Ilmu ekstremiti: pastikan jari tangan dan kaki sentiasa hangat untuk memastikan penunggangan basikal yang menyeronokkan pada musim sejuk ini
Tangan kebas selepas menukar tusukan dalam keadaan sub-sifar, kaki sedingin ais selepas dilanda hujan lebat secara tiba-tiba – hampir setiap penunggang basikal akan mengalami bahagian kaki beku pada satu ketika semasa perjalanan musim sejuk. Malah, tangan dan kaki yang sejuk adalah cara yang pasti untuk menjamin masa yang menyedihkan di atas basikal.
Walaupun kami tidak pernah mengalami yang lebih baik dalam hal kit berbasikal musim sejuk, dengan kemajuan dalam teknologi fabrik menjadikannya lebih mudah berbanding sebelum ini untuk kekal hangat dan kering di atas basikal, bahagian kaki masih kekal sebagai cabaran bagi sesiapa yang mahu untuk meredah musim sejuk, walau apa pun cuaca.
Untuk menjadikan anda lebih bersedia untuk musim sejuk yang akan datang, Cyclist telah mendalami sains di sebalik mengekalkan tangan dan kaki anda hangat, mendedahkan sebab sesetengah penunggang mungkin lebih terdedah kepada kesejukan berbanding yang lain, sebelum menawarkan lapan nugget nasihat untuk memastikan anda melalui bulan-bulan akan datang.
Memahami termostat dalaman anda
Pertama, untuk memahami sebab tangan dan kaki kita sangat terdedah kepada kesejukan, mari kita lihat bagaimana badan bertindak balas terhadap penurunan suhu.
'Tubuh manusia mempunyai julat suhu optimum di mana segala-galanya berfungsi dengan baik, daripada proses selular asas sehinggalah kepada pergerakan motor yang cergas, ' kata Jim Pate, ahli fisiologi kanan di Pusat Kesihatan dan Prestasi Manusia.
'Jika anda jatuh di bawah julat itu dalam kes sejuk, atau terlalu tinggi dalam kes haba, proses tersebut mula rosak.
'Nasib baik, badan kita mempunyai beberapa tindak balas penyesuaian yang sangat spesifik terhadap sejuk, yang membantu kita bertahan dalam keadaan yang sukar.'
Itu bermula dengan kulit, yang menghantar maklumat ke pusat termoregulasi otak – hipotalamus – apabila ia mengesan perubahan suhu persekitaran, memberikan amaran awal kemungkinan penurunan suhu badan, idealnya disimpan berdekatan dengan 37 darjah untuk mengekalkan fungsi optimum.
Hipotermia berlaku apabila suhu badan turun di bawah 35 darjah, manakala frostnip atau radang dingin boleh berlaku apabila kulit, yang mempunyai reseptor sejuk 10 kali lebih banyak daripada panas, terdedah kepada suhu beku.
Hipothalamus pula mengandungi reseptor haba yang mengukur suhu darah yang melalui otak untuk menentukan suhu teras.
Jika loceng penggera berbunyi, hipotalamus mencetuskan satu atau lebih daripada empat tindak balas fisiologi yang biasanya digunakan untuk menjana atau mengeluarkan haba: berpeluh atau melebarkan saluran darah apabila badan terlalu panas; menggigil atau menyempitkan saluran darah apabila terlalu sejuk.
'Menggigil disebabkan oleh penguncupan otot rangka yang tidak disengajakan, ' kata Pate. ‘Penguncupan pantas ini menggunakan tenaga dan membantu menjana haba tambahan yang diperlukan oleh badan.'
Jika anda menggigil, sudah tiba masanya untuk bertindak. 'Apabila anda terlalu sejuk, sistem saraf anda tidak berfungsi dengan baik dan koordinasi, tumpuan dan ketangkasan anda mula terjejas,' tambahnya.
vasokonstriksi periferal, sebaliknya, berlaku apabila saluran yang biasanya mengangkut darah hangat dari kepala ke kaki, mengecut dan mengekang darah itu ke inti badan.
'Kulit berfungsi seperti radiator, ' kata Dr Francesco Del Galdo. 'Terdapat pertukaran haba antara kulit dan persekitaran.
'Itulah sebabnya apabila panas, dan terdapat vasodilatasi, kulit menjadi merah kerana lebih banyak darah yang mengalir melalui kulit, tetapi apabila sejuk, kulit menjadi pucat kerana darah berkurangan.'
Vasoconstriction ialah refleks fisiologi untuk melindungi otak dan organ-organ penting tetapi 'boleh menjadi masalah sebenar bagi bahagian kaki dalam kesejukan,' kata Pate.
Walaupun penguin mempunyai arteri yang mengangkut darah hangat di sebelah vena yang membawa darah sejuk kembali ke jantung, membantu memindahkan haba dan memastikan kawasan yang terdedah tetap hangat, bagi kita manusia, anggota badan kita, mengikut definisi yang paling jauh dari inti, adalah bahagian terakhir badan untuk merasai bara api jantung yang mengepam.
Berbasikal dan sindrom Reynaud: tindak balas yang melampau terhadap selsema
Sesiapa sahaja yang menunggang sepanjang musim sejuk berkemungkinan akan disengat tangan atau kaki yang sejuk, sama ada disebabkan penurunan suhu yang tidak dijangka atau, secara ringkasnya, pakaian yang tidak mencukupi. Tetapi adakah sesetengah penunggang lebih terdedah kepada selsema berbanding yang lain?
Fenomena Raynaud ialah keadaan yang biasanya dicetuskan oleh selsema, menyebabkan kekurangan aliran darah ke bahagian kaki dan dianggap menjejaskan sehingga 10 juta orang di UK.
'Raynaud adalah vasokonstriksi yang agresif pada pinggiran – iaitu tangan dan kaki, tetapi juga hidung dan telinga, ' kata Del Galdo, seorang doktor untuk Scleroderma & Raynaud's UK. 'Akibatnya bahagian kaki boleh menjadi terlalu sejuk.’
Serangan Raynaud boleh dicetuskan oleh perubahan kecil dalam suhu dan selalunya (tetapi tidak selalu) melihat kulit yang terjejas berubah warna, daripada putih (semasa vasokonstriksi), kepada biru (semasa saluran darah bertindak balas), kepada merah (apabila aliran darah kembali).
'Refleks saraf membuka arteri supaya darah beroksigen boleh kembali, tetapi ini boleh menjadi sangat tidak selesa atau menyakitkan, ' kata Del Galdo.
Perasaan terbakar atau kesemutan inilah yang menjadi ciri peredaran Reynaud yang terlalu lemah atau pendedahan sekali sahaja kepada selsema, tambahnya.
Raynaud boleh dikurangkan dengan aktiviti fizikal, walaupun berbasikal dalam keadaan sejuk lebih cenderung untuk mencetuskan serangan. Mencegah adalah lebih baik daripada mengubati dan Del Galdo mengesyorkan agar tidak makan makanan yang banyak dalam tiga jam sebelum perjalanan, berlapis-lapis untuk memastikan teras dan bahagian kaki hangat, mengelakkan kafein dan nikotin, dan memanaskan badan sebelum menuju ke keadaan sejuk.
'Mengayunkan tangan dan kaki boleh membantu menolak darah ke bahagian pinggir, ' katanya. Walaupun Raynaud adalah penyakit yang tidak berbahaya dalam 90 peratus kes, penghidap harus berjumpa GP mereka untuk menolak keadaan keradangan yang mendasari.
Tangan yang sejuk, hati yang hangat
Statistik menunjukkan wanita lebih berkemungkinan menghidap Reynaud berbanding lelaki, menurut Del Galdo – sebenarnya, penyelidikan mencadangkan bahagian kaki wanita lebih berkemungkinan menderita dalam keadaan sejuk.
Kajian 1998 oleh Dr Han Kim dari Universiti Utah berpendapat bahawa wanita lebih cenderung mempunyai tangan yang sejuk berbanding lelaki. Sampel 219 orang berumur dari bayi hingga 84 tahun mendapati wanita mempunyai purata suhu teras 97.8 darjah Fahrenheit (36.6C), berbanding 97.4 darjah (36.3C) untuk lelaki.
Walaupun begitu, purata suhu tangan bagi wanita ialah 87.2 darjah (30.7C), manakala lelaki mencatatkan purata 90.0 darjah (32.2C).
Pernyataan bahawa wanita lebih cenderung mempunyai tangan sejuk disokong oleh kajian 2018 yang dijalankan oleh ahli antropologi biologi di Universiti Cambridge.
Menurut Stephanie Payne, pengarang utama kajian itu, jisim otot dapat meramalkan kadar kehilangan haba daripada tangan semasa pendedahan sejuk yang teruk.
'Tangan mempunyai nisbah luas permukaan kepada isipadu yang besar, yang boleh menjadi cabaran untuk mengekalkan keseimbangan haba dalam keadaan sejuk, ' kata Payne.
'Kami sentiasa menganggap bahawa lemak (bertindak sebagai penebat) adalah faktor yang paling penting dalam termoregulasi, tetapi ia sebenarnya otot yang memainkan peranan penting.'
Memahami kesan komposisi badan adalah penting, kata Payne, dan kajian itu mencadangkan wanita dan kanak-kanak, yang kurang berkemungkinan mempunyai jisim otot yang tinggi, lebih terdedah kepada selsema.
Nisbah kawasan permukaan kepada isipadu merentasi seluruh badan dan kadar metabolisme juga merupakan faktor, manakala kulit wanita lazimnya lebih nipis dan kurang berbulu berbanding kulit lelaki, menurut Del Galdo.
Walau bagaimanapun, faktor fisiologi yang bermain boleh berbeza-beza dengan ketara bagi setiap orang, tanpa mengira jantina. Contohnya, seorang wanita boleh mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi, jisim otot yang lebih tinggi dan nisbah luas permukaan-ke-isipadu yang lebih rendah daripada lelaki.
Ia juga penting untuk mengakui pembolehubah idiosinkratik yang sedang dimainkan, kata Pate, termasuk pengalaman dalam cuaca buruk, penyesuaian tingkah laku terhadap keadaan sejuk dan daya tahan mental.
'Sudah tentu terdapat unsur subjektiviti apabila bercakap tentang "merasakan" kesejukan,’ katanya.
Hujan tidak pernah turun tetapi hujan lebat
Tidak menghairankan, kunci untuk kekal hangat adalah melalui aktiviti. 'Jika anda bergerak, maka otot anda memakan tenaga dengan mengecut, ' kata Pate.
Namun, ia jarang semudah itu setakat tangan dan kaki anda. Walaupun anda mungkin goyang dari sisi ke sisi semasa memanjat keluar dari pelana, atau menghentak pedal untuk mengejar Strava PB, tangan dan kaki sebahagian besarnya kekal tidak aktif semasa menaiki basikal, dan sifat sukan kami meninggalkan anggota badan anda terdedah terutamanya.
'Apabila anda keluar dari rumah pada pukul 08:00, ia boleh menjadi enam atau tujuh darjah lebih sejuk daripada tiga jam kemudian, ' kata Tom Marchment, pengasas bersama firma sarung tangan British Dissent 133, yang telah membangunkan lapisan berlapis. sistem sarung tangan untuk pelbagai keadaan.
'Anda mungkin memanaskan badan semasa mendaki atau menyejukkan badan semasa menuruni, atau cuaca boleh berubah dengan cepat dan tiba-tiba hujan.
'Itulah sebabnya lapisan pada bahagian atas badan kita berfungsi dengan baik tetapi penting untuk memberikan perhatian yang sama kepada tangan kita. Mereka bukan sahaja mengawal basikal dengan berkesan, tetapi mereka juga sangat terdedah kepada perubahan cuaca.'
Windchill sangat lazim bagi penunggang basikal jalan raya – tangan adalah bahagian badan yang paling tidak terlindung dan aktif semasa menaiki basikal, kata Pate – manakala hujan menambah satu lagi halangan alam sekitar untuk diatasi.
Malah, keadaan sejuk dan basah yang membeku adalah antara yang paling mencabar untuk penunggang – sesuatu yang sudah biasa dilakukan oleh penunggang cuaca di UK.
Cara menunggang dalam hujan: Panduan berbasikal cuaca basah
'Air mempunyai haba tentu yang sangat tinggi – dengan kata lain, ia menarik keluar atau menyerap haba dengan sangat mudah, ' kata Pate. Itulah perkara yang baik apabila berpeluh, kerana titisan air yang terbentuk pada kulit menyejat dan menghilangkan haba yang berlebihan.
'Masalahnya, jika anda basah dalam cuaca sejuk, air itu akan mengeluarkan haba daripada anda pada kadar yang lebih cepat daripada udara,' tambahnya.
Nampaknya, alam semula jadi menentang penunggang basikal tetapi musim sejuk tidak perlu menjadi punca yang hilang, dan anda juga tidak harus terhad kepada jurulatih pintar antara November dan Mac. Di bawah ialah lapan petua untuk membantu mengekalkan tangan dan kaki anda hangat sepanjang musim sejuk.
Lapan petua untuk memastikan tangan dan kaki anda hangat semasa berbasikal pada musim sejuk
1. Teruskan bergerak
Mari kita mulakan dengan asas – teruskan bergerak untuk menjana haba. 'Dalam kebanyakan kes, melainkan anda benar-benar sejuk, jika anda aktif dan bersenam maka anda mungkin tidak akan menggigil sangat, ' kata Pate.
'Apabila anda berhenti, suhu teras anda menurun dengan ketara.'
Walaupun senaman fizikal sahaja mungkin tidak mencukupi untuk memanaskan anggota badan anda, atas sebab-sebab yang telah kami temui, dengan mengehadkan masa yang dihabiskan untuk berdiri di tepi jalan, anda memberi permulaan yang baik kepada diri anda.
Seterusnya, mengekalkan peralatan anda – memasang tayar musim sejuk yang kuat untuk mengelakkan pancit dan membawa pam yang berkesan atau inflator CO2 – akan mengehadkan berhenti yang tidak perlu dalam cuaca buruk.
2. Kekal longgar
Walaupun vasokonstriksi adalah pertahanan semula jadi tubuh terhadap selsema, penunggang boleh mengambil langkah untuk mengurangkan kesan saluran darah yang terkontraksi – atau sekurang-kurangnya, tidak mengkompaunkannya.
Pate menasihatkan untuk mengekalkan cengkaman yang longgar pada hendal – 'penguncupan yang berterusan daripada cengkaman yang kuat menjadikannya lebih sukar untuk memasukkan darah ke kawasan tersebut,' katanya – sambil anda juga boleh menggalakkan aliran darah ke kaki dengan memastikan anda kasut tidak terlalu ketat.
'Saya pasti semua orang pernah melakukannya dari semasa ke semasa, mengetuk kasut mereka sehingga kebas dan kebas,' tambahnya. Memakai stokin yang terlalu tebal juga boleh menyekat hembusan darah – lekat pada sepasang, diperbuat daripada bahan penebat semulajadi seperti bulu merino.
3. Perkara material
Penunggang musim sejuk yang komited, berminat untuk keluar walau apa pun cuaca, akan menghadapi pelbagai keadaan, daripada hingga bawah sifar, pagi burung biru hingga suhu satu angka dan hujan lebat.
Melabur dalam pelbagai sarung tangan musim sejuk, atau melapis sarung tangan anda mengikut keadaan, akan membantu anda kekal hangat, walau apa pun cuaca.
'Seperti bahagian atas badan anda, ini adalah satu kes untuk membuat keputusan tentang apa yang perlu dipakai supaya anda tidak perlu berkompromi untuk memastikan tangan anda sentiasa hangat, ' kata Marchment.
Pate bertukar kepada neoprena apabila menunggang dalam keadaan basah yang berterusan, manakala Marchment mengesyorkan sarung tangan pelapik sutera di bawah lapisan terma pada hari yang sejuk.
'Ia menambah satu lagi lapisan penebat ringan tanpa terlalu banyak pukal, ' katanya, 'Ia seperti lapisan asas sumbu dan akan menarik kelembapan dari tangan.'
4. Kepercayaan teras
Walaupun kelihatan berlawanan dengan intuisi untuk menumpukan pada teras anda untuk memastikan anggota badan anda hangat, jika suhu teras anda mula menurun, badan anda mula mengehadkan aliran darah ke bahagian badan anda yang tidak menempatkan anda. organ penting.
Gunakan lapisan bernafas untuk mengelakkan peluh berlebihan, yang seterusnya boleh membuatkan anda kesejukan, sementara anda juga harus menyimpan jaket kecemasan ringan atau gilet di dalam poket belakang anda sekiranya cuaca berubah.
'Memastikan lengan bawah anda dilindungi dengan baik juga penting, kerana haba boleh hilang daripada darah sebelum sampai ke tangan anda jika lengan anda sejuk, ' kata Marchment.
5. Budaya kafe
Perhentian kopi pertengahan perjalanan boleh menjadi penjimatan anda pada perjalanan yang sejuk dan basah, tetapi muncul dari kepompong hangat kafe dan melompat semula ke atas basikal juga boleh menjadi prospek yang menakutkan.
'Apabila anda menanggalkan sarung tangan anda di kafe, jangan hanya membengkokkannya dan memasukkannya ke dalam topi keledar anda, ' kata Pate, yang menasihatkan memerahnya atau mencari radiator untuk mengeringkan pakaian basah.
'Balut tangan anda dengan minuman hangat dan panaskan ke dalamnya sebelum anda keluar semula,' tambahnya. Jika tidak, mengisi bidon anda dengan minuman panas, atau mengeluarkan botol berpenebat berisi teh, boleh memberikan kehangatan pertengahan perjalanan yang penting.
6. Aksesori
Mudguards adalah asas kepada mana-mana basikal musim sejuk dan merupakan aksesori penting apabila cuba memastikan kaki anda sentiasa hangat dan kering.
'Pada penghujung hari, jika anda tidak menyembur air ke seluruh kaki dan belakang, anda tidak akan kotor, basah dan sejuk dengan mudah, ' kata Marchment.
'Orang yang menunggang di belakang anda juga tidak, yang penting apabila anda bersama-sama dalam perjalanan sosial.'
Jika anda mempunyai basikal jalan musim sejuk yang berdedikasi, anda berkemungkinan mempunyai ruang dan lubang kecil yang diperlukan untuk pengadang lumpur penuh, tetapi pengadang klip-on pun boleh melakukan keajaiban pada basikal lumba dengan pelepasan terhad.
7. Jadilah kreatif
Melabur dalam peralatan yang betul adalah kunci untuk mengharungi musim sejuk dengan basikal tetapi anda juga boleh menjadi kreatif dengan penyelesaian yang lebih berpatutan.
Marcment mengesyorkan menggunakan pita elektrik untuk menutup lubang pada kasut berbasikal anda, terutamanya pada tapaknya, manakala sesetengah penunggang menggunakan filem berpaut atau foil untuk menambah lapisan penebat.
Marchment tidak pergi sejauh itu: 'Saya menggunakan stokin hangat, kasut, but Belgium dan kemudian kasut over kalis air,' katanya. 'Itu memberi anda beberapa lapisan haba tambahan di bahagian luar, tanpa menyekat kaki.'
8. Depan rumah
Walaupun semua yang telah kami bincangkan, masih ada kemungkinan anggota badan anda mungkin menderita pada satu ketika melalui musim sejuk. Jika begitu, elakkan godaan untuk mencairkan tangan atau kaki anda di bawah paip atau pengering rambut apabila anda pulang ke rumah.
'Paling baik, perubahan mendadak dalam suhu boleh menjadi sangat menyakitkan, ' kata Pate. 'Paling teruk, kulit anda mungkin kebas dan anda akan melecur.'
Sebaliknya, anda perlu memanaskan semula bahagian kaki anda dengan perlahan. Hayun tangan anda di atas kepala dan kaki anda dari belakang ke hadapan untuk memujuk darah hangat ke jari tangan dan kaki anda (petua lain apabila muncul dari kafe pertengahan perjalanan).
Maka tiba masanya untuk menikmati minuman panas atau semangkuk sup.
Perlukan lebih banyak bantuan dan inspirasi? Pergi ke halaman hab berbasikal musim sejuk kami untuk mendapatkan kit musim sejuk dan nasihat basikal yang mendalam daripada pasukan pakar Cyclist.
