Lakukan litar ini di rumah atau gimnasium agar lebih pantas dan lebih kalis kecederaan pada basikal
Fotografi: Danny Bird
Tiada apa-apa yang mengalahkan masa dalam pelana untuk meningkatkan kayuhan anda, tetapi dengan NHS kini menasihati dua sesi kekuatan seminggu untuk kecergasan umum, dan penyelidikan terbaru yang menyerlahkan faedah untuk penunggang basikal (lihat isu 108), tidak pernah ada masa yang lebih baik untuk menerima latihan luar basikal.
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam setiap senjata profesional, tetapi ini tidak selalu berlaku. Walaupun status mereka sebagai atlet ketahanan elit, generasi terdahulu mempunyai kecenderungan yang lebih tinggi untuk osteoporosis di kemudian hari, kerana tidak pernah melakukan kerja menanggung beban yang diperlukan untuk meningkatkan ketumpatan tulang mereka.
‘Orang ramai berpendapat latihan kekuatan adalah tentang membina otot untuk menunggang dengan lebih pantas, tetapi ia juga penting untuk membetulkan ketidakseimbangan dan mencegah kecederaan,’ kata jurulatih Richard Lord dari Espresso Cycle Coaching.
‘Program latihan kekuatan keseluruhan badan akan mencabar sistem neuromuskular anda dan menjadikan anda lebih menjimatkan pada basikal. Ia juga akan membantu meningkatkan kemahiran pengendalian anda, mengelakkan keletihan, mengurangkan kesakitan dan kesakitan serta meningkatkan pemulihan.’
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gimnasium mengangkat beban berat untuk melihat manfaatnya juga. ‘Latihan litar ialah cara terbaik untuk menggabungkan sesi kekuatan ke dalam rutin mingguan anda,’ kata Lord.
‘Anda boleh melakukan senaman berasaskan litar yang berkesan dengan mudah di rumah, dengan peralatan minimum, dalam 30 hingga 45 minit. Ia amat praktikal semasa musim sejuk apabila anda mungkin akan menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah dan kurang di dalam pelana.’
Litar berbasikal yang direka khas pada halaman berikut menyediakan semua yang anda perlukan untuk memulakan latihan kekuatan anda dan mencapai tahap permulaan pada tahun 2021.
‘Anda pasti akan melihat faedah dalam menunggang anda,’ kata Tuhan. 'Hanya empat minggu latihan kekuatan berkualiti akan membuat perubahan besar.'
Litar 1
Segarkan seluruh badan anda
Litar ini menampilkan rangkaian senaman yang menyasarkan semua kumpulan otot utama dan corak pergerakan yang diperlukan untuk membetulkan ketidakseimbangan, membina kekuatan khusus basikal dan mengurangkan risiko kecederaan. Lebih-lebih lagi, semuanya boleh dilakukan dengan selamat dan mudah di rumah dengan peralatan asas – tiada keahlian gim diperlukan.
‘Melakukan enam senaman ini secara berturut-turut dengan rehat yang minimum akan membantu mengekalkan degupan jantung anda meningkat sepanjang senaman, meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik anda serta membina daya tahan dan kuasa letupan,’ kata Lord. ‘Setelah anda melengkapkan ulangan untuk kesemua enam latihan, berehat selama 60-90 saat kemudian ulangi untuk jumlah 3-5 pusingan.’
Jika anda baru dalam latihan kekuatan, mulakan dengan melakukan litar ini dua kali seminggu selama 3-4 minggu, meninggalkan sekurang-kurangnya jurang dua hari antara sesi. Setelah anda selesa dengan ini, gantikan salah satu sesi dengan senaman litar kedua kami di atas halaman.
1 - Mencangkung berat badan
Senaman kompaun klasik yang melatih semua otot kaki utama anda dan mereplikasi sambungan pinggul dan lutut yang anda lakukan semasa anda mengayuh.
Lakukan 15-20 ulangan
Petua pakar: 'Untuk mengekalkan pendirian yang kukuh, bayangkan anda berdiri di atas sekeping kertas besar dan cuba mengoyakkannya dengan kaki anda, ' kata Tuhan.
2 - Papan
Langkah ini menguatkan teras anda, yang membantu mengurangkan risiko sakit belakang dan ketidakselesaan semasa perjalanan jauh.
Tahan selama 30-60 saat
3 - Split squat
Dengan mengasingkan setiap kaki, senaman ini membantu meningkatkan kestabilan pinggul dan meningkatkan pemindahan kuasa serta kecekapan semasa mengayuh.
Lakukan 12-20 ulangan pada setiap kaki
Petua pakar: ‘Setelah anda menguasai jongkong belah dengan bentuk yang betul, cuba pegang dumbbell di setiap tangan,’ kata Lord. ‘Ini akan meningkatkan rintangan dan kesukaran.’
4 - Pendaki gunung
Senaman ini meningkatkan mobiliti pinggul, yang membantu mengaktifkan fleksor pinggul anda dan mengelakkan keletihan apabila anda keluar dari pelana.
Lakukan 12-20 ulangan setiap kaki, sisi berselang-seli
5 - Keriting hamstring bola Swiss
Ramai penunggang basikal mengalami masalah hamstring yang lemah dan terdedah kepada kecederaan. Pergerakan ini akan menguatkan mereka dan membantu mengimbangi kekuatan otot dengan quad anda.
Lakukan 12-20 ulangan
Jika anda tidak mempunyai bola Swiss, gantikan latihan ini dengan jambatan glute, di mana anda berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai kemudian angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
6 - Tekan ke atas
Senaman ini sesuai untuk menguatkan dada dan otot trisep anda, kedua-duanya akan membantu meningkatkan keupayaan pengendalian basikal anda.
Lakukan 6-12 ulangan
Petua pakar: 'Jika anda tidak dapat melengkapkan sekurang-kurangnya lima tekanan dengan bentuk yang baik, mulakan dengan berehat pada lutut anda daripada kaki anda untuk membina memerlukan kekuatan, ' kata Tuhan.
Litar 2
Ambil ke peringkat seterusnya
Litar ini mengikut prinsip yang sama dan menawarkan faedah di atas basikal yang sama seperti yang pertama, tetapi ia juga menampilkan pilihan latihan yang lebih mencabar untuk membantu anda terus bermotivasi semasa anda bertambah baik.
‘Melakukan senaman yang sama berulang kali boleh membosankan dengan cepat,’ kata Lord. 'Sesi ini menyediakan lebih banyak variasi, mengendalikan kumpulan otot yang sama tetapi dalam format yang sedikit berbeza.
'Pergerakan seperti jongkong atas kepala dan jongkong belah Bulgaria dibina berdasarkan corak pergerakan asas yang anda kerjakan dalam litar sebelumnya, manakala beberapa latihan yang lebih keras dan meledak seperti hayunan kettlebell dan burpe akan meningkatkan daya tahan kuasa anda.'
Seperti senaman pertama, sasarkan untuk melakukan kesemua enam senaman berturut-turut dengan rehat minimum, kemudian berehat 60-90 saat dan ulangi selama 3-5 pusingan. Sentiasa pastikan anda meninggalkan sekurang-kurangnya jurang dua hari antara sesi kekuatan untuk meningkatkan pemulihan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
1 - Mencangkung atas kepala
Variasi jongkong asas yang memaksa anda menstabilkan punggung atas sepanjang pergerakan, membantu meningkatkan bentuk anda.
Lakukan 15-20 ulangan
Petua pakar: 'Minta rakan atau ahli keluarga merakamkan anda melakukan senaman ini secara bersebelahan supaya anda boleh menyemak belakang anda lurus, ' kata Lord.
2 - Barisan murtad
Senaman ini meningkatkan kekuatan di belakang dan teras anda untuk memastikan anda dapat mengekalkan kedudukan yang stabil dan agresif pada basikal lebih lama.
Lakukan 10-16 ulangan dengan setiap lengan, sisi berselang-seli
Petua pakar: Tiada dumbel? Lakukan senaman tanpa sebarang pemberat tetapi lakukan tekanan di antara setiap pasangan baris.
3 - Mencangkung Bulgarian split
Kemajuan pada jongkong split ini membetulkan ketidakseimbangan dan menguatkan otot penstabil anda, membantu memastikan strok mengayuh sekata.
Lakukan 8-16 ulangan pada setiap kaki
Petua pakar: ‘Lakukan latihan ini tanpa memakai kasut,’ kata Tuhan. 'Ini membantu mengekalkan kaki anda rata ke lantai untuk memperbaiki bentuk anda.'
4 - Buaian Kettlebell
Latihan ini sesuai untuk membina jenis daya tahan kuasa yang diperlukan untuk pendakian pendek dan tajam atau untuk menutup celah.
Lakukan 15-20 ulangan
Petua pakar: Jika anda tidak mempunyai kettlebell, beg galas kecil yang berisi buku boleh digunakan sebagai alternatif.
Untuk lebih banyak peralatan gim di rumah, lihat panduan kami di sini.
5 - Anjing burung
Senaman ini membantu meningkatkan pengaktifan glute anda semasa sambungan pinggul, yang penting untuk mengayuh yang cekap.
Lakukan 8-12 ulangan pada setiap sisi, berselang-seli dari satu ke yang lain
6 - Burpee
Senaman seluruh badan yang hebat yang melatih semua sendi utama anda, burpee juga membantu meningkatkan letupan apabila anda menunggang keluar dari pelana atau menutup celah.
Lakukan 10-15 ulangan
Petua pakar: ‘Untuk cabaran tambahan cuba tambahkan tekanan apabila kaki anda kembali pada kedudukan papan,’ kata Lord.
