Sama ada roda anda berdecit, brek anda memerlukan tweak, atau lutut anda berderit, guru berbasikal kami sendiri Pav Bryan akan memandu anda dengan betul
Pav Bryan ialah jurulatih jalan raya dan ujian masa British Berbasikal tahap 3 profesional dengan pengalaman lebih sedekad dalam membimbing semua orang daripada pemula hingga profesional. Ketahui lebih lanjut tentang perkhidmatannya di pavbryan.com, dan ikuti dia di Twitter @pavbryan untuk lebih banyak kebijaksanaan berkaitan berbasikal.
Hai Pav, saya telah memasuki sukan 100 batu tetapi yang paling banyak saya pernah tunggangi ialah 40 batu. Bagaimanakah cara untuk memastikan saya mengatasi jarak tambahan? Ben Vincent, melalui e-mel
Bergantung pada berapa banyak masa yang anda ada, anda perlu meningkatkan usaha anda melalui latihan. Melompat secara tiba-tiba dari 40 batu ke 100 mungkin membuktikan terlalu banyak. Jika 40 batu adalah siling anda sekarang, sasarkan melakukan 50 batu minggu depan dan kemudian pergi ke sana dan lakukan 60. Kemudian ambil minggu yang lebih mudah di mana anda kembali ke 40 sebelum mencapai jarak yang lebih besar lagi - 60-70 batu, katakan. Ia bukan hanya kes meningkatkan batu, anda perlu membina dalam masa pemulihan atau anda akan bergelut. Bertujuan untuk mendapatkan perjalanan sejauh 100 batu dalam masa dua minggu sebelum sukan itu sendiri, dan kemudian sambil anda membina acara itu, tiruskan tunggangan anda dengan jarak yang lebih pendek selama 10 hari untuk membolehkan badan anda pulih. Semua kerja keras itu harus disatukan dengan baik pada hari besar. Beritahu saya bagaimana anda berjaya, dan semoga berjaya!
Bagaimanakah cara terbaik untuk meningkatkan kadens saya kepada 90-100 rpm? Saya cuba tetapi ia menyakitkan! Jamie Berry, melalui Facebook
Saya sentiasa mengesyorkan bahawa pada satu ketika dalam pelan latihan tahunan anda harus melihat untuk meningkatkan kelajuan kaki untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dan kecergasan neuromuskular. Spin-up adalah latihan yang bagus untuk mengukur ini. Mulakan pada 60rpm (untuk melatih rpm, kira bilangan kali satu kaki berputar dalam pedal selama 60 saat) dan naikkan rpm anda sebanyak 10 setiap minit selama yang anda boleh. Apabila ia berasa tidak selesa, dail laju ke bawah sedikit dan tahan irama itu selama 1-2 minit. Dalam tempoh empat minggu, tumpukan latihan anda untuk meningkatkan kelajuan kaki anda, kemudian pada penghujungnya ulangi latihan ini untuk melihat hasil yang dihasilkan oleh latihan. Lebih banyak rintangan yang anda perkenalkan, lebih banyak tekanan yang anda perkenalkan, yang menyumbang kepada keletihan, jadi gunakan gear yang lebih rendah apabila menyasarkan irama yang lebih tinggi.
Saya sedang berfikir untuk melabur dalam pemantau kadar jantung. Sekiranya saya dan bagaimana saya akan mendapat yang terbaik daripadanya? Martin Keys, melalui e-mel
Pemantau kadar jantung sangat bagus untuk mengukur kadar denyutan jantung maksimum (MHR) anda yang boleh anda lakukan dengan melakukan pendakian bukit selama tiga minit secara rata – jika anda cukup cergas! – memakai monitor anda. Kadar denyutan jantung yang dicapai pada bahagian atas usaha selama tiga minit itu adalah ukuran yang adil bagi MHR anda. Dari sana anda boleh membuat zon latihan anda. Terdapat enam daripada ini antara zon 1, di mana kadar denyutan jantung anda adalah 40-35% daripada MHR anda, hingga zon 6 di mana ia kurang daripada 6%. Zon ini boleh digunakan untuk menstruktur latihan anda dengan berkesan. Ia juga berbaloi untuk mendapatkan seseorang untuk menyelaraskan kadar denyutan ambang fungsi anda (maksimum yang anda boleh berlatih selama sejam), kerana ia akan membolehkan anda mempercepatkan diri anda dengan lebih baik pada jarak yang lebih besar dan bukannya hanya semburan pendek. Jadi ya Martin, buat pelaburan itu, kawan -ia akan membantu anda mengubah tunggangan anda!
