Apabila anda memerlukan tenaga dalam perjalanan, patutkah anda makan bar, minum gel atau meneguk minuman? Biarkan sains membuat pilihan untuk anda
Semasa peringkat, saya mungkin mengambil enam atau tujuh gel. Saya juga akan mempunyai empat atau lima bar dan sudah tentu saya akan menghirup minuman tenaga. Anda memerlukan banyak perkara untuk melalui Jelajah.’ Itulah Bauke Mollema dari Trek-Segafredo yang menawarkan gambaran tentang apa yang dia makan semasa hari Tour de France. Tetapi yang manakah akan mendapatkan Mollema tenaga yang dia perlukan paling cepat? Dan adakah masa terbaik untuk mengambil setiap daripada mereka? Mari kita kaji sains.
‘Dalam satu kajian kami menunjukkan bahawa gel tenaga, jika diambil dengan air, adalah sepantas menyalurkan tenaga seperti minuman,’ kata Asker Jeukendrup, pakar pemakanan sukan yang bekerja dengan Lotto-Soudal.‘Itu tidak menghairankan kerana anda mengambil jumlah karbohidrat yang sama tetapi, bukannya mencairkannya dalam botol, anda mencairkannya dalam perut anda.’
Tepat berapa lama karbohidrat yang diambil untuk memasuki aliran darah anda untuk digunakan oleh otot dipengaruhi oleh beberapa faktor, lebih-lebih lagi kemudian. Secara umumnya, anda akan merasakan faedahnya dengan cepat.
‘Dengan minuman atau gel, glukosa muncul dalam aliran darah dalam masa sekitar lima minit,’ kata Jeukendrup. 'Dengan bar kita bercakap 10 minit, jadi masih agak pantas. Yang berkata, kita bercakap kesan kecil glukosa. Untuk ketiga-tiganya, sebahagian besarnya datang selepas kira-kira 60 minit.’
Jeukendrup patut tahu, kerana dia boleh ditandakan sebagai raja karbohidrat, setelah mempunyai banyak kajian khusus karbohidrat yang diterbitkan serta pernah bekerja dengan Gatorade dan PowerBar.
‘Dalam satu kajian, kami mempunyai penunggang berbasikal selama dua jam pada intensiti sederhana, dan setiap 15 minit mereka akan menelan sama ada minuman, gel atau bar. Kami menggunakan "label" dalam karbohidrat - karbon-13 - supaya kami boleh mengukur jumlah glukosa yang teroksida dengan mengukur gas tamat tempoh subjek masing-masing. Semasa anda bersenam, anda menghasilkan karbon dioksida dan sebahagian daripada CO2 itu akan mengandungi karbon-13. Dengan cara itu, kami mengukur dengan tepat bahawa gel dan minuman digunakan oleh otot lebih cepat daripada bar.’
Jeukedrup menekankan bahawa pecahan bar, khususnya, dipengaruhi oleh komposisi makronutrien. Tetapi penghantaran glukosa boleh mencapai angka 10 minit itu jika ia rendah lemak, rendah protein, rendah serat dan tinggi karbohidrat. Ini kerana lemak, protein dan serat memperlahankan penghantaran karbohidrat – sesuatu yang perlu diingat semasa merancang menu hari perlumbaan anda.
Mengunyah lemak
Semasa anda menghadapi pendakian pagi Ahad itu dan mengetuk kembali minuman, gel atau bar, pencernaan bermula di dalam mulut melalui enzim yang dipanggil amilase. 'Sudah tentu, itu selepas mengunyah apabila ia datang ke bar, yang meningkatkan luas permukaan makanan untuk lebih banyak sentuhan dengan enzim, ' kata Tim Lawson, pengasas pemakanan Latihan Rahsia.
Seterusnya, esofagus mengangkut makanan ke perut, yang mengesan komposisi karbohidrat. Jika ia adalah kandungan pepejal yang lebih kompleks, seperti bar, ia akan duduk di dalam perut manakala asid perut mencairkan komposisi. Jika ia cair
ia boleh bergerak hampir serta-merta. Dalam kedua-dua kes, ini adalah ke dalam usus kecil, di mana kebanyakan penyerapan gula ke dalam aliran darah berlaku. 'Usus kecil hanya boleh menyerap karbohidrat sebagai glukosa, fruktosa atau galaktosa, ' kata Jeukendrup, sambil menambah bahawa pengangkut glukosa selanjutnya terlibat dalam menyeret glukosa dari aliran darah ke otot rangka. Tetapi pergerakan glukosa dari usus kecil ke aliran darah itulah kunci kepada kelajuan penghantaran.
Anda mahukan lagi ?
Glukosa menggunakan pengangkut yang bergantung kepada natrium yang dipanggil SGLT1 untuk bergerak dari usus kecil ke aliran darah. Satu badan penyelidikan penting menyimpulkan bahawa pengangkut ini menjadi tepu pada 60g setiap jam - bersamaan dengan dua gel, satu bar tenaga besar atau sekitar 750ml minuman tenaga. Walau bagaimanapun, sekumpulan saintis sukan, termasuk Jeukendrup, telah memerhatikan bahawa dengan menambahkan fruktosa pada produk tenaga, anda boleh memanfaatkan pengangkut fruktosa GLUT5 dan menyampaikan lebih banyak tenaga.
‘Ini meningkatkan jumlah yang anda mungkin boleh makan kepada sekitar 90g sejam [atau 360kcal], ' kata Jeukendrup. 'Itu mungkin masih terlalu banyak untuk sesetengah orang - tiada angka selimut.' Apa yang jelas ialah berbasikal pada intensiti tinggi menghantar lebih banyak darah ke otot yang bekerja dan jauh dari usus untuk digunakan dalam penghadaman, jadi 90g karbohidrat sejam mungkin terhasil. dalam masalah perut.
Genetik memainkan peranan dalam jumlah karbohidrat yang anda boleh perut tetapi, seperti kekuatan dan stamina, ia boleh dilatih. Kajian oleh Cox et al pada tahun 2010 menunjukkan bahawa kadar pengoksidaan karbohidrat lebih tinggi selepas diet tinggi karbohidrat selama 28 hari, mengikut templat yang sama dengan taktik mengambil diet tinggi lemak untuk meningkatkan tenaga yang diperoleh daripada metabolisme lemak.
Tidak kira apa had karbohidrat anda, terdapat aturan logik untuk mengambil gel, minuman dan bar menurut Peter Hespel, ahli fisiologi senaman yang bekerja dengan Etixx-Quick-Step. 'Awal dalam perjalanan, terutamanya jika ia rata, saya akan lebih bergantung pada makanan pejal, ' kata warga Belgium itu. 'Anda boleh dengan mudah menghirup minuman tenaga sepanjang masa, kerana ia jelas mempunyai nilai penghidratan juga. Saya juga mengesyorkan menggunakan gel sebelum bahagian kursus yang lebih sengit, seperti pendakian yang sengit. Kira-kira 15 minit sebelum itu sepatutnya baik.’
Pagi selepas
Pemakanan berterusan adalah kunci untuk mengekalkan paras glukosa, idealnya sekitar setiap 15 minit tanpa melebihi had atas anda. Maklumlah, ini bukan semua tentang membekalkan metabolisme anda.
Kajian telah menunjukkan bahawa membengkak karbohidrat dalam mulut anda dan kemudian meludah menghasilkan peningkatan prestasi yang serupa dengan pengambilan karbohidrat. Penyelidikan mencadangkan ini adalah disebabkan oleh reseptor oral dalam mulut yang mengesan gula dan merangsang tindak balas prestasi positif dalam sistem saraf pusat. Ini mungkin berguna jika anda mengalami masalah perut yang cerdik.
‘Terdapat juga bukti bahawa tubuh anda bertindak balas bukan sahaja kepada sarapan pra-perlumbaan anda tetapi apa yang anda makan malam sebelumnya, ' kata Lawson. 'Kajian menunjukkan bahawa mengambil makanan yang tinggi dengan kanji rintangan pada malam sebelumnya boleh meningkatkan penjanaan tenaga anda pada perlumbaan.'
Begini cara ia berfungsi: banyak makanan berkanji, seperti barli mutiara, gandum bulgar dan beras perang, mengandungi sedikit kanji tahan. Ini berlaku sepanjang jalan melalui usus kecil tanpa dihadam. Apabila ia sampai ke kolon, ia digunakan untuk bahan bakar oleh bakteria dalam proses yang dipanggil penapaian, menghasilkan asid lemak rantaian pendek seperti butirat, yang kajian telah menunjukkan meningkatkan toleransi glukosa pada hari berikutnya. Ia dikenali sebagai 'kesan hidangan kedua'.
‘Ia adalah bidang penyelidikan yang menarik yang akan mempengaruhi simpanan tenaga anda pada hari perlumbaan,’ kata Lawson.
Sama ada ini akan memberi kesan kepada jumlah tenaga yang boleh anda serap daripada gel, bar dan minuman masih belum diketahui – ini adalah hari-hari awal. Walau bagaimanapun, satu perkara yang jelas - hiperbola boleh membuat penunggang basikal curiga dengan dakwaan pengeluar nutrisi tetapi bukti kukuh bahawa peristiwa selama sejam mendapat manfaat daripada pemakanan karbohidrat. Dan yang paling cepat bertindak ialah gel dan cecair.
