Pemantau kadar denyutan jantung yang sederhana mungkin telah dirampas oleh meter kuasa, tetapi ia masih merupakan alat penting dalam kotak alat latihan mana-mana penunggang
Perkara bergerak pantas dalam berbasikal – dan kami bukan hanya bermaksud anda selepas mengikuti pelan latihan Penunggang Basikal. Di mana monitor kadar denyutan jantung pernah menjadi tumpuan, kini semuanya mengenai data kuasa. Tetapi itu tidak bermakna anda harus menghantar latihan denyutan jantung ke tong sampah.
‘Menggunakan monitor kadar jantung mempunyai beberapa mata tambah, ' kata jurulatih Ric Stern. 'Ia boleh membantu anda mempercepatkan usaha anda, terutamanya yang lebih lama. Jika anda menggunakannya bersama-sama dengan meter kuasa, anda boleh melihat bagaimana kadar denyutan jantung bertindak balas kepada output kuasa anda supaya anda boleh mendail dengan lebih baik dalam usaha anda.’
‘Yang penting degupan jantung anda memberitahu anda perasaan badan anda,’ tambah jurulatih Tom Newman. ‘Selain itu, pemantau kadar jantung adalah murah, boleh dipercayai, padat dan mudah difahami.’
Itu bukan bermakna mereka sempurna. 'Kelemahan utama ialah kadar denyutan jantung hanyalah kelajuan di mana jantung anda berdegup. Meningkatkan keamatan, atau output kuasa, akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda agar sepadan dengan permintaan tetapi anda tidak mengetahui output jantung anda.
Itulah kadar denyutan jantung anda didarab dengan isipadu strok anda – jumlah darah seminit yang meninggalkan jantung anda. Kelantangan strok dianggap mendatar pada kadar ambang – kira-kira maksimum yang anda boleh kekalkan selama satu jam – tetapi kini kami tahu ia terus meningkat dengan keamatan, jadi kadar denyutan jantung sahaja tidak memberikan anda gambaran penuh.
‘Ada komplikasi lain,’ sambung Newman. 'Cuaca panas boleh meningkatkan degupan jantung anda dan cuaca sejuk mungkin menyekatnya. Keletihan atau penyakit juga boleh menurunkannya supaya anda mungkin tidak dapat mencapai angka yang anda mahu. Selain itu, sepanjang senaman yang panjang, degupan jantung tidak stabil untuk keamatan yang sama dan mungkin meningkat secara beransur-ansur disebabkan oleh fenomena yang dipanggil hanyutan jantung.’
Sekali lagi, tiada satu pun daripada itu adalah sebab untuk tidak menggunakan data kadar denyutan jantung. Tiada metrik latihan yang sempurna dengan sendirinya dan yang ini jauh lebih berguna daripada kebanyakannya.
Mempertingkatkan
Untuk memaksimumkan manfaat latihan denyutan jantung, anda perlu mengetahui kadar denyutan jantung maksimum (MHR) anda, yang akan menentukan zon kadar denyutan jantung untuk berlatih. Cara paling mudah ialah menggunakan persamaan yang sangat asas (contohnya 220 tolak umur anda), manakala cara paling tepat adalah dalam makmal.
Lihat alat pemantau degupan jantung terbaik sekarang di Wiggle
‘Ujian tanjakan, di mana output kuasa meningkat sehingga keletihan, akan menghasilkan MHR dan kuasa aerobik maksimum [MAP] anda supaya anda boleh menetapkan kedua-dua kadar denyutan jantung dan zon kuasa, ' kata Stern. 'Tetapi melakukan usaha percubaan masa selama 10 minit maksimum dan kemudian meningkatkannya perlahan-lahan dalam tempoh lima minit seterusnya kepada usaha habis-habisan juga akan memberi anda MHR anda.’
Pilihan lain ialah melawati tapak web British Cycling, di mana anda akan menemui ujian degupan jantung selama 20 minit yang lebih tepat daripada menggunakan umur anda dan jauh lebih murah daripada ujian ramp berasaskan makmal. Sebaik sahaja anda mendapat keputusan, anda sudah bersedia untuk menggunakan zon latihan kadar denyutan jantung (lihat di bawah) untuk mengukur usaha anda dan menyasarkan peningkatan kecergasan.
'Anda boleh melihat bagaimana badan anda bertindak balas dari semasa ke semasa, ' kata Newman, yang mengesyorkan menunggang laluan tempatan dalam salah satu daripada dua cara: pada kadar ambang, mencatat masa dan kadar denyutan jantung anda atau pada kadar denyutan jantung yang ditetapkan, mencatat masa anda. Ideanya ialah anda akan menjadi lebih pantas untuk usaha yang sama, atau latihan pada kadar tertentu akan menjadi lebih mudah.
‘Anda boleh melakukan apa sahaja dari 15 hingga 60 minit,’ kata Stern. ‘Anda hanya mahukan laluan dengan trafik atau persimpangan yang minimum di mana anda perlu berhenti.’
Mengetahui kadar denyutan jantung anda dengan pelbagai usaha adalah berguna apabila anda menggabungkannya dengan metrik kuasa. 'Katakan anda melakukan usaha yang mantap pada basikal jalan raya pada 150W dan 140bpm, ' kata Stern.'Jika anda kemudian menunggang tanpa meter kuasa anda boleh menganggarkan kuasa anda daripada kadar denyutan jantung anda. Atau katakan anda melakukan ujian FTP dan tidak berasa 100%. Keluaran kuasa anda mungkin kekal sama tetapi jika degupan jantung anda menurun, anda tahu anda semakin cergas dan akan menjadi lebih baik pada hari yang baik.’
Ini ialah contoh kadar denyutan jantung yang menawarkan maklum balas fisiologi dan ia membantu untuk memikirkan kadar denyutan jantung dan kuasa sebagai hujung yang bertentangan dengan spektrum yang sama: usaha yang anda lakukan dan prestasi yang anda keluarkan. Inilah sebabnya mengapa mereka sangat berguna bersama-sama.
Anda juga boleh memperoleh peningkatan kecergasan yang seimbang dengan memastikan kadar denyutan jantung anda menurun secara menyeluruh, daripada tunggangan ketahanan hingga pecutan maksimum. 'Semua bidang keamatan adalah penting, walau apa pun matlamat latihan anda,' kata Stern.
Lihat alat pemantau degupan jantung terbaik sekarang di Wiggle
Pelan latihan anda hendaklah terdiri daripada empat hingga lima tunggangan setiap minggu, terdiri daripada segala-galanya daripada satu perjalanan panjang hingga selang setiap minggu hingga 10 hari, bergantung pada tahap pemulihan anda.
‘Jika anda berlumba, anda mungkin ingin menambah bilangan selang, serta kekerapan, untuk membina kelajuan dan kuasa untuk senario perlumbaan tertentu,’ kata Stern. 'Jika anda seorang penyenarai ujian masa, anda mungkin ingin menambah kerja kuasa ambang berfungsi, dan untuk sukan yang sportif, anda mungkin mahu menambah lebih banyak latihan ketahanan intensiti sederhana di zon 3 untuk membina rintangan keletihan.
‘Anda boleh merentak semua sesi ini menggunakan zon latihan,’ tambahnya. 'Satu-satunya isu ialah dengan selang waktu, kerana apabila anda melakukan usaha yang lebih besar daripada FTP kadar denyutan jantung anda mungkin tidak bertindak balas dengan cukup pantas untuk anda masuk ke zon anda – atau ia mungkin mengambil masa beberapa selang sebelum anda mencapai zon tersebut – tetapi selang anda adalah sebahagian perjalanan yang lebih lama jadi data masih relevan.'
Pemantau kadar jantung masih mempunyai tempat, maka, walaupun meter kuasa meningkat.
Lihat alat pemantau degupan jantung terbaik sekarang di Wiggle
‘Kebanyakan idea baharu beralih daripada kebaikan kepada kita manusia biasa, tetapi apakah yang sesuai dengan keperluan anda?’ tanya Newman. 'Jika anda menunggang larian kelab adakah anda memerlukan roda karbon terkini yang tidak begitu teguh? Dan adakah anda memerlukan perbelanjaan meter kuasa jika anda boleh berlatih menggunakan kadar denyutan jantung anda?’
‘Data kuasa adalah kedudukan dunia sekarang, tetapi kadar denyutan jantung anda masih relevan untuk latihan,’ tambah Stern. 'Jika anda tidak mahu atau tidak mampu membeli meter kuasa anda masih boleh mendapatkan hasil yang hebat. Anda juga perlu menggunakan feel untuk cuba mengukur betapa sukarnya usaha sebaik sahaja anda melampaui FTP anda, tetapi terdapat cara yang lebih teruk untuk menunggang.’
