Adakah anda seorang pelacur atau kuasa besar? Pelari pecut atau sportif? Tidak kira, ia memerlukan kedua-dua aerobik dan anaerobik untuk menggerakkan usaha anda
Ia adalah teka-teki yang setua basikal itu sendiri: yang mana dahulu, paru-paru atau kaki? Walau bagaimanapun, pembahagian antara jenis tenaga yang menguatkan prestasi anda tidaklah sejelas yang kelihatan pada mulanya. Tanggapan bahawa anda diberkati dengan satu sistem tenaga yang lebih cekap daripada yang lain, oleh itu menjadikan anda lebih sesuai untuk letupan pendek atau berjam-jam lama dalam pelana, adalah mitos. Sebenarnya sistem di mana badan anda menghasilkan tenaga semuanya saling berkaitan dan apa jua matlamat anda, latihan anda harus mencerminkan perkara ini.
Jadi, walaupun terdapat garis biasa antara sistem tenaga anaerobik dan aerobik, badan sebenarnya mempunyai tiga laluan kuasa berbeza yang terbuka kepadanya: aerobik, glikolisis anaerobik dan PCr/alaktik. Yang pertama berlaku dengan kehadiran oksigen – oleh itu aerobik – manakala dua yang terakhir tidak, jadi kedua-duanya adalah anaerobik.
'Pada peringkat selular, tenaga yang digunakan oleh badan kita wujud sebagai molekul yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP), ' kata Xavier Disley, ahli fisiologi senaman dan jurulatih elit untuk RST Sport, 'dan kami hanya mempunyai kira-kira 100 gram ATP dalam badan – yang hanya bertahan sekitar dua saat.'
Penyimpanan ATP inilah yang pertama kali digunakan oleh badan apabila kita meletakkannya di bawah tekanan, menggunakan apa yang dikenali sebagai sistem PCr/alaktik. 'Sistem ini terlibat dalam usaha intensiti yang sangat tinggi tetapi sangat singkat, ' kata Chris Easton, pensyarah dalam fisiologi senaman klinikal di Institut Latihan Klinikal dan Sains Kesihatan, Universiti West of Scotland.'Ini bermakna apa-apa jenis usaha yang berlangsung antara satu hingga 10 saat, seperti permulaan berdiri atau pecut trek ke garisan. Selepas 10 saat itu badan bergerak ke laluan seterusnya, iaitu glikolisis anaerobik.’ Pada asasnya, ini adalah pecahan simpanan glikogen (glukosa) dalam otot untuk membebaskan tenaga. Seperti sistem PCr/alaktik, ia tidak bergantung pada oksigen dan sekali lagi ia hanya berdaya maju untuk jangka masa yang singkat, sehingga empat minit paling banyak. 'Laluan ini mungkin akan dipercayai kebanyakannya oleh penunggang trek dan pendaki,' kata Easton, 'sementara laluan yang paling dikaitkan dengan penunggang basikal jalan raya ialah laluan aerobik.'
Ini adalah nama yang diberikan kepada sistem yang memecahkan makronutrien – protein, lemak dan karbohidrat yang kita makan – dalam mitokondria penghasil tenaga sel untuk menghasilkan lebih banyak ATP. 'Selagi anda terus memberi makan kepada badan, ia boleh terus memecahkan lemak dan karbohidrat dengan kehadiran oksigen sepanjang hari,' kata Disley.
Khusus kitaran
Adalah wajar bahawa jika anda seorang pelumba trek atau pelari pecut, anda ingin menyesuaikan latihan anda untuk memberi tumpuan kepada bahagian anaerobik dan memastikan laluan tenaga tersebut berfungsi dengan cekap yang mungkin. Sebaliknya, jika anda seorang pelumba yang sportif, anda akan mendapati mod latihan yang paling mencerminkan perkara yang anda akan lakukan semasa acara itu.
‘Walau apa pun acara anda, matlamat latihan adalah untuk meningkatkan pengeluaran daya daripada otot dan meningkatkan pemulihan daripada usaha sedemikian,’ kata Easton. ‘Latihan yang begitu khusus adalah hampir intuitif apabila anda melihat bagaimana sistem membekalkan tenaga mereka.’ Untuk menambah baik sistem PCr/alactic, ikut prinsip asas latihan selang intensiti yang sangat tinggi, usaha maksimum atau supramaksimal. 'Ini bermakna melakukan semua untuk jangka masa yang sangat singkat, ' kata Easton. ‘Kerja berintensiti tinggi selama 30 hingga 40 saat diikuti dengan tempoh pemulihan, bergantung pada matlamat anda, 15 hingga 180 saat.’
Latihan anaerobik juga berfungsi berdasarkan prinsip latihan intensiti tinggi tetapi menggunakan tempoh kerja dan pemulihan yang lebih lama, biasanya antara satu hingga empat minit sekali lagi pada intensiti yang sangat tinggi mungkin hampir 90% daripada maksimum.
Latihan aerobik memperkenalkan tunggangan jangka masa yang lebih lama yang digemari penunggang sportif dan kelab – dua atau tiga jam usaha berterusan pada usaha maksimum 60-80%.
Walaupun kedengaran cantik dipotong dan kering, sudah tentu ia bukanlah sesuatu yang serupa. 'Kesukaran untuk menterjemah semua ini,' kata Easton, 'adalah anda juga mendapat kesan yang baik pada sistem aerobik anda dengan melakukan kerja intensiti tinggi juga. Adalah tidak benar untuk mengatakan anda hanya boleh melatih satu sistem tenaga pada satu masa – anda boleh mengutamakan satu daripada yang lain tetapi apa-apa jenis latihan akan memberi kesan yang bermanfaat secara menyeluruh.’
Tarik nafas dalam-dalam
‘Semua kayuhan berat sebelah ke arah prestasi aerobik, walaupun di trek,’ kata Disley. 'Chris Hoy mempunyai kapasiti aerobik yang besar, begitu juga Jason Kenny. Di peringkat persaingan, seorang penunggang dijangka melakukan pecutan 200m terbang mereka, dan 45 hingga 90 minit kemudian mereka kembali pecut, yang, jika mereka menang, bermakna mereka akan mengulangi usaha itu lagi. Pada penghujung hari, mereka menjadi lemah! Jika anda seorang seperti Kakitangan Jamie yang baru sahaja menunggang 200-an atau pusingan pertama pecut berpasukan, anda boleh melarikan diri tanpa perlu berlari, tetapi bagi orang lain latihan aerobik adalah sangat penting.’
Disley menawarkan Ujian Anaerobik Wingate (WANT) sebagai contoh: 'Ia merupakan ujian klasik 30 saat yang menggunakan ergometer untuk mengukur perkara seperti output kuasa puncak penunggang, kapasiti kerja anaerobik dan keletihan anaerobik. Apabila anda melihat keputusan walaupun anda akan melihat pasti ada beberapa sumbangan aerobik - walaupun pecut 10 saat akan mempunyai unsur aerobik. Sukar untuk mengasingkan sepenuhnya sistem anaerobik semasa latihan – akan sentiasa ada sedikit crossover.’
Walaupun latihan untuk laluan tenaga tertentu nampaknya mempunyai manfaat merentas semua sistem, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang memberikan yang terbaik untuk wang anda.
‘Tubuh bertindak balas terbaik kepada pelbagai tekanan,’ kata Disley, ‘dan latihan dengan cara itu akan memberi anda penyesuaian fisiologi yang lebih baik. Penunggang yang keluar pada 85% daripada maksimum HR mingguan, minggu keluar, akan menambah baik perkara tertentu tetapi ia tidak akan sama seperti mereka mengubah julat keluaran kuasa dan tahap usaha mereka.’
Selain itu, terdapat sebab praktikal untuk menukar sekurang-kurangnya satu daripada perjalanan jauh tersebut untuk sesi HIIT yang pantas. 'Jelas sekali perkara utama ialah anda mencapai keputusan dalam masa yang jauh, ' kata Easton. ‘Anda mungkin mengambil masa empat kali lebih lama untuk mencapai keputusan yang anda perolehi dengan HIIT daripada latihan ketahanan.’
Disley bersetuju: ‘Anda mendapat banyak faedah daripada bahan anaerobik jangka pendek ini, termasuk peningkatan kadar metabolisme dan kepekaan insulin yang lebih baik.’ Anda mahu menjadi sensitif insulin kerana ia membantu badan anda memecahkan makronutrien untuk bahan api. 'Anda melihat sensitiviti insulin yang lebih baik jika anda membuat orang melakukan usaha pecut selama beberapa minggu dan bukannya sesi aerobik yang panjang. Universiti Birmingham menjalankan kajian di mana subjek melakukan empat hingga enam usaha 30 saat selama tiga hari seminggu berbanding 40 hingga 60 minit senaman lima hari seminggu dan peningkatan dalam sensitiviti insulin adalah sama.’
Satu kepada satu sama lain
Walaupun semua ini, masih terdapat aliran pemikiran yang menyatakan cara terbaik untuk berlatih untuk perlumbaan ketahanan adalah dengan menggunakan sistem aerobik sepenuhnya dan mencapai batu. Disley mengakui bahawa kebanyakan penunggang basikal tidak cenderung untuk menggunakan kapasiti anaerobik mereka sehingga mengapa meletakkan diri anda melalui sesi HIIT yang menyakitkan jika anda akan berbasikal sejauh 100 batu?
‘Intinya adalah untuk memahami apa yang dilakukan oleh latihan kepada badan kita,’ kata Disley. 'Tidak kira sama ada anda seorang pelari pecut trek atau seseorang yang melakukan Jelajah Etape du, anda perlu melihat apa yang disediakan oleh sesi latihan berbanding sesi latihan yang sebenarnya.' Bagi sesetengah orang, ini mungkin kelihatan bertentangan dengan intuitif tetapi hanya kerana The Dragon Ride tidak memerlukan setengah dozen pecutan 30 saat pada 170% VO2 max tidak bermakna penunggang sportif tidak akan mendapat manfaat daripada menambah mereka ke program latihan mereka. Sebaliknya, lihat apakah penyesuaian fizikal yang mereka sediakan dan cara ia meningkatkan prestasi keseluruhan.
Menariknya, kertas kerja Australia yang diterbitkan pada tahun 2013 mengikuti 174 penunggang basikal dan triatlet sepanjang 30 tahun latihan dan mendapati bahawa, sementara kuasa anaerobik puncak dan kapasiti anaerobik menurun dengan agak mendadak selama bertahun-tahun kuasa aerobik mereka, dari segi kepentingan statistik, tidak banyak berubah. Menurut Disley, ini disebabkan oleh laluan anaerobik yang menjadi kurang cekap apabila kita semakin tua, tetapi hasilnya juga mengukuhkan idea bahawa walaupun latihan HIIT tradisional tidak lagi menyebabkan penyesuaian berterusan kepada sistem yang disasarkannya pada mulanya, ia sebenarnya terus mendapat manfaat. yang aerobik.
‘Menambahkan sesi jeda mingguan pada latihan sportif anda akan memberi anda pelbagai faedah, ' kata Easton. 'Ini juga perkara yang boleh membuatkan anda terus berdetik semasa musim sejuk apabila anda tidak mahu melakukan sesi empat jam di jalan raya yang berais dan berbahaya.'
Dengan mengingati semua ini, jelas bahawa larian kelab terpanjang atau sesi pecut terpendek akan melibatkan kaki dan paru-paru serta segala-galanya di antaranya. 'Apa-apa sahaja yang melebihi 30 saat akan menyasarkan semua sistem tenaga anda sepanjang jalan,' kesimpulan Disley. 'Ia bukan sahaja kuasa luar biasa atau kelajuan pecut atau umur panjang, ia merupakan kesinambungan besar dari ketiga-tiganya.'
