Kami melihat perkara-perkara penting yang perlu diingat untuk mengelak daripada luntur pada basikal semasa perjalanan jauh
Kami semua pernah ke sana. Apabila anda mula-mula memulakan perjalanan yang jauh, anda berasa seperti tiada apa yang boleh menghalang anda. Tetapi, daripada membina secara beransur-ansur ke arah penamat grandstand yang besar, anda mendapati tenaga dan semangat anda semakin berkurangan sehingga tidak lama lagi, lama sebelum anda sampai ke penghujung laluan yang anda rancang, kaki dan semangat anda mula mengecewakan anda.
Ia adalah masalah yang pernah dihadapi oleh kebanyakan penunggang basikal pada satu ketika, tetapi dengan sedikit perancangan yang teliti dan sedikit akal, anda boleh melencong dengan mudah.
Rancang dan sediakan
Pertama, ‘bersedialah,’ kata pelumba Les Filles Road Racing Team, Clémence Copie. 'Buat kerja rumah anda dan semak laluan dan keadaan cuaca terlebih dahulu. Jika angin bertiup baik untuk separuh pertama perjalanan, sebagai contoh, ingatlah untuk menyimpan sesuatu di dalam tangki untuk pemulangan.
'Untuk kekal kuat dari segi mental sepanjang batu yang jauh, pecahkan laluan kepada bahagian yang lebih mudah diurus. Jika cuaca ditetapkan untuk berubah semasa perjalanan anda, pastikan anda mempunyai peralatan yang sesuai untuk menanganinya.
'Sama ada terlalu sejuk atau terlalu panas boleh menyebabkan badan anda mati lemas, jadi pastikan anda mempunyai pakaian yang mencukupi dan pelan penghidratan,' tambah Copie.
Seterusnya, anda memerlukan persediaan basikal yang betul, dan ini bermakna bingkai adalah saiz yang betul, pelana ketinggian yang betul, dan palang hendal serta cleat semuanya berada dalam kedudukan yang betul.
Dalam perjalanan yang lebih singkat, anda mungkin dapat melepaskan diri dengan memotong beberapa selekoh, tetapi anda akan membayar harga pada perjalanan yang lebih lama di mana sebarang kekurangan dalam peralatan anda akan diketahui dengan cepat.
Ini bukan sahaja akan menjadikan perjalanan jarak jauh lebih sukar daripada yang sepatutnya, tetapi juga boleh memburukkan sebarang kecederaan kecil dan malah membawa kepada kecederaan baharu.
Bina kekuatan anda
Bentuk terbaik pencegahan kecederaan, dan penyediaan tunggangan, ialah rejim latihan yang diurus dengan baik yang meningkatkan stamina anda dari semasa ke semasa. Cara terbaik untuk melakukan ini, menurut Nichola Roberts, ahli fisioterapi utama klinikal di Six Physio, adalah perlahan-lahan.
‘Berbanding dengan perubahan besar-besaran yang berlaku setiap hari, lakukan perubahan kecil-kecilan dari minggu ke minggu,’ nasihat Roberts.
Dalam erti kata lain, jangan harap untuk melompat ke dalam pelana dan mula mengetuk tunggangan abad ke kiri, kanan dan tengah. Pasti, sesetengah orang boleh melakukannya, tetapi bukan tanpa sesi latihan yang berdedikasi selama berbulan-bulan malah bertahun-tahun.
Tiada jalan pintas, tetapi meningkatkan kekuatan teras anda (pada asasnya batang badan anda di hadapan dan belakang) akan meningkatkan kecekapan keseluruhan anda dan membantu anda membelasah batu tersebut.
Jadi pastikan teknik anda betul-betul tepat dan anda benar-benar menarik perut anda. Elakkan membongkok dalam pelana dan berkongsi beban kerja antara glute anda (bahagian belakang) dan quadriceps (peha anda).
Ia akan menjadikan perjalanan lebih selesa dan anda akan merasai kuasa tambahan – terutamanya dalam jarak yang lebih jauh. Terdapat beberapa cara untuk menguatkan teras anda. Sit-up, crunches, plank dan side plank semuanya bagus.
Sebagai alternatif, cuba tekan tekan terbalik. Pusingan pada press-up tradisional ini ialah latihan yang hebat yang meledakkan keseluruhan inti anda.
Mulakan di bahagian bawah posisi tekan ke atas tradisional, pastikan anda mengekalkan garisan badan yang rata dan kuat dengan memicit glute dan paha depan anda, menarik pusar anda kembali ke atas ke arah tulang belakang anda.
Dari sana, daripada menolak terus ke atas, tolak ke belakang, hampir mengikis hidung anda di atas lantai sambil anda menujah punggung anda ke arah tumit anda, sehingga lutut anda bersudut tepat, manakala badan anda disokong oleh anda yang terentang. lengan. Fikirkan pelari pecut dalam blok.
Dari sana, pandu ke hadapan supaya anda berada di bahagian tinggi daripada kedudukan tekan tradisional. Apabila anda mencapai kedudukan ini berhenti dan kuncinya dengan kuat. Menangkap pergerakan di sini adalah bahagian penting dalam latihan.
Kemudian turunkan diri anda ke posisi permulaan (bahagian bawah tekan ke atas) dan ulangi, pastikan anda mengekalkan perut dan glute anda ketat sepanjang masa.
Sebagai alternatif, lihat sekeliling untuk kelas yoga atau Pilates di kawasan setempat anda – kedua-duanya adalah pelengkap disiplin luar pelana yang sempurna untuk penunggang basikal.
Tanya saja Sir Bradley Wiggins, Chris Froome atau Peter Sagan – ketiga-tiganya dan ramai lagi pakar peringkat atasan menggunakan kedua-dua falsafah kecergasan ini untuk meningkatkan prestasi mereka di atas jalan.
Perhatikan apa yang anda makan
Bonking – apabila badan anda mencecah apa yang dipanggil oleh pelari dinding –biasanya ditakrifkan sebagai keletihan melampau yang disebabkan oleh gula darah rendah dan/atau dehidrasi.
Untuk membantu mengelakkan ancaman, pastikan anda mengisi minyak dan hidrat dengan betul. Kami sentiasa bercakap tentang cara anda harus memberi perhatian yang sewajarnya kepada diet anda – dan dengan alasan yang kukuh. Ia adalah sebahagian besar daripada pertempuran dan perjuangan yang mudah dimenangi juga jika anda mengelak daripada perkara yang anda tahu tidak baik untuk anda.
Anda hanya perlu memastikan anda mempunyai keseimbangan karbohidrat dan protein yang baik serta vitamin dan nutrien penting sepanjang masa, bukan hanya semasa anda menunggang.
Semasa senaman berat, bagaimanapun, apa yang anda makan menjadi dua kali ganda penting. Semasa badan anda mengoyakkan simpanan glikogennya (pada asasnya tenaga), anda perlu mengisinya semula secepat dan seefisien mungkin dengan memasukkan karbohidrat ke dalam sistem anda.
Ini boleh dicapai melalui bar tenaga, gel dan lebih awal dalam perjalanan melalui makanan keseluruhan yang lebih banyak yang boleh anda simpan dalam poket jersi anda dan makan semasa bergerak seperti pisang atau beg buah-buahan kering.
Apa yang anda makan sebahagian besarnya adalah soal keutamaan peribadi, tetapi perjalanan yang jauh bukanlah masa untuk cuba meluaskan ufuk masakan anda, jadi berpegang pada yang telah dicuba dan diuji.
‘Minum dan makan sedikit dan kerap,’ adalah nasihat Clémence Copie. 'Ini bermakna sebelum ini, dan juga semasa perjalanan. Pastikan anda makan sesuatu kira-kira sejam sebelum anda bertolak dan teruskan mengambil cecair sebelum permulaan.
'Kemudian, pastikan anda makan dan minum dengan kerap, sekurang-kurangnya setiap 30 minit, sepanjang perjalanan. Jika anda menunggu sehingga anda lapar atau dahaga sebelum anda makan atau minum, maka sudah terlambat.
'Secara peribadi, saya cuba berpegang kepada “makanan sebenar”, terutamanya sebelum atau pada awal perjalanan, kerana gel sukar dihadam dan menyebabkan masalah perut. Selain itu, gula boleh menyebabkan lonjakan tenaga, membuatkan anda berasa letih selepas itu.’
Segarkan otot anda
Tom Lawson, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Ste alth Nutrition, menambah, ‘Pada intensiti rendah, lemak boleh memberikan sebahagian besar jika tidak semua tenaga terhad yang diperlukan untuk membakar otot.
'Tetapi apabila keamatan meningkat, permintaan tenaga menjadi lebih ketara dan badan lebih bergantung kepada karbohidrat.
'Penggunaan lemak mutlak pada mulanya akan meningkat lebih kurang secara linear dengan keamatan, tetapi kemudian kadar peningkatan akan menurun apabila karbohidrat bermula untuk menambah keperluan tenaga.
'Yang penting, terdapat tahap keamatan di mana pembakaran lemak memuncak (dikenali sebagai “fatmaks”) dan mula berkurangan secara mutlak, bukan hanya sebagai peratusan daripada jumlah keseluruhan.
'Petua yang bagus jika anda menunggang jarak jauh ialah sentiasa mengambil lebih banyak makanan daripada yang anda fikirkan, sekiranya anda terperangkap di suatu tempat dan anda memerlukan rangsangan tambahan untuk membawa anda pulang.'
Ingat untuk memuatkan karbohidrat pada malam sebelumnya juga. Semangkuk besar pasta harus melakukannya, dan ambil sedikit bubur untuk sarapan pagi kerana ia akan memberikan anda banyak tenaga yang dilepaskan secara perlahan untuk beberapa lama selepas anda memakannya.
Mengenai penghidratan, cuba minum antara satu hingga dua botol sejam bergantung pada suhu dan usaha.
Itu berkesan antara 500ml dan 875ml. Berpeluh ialah cara semula jadi badan anda untuk menyejukkan badan apabila anda menjadi terlalu panas.
Sambil berpeluh mengeluarkan elektrolit penting – khususnya mineral seperti natrium. Untuk menambahnya, pastikan salah satu daripada dua botol cecair itu bukan sekadar air kosong tetapi kaya dengan elektrolit dengan memasukkan tablet kaya elektrolit yang berbuih ke dalam H2O anda.
Apa sahaja yang anda lakukan, jangan gunakan terlalu banyak tenaga terlalu cepat dan cuba gunakan beberapa jenis strategi langkah psikologi juga.
Sebagai contoh, bersenam secara kasar di tempat yang anda mahu berada di tempat penting tertentu semasa perjalanan dan laraskan kelajuan anda (dan usaha yang anda lakukan) dengan sewajarnya.
Bersikap baik dengan basikal anda
Bukan hanya anda yang perlu menjaga sama ada tetapi basikal anda juga dan Nick Davie, pengurus jenama di Madison, mempunyai beberapa nasihat praktikal yang boleh, secara harfiah, menghentikan roda anda.
‘Sentiasa pastikan anda menggunakan pelincir rantai yang betul. Sebagai contoh, jika perjalanan yang panjang dan kering, anda harus menggunakan pelincir lilin seramik, manakala jika hujan, pelincir basah adalah pilihan terbaik anda, ' katanya.
'Melincirkan rantai anda adalah lebih penting pada perjalanan jauh untuk memastikan prestasi basikal dengan lancar. Jika anda mengalami kemalangan mekanikal, pastikan anda juga mempunyai pelbagai alatan yang baik, kerana anda tidak pernah tahu apa yang mungkin berlaku.
'Satu lagi kit yang saya cadangkan ialah Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17.99, madison.co.uk), yang akan membawa anda pulang sekiranya anda memecahkan penyangkut semasa menunggang.’
Kebijaksanaan dengan basikal pada masa itu adalah sama seperti dengan badan – pastikan ia dalam julukan yang terbaik dan anda akan mengalahkan jalan setiap kali.
