Jangan berpuas hati dengan apa yang diberikan oleh gen anda kepada anda – jadikan diri anda sebagai kambing gunung yang hebat atau kuasa pecut yang hebat
Kita semua mahu menjadi baik dalam apa yang kita lakukan. Atau sekurang-kurangnya lebih baik daripada kita sekarang. Itulah yang membuatkan kami kembali dalam pelana dari semasa ke semasa. Sudah tentu, banyak faktor berbeza mempengaruhi prestasi - keadaan cuaca, peralatan, tahap tenaga, malah mood anda. Kebanyakan perkara ini di luar kawalan kami dan kami hanya perlu mengatasinya, tetapi untuk memberi diri anda peluang terbaik untuk berjaya, anda perlu menyediakan alatan yang diperlukan. Dari segi berbasikal, ini bukan sahaja bermakna mempunyai gear yang betul, tetapi juga kekuatan, serba boleh dan keupayaan untuk menggunakannya. Nasib baik, ini tidak sukar untuk dicapai. Apa yang anda perlukan hanyalah rancangan dan keazaman untuk melaksanakannya.
Ketahanan
Keupayaan untuk membuat badan anda bekerja lebih lama sambil anda ketawa semasa menghadapi ketidakselesaan fizikal ialah kemahiran yang dipelajari dari semasa ke semasa. Tiada jalan pintas, tiada formula ajaib. Anda perlu meletakkan rasuah untuk meraih ganjaran. Perkara yang baiknya ialah, sesiapa sahaja mampu membuat lompatan dari 10km kepada 100km atau lebih, dan jalan itu diturap dengan banyak pencapaian yang memuaskan dan mengesahkan kehidupan.
Langkah pertama ialah menerima bahawa ia tidak akan berlaku dalam sekelip mata. Jika anda cuba melakukan terlalu banyak terlalu awal, kemungkinan besar anda akan hilang motivasi, kecewa - atau lebih teruk lagi, cedera. Tiada siapa yang tahu had anda seperti anda, jadi buat rancangan. Bukan sekadar rancangan jalan, rancangan hidup. Perbaiki diet anda untuk memastikan badan anda mendapat campuran lemak dan karbohidrat yang betul dan bersedia untuk mendapatkan fizikal, kerana penunggang cergas menggunakan lebih banyak lemak dan lebih mahir dalam meregangkan rizab karbohidrat. Ini tidak perlu menjadi tugas. Ideanya adalah untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan anda, jadi ubah rutin anda untuk meningkatkan prestasi anda dalam pelana. Dapatkan keahlian gimnasium, lakukan sedikit latihan bebanan, atur sepak terajang biasa dengan beberapa rakan, menyertai seni mempertahankan diri atau pergi beberapa larian seminggu. Sebagai alternatif, daftar untuk sesi yoga atau Pilates, mereka akan melakukan keajaiban untuk penyaman udara dan kekuatan teras anda - semuanya penting untuk berbasikal yang unggul. Jika tidak ada yang menarik, pastikan anda sekurang-kurangnya bersenam di rumah. Lunges dan angkat kaki adalah senaman yang paling berfaedah untuk penunggang basikal kerana kedua-duanya menguatkan teras dan menggerakkan otot yang paling anda gunakan semasa menunggang. Dumbbell dan loceng cerek juga bagus untuk digunakan untuk meningkatkan kekuatan teras anda. Memetik kata-kata bekas jurulatih berbasikal profesional dan veteran Dave Lloyd, ‘Jika anda tidak membangunkan kecergasan asas anda, ia seperti membina rumah tanpa asas.’
LIHAT BERKAITAN: Bagaimana yoga boleh memberi manfaat kepada penunggang basikal
Untuk meningkatkan prestasi anda dalam pelana, anda memerlukan titik rujukan awal dalam program pelaziman anda untuk menandakan kemajuan anda. Oleh itu, pergi untuk perjalanan yang jauh dan buat nota mental tentang keadaan yang tidak selesa untuk anda. Pada kali seterusnya anda keluar, cuba tingkatkan sedikit jarak atau sekurang-kurangnya padankannya. Konsisten adalah kuncinya. Jumlah yang perlu anda tingkatkan batu anda adalah relatif dan sangat berbeza dari individu ke individu, tetapi penting untuk menjadikan setiap sasaran boleh dicapai. Jika anda mencapai jarak maksimum pada 60km, jangan cuba melakukan 100km pada perjalanan seterusnya. Bergerak ke atas dalam kenaikan 5-10km. Apabila boleh, menunggang dengan pasangan yang mempunyai stamina yang sama atau lebih tinggi, dan kekal rapat bersama supaya anda boleh menggalakkan satu sama lain. Selagi anda meningkatkan perjalanan terpanjang anda setiap minggu kedua atau ketiga, anda akan berada di landasan yang betul. Jadi rancang laluan anda dan sasaran anda. Seperti yang didedahkan oleh Lloyd kepada kami, 'Pelan berstruktur akan memastikan bahawa setiap jam di atas basikal adalah penting.’
Ia juga berbaloi untuk mengambil kira rupa bumi yang anda berbasikal. Apabila bercakap tentang latihan ketahanan, berpegang pada rupa bumi yang rata selalunya lebih bermanfaat, menurut Marc Laithwaite, jurulatih tahap tiga dengan Persatuan Jurulatih Berbasikal British (abcc.co.uk). 'Jika degupan jantung anda meningkat dan menurun sepanjang perjalanan, penyaman aerobik anda adalah lemah. Purata kadar denyutan jantung adalah angka yang sia-sia. Anda boleh membelanjakan 50% daripada perjalanan anda untuk menaiki bukit dengan kadar denyutan jantung 160bpm dan 50% daripada perjalanan anda menuruni bukit dengan kadar denyutan jantung 90bpm dan berpura-pura bahawa "purata" anda ialah 125bpm. Angka utama ialah "masa dalam zon" atau "masa pada kadar denyutan sasaran". Berapa banyak masa yang anda habiskan pada 125bpm? Kursus yang lebih rata ialah ukuran kawalan degupan jantung yang lebih baik.’
Walaupun majoriti perjalanan jauh anda perlu dilakukan pada kadar yang stabil, mencampurkan latihan anda dan menumpukan satu atau dua sesi seminggu semata-mata untuk mempercepatkan kerja akan meningkatkan kardio. Latihan Selang Intensiti Tinggi (atau HIIT – lihat di bawah) dan kelas putaran adalah alternatif yang baik, begitu juga dengan program Sufferfest yang semakin popular (lihat thesufferfest.com). Selain itu, adalah idea yang baik untuk menggabungkan satu atau dua perjalanan awal pagi setiap minggu (sehingga dua jam lamanya) untuk membantu badan anda menjadi lebih bijak membakar lemak - ia pada asasnya akan melancarkan metabolisme anda untuk hari itu. Dan jangan lupa untuk mendapatkan satu hari rehat penuh seminggu. Membenarkan badan anda pulih adalah sangat penting, kerana ini adalah masa ia membaiki dirinya sendiri dan membina semula otot – jadi jangan abaikan.
LIHAT BERKAITAN: Penunggang basikal mencuba Sufferfest (ulasan)
Mendaki
Tiada sesiapa yang suka mendengar ini tetapi hakikatnya ialah jika anda membawa apa-apa berat badan yang berlebihan, anda sudah berada dalam keadaan yang kurang baik sebelum anda mula mendaki. Bagasi tambahan ini bukan sahaja akan melambatkan anda, tetapi akan bermakna menghabiskan tenaga yang lebih berharga. Satu lagi fakta yang sejuk, sukar, ialah jika anda selalu mengelak bukit di laluan biasa anda, anda akan mendapati ia lebih sukar untuk ditakluki apabila ia tidak dapat dielakkan muncul. Jika anda tinggal di bahagian rata di negara ini, anda mungkin dipaksa untuk mengatasi bukit yang sama berulang kali, atau meniru tuntutan mendaki dengan jurulatih dalaman. Kedua-dua kaedah ini amat berkesan.
Untuk kerja bukit yang dipertingkatkan, bidang yang perlu anda fokuskan ialah kecergasan umum, kardio dan kekuatan. Kecergasan am dan kardio cenderung untuk berjalan seiring, dan mudah dicapai dalam beberapa cara. Ramai penunggang berlari atau berlatih HIIT, tetapi hampir semua perkara yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda akan melakukan tugas itu. Bagi kekuatan, latihan utama ialah lunges, squats dan crunches, yang kesemuanya berfungsi pada inti dan bahagian bawah badan. Di samping itu, anda boleh menggunakan pemberat bebas untuk memasukkan lif mati. Lakukan tiga atau empat set lima ulangan setiap sesi, pastikan anda menggunakan bentuk yang betul untuk meminimumkan risiko kecederaan. Senaman yang boleh anda lakukan semasa anda menunggang hanyalah berbasikal di atas rata dengan gear yang lebih tinggi daripada yang anda perlukan. Jangan bermula dengan gear tinggi, kerana anda akan berisiko menarik atau mengoyak otot. Mulakan seperti biasa sehingga anda memanaskan badan, kemudian tukar kepada gear yang lebih tinggi sedikit. Anda perlu mengambil masa kira-kira 30 saat untuk mencapai kelajuan mengayuh biasa anda (jika mengambil masa yang lebih lama, pilih gear yang lebih mudah) kemudian kembali ke gear yang betul. Cuba lakukan ini 5-8 kali setiap perjalanan, beberapa kali seminggu. Ia seperti angkat berat untuk kaki, dan anda akan merasakan manfaatnya apabila mengharungi bukit tersebut.
LIHAT BERKAITAN: Bagaimana untuk menjadi pendaki yang lebih baik dalam satu bulan
Kuasa dan kestabilan adalah kedua-dua bidang utama kecergasan anda yang perlu anda sasarkan untuk meningkatkan pendakian anda. Plyometrics atau 'latihan lompat' (latihan yang memerlukan penggunaan otot maksimum dalam selang masa yang singkat) sangat bagus untuk membina kuasa. Contoh yang baik yang boleh anda lakukan di rumah termasuk lompat mencangkung, lompat tuck, lompat kotak (melompat ke atas dan ke luar platform yang dinaikkan) dan lompat kotak sisi (yang merupakan perkara yang sama, kecuali anda melompat dan turun dari sisi ke sisi). Bagi kestabilan, cuba angkat kaki baring sisi dan cangkung bola ubat.
Tetapi mengapa kestabilan penting? Martin Evans, jurulatih kekuatan dan penyaman udara dengan British Cycling, memberitahu kami, 'Apabila anda berbasikal, anda perlu dapat mencipta daya dari kaki anda, dan memindahkan daya itu melalui batang anda dan melalui bahagian atas badan anda. Jika anda menganggap batang anda sebagai silinder, anda mempunyai beberapa dial-up yang terkeluar, iaitu otot. Fikirkan berapa banyak otot yang melekat di kawasan itu. Kesemuanya perlu mencapai tahap tertentu untuk dapat menstabilkan batang secara optimum.’ Jadi kekuatan teras adalah kuncinya.
Pecut
Adalah salah tanggapan umum bahawa pelari pecut yang baik dilahirkan dan bukannya dibuat, tetapi seperti yang Dave Lloyd dedahkan, 'Anda menjadi lebih baik dengan bekerja. Saya tidak pernah menjadi pelari pecut yang baik sehingga saya menjadi profesional dan perlu menjana wang. Saya bertukar menjadi pelari pecut yang baik, tetapi saya perlu berusaha. Apabila anda berlari pecut, anda menggunakan lengan anda, bahu anda, belakang anda. Semakin kuat anda, semakin anda boleh mengawal basikal.’
Kebanyakan pelari pecut jalan raya teratas mempunyai bentuk badan mesomorfik, mempunyai kardio yang luar biasa dan kekuatan bahagian atas badan yang baik untuk melengkapkan kuasa kaki mereka. Dalam erti kata lain, mereka berotot, dibina dengan kuat dan umumnya mempunyai metabolisme yang tinggi dan sel otot yang responsif. Fikirkan Sir Chris Hoy atau Robert Förstemann. Berbasikal trek memerlukan tahap kekuatan kaki yang hampir heroik dan daya tahan kardiovaskular untuk memastikan basikal bergerak pada kelajuan yang diingini. Untuk mencapai matlamat ini, tiada senaman yang lebih baik daripada berlari pecut sendiri.
Legenda sukan Peter Kennaugh Sr (ayah kepada Team Sky pro Peter Kennaugh) mengesyorkan rangkaian latihan pecut: berlari pecut mendaki bukit pendek, memilih gear yang lebih tinggi dan berjalan mendatar selama 20 saat; memecut kuat dalam pelana untuk turun; berlatih pendahuluan dan pecut dengan menukar kedudukan 'lelaki satu' dan 'lelaki dua', malah menurunkan bahagian belakang kumpulan selama 30 saat dan pecut untuk mengejar.
Dia juga menegaskan nisbah kuasa kepada berat (untuk menyelesaikan kuasa anda, bahagikan output kuasa maksimum anda dalam watt dengan jisim badan anda dalam kilogram) adalah lebih penting kepada pelari pecut daripada pukal, dengan berkata, 'Andre Greipel adalah dua kali ganda saiz Mark Cavendish dan mungkin menghasilkan lebih banyak watt, tetapi kerana Cav lebih ringan, dia mempunyai nisbah kuasa-ke-berat-yang lebih baik dan dia lebih pantas pada kebanyakan masa.’
Bukan bermakna menurunkan berat badan adalah jawapannya – melainkan anda boleh lakukan dengan kehilangan sedikit kayu! Sesetengah penunggang basikal melakukan diet kemalangan menjelang acara, tetapi ini sebenarnya boleh merugikan diri sendiri, kerana anda boleh kehilangan jisim otot semasa penurunan berat badan anda. Diet yang teruk juga boleh menjejaskan masa pemulihan anda. Elliot Lipski, saintis sukan dalaman di Train Sharp Cycle Coaching berkata, 'Kuasa dan berat datang seiring. Mempunyai nombor kuasa yang besar hampir tidak relevan jika anda terlalu berat untuk membawa diri anda ke pelbagai pendakian. Jisim badan tanpa lemak adalah kunci dan ini bermakna mengurangkan peratusan lemak badan anda.
‘Walaupun persepsi umum adalah bahawa lemak badan adalah buruk,’ Lipski meneruskan, ‘jumlah tertentu adalah penting untuk kelangsungan hidup manusia. Bagi wanita, peratusan ideal harus jatuh antara 14-20% manakala pada lelaki, nilainya hendaklah 6-13%, dengan pendaki terbaik jatuh antara 4-5%. Persoalannya, oleh itu, bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa mengalami kesan buruk? Terdapat beberapa cara, tanpa satu pendekatan yang jauh lebih baik daripada yang lain. Ia harus dilakukan dengan intervensi pemakanan yang dirancang dengan teliti dan latihan berstruktur yang disasarkan.’
Tiada apa-apa seperti berlari pecut untuk mendapatkan anda dalam bentuk fizikal yang betul, tetapi terdapat perkara lain yang boleh anda lakukan yang membantu mempercepatkan proses. Strategi yang berguna, terutamanya untuk penunggang yang lebih mahir, adalah dengan menjalankan beberapa bentuk latihan bebanan biasa. Kajian telah menunjukkan bahawa melakukan latihan rintangan berat untuk otot berbasikal utama (quads, hamstrings, glutes, betis) bukan sahaja meningkatkan kecekapan otot, tetapi boleh membantu mencegah kehilangan kuasa otot semasa tempoh latihan volum tinggi, atau semasa tempoh berat badan. kerugian. Sekali lagi, jangan abaikan bahagian atas badan anda – teras yang berkuasa akan memberikan anda kawalan dan kecekapan yang lebih besar pada basikal, menghasilkan platform yang lebih stabil untuk kaki anda bekerja, yang bermakna kurang tenaga yang terbuang.
LIHAT BERKAITAN: Bagaimana pelan latihan 4 pelari pecut meningkatkan watt saya
Latihan Selang Berintensiti Tinggi (HIIT) atau Latihan Tabata seperti yang kadangkala dipanggil sempena orang Jepun yang mengimpikannya, adalah hebat untuk membina kuasa.
Dr Izumi Tabata, seorang ahli akademik yang berpangkalan di Kyoto, menjalankan kajian menggunakan program latihan berasaskan selang waktu untuk melihat sama ada atlet akan mendapat manfaat daripada melakukan senaman hanya empat minit sehari menggunakan sesi 20/10 yang diulang lapan kali – 20/10 ialah 20 saat melakukan aktiviti habis-habisan, diikuti dengan 10 saat berehat. Kajian kesnya membuatkan atlet bersenam dengan cara ini lima kali seminggu selama enam minggu dan pada penghujungnya mendapati bahawa mereka telah meningkatkan tahap kecergasan aerobik (dengan oksigen) dan anaerobik (tanpa oksigen) sebanyak 28%. Meningkatkan kecergasan anaerobik anda adalah kunci untuk membina kekuatan dan kuasa. Dan HIIT juga bagus untuk membakar sel lemak.
