Bubur oat ialah makanan tenaga pra-perjalanan yang sempurna. Jika anda tidak mempercayai kami, tanya sahaja kuda lumba
Bubur bukanlah makanan yang glamor. Oat rebus tidak akan memenangi sebarang anugerah masakan - melainkan, iaitu, terdapat anugerah untuk Sarapan Berbasikal Terbaik. Makanan yang murah dan banyak ini adalah sesuatu yang hampir sempurna jika anda akan keluar untuk perjalanan yang jauh atau – ehem – perlumbaan yang melelahkan.
‘Porridge adalah sarapan pagi yang bagus untuk penunggang basikal,’ kata Nigel Mitchell, ketua pemakanan di Team Sky. ‘Kami menggunakannya setiap hari apabila kami berlumba – malah kami menghantarnya apabila kami berada di Eropah kerana anda tidak selalu boleh mendapatkannya di Benua.’
Itu tidak mengejutkan dalam iklim yang lebih cerah, memandangkan kualiti pemanasan bubur. Ia secara tradisinya popular di Eropah utara dan Rusia, di mana ia dipanaskan dalam periuk logam di atas arang panas pada hari-hari sebelum ketuhar dan roti. Ia jarang berlaku di bahagian lebih selatan Eropah di mana, mengikut sejarah, tentera tidak perlu berarak melalui musim sejuk yang membeku untuk berperang.
Nampaknya, itulah kerugian mereka. 'Ia lengkap dari segi pemakanan,' kata Mitchell. 'Ia mengandungi karbohidrat dan rangkaian lemak dan protein yang sihat. Ia juga tinggi dengan serat larut, yang baik untuk penghadaman dan usus anda. Indeks Glisemik rendah, jadi ia membekalkan tenaga pelepasan perlahan dalam tempoh yang berterusan, yang sesuai jika anda berlumba atau keluar untuk perjalanan latihan yang panjang.’
‘Status GI yang rendah juga bermakna ia akan mengekalkan paras gula dalam darah supaya anda kurang terdedah kepada pancang insulin,’ tambah pakar pemakanan Sarah Schenker. ‘Itu bagus kerana kesan pancang boleh menjemukan jika anda tidak biasa dengannya.’
Oh, dan ada faedah lain.'Malah seorang tukang masak yang baru boleh memikirkan cara membuatnya untuk dirinya sendiri,' kata Biju Thomas, chef eksekutif untuk Tour of California, bekas chef pasukan di BMC (antara pasukan pro lain) dan pengarang bersama The Feedzone Cookbook. ‘Walaupun ia adalah hidangan yang kelihatan sederhana dan tidak banyak berubah selama berabad-abad, ia tetap antara yang terbaik.’
Terlalu baik untuk menjadi kenyataan
Walau bagaimanapun, tiada hidangan adalah makanan ajaib yang lengkap, dan bubur tidak terkecuali. Walaupun berkhasiat lengkap, terdapat beberapa potensi kelemahan yang patut diterokai.
Pertama, ia mengandungi phytates, sejenis fosforus dalam tisu tumbuhan yang tidak boleh dihadam oleh manusia dan yang menghalang penyerapan mineral lain seperti zink, besi, kalsium dan magnesium. Schenker berkata ini bukan isu besar, walaupun. 'Banyak bahan boleh bergabung untuk memperbaiki atau menghalang penyerapan, tetapi faedah kesihatan serat dalam bubur melebihi sebarang kesan kecil pada penyerapan mineral. Ia bukan masalah yang cukup besar untuk dibimbangkan.’
Thomas bersetuju: ‘Terdapat banyak pendapat yang bercanggah mengenai perkara ini di seluruh internet, dan kebanyakannya nampaknya semata-mata apa yang penulis percayai sebagai benar. Apa yang kami dapati ialah penunggang elit dan profesional yang bekerja dengan kami mengambil sejumlah besar bubur setiap hari dengan kejayaan yang besar.'
Sesetengah pakar pemakanan mengesyorkan merendam oat anda semalaman untuk memecahkan asid phytic. 'Ini juga mempunyai manfaat untuk menjadikannya lebih enak, kerana bubur boleh menjadi agak sukar,' tambah Schenker.
Kedua, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa sarapan pagi berasaskan protein boleh mengurangkan keinginan gula sepanjang hari dan menghasilkan pilihan makanan yang lebih bijak. Jadi, walaupun bubur diserap perlahan-lahan oleh badan anda dan akan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama, adalah berbaloi untuk mencampurkan sarapan anda untuk memaksimumkan pengambilan nutrien anda.
‘Saya akan mengesyorkan makan bubur pada hari latihan dan mengambil protein pada hari rehat, ' kata Schenker.'Ia sentiasa bernilai mengubah sarapan anda supaya anda mendapat pelbagai nutrien yang berbeza. Selain itu, orang yang makan banyak karbohidrat boleh mula mengidam lebih banyak daripadanya, jadi dengan mengambil sarapan berasaskan protein [seperti telur] untuk variasi boleh mengurangkan keinginan ini. Jangan lupa bahawa jika anda makan terlalu banyak karbohidrat untuk pelan latihan anda, anda masih boleh menambah berat badan.’
Anda bukan satu-satunya yang menggunakan protein dengan cara ini. 'Ia adalah taktik biasa yang digunakan oleh penunggang profesional untuk mengawal berat badan mereka dan mengekalkan keinginan mereka pada hari rehat,' tambah Thomas.
Mencampurkannya
‘Anda boleh membuatnya dengan air atau, lebih baik lagi, susu, yang meningkatkan lagi kandungan protein,’ kata Mitchell. ‘Dan adalah sangat sukar untuk makan berlebihan kerana anda berasa cukup makan walaupun sebelum anda kenyang.’
Schenker juga mengesyorkan menambah buah. 'Pertama, jika anda mempunyai bubur oat, anda boleh merendamnya dalam epal atau jus buah lain, serta susu atau yogurt asli untuk menjadikannya lebih berkrim. Kemudian masukkan segenggam blueberry, sedikit delima, pisang blend atau kolak buah segar. Apa-apa sahaja yang membantu menjadikannya lebih menarik adalah bagus, kerana ia boleh menjadi agak membosankan.’
‘Dari segi pemakanan tidak ada kelemahan, tetapi ia boleh menjadi sedikit jelas jadi tidak ada salahnya untuk memikirkannya,’ Mitchell bersetuju. 'Saya menambah hirisan epal atau pir, buah-buahan kering atau kayu manis untuk memberikan rasa dan nutrisi tambahan. Saya juga membuat "topping bubur" menggunakan ceri kering, kacang pistachio Amerika dan biji koko - lekatkan semuanya dalam pengisar dan jika anda membuat 100g ia boleh bertahan seminggu. Ia juga sangat sesuai di atas muesli.’ Dan bubur bukan sahaja untuk sarapan pagi – ia merupakan sumber bahan api yang ideal sebelum sebarang perjalanan.
‘Versi kegemaran di kalangan pelumba kami digunakan dua hingga tiga jam sebelum perlumbaan,’ kata Thomas. 'Ini membolehkan makanan dicerna, dan untuk perut dan paras gula mereka mendap sebelum acara itu sendiri. Kami memasak bubur dengan sedikit garam laut, susu badam, ekstrak vanila, kayu manis, gula perang, pisang cincang dan kismis. Sebaik sahaja ia mendidih, saya biarkan bubur di dalam periuk selama kira-kira 30 minit sebelum kami meletakkannya dengan telur rebus untuk menambah rasa. Penunggang kami makan sehingga empat mangkuk besar tanpa masalah, dan kami menyimpan lebihan dalam kuali di dalam peti sejuk – ini kemudiannya boleh dipotong menjadi empat segi untuk snek.’
‘Saya juga akan makan snek 45 minit sebelum menunggang – sesuatu seperti pisang lebih mudah dihadam,’ tambah Schenker.
Akhirnya, bila dan berapa banyak anda makan akan menjadi kes percubaan dan kesilapan. 'Ini semua tentang keseimbangan tenaga, dan itu akan ditentukan oleh keperluan latihan anda,' kata Schenker. ‘Pastikan anda membiasakan diri dengan mengambil bahagian yang besar pada hari perlumbaan.’
Perut anda, dan seluruh badan anda yang kenyang, akan berterima kasih kerananya.
