanan besar yang boleh bermakna anda berprestasi lebih teruk jika keadaan tidak berjalan lancar,' kata Newton. ‘Jika orang itu telah menjauhkan diri daripada anda, perlumbaan anda akan berakhir.’
Goodhew bersetuju dengan keperluan untuk mengekalkan pandangan yang realistik. 'Motivasi adalah pelbagai lapisan dan anda juga perlu realistik - motivasi tidak dapat membantu anda mencapai yang mustahil, ' katanya. 'Seseorang seperti Andre Griepel terdesak untuk memenangi Klasik, tetapi dia seorang pelari pecut tulen dan ia mungkin tidak akan berlaku kerana perlumbaan adalah kira-kira sejam terlalu lama untuknya. Tetapi hakikat yang dia tidak boleh melakukannya adalah mengenai fisiologinya, bukan motivasinya.’
Salah satu cara untuk mengatasinya ialah dengan membingkainya sedikit berbeza, dengan mengukur prestasi anda terhadap saingan biasa dan bukannya cuba untuk mengalahkan mereka. 'Anda perlu boleh bertanya, "Apa yang saya pelajari dari hari ini?"' Kata Newton. 'Setiap perlumbaan adalah peluang untuk belajar - apa yang anda lakukan dengan baik, apa yang anda tidak lakukan dengan baik - tetapi terpulang kepada anda apa yang anda ambil daripadanya. Kebanyakan kita terlibat dalam sukan seperti idea untuk menang, tetapi juga memperbaiki dan membandingkan diri kita dengan orang lain. Mungkin lebih baik untuk mengatakan, "Saya mahu berada dalam 5% teratas," kerana sasaran anda adalah untuk menewaskan 95% dalam padang dan bukannya satu orang tertentu, yang mungkin hanya mempunyai hari yang hebat dan meninggalkan anda dalam debu.
‘Anda boleh mempunyai sasaran bergerak. Siapa 20m di hadapan? Tangkap mereka, kemudian lihat siapa lagi 20m di hadapan. Bentuk pengiraan ini ialah alat motivasi yang berguna kerana ia memecahkan usaha anda kepada satu siri matlamat mikro.’
Terdapat juga alat motivasi terakhir yang patut disebut, dan itulah kuasa tabiat. Hanya menunggang, pada apa jua intensiti yang anda pilih, akan memberi anda lebih banyak motivasi untuk keluar ke sana pada masa akan datang dan untuk terus meningkat. Jika ragu-ragu, naik sahaja.
